Vive Sana: Una revisión completa de los beneficios para la salud del Qigong y el Tai Chi

lunes, 17 de julio de 2017

Una revisión completa de los beneficios para la salud del Qigong y el Tai Chi

El Tai Chi es una rama del Qigong y se ha practicado por más de 2000 años. El Qigong tiene una historia aún más larga que data de unos 5000 años.1

Son originarios de China y se dice que estos ejercicios equilibran y estimulan el qi (también escrito chi), o "energía vital", y con frecuencia se describen como meditación en movimiento ya que practicarlos lo conduce a través de un conjunto de movimientos lentos y suaves mientras se concentra en su respiración.

Con sólo mirar, podría parecer que estos ejercicios hacen poco con respecto a ejercitar su cuerpo, pero las apariencias pueden engañar.

Las investigaciones demuestran que el Tai Chi y el Qigong proporcionan muchos beneficios físicos y psicológicos. Según la Medicina China Tradicional (TCM, por sus siglas en inglés), ayuda a canalizar el qi a través de los meridianos de energía del cuerpo, y con ello mejora su salud y bienestar generales.

De manera más específica, los estudios han demostrado que el Tai Chi estimula el sistema nervioso central, disminuye la presión arterial, libera el estrés, tonifica los músculos y ayuda con la digestión y eliminación de los desechos.

Gracias a su bajo impacto, el Tai Chi puede ser particularmente beneficioso para las personas de edad avanzada y se puede practicar incluso si está confinado a una silla de ruedas. Aquellos que combaten dolor crónico o rigidez también podrían beneficiarse bastante.

Con frecuencia, una de las peores cosas que puede hacer si siente dolor es permanecer inactivo, ya que esto sólo debilita los músculos aún más, lo cual aumenta su dolor y rigidez en lugar de disminuirlos.

El Tai Chi también puede sustituir a la meditación que se realiza sentado, si se le dificulta la parte de permanecer sentado. Mientras practica Tai Chi, su mente debe a permanecer enfocada en sus movimientos, la relajación y respiración profunda, mientras ignora los pensamientos distractores.

Movimientos medicinales que son fáciles y agradables de practicar

El Qigong puede verse como una práctica de movimientos medicinales, en combinación con el trabajo de respiración, relajación, movilidad y auto-masaje juntos. Muchos de quienes lo prueban por primera vez se sorprenderán de lo vigoroso que puede ser el Tai Chi.

Debido a que el interés científico sobre este antiguo sistema ha crecido con los años, se ha establecido una base sólida para su investigación, misma que apoya su uso para una variedad de padecimientos de salud. En la actualidad, PubMed enlista más de 500 artículos que han sido publicados sólo sobre el Qigong. En el año 2010, se publicó una revisión exhaustiva2 de los beneficios para la salud del Qigong y el Tai Chi, la cual evaluó los resultados psicológicos y fisiológicos de ambas ramas de esta práctica.

En total, se incluyeron 77 ensayos controlados aleatorios (RCT, por sus siglas en inglés) sobre el Tai Chi y/o Qigong que fueron publicados entre los años 1993 y 2007, que señalaron las muchas similitudes entre las dos prácticas:

"Estas dos formas de movimiento meditativo (Qigong y Tai Chi), son parientes cercanos que comparten raíces teóricas, componentes operativos comunes y vínculos similares con los aspectos de salud y bienestar de la medicina china tradicional.

Son casi idénticos en su aplicación práctica con respecto a la mejora de la salud y comparten muchas coincidencias en lo que la medicina china tradicional describe como las "tres regulaciones": enfoque corporal (postura y movimiento), respiración y concentración mental (elementos meditativos).

Debido a la similitud entre el Qigong y el Tai Chi, esta revisión del estado de las investigaciones para este tipo de movimientos meditativos indagará los beneficios de ambas formas juntas".Potente autocuidado

La revisión presentada fue dirigida por Roger Jahnke,3 O.M.D., un Doctor en Medicina China que ha pasado muchos años capacitando maestros para llevar el Qigong a comunidades, escuelas, prisiones y hogares para personas mayores. El libro de Jahnke, "The Healer Within", que fue publicado en 1997, promovió el Qigong como un potente método de autocuidado.

Su segundo libro, publicado en el 2002, "The Healing Promise of Qi: Creating Extraordinary Wellness Through Qigong and Tai Chi", va un paso más allá y presenta al Qigong como un antídoto que ahorra costos a la actual crisis de atención de salud y además proporciona normas para crear un "régimen de auto-curación para cualquier edad o padecimiento médico".

Sin duda, parte de sus beneficios provienen de la influencia que tienen sobre la mente y el cuerpo, incluyendo su énfasis en la meditación.

Incluso las instituciones de salud convencionales más respetadas, como la Clínica Mayo4 y la Escuela de Medicina de Harvard5recomiendan el Tai Chi por sus beneficios para la salud, sobre todo como una herramienta para reducir el estrés. Esto no es ninguna sorpresa si tenemos en cuenta los muchos efectos nocivos que el estrés tiene sobre el cuerpo.

Beneficios para la salud del Qigong y Tai Chi

Entonces, ¿exactamente qué puede hacer el Tai Chi y el Qigong por su salud? De acuerdo con la evidencia científica, las enfermedades que pueden beneficiarse de cualquiera de estas prácticas incluyen, pero no se limitan a:6,7,8

Hipertensión

Enfermedades cardiovasculares

Cáncer

Artritis

Recuperación de lesiones y derrames cerebrales

Capacidad aeróbica, fuerza y coordinación

Caídas y trastornos del equilibrio

Densidad mineral ósea

Inmunidad relacionada con el herpes

Dolor y rigidez

Trastornos del sueño

Estrés, ansiedad y depresiónWorldTaiChiDay.org tiene una biblioteca de investigación médica que enumera9 casi 100 problemas de salud para los cuales el Tai Chi podría ser beneficioso, así que esta está lejos de ser la lista completa.

Dicho esto, algunas de las pruebas más sólidas parecen respaldar la práctica del Qigong para los padecimientos relacionadas con el dolor y la fatiga, función pulmonar y cardiovascular, equilibrio y coordinación, estrés y ansiedad, así como la función inmunológica general.

Por ejemplo, en un estudio, las mujeres mayores con osteoartritis que realizaron ejercicios de Tai Chi durante 12 semanas notaron grandes mejoras en sus síntomas relacionados con la artritis, función física y el equilibrio.10 Otros estudios han demostrado que el Tai Chi puede ayudar a preservar el rango de movilidad en pacientes con artritis reumatoide, lo cual reduce su discapacidad.

Los pacientes que padecen fibromialgia también informan sentir menos dolor, fatiga y depresión, además de un mejor funcionamiento físico y del sueño, después de cuatro meses de practicar Tai Chi.11

Un estudio realizado en el año 199912 que analizó los efectos del Qigong sobre el dolor, confirmó que cualquiera que sea el mecanismo, este tipo de ejercicio suave tiene un efecto considerable.

En este estudio, pacientes de 18 a 65 años de edad que sufrían síndrome complejo de dolor regional tipo I recibieron entrenamiento de Qigong y emisión de qi por un maestro de Qigong o una serie de instrucciones similares por un instructor falso.

Al final de la primera sesión, el 82 % de los participantes del grupo de Qigong auténtico informó sentir menos dolor, en comparación con el 45 % del grupo de control. Para la última sesión, el 91 % del grupo de Qigong real reportó una reducción del dolor, frente a sólo el 36 % de las personas del grupo de control. La reducción de la ansiedad también fue mayor en el grupo de Qigong genuino.

El Tai Chi beneficia a pacientes con enfermedades crónicas

Más recientemente, una revisión sistemática,13,14,15,16 que fue publicada en el British Journal of Sports Medicine en el 2015, examinó el efecto del Tai Chi en cuatro enfermedades crónicas:

Cáncer

Osteoartritis

Insuficiencia cardíaca (HF, por sus siglas en inglés)

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD, por sus siglas en inglés)Después de revisar la información de 33 estudios, los investigadores concluyeron que el Tai Chi proporcionó al menos un poco de beneficio a todos estos padecimientos.

Por ejemplo, todos experimentaron mejoras en la fuerza, equilibrio y postura, sin efectos secundarios adversos como aumento del dolor o falta de aire. A aquellos con artritis les ayudó a reducir los síntomas específicos de la artritis como dolor y rigidez.

La mayoría de los estudios implicaban sesiones de Tai Chi de una hora, dos o tres veces a la semana durante alrededor de 12 semanas. De acuerdo con los autores:

"Los resultados demostraron un efecto o tendencia favorable del Tai Chi para la mejora del rendimiento físico y evidenciaron que este tipo de ejercicio podría ser realizado por individuos con diferentes condiciones crónicas, incluyendo EPOC, HF y OA".El Qigong ayuda a mejorar la función inmunológica y disminuye la inflamación

Otro interesante estudio demostró que una forma corta y modificada de Tai Chi, llamada Tai Chi Chih ayudó a estimular la respuesta del sistema inmunológico al virus del herpes, lo cual ayudo a evitar los brotes.

De hecho, varios estudios de la revisión realizada en el 2010, encontraron mejoras en los marcadores sanguíneos relacionados con el sistema inmunológico, tales como leucocitos, eosinófilos y monocitos, lo que sugiere que este tipo de práctica que involucra mente y cuerpo, tiene un efecto directo sobre la función inmunológica.

La inflamación también está estrechamente relacionada con la función inmunológica, y los estudios confirman que el Qigong y el Tai Chi también ayudan a reducir los marcadores inflamatorios, incluidas la proteína C-reactiva y la interleucina-6. Según la revisión del año 2010:

"Varios estudios que no utilizan un diseño RCT han examinado los marcadores sanguíneos antes y después de la intervención del Tai Chi o el Qigong, proporcionando algunos indicios de los factores que podría ser importante explorar en futuros RCTs...

Por ejemplo, las mejoras en la hormona estimulante de la tiroides, hormona estimulante del folículo, triyodotironina y la producción de linfocitos, que se han observado en respuesta al Tai Chi en comparación con los grupos de control.

Los diseños anteriores sobre la intervención del Tai Chi también han demostrado una mejora en las células inmunoglobulinas G (IgG) y en las células asesinas naturales (NK).

Los estudios similares no RCTs también han sugerido que el Qigong mejora la función inmunológica y reduce los perfiles de inflamación como lo indica la proporcion del subconjunto de citocinas y linfocitos T...

Estos parámetros relacionados con el sistema inmunológico y la inflamación responden de manera muy consistente al Tai Chi y al Qigong, y a su vez proporcionan un potencial para analizar sus mecanismos de acción".Los efectos psicológicos del Qigong y el Tai Chi

Veintisiete de los 77 estudios incluidos en la revisión que fue presentada en el año 2010 reportaron resultados psicológicos tales como ansiedad, depresión, estrés, humor, miedo a caer y autoestima. Si bien la mayoría de estos estudios no incluyeron la tensión psicológica como parámetro a medir, los resultados fueron sustanciales.

Por ejemplo, se encontró que el Qigong tiene un beneficio más marcado sobre los niveles de ansiedad de los participantes, en comparación con el ejercicio regular, además, la depresión también mejoró significativamente en comparación con el grupo de control inactivo.

Practicar Tai Chi superó incluso a las intervenciones de apoyo psicosocial estándar. De acuerdo con los autores:17

"Esta categoría de síntomas, en particular la ansiedad y depresión, mostraron respuestas bastante consistentes tanto al Tai Chi como al Qigong, en especial cuando los grupos de control no incluyeron intervenciones activas como el ejercicio.

En algunos estudios que indican que puede haber cambios en los biomarcadores asociados con ansiedad y/o depresión en respuesta a las intervenciones, esta categoría es particularmente prometedora para investigar posibles mecanismos de acción para los cambios en el estado psicológico".Dele una oportunidad al Qigong o al Tai Chi

El Qigong y el Tai Chi son dos ejemplos de ejercicios suaves y reparadores que ayudan a tonificar y fortalecer el cuerpo, aumentar la circulación y el flujo de oxígeno, además de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Como se señaló en la revisión del año 2010:

"Un trabajo de investigación concluyente surge al combinar los estudios sobre el Tai Chi y el creciente cuerpo de estudios sobre el Qigong.

Las evidencias sugieren que las respuestas a estos tipos de movimiento meditativo dan lugar a una amplia variedad de beneficios para la salud, algunos de manera consistente y otros con limitaciones en los hallazgos hasta el momento.

Esta revisión ha identificado muchos resultados con diferentes niveles de evidencia sobre la eficacia del Qigong y el Tai Chi, incluidos los relacionados con la salud ósea, condición cardiopulmonar, biomarcadores relacionados, función física, prevención, equilibrio de caídas y calidad de vida general; además de los resultados reportados por los pacientes como la inmunidad y del estado psicológico tales como ansiedad, depresión y autoeficacia.

Un número considerable de RCTs han demostrado resultados consistentes y positivos, en especial cuando los estudios fueron diseñados con actividad limitada para el grupo de control. Cuando el Tai Chi y el Qigong son analizados juntos, como dos enfoques de un mismo tipo de práctica de movimiento meditativo, la magnitud del trabajo de investigación es bastante impresionante".De hecho, los investigadores han sugerido que los médicos podrían llegar a prescribir el Tai Chi a pacientes de edad avanzada que sufren múltiples enfermedades crónicas. ¿Pero para qué esperar? Puede aprender Tai Chi desde casa con libros o DVDs, sin embargo, tomar una clase con un instructor experimentado le asegurará que está haciendo los movimientos de manera correcta y segura. Hoy en día muchos lugares ofrecen cursos de Tai Chi, así que pregunte en su gimnasio o estudio de yoga local.

El objetivo de un programa integral de ejercicio

Si está demasiado enfermo para cualquiera de estas sugerencias, comience a realizar ejercicios sentado, con el fin de mejorar su fuerza y equilibrio. Revise mi Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos para obtener instrucciones. Con el tiempo, a medida que mejore su movilidad, continúe aumentando su rutina para que ésta siga siendo estimulante.

Lo ideal es que realice un programa de acondicionamiento físico integral que incluya entrenamiento aeróbico, anaeróbico y de resistencia.

Uno de los tipos de ejercicio más beneficiosos, es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que consiste en periodos cortos de actividad muy intensa, seguido de períodos de recuperación más extensos, a diferencia de los periodos prolongados de esfuerzo vigoroso continuo.

El HIIT es una parte fundamental de mi programa Peak Fitness, que ha ayudado a muchos a recuperar y mantener una buena salud, incluidas personas en buenas condiciones en sus años de retiro.

Con mi última modificación casi cualquier persona puede comenzar a practicar el HIIT. Fue creado originalmente por el Dr. Zach Bush y la descarga de óxido nítrico que demuestro en el video de abajo es una versión ligeramente modificada de él. Este ejercicio toma sólo de tres a cuatro minutos y para obtener los mejores resultados debe realizarse tres veces al día. Para conocer más sobre los mecanismos que hacen que este ejercicio sea tan poderoso, vea "El Mejor Ejercicio para la Pérdida Muscular Relacionada con la Edad".