A diferencia de muchas dietas de moda que vienen y van con tasas muy limitadas de éxito a largo plazo, la dieta cetogénica (o dieta ceto ) se ha practicado durante más de nueve décadas (desde la década de 1920) y se basa en una sólida comprensión de la fisiología y la nutrición. ciencia.
La dieta ceto funciona para un porcentaje tan alto de personas porque se enfoca en varias causas subyacentes clave del aumento de peso, incluidos los desequilibrios hormonales, especialmente la resistencia a la insulina junto con los altos niveles de azúcar en la sangre, y el ciclo de restricción y "atracón" de calorías vacías debido al hambre con la que luchan tantas personas. De hecho, estos son algunos de los beneficios directos de la dieta ceto.
¿Qué es la dieta ceto?
En lugar de depender de contar calorías, limitar el tamaño de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad, esta dieta baja en carbohidratos adopta un enfoque completamente diferente para la pérdida de peso y las mejoras de salud.
Funciona porque cambia la "fuente de combustible" que el cuerpo usa para mantenerse energizado, es decir, desde la quema de glucosa (o azúcar) hasta la grasa en la dieta, cortesía de las recetas de la dieta Keto y los elementos de la lista de alimentos de la dieta Keto, incluidos los altos en grasa. Alimentos bajos en carbohidratos.
Hacer ese cambio colocará a su cuerpo en un estado de " cetosis ", cuando su cuerpo se convierta en un quemador de grasa en lugar de un quemador de azúcar. Afortunadamente, si eres nuevo en este tipo de plan de alimentación, una dieta ceto para principiantes, o conceptos básicos de ceto , es sorprendentemente fácil de seguir. Aquí está cómo hacer la dieta ceto:
Reducir el consumo de carbohidratos.
Aumenta tu consumo de grasas saludables, que ayudan a crear saciedad.
Sin que la glucosa pase por su cuerpo, ahora se ve obligado a quemar grasas y producir cetonas en su lugar.
Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, oficialmente alcanzas la cetosis.
Este estado produce una pérdida de peso constante y bastante rápida hasta que su cuerpo alcanza un peso saludable y estable.
¿Qué es la dieta ceto?
¿Qué es exactamente la dieta cetogénica? La dieta cetogénica clásica es un plan de dieta muy baja en carbohidratos que fue diseñadooriginalmente en la década de 1920 para pacientes con epilepsia por investigadores que trabajaban en el Centro Médico Johns Hopkins.
Los investigadores encontraron que el ayuno, que evita el consumo de todos los alimentos durante un breve período de tiempo (como el ayuno intermitente), incluidos los que proporcionan carbohidratos, ayudó a reducirla cantidad de convulsiones que sufrían los pacientes, además de tener otros efectos positivos en la grasa corporal. Niveles de azúcar en sangre, colesterol y hambre. ( 1 )
Desafortunadamente, el ayuno a largo plazo no es una opción viable por más de unos pocos días, por lo tanto, la dieta ceto se desarrolló para imitar los mismos efectos beneficiosos del ayuno .
Esencialmente, la dieta ceto para principiantes funciona al "engañar" al cuerpo para que actúe como si fuera su ayuno (a la vez que obtiene beneficios del ayuno intermitente), a través de una eliminación estricta de la glucosa que se encuentra en los alimentos con carbohidratos.
Hoy en día, la dieta ceto estándar tiene varios nombres diferentes, que incluyen "dieta baja en carbohidratos" o "dieta cetogénica muy baja en carbohidratos" (LCKD o VLCKD para abreviar).
En el núcleo de la dieta ceto clásica se restringe severamente la ingesta de todos o la mayoría de los alimentos con azúcar y almidón (carbohidratos).
Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos, y si estos niveles se vuelven demasiado altos, las calorías adicionales se almacenan mucho más fácilmente como grasa corporal y dan como resultado un aumento de peso no deseado.
Sin embargo, cuando los niveles de glucosa se reducen debido a la baja ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar grasas y produce cetonas que se pueden medir en la sangre (por ejemplo, mediante tiras de orina).
Las dietas ceto, como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos , funcionan a través de la eliminación de la glucosa. Debido a que la mayoría de las personas viven con una dieta alta en carbohidratos, nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa (o azúcar) para obtener energía. No podemos producir glucosa y solo tenemos almacenadas alrededor de 24 horas en nuestro tejido muscular e hígado. Una vez que la glucosa ya no está disponible en las fuentes de alimentos, comenzamos a quemar la grasa almacenada o la grasa de nuestros alimentos.
Por lo tanto, cuando usted está siguiendo un plan de dieta cetogénica para principiantes, su cuerpo está quemando grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, por lo que en el proceso la mayoría de las personas pierden peso y el exceso de grasa corporal rápidamente, incluso cuando consumen mucha grasa y calorías adecuadas a través de su dieta. Ingesta diaria de alimentos.
Otro beneficio importante de la dieta ceto es que no hay necesidad de contar calorías, sentir hambre o intentar quemar muchas calorías durante horas de ejercicio intenso.
En cierto modo, es similar a la dieta Atkins , que aumenta de manera similar las capacidades para quemar grasa del cuerpo al comer solo alimentos bajos en carbohidratos, y deshacerse de los alimentos ricos en carbohidratos y azúcar. La eliminación de la glucosa de los alimentos con carbohidratos hará que el cuerpo queme grasa para obtener energía.
Las principales diferencias entre el ceto clásico y la dieta Atkins son las primeras que hacen hincapié en las grasas ceto más saludables , menos proteínas en general y sin carne procesada (como el tocino), mientras que se investiga más para respaldar su eficacia.
De hecho, esas diferencias con Atkins describen algunos de los mitos de la dieta ceto popular , como ser otro plan con alto contenido de proteínas, recomendar cualquier tipo de grasa y que apenas una investigación científica respalde los beneficios. Estas son mentiras nutricionales, simples y llanas.
Entonces, ¿la dieta ceto es saludable? Si está hecho al estilo Atkins? No. ¿Pero si depender de grasas saludables, verduras y carnes orgánicas? Muchísimo.
¿Qué es la cetosis?
¿Qué significa exactamente "ceto"? Keto es la abreviatura de cetosis , que es el resultado de seguir la dieta cetogénica estándar, por lo que a veces también se la denomina “ dieta de cetosis ” o “plan de dieta de cetosis”.
Seguir una dieta cetogénica pone a su cuerpo en un estado de "cetosis", que es un estado metabólico que se produce cuando la mayor parte de la energía del cuerpo proviene de los cuerpos cetónicos en la sangre, en lugar de la glucosa de los alimentos con carbohidratos (como los granos, todas las fuentes de Azúcar o fruta, por ejemplo). Esto contrasta con un estado glucolítico, donde la glucosa (azúcar) en la sangre proporciona la mayor parte del combustible (o energía) del cuerpo.
Este estado también se puede lograr por varios días de ayuno total, pero eso no es sostenible más allá de unos pocos días. (Es por eso que algunos planes de dieta ceto para principiantes combinan el ayuno intermitente o el FMI con la dieta ceto para mayores efectos de pérdida de peso).
Aunque la grasa de la dieta (especialmente la grasa saturada) a menudo recibe un mal nombre, lo que provoca temor al aumento de peso y enfermedades del corazón, también es la segunda fuente de energía preferida de su cuerpo cuando los carbohidratos no son fácilmente accesibles.
¿Cómo te metes en la cetosis?
Mucha gente pregunta, ¿funciona la dieta ceto? Sí, por supuesto, pero solo si puedes hacer que tu cuerpo entre en cetosis. A continuación, le indicamos cómo hacer que su cuerpo contraiga cetosis y comience a quemar grasa corporal como combustible en una dieta ceto para principiantes:
El consumo de glucosa de los alimentos ricos en carbohidratos (granos, vegetales con almidón, frutas, etc.) se ha reducido.
Esto obliga a su cuerpo a encontrar una fuente de combustible alternativa: grasa (piense en aguacates, aceite de coco, salmón).
Mientras tanto, en ausencia de glucosa, el cuerpo también comienza a quemar grasa y en su lugar produce cetonas.
Una vez que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, entras en un estado de cetosis.
Este estado de niveles altos de cetona produce una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal saludable y estable.
¿Se pregunta cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar "en cetosis"? La dieta cetogénica tradicional, creada para las personas con epilepsia, consistía en obtener alrededor del 75 por ciento de las calorías provenientes de fuentes de grasa (como aceites o cortes de carne más grasos), el 5 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de las proteínas.
Para la mayoría de las personas, una versión menos estricta (lo que yo llamo una “dieta ceto modificada”) todavía puede ayudar a promover la pérdida de peso de una manera segura y, a menudo, muy rápida.
Para comenzar la transición y permanecer en este estado, el objetivo de unos 30 a 50 gramos netos es generalmente la cantidad recomendada de carbohidratos totales para comenzar. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible pero, para empezar, puede ser menos abrumador.
Una vez que esté más acostumbrado a "comer ceto", puede elegir bajar los carbohidratos aún más si lo desea (quizás solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se considera la cantidad estándar y "estricta" a la que se adhieren muchas personas que realizan dietas con ceto para obtener mejores resultados, pero recuerde que cada persona es un poco diferente.
6 principales beneficios de la dieta ceto
1. Pérdida de peso
De los muchos beneficios de una dieta ceto, la pérdida de peso a menudo se considera el número 1, ya que a menudo puede ser importante y suceder rápidamente (especialmente para aquellos que comienzan con sobrepeso u obesidad).
El estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutritionencontró que aquellos que seguían una dieta ceto " lograron un mejor manejo del factor de riesgo cardiovascular y el peso a largo plazo en comparación con las personas asignadas a una dieta convencional baja en grasas (es decir, una dieta de energía restringida con menos del 30 por ciento de la energía de la grasa) ". ( 2 )
Una revisión de 2014 de la dieta ceto publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública afirma:
Una de las estrategias más estudiadas en los últimos años para perder peso es la dieta cetogénica. Muchos estudios han demostrado que este tipo de enfoque nutricional tiene una base fisiológica y bioquímica sólida y es capaz de inducir una pérdida de peso efectiva junto con la mejora de varios parámetros de riesgo cardiovascular. ( 3 )
En parte, la pérdida de peso de la dieta ceto es algo real porque las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la pérdida de peso a través de sus efectos hormonales.
Como se describió anteriormente, cuando comemos muy pocos alimentos que nos suministran carbohidratos, liberamos menos insulina. Con niveles más bajos de insulina, el cuerpo no almacena energía adicional en forma de grasa para su uso posterior, y en su lugar es capaz de acceder a las reservas de grasa existentes para obtener energía.
Las dietas ceto son altas en grasas saludables y las proteínas también tienden a ser muy abundantes, lo que puede ayudar a reducir el exceso de calorías vacías, dulces y alimentos chatarra. ( 4 ) Para la mayoría de las personas que consumen una dieta saludable baja en carbohidratos, es fácil consumir una cantidad adecuada de calorías, pero no demasiadas, ya que las bebidas azucaradas, las galletas, el pan, los cereales, los helados u otros postres y las cafeterías son fuera de los límites.
A menudo causado por la extirpación de los ganglios linfáticos o por el daño causado por el tratamiento del cáncer, el linfedema se produce porque hay un bloqueo en el sistema linfático y causa hinchazón en la pierna o el brazo. Un estudio de 2017 incluyó pacientes que sufrían de obesidad y linfedema y que se embarcaron en una dieta cetogénica de 18 semanas . El peso y el volumen de las extremidades se redujeron significativamente. ( 5 )
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es el trastorno endocrino más común y afecta a las mujeres en edad reproductiva. Los síntomas incluyen obesidad, hiperinsulinemia y resistencia a la insulina. Un estudio piloto llevó a 11 mujeres a lo largo de 24 semanas de una dieta cetogénica baja en carbohidratos (20 gramos o menos por día).
Entre los cinco que completaron el estudio, perdieron un 12 por ciento de su peso en promedio y redujeron la insulina en ayunas en un 54 por ciento . Además, dos mujeres que previamente experimentaron problemas de infertilidad quedaron embarazadas. ( 6 )
2. Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Este proceso de quemar grasa brinda más beneficios que simplemente ayudarnos a perder peso adicional, también ayuda a controlar la liberación de hormonas como la insulina, que desempeña un papel en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud.
Cuando comemos carbohidratos, la insulina se libera como una reacción al aumento de la glucosa en la sangre (un aumento del azúcar que circula en nuestra sangre) y los niveles de insulina aumentan.
La insulina es una "hormona de almacenamiento" que le indica a las células que almacenen la mayor cantidad de energía posible, inicialmente como glucógeno (también conocido como carbohidratos almacenados en nuestros músculos) y luego como grasa corporal.
La dieta ceto funciona eliminando los carbohidratos de su ingesta diaria y manteniendo las reservas de carbohidratos del cuerpo casi vacías, por lo tanto evitando que se libere demasiada insulina luego del consumo de alimentos y creando niveles normales de azúcar en la sangre.
Esto puede ayudar a revertir la "resistencia a la insulina", que es el problema subyacente que contribuye a los síntomas de la diabetes. En estudios, las dietas bajas en carbohidratos han mostrado beneficios para mejorar la presión arterial , la glucemia posprandial y la secreción de insulina. ( 7 )
Por lo tanto, los diabéticos que reciben insulina deben ponerse en contacto con su proveedor médico antes de comenzar una dieta cetogénica, sin embargo, ya que las dosis de insulina pueden ser ajustadas.
3. Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
La dieta ceto puede reducir el riesgo de marcadores de enfermedades cardíacas , como el colesterol alto y los triglicéridos. ( 8 ) De hecho, es poco probable que la dieta ceto afecte negativamente sus niveles de colesterol a pesar de ser tan alta en grasa. Además, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular , especialmente en aquellos que son obesos. ( 9 )
Un estudio, por ejemplo, encontró que adherirse a la dieta cetogénica y la lista de alimentos de la dieta ceto durante 24 semanas resultó en una disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en la sangre en un porcentaje significativo de pacientes, mientras que al mismo tiempo aumentaba el nivel de HDL colesterol. ( 10 )
4. Ayudar a proteger contra el cáncer
Ciertos estudios sugieren que las dietas ceto pueden "matar de hambre" a las células cancerosas . Un alimento altamente procesado, proinflamatorio y bajo en nutrientes puede alimentar a las células cancerosas haciendo que proliferen. ¿Cuál es la conexión entre el consumo alto de azúcar y el cáncer?
Las células normales que se encuentran en nuestros cuerpos pueden usar la grasa para obtener energía, pero se cree que las células cancerosas no pueden cambiar metabólicamente para usar la grasa en lugar de la glucosa. ( 11 )
Hay varios estudios médicos, como dos realizados por el Departamento de Oncología de Radiación en el Centro Integral de Cáncer Holden de la Universidad de Iowa y el Instituto Nacional de Salud de los Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, por ejemplo, que muestran la dieta cetogénica. Es un tratamiento efectivo para el cáncer y otros problemas de salud graves . ( 12 )
Por lo tanto, una dieta ceto que elimine el exceso de azúcar refinada y otros carbohidratos procesados puede ser eficaz para reducir o combatir el cáncer. No es una coincidencia que algunos de los mejores alimentos para combatir el cáncer se encuentren en la lista de alimentos de la dieta Keto.
5. Combate la enfermedad cerebral y los trastornos neurológicos
Durante el siglo pasado, las dietas cetogénicas también se han utilizado como remedios naturales para tratar e incluso ayudar a revertir los trastornos neurológicos y las discapacidades cognitivas, como la epilepsia, los síntomas de Alzheimer, la depresión maníaca y la ansiedad. Las investigaciones demuestran que reducir los niveles de glucosa con una dieta muy baja en carbohidratos hace que su cuerpo produzca cetonas como combustible .
Este cambio puede ayudar a revertir los trastornos neurológicos y el deterioro cognitivo, incluyendo la inducción del control de las convulsiones. El cerebro puede usar esta fuente alternativa de energía en lugar de las vías de energía celular que no funcionan normalmente en pacientes con trastornos cerebrales.
Una dieta clínica relacionada para la epilepsia resistente a los medicamentos se llama dieta cetogénica de triglicéridos de cadena media, en la cual el aceite MCT se usa ampliamente porque es más cetogénicoque los triglicéridos de cadena larga. ( 13 )
Otra terapia dietética para la epilepsia llamada Tratamiento de Índice Glucémico Bajo (LGIT, por sus siglas en inglés) se desarrolló en 2002 como una alternativa a la dieta ceto. LGIT controla la cantidad total de carbohidratos consumidos diariamente y se enfoca en los carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo.) ( 14 )
Se observó una mejoría clínica en los pacientes de Alzheimer alimentados con una dieta cetogénica , y esto se caracterizó por una función mitocondrial mejorada. ( 15 ) De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition señaló datos emergentes que sugirieron el uso terapéutico de dietas cetogénicas para múltiples trastornos neurológicos más allá de la epilepsia y el Alzheimer , incluidos dolores de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer cerebral, autismo y esclerosis múltiple. ( 16 )
El informe continúa diciendo que si bien estas diversas enfermedades son claramente diferentes entre sí, la dieta cetogénica parece ser tan efectiva para los problemas neurológicos debido a su "efecto neuroprotector", ya que el ceto parece corregir anomalías en el uso de energía celular, lo que Es una característica común en muchos trastornos neurológicos.
En modelos de ratón, un estudio demostró que una dieta ceto podría retardar la progresión de la enfermedad tanto para la ELA como para las enfermedades de Huntington. De hecho, más de un estudio en animales ha descubierto los beneficios potenciales de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o el ayuno intermitente para retrasar la pérdida de peso, controlar la glucosa y proteger las neuronas de las lesiones. ( 17 , 18 )
Curiosamente, también se ha demostrado que retarda la progresión de la enfermedad en modelos de ratones con ELA y con enfermedades de Huntington.
Los investigadores creen que la dieta cetogénica también puede ayudar a los pacientes con esquizofrenia a normalizar los procesos patofisiológicos que causan síntomas como delirios, alucinaciones, falta de restricción y comportamiento impredecible.
Un estudio encontró que la dieta ceto conducía a concentraciones elevadas de ácido kinurénico (KYNA) en el hipocampo y el estriado, lo que promueve la actividad neuroactiva.
Algunos estudios incluso apuntan a la eliminación del gluten como una posible razón para mejorar los síntomas , ya que los investigadores observaron que los pacientes con esquizofrenia tendían a comer más carbohidratos inmediatamente antes de un episodio psicótico. ( 19 )
Aunque el papel exacto de la dieta ceto en trastornos mentales y cerebrales no está claro, ha habido pruebas de su eficacia en pacientes con esquizofrenia. Y, para empezar, funciona para revertir muchas afecciones que se desarrollan como un efecto secundario de los medicamentos convencionales para los trastornos cerebrales, como el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y los riesgos cardiovasculares.
Se necesita más investigación para comprender el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento o la mejora de la esquizofrenia , ya que los estudios disponibles actualmente son estudios en animales o estudios de casos, pero los beneficios de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en neurología son prometedores.
6. vivir más tiempo
Ahora, incluso hay evidencia de que un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas (como lo es la dieta ceto) lo ayuda a vivir más tiempo, en comparación con una dieta baja en grasas.
En un estudio realizado por la revista médica The Lancet que estudió a más de 135,000 adultos de 18 países, la ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una mortalidad total más baja. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular.
De hecho, la ingesta de grasas saturadas tuvo una asociación inversa con el riesgo de sufrir un derrame cerebral , lo que significa que cuanto más grasa saturada consume una persona a diario, mayor es la protección contra un derrame cerebral que parece tener. ( 20 )
La dieta ceto también parece ayudar a inducir la autofagia, que ayuda a eliminar las células dañadas del cuerpo, incluidas las células senescentes que no tienen un propósito funcional, pero aún permanecen dentro de los tejidos y órganos. En estudios en animales, cuando las ratas se someten a la dieta cetogénica, se crean vías autofágicas que reducen la lesión cerebral durante y después de las convulsiones. ( 21 )
De hecho, inducir la autofagia es ahora una técnica popular de biohacking para ayudar a eliminar los signos de envejecimiento deficiente y el ceto es una forma de lograrlo.
Cómo iniciar el plan de dieta Keto
La proporción exacta de macronutrientes recomendados (o sus “macros”) en su régimen diario (gramos de carbohidratos frente a grasas frente a proteínas) variará según sus objetivos específicos y el estado de salud actual. Su edad, sexo, nivel de actividad y composición corporal actual también pueden desempeñar un papel en la determinación de la ingesta de carbohidratos y grasas.
Históricamente, una dieta ceto dirigida consiste en limitar la ingesta de carbohidratos a solo 20-30 gramos netos por día. "Carbohidratos netos" es la cantidad de carbohidratos restantes una vez que se toma en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra es indigesta una vez consumida, la mayoría de las personas no cuentan los gramos de fibra para su asignación diaria de carbohidratos.
En otras palabras, carbohidratos totales - gramos de fibra = carbohidratos netos. Ese es el conteo de carbohidratos que más importa.
En una dieta ceto "estricta" (estándar), las grasas generalmente proporcionan alrededor del 70 por ciento al 80 por ciento del total de calorías diarias, las proteínas del 15 al 20 por ciento y los carbohidratos alrededor del 5 por ciento. Sin embargo, un enfoque más "moderado" de la dieta ceto también es una buena opción para muchas personas que puede permitir una transición más fácil hacia una alimentación con muy pocos carbohidratos y más flexibilidad (más información sobre estos tipos de planes a continuación).
¿Qué puedes comer en una dieta ceto? Aquí hay algunas buenas reglas de keto sobre cómo hacer la dieta ceto independientemente del plan que siga:
1. No carga de proteínas
Algo que hace que la dieta ceto sea diferente de otras dietas bajas en carbohidratos es que no "carga de proteínas". La proteína no es una parte tan importante de la dieta ceto como lo es la grasa. La razón es: en pequeñas cantidades, el cuerpo puede cambiar la proteína a glucosa, lo que significa que si come demasiado, especialmente en las etapas iniciales, ralentizará la transición de su cuerpo a la cetosis.
La ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1,5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal. Para convertir libras a kilogramos, divide tu peso ideal por 2.2. Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debe consumir entre 68 y 102 gramos de proteína diariamente.
2. Sigue tus macros
Sus "macros" son sus gramos de grasa, proteínas y carbohidratos netos (¡no debe confundirse con el conteo de calorías!). El seguimiento de sus macros y carbohidratos netos puede ser complicado, por lo que le aconsejo que descargue una aplicación keto que incluye una calculadora de dieta keto. Te ayudará a mantenerte en el buen camino.
3. Considera usar algunos suplementos de ceto para un mayor éxito
Un popular suplemento de ceto son las cetonas exógenas (popularmente llamadas "píldoras de la dieta de ceto") que pueden ayudarlo a lograr resultados antes y permanecer en ese estado. (No confunda las cetonas exógenas con las cetonas de frambuesa, ya que estas últimas no elevan los niveles de cetona en el cuerpo ni imitan a las cetonas endógenas, por lo que no usaría cetonas de frambuesa en su régimen).
Además, considere la posibilidad de complementar con el aminoácido leucina, ya que se puede descomponer directamente en acetil-CoA, lo que lo convierte en uno de los aminoácidos cetogénicos más importantes del cuerpo. Mientras que la mayoría de los otros aminoácidos se convierten en glucosa, la acetil-CoA formada a partir de la leucina puede usarse para producir cuerpos de cetona. También está presente en alimentos aptos para el keto, como los huevos y el requesón.
4. ¡Bebe agua!
También es importante beber mucha agua, la más importante de todas las bebidas con ceto . Obtener suficiente agua ayuda a evitar que se sienta fatigado, es importante para la digestión y ayuda en la supresión del hambre. También es necesario para la desintoxicación. Trate de tomar 10–12 vasos de ocho onzas al día.
5. NO hagas trampa
Por último, ¡no hagas trampas y ni siquiera trates las comidas con la dieta ceto! ¡¿Por qué?! Debido a que una comida con demasiados carbohidratos lo sacará de la cetosis y lo pondrá de nuevo en el punto uno.
Dicho esto, si sucumbes y te entregas a una comida de trampa, espera un retorno de algunos de los síntomas de la gripe ceto ... pero también te tranquiliza saber que si has alcanzado la cetosis en el pasado, tu cuerpo podrá Vuelve pronto de nuevo y quizás más rápido que originalmente.
9 tipos de dieta ceto
¿Cuál es la dieta ceto de nuevo? ¿Y es la dieta ceto segura y saludable? Bueno, con una dieta tan popular, muchas versiones y planes de comidas con ceto tienden a surgir, por lo que la respuesta a ambas preguntas depende en cierta medida de la versión del plan cetogénico que intente. En la actualidad, estamos en nueve tipos de la dieta ceto!
¿Se pregunta cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar "en cetosis"? El plan de alimentación cetogénico tradicional creado para aquellos con epilepsia y es muy estricto con sus porcentajes de macronutrientes. Pero hay varios otros tipos de planes de dieta ceto por ahí también.
Aquí están los tipos de dieta keto más comunes:
Dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés): consiste en obtener alrededor del 75 por ciento de las calorías de las fuentes de grasa (como los aceites o los cortes de carne más grasos), el 5 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de las proteínas.
Dieta cetogénica modificada (MKD, por sus siglas en inglés): este plan de comidas ceto reduce los carbohidratos al 30 por ciento de su ingesta total de calorías, mientras que aumenta la grasa y la proteína al 40 por ciento y al 30 por ciento, respectivamente.
Dieta cetogénica cíclica (ERC): si le resulta difícil seguir una dieta muy baja en carbohidratos todos los días, especialmente durante meses, es posible que desee considerar una dieta de ciclismo en carbohidratos . El ciclo de los carbohidratos aumenta la ingesta de carbohidratos (y algunas veces las calorías en general) solo en el momento adecuado y en las cantidades correctas, generalmente entre 1 y 2 veces por semana (como los fines de semana).
Dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés): este plan de alimentación simplemente le dice que siga la dieta ceto PERO le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos. Así que en los días que hagas ejercicio, estarás comiendo carbohidratos.
Dieta cetogénica restringida (RKD, por sus siglas en inglés): diseñado para tratar el cáncer, este plan de comidas cetogénicas restringe las calorías y los carbohidratos. Algunos estudios indican que la restricción de calorías y la cetosis pueden ayudar a tratar el cáncer .
Dieta cetogénica de alto valor proteico (HPKD, por sus siglas en inglés): esta versión de la dieta ceto a menudo es seguida por personas que desean preservar su masa muscular como los culturistas y las personas mayores. En lugar de proteínas que constituyen el 20 por ciento de la dieta, aquí es el 30 por ciento. Mientras tanto, la grasa se reduce al 65 por ciento de la dieta y los carbohidratos se mantienen en el 5 por ciento. (Precaución: las personas con problemas renales no deben aumentar demasiado su proteína).
Dieta vegana cetogénica o dieta vegetariana: Sí, ambas son posibles. En lugar de productos de origen animal, se incluyen muchos alimentos veganos y / o vegetarianos bajos en carbohidratos y densos en nutrientes.
Las nueces, semillas, frutas y verduras bajas en carbohidratos, verduras de hoja verde, grasas saludables y alimentos fermentados son opciones excelentes en una dieta ceto a base de plantas. También hay un plan similar llamado ketotarian, que combina el ceto con dietas vegetarianas, veganas y / o pescatarianas para obtener beneficios supuestamente mayores para la salud.
Dieta Keto sucia: "Sucio" es el término adecuado, ya que esta versión de keto sigue los mismos porcentajes estrictos (75/20/5 de grasa / proteína / carbohidratos) pero en lugar de centrarse en versiones saludables de grasa como el aceite de coco y el salmón salvaje , eres libre de comer alimentos traviesos, pero aún así keto como el tocino, salchichas, chicharrones, sodas de dieta e incluso keto de comida rápida. No recomiendo esto.
Dieta de ceto perezoso: por último, pero no menos importante, la dieta de ceto perezoso a menudo se confunde con ceto sucio ... pero son diferentes, ya que el "perezoso" se refiere a simplemente no rastrear cuidadosamente las macros de grasa y proteínas (o calorías, en realidad) . Mientras tanto, ¿el único aspecto que sigue siendo estricto?
No comer más de 20 gramos netos de carbohidratos por día. Algunas personas encuentran esta versión menos intimidante para comenzar o terminar con ... pero les advierto que sus resultados serán menos impresionantes.
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Cómo saber que Keto está funcionando (también conocido como Estás en cetosis)
En ausencia de glucosa, que normalmente es utilizada por las células como una fuente rápida de energía, el cuerpo comienza a quemar grasas y produce cuerpos de cetonas (es por eso que la dieta ceto suele denominarse dieta cetona).
Una vez que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, entra en un estado de cetosis, que generalmente resulta en una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal saludable y estable. Vea esta revisión de la dieta de ceto , un antes y después de intentar ceto durante 30 días.
Para resumir un proceso complejo, se alcanza este estado de quema de grasa cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, a través de un proceso llamado beta-oxidación. Hay tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son moléculas solubles en agua producidas en el hígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.
Luego, el cuerpo descompone estos ácidos grasos en una sustancia rica en energía llamada cetonas que circulan por el torrente sanguíneo. Las moléculas de ácidos grasos se descomponen a través del proceso llamado cetogénesis, y se forma un cuerpo de cetona específico llamado acetoacetato que suministra energía.
El resultado final de la "dieta con cetonas" sigue alimentándose de las cetonas altas en circulación (que a veces también se denominan cuerpos de cetonas), que es lo que es responsable de alterar su metabolismo de una manera que a algunas personas les gusta decir que lo convierten en una "grasa". máquina de quemar ".
Tanto en términos de cómo se siente física y mentalmente, junto con el impacto que tiene en el cuerpo, estar en cetosis es muy diferente a un" estado glucolítico ", donde la glucosa (azúcar) en la sangre sirve como energía del cuerpo. fuente.
Entonces, ¿la cetosis es mala para ti? Absolutamente no. En todo caso, es lo contrario. Muchos consideran que quemar cetonas es una forma mucho más "limpia" de mantenerse energizado en comparación con correr carbohidratos y azúcar día tras día.
Y recuerde, este estado no debe confundirse con la cetoacidosis, que es una complicación grave de la diabetes cuando el cuerpo produce un exceso de cetonas (o ácidos en la sangre).
El objetivo es mantenerlo en este estado metabólico de quema de grasa, en el que perderá peso hasta alcanzar el punto de ajuste ideal. Algunas investigaciones sugieren que este puede ser un enfoque novedoso para revertir la diabetes de forma natural.
¿Qué comer en Keto?
Recetas de dieta ceto
Recetas de dieta ceto
Para comenzar, pruebe algunas de estas deliciosas, saludables y sencillas recetas de ceto, bombas de grasa de ceto y aperitivos de ceto .
Con respecto a los alimentos específicos que se deben incluir en una dieta cetogénica, además de los que se deben eliminar, aquí hay un resumen de lo que podría elegir comprar en el supermercado:
Coma muchos vegetales diferentes, especialmente: verduras de hoja verde, champiñones, tomates, zanahorias, brócoli, repollo, coles de Bruselas, espinacas, col rizada, verduras de mar, pimientos, etc. Algunos de estos deben contener alimentos con fibra de ceto que ayudan a mantener bajos los carbohidratos netos.
Las opciones de alimentos saludables que son altos en proteínas pero bajos en carbohidratos o sin carbohidratos incluyen: carne de pasto, aves de corral criadas en pasto, huevos sin jaula, caldo de huesos ,pescado capturado en la naturaleza, carnes de órganos y productos lácteos crudos, como Queso de cabra crudo.
Si eres vegano o vegetariano, nunca temas, ya que una dieta vegetariana o vegana de ceto es muy factible.
Las grasas saludables , que también son bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, incluyen:
Las frutas mínimas, pero las bayas y el aguacate (sí, es una fruta) definitivamente están permitidas. Ver mi lista de frutas keto para más información.
¿Quieres un poco de dulce sin los carbohidratos o edulcorantes artificiales? Mira mi lista de edulcorantes de ceto como la stevia.
Evite los alimentos procesados y ultraprocesados con alto contenido de calorías y en bancarrota en términos de nutrientes: los elaborados con harina blanca o productos de harina de trigo, azúcar de mesa agregada, productos lácteos convencionales, pan y otros granos procesados como la pasta, bocadillos endulzados como galletas y pasteles, la mayoría Cereales en caja, bebidas endulzadas, helados y pizza.
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Precauciones al seguir la dieta cetogénica
Recuerde, la dieta cetogénica realmente cambiará su metabolismo, lo pondrá en cetosis y lo convertirá de un quemador de azúcar a un quemador de grasa. Esos son cambios significativos para su cuerpo y está obligado a notar algunos síntomas de la llamada gripe ceto.
Los síntomas de la gripe ceto y los efectos secundarios pueden incluir sentirse cansado, tener dificultades para dormir, problemas digestivos como estreñimiento, debilidad durante los entrenamientos, estar de mal humor, perder la libido y tener mal aliento. Afortunadamente, estos efectos secundarios no afectan a todos y con frecuencia solo duran de 1 a 2 semanas. (Y sí, PUEDE desarrollar músculo en ceto ). En general, los síntomas desaparecen a medida que su cuerpo se adapta a la cetosis.
Si se está utilizando una dieta cetogénica en un niño para tratar la epilepsia, es necesario un control médico cercano. Si es muy activo y no tiene mucha grasa corporal, considere probar el ciclo de carbohidratos o al menos comer una dieta ceto modificada que no restrinja gravemente la ingesta de carbohidratos.
Pensamientos finales
Las dietas cetogénicas se desarrollaron originalmente para ayudar a mejorar los síntomas de la epilepsia (específicamente en niños que no mejoraron con otros tratamientos), pero hoy en día las dietas muy bajas en carbohidratos también se usan para ayudar a los adultos, incluidos aquellos que padecen muchos otros problemas de salud crónicos, como Obesidad, cáncer y diabetes.
¿Funciona la dieta ceto? ¡Sí! La pérdida de peso rápida y confiable ocurrirá incluso en un ceto para la dieta de principiantes, debido a la disminución de los niveles de insulina y al cuerpo que se ve obligado a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía.
El Dr. Josh Axe , DNM, DC, CNS, es un doctor en medicina natural, nutricionista clínico y autor con una pasión por ayudar a las personas a mejorar el uso de los alimentos como medicina. Es el autor de los libros " Eat Dirt: Why Leaky Gut puede ser la causa principal de sus problemas de salud ", "Aceites esenciales: Medicina antigua " y la próxima " Dieta Keto: su plan de 30 días para perder peso, hormonas del equilibrio.
Aumentar la salud cerebral y la enfermedad inversa ”(febrero de 2019, publicado por Little, Brown Spark) . Es cofundador de Ancient Nutrition, una compañía de salud cuya misión es restaurar la salud, la fuerza y la vitalidad al proporcionar los alimentos integrales más saludables de la historia al mundo moderno.
Por el Dr. Josh Axe, DC, DMN, CNS
25 de febrero de 2019
https://draxe.com/guide-to-keto-diet-for-beginners/
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