Los alimentos vegetales pueden aportar tantas proteínas a la dieta como los de origen vegetal... y muchas más ventajas.
Solo hay que tener en cuenta ciertos criterios.
Las proteínas con compuestos que forman parte de diferentes alimentos y que junto con los hidratos de carbono y las grasas constituyen el grupo de los macronutrientes.
Se caracterizan por contener nitrógeno en su molécula, circunstancia de gran trascendencia bioquímica.
Para formar las proteínas que componen los tejidos de nuestro organismo necesitamos ingerirlas a partir de los alimentos.
Las proteínas se consideran nutrientes nobles, puesto que están implicadas en funciones y estructuras fundamentales.
Las proteínas, por ejemplo, forman parte de la estructura corporal (después del agua, constituyen el elemento más abundante de cada una de nuestras células), son componentes de enzimas y hormonas, ejercen como transportadoras de múltiples sustancias que circulan por el torrente sanguíneo o son un factor esencial del sistema inmunitario (inmunoglobulinas).
¿CÓMO ESTÁN FORMADAS LAS PROTEÍNAS?
Las proteínas están formadas por unas unidades básicas llamadas aminoácidos, que están unidos entre sí formando una cadena. Existen veinte aminoácidos en total, de los cuales ocho se consideran esenciales. Que estos aminoácidos estén o no presentes en la proteína de un alimento condiciona su calidad.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben ser aportados por la alimentación, ya que el organismo no los puede fabricar. Los no esenciales, en cambio, son aquellos que no es preciso ingerir directamente, dado que pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de diferentes elementos.
Los aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina (un aminoácido azufrado), fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Un noveno aminoácido, la histidina, resulta esencial para los niños pero no para los adultos.
LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS
El cuerpo humano elabora sus propias proteínas a partir de los distintos aminoácidos disponibles. Esa síntesis requiere la presencia de todos los aminoácidos necesarios en unas proporciones concretas.
Cuando en esa cadena falta alguno de los aminoácidos esenciales o su concentración es baja, se considera que este es el aminoácido limitante, lo que hace que esa proteína sea de menor rango nutricional.
En las proteínas de origen vegetal se da mucho más ese fenómeno que en las de origen animal, cuyos aminoácidos suelen hallarse en proporciones más cercanas a las que precisa el cuerpo humano.
LA DIGESTIBILIDAD DE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas deben pasar un proceso de desestructuración para acomodar su tamaño a la funcionalidad de la mucosa intestinal.
Por ello el cuerpo las descompone en unidades más pequeñas (aminoácidos) a fin de que el tubo digestivo pueda absorberlas. Según el tipo de proteína, esta digestibilidad es variable y condiciona a su vez la cantidad de proteína que utiliza realmente el organismo.
La digestibilidad es junto con la composición en aminoácidos, otro factor importante de la calidad de una proteína.
¿CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS ENTRE PROTEÍNAS VEGETALES Y ANIMALES?
Las proteínas de origen vegetal se hallan fundamentalmente en los granos de cereales (trigo, arroz, maíz, avena, cebada, centeno...), las legumbres (soja, lenteja, garbanzo, judía seca, haba, altramuz...) y algunas semillas y frutos secos.
Las proteínas vegetales son de calidad nutricional variable pero, en general, presentan un equilibrio en aminoácidos inferior al de las proteínas animales, en especial en lo que respecta a los aminoácidos metionina y lisina.
Cada día se renuevan entre 250 y 300 gramos de masa proteica corporal, pero en ese ciclo no todas las proteínas se reponen a la misma velocidad.
Salvo en el caso de los frutos secos, las proteínas vegetales no suelen ir acompañadas de grasas, como sí ocurre con la mayoría de fuentes alimentarias de proteínas animales. Esto incide en el valor calórico y en el perfil saludable, ya que las de origen animal suelen encontrarse en alimentos que también contienen grasas saturadas y colesterol, tal como ocurre en diferentes tipos de carnes y sus derivados.
Asimismo algunas proteínas vegetales tienen una digestión más compleja que las de origen animal, porque están envueltas en paredes celulares de carbohidratos que las hacen menos accesibles a las enzimas digestivas que se encargan de romperlas hasta liberar sus aminoácidos.
Además, en ocasiones hay plantas que contienen factores que neutralizan esas enzimas, por lo que el alimento requiere un tratamiento previo que inactive a estos factores pero suele bastar una cocción habitual. En general, se establece una digestibilidad del 95-98% para las proteínas animales y del 75-95% para las vegetales.
LA COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
Estas diferencias no implican que una alimentación vegetariana o esencialmente vegetariana no pueda ser equilibrada. La estrategia consiste en complementar los alimentos de manera que uno aporte el aminoácido del que otro carece. Por ejemplo, mezclar legumbres con cereales supone una combinación que adquiere un valor biológico superior al que poseen estos alimentos por separado.
El clásico ejemplo sería el arroz con lentejas o garbanzos, donde la escasez en lisina e isoleucina propia de los cereales –aún mayor si se les ha privado del germen al refinarlos– se contrarresta con la relativa abundancia que presentan las legumbres.
Y a la inversa: los cereales compensan las posibles carencias de las legumbres en triptófano, cisteína y metionina. Dentro de estas la soja constituye una excepción, pues no es deficitaria en triptófano y presenta un equilibrio en su perfil de aminoácidos superior al de los otros alimentos de procedencia vegetal, sean legumbres o cereales. Se trata, además, de un alimento con un elevado contenido en proteínas (35% una vez seca) y su composición en aminoácidos y su digestibilidad son comparables a las de otras fuentes de origen animal.
No obstante, si bien no parece necesaria la complementación proteica de la soja con otras fuentes ricas en el aminoácido metionina, sí que se aconseja en el caso de alimentos destinados a los menores de dos años. Los frutos secos y las semillas agradecen por su parte la combinacion con legumbres, pues suelen ser pobres en lisina e isoleucina.
El hummus, la crema de garbanzos y sésamo propia de la cocina de Oriente Medio, es un buen ejemplo. Los aminoácidos no esenciales (glutamina, cisteína, tirosina...) también son importantes, pues aportan otros elementos valiosos. Por ello la dieta debe proporcionar aminoácidos esenciales y no esenciales en cantidad suficiente.
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS SE NECESITAN AL DÍA?
El equilibrio alimentario implica un reparto equilibrado de los diferentes nutrientes sin que esto conlleve un exceso calórico global.
Los porcentajes que hoy se consideran adecuados son del 11-15% para las proteínas; 30-35% para las grasas y 50-55% para los hidratos de carbono.
Esto significa que de cada 1.000 kilocalorías ingeridas, entre 110 y 150 deben provenir de las proteínas.
Teniendo en cuenta que 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías, esto supone que el aporte a partir de este tipo de nutriente debe ser de 27 a 37 g por cada 1.000 kilocalorías ingeridas.
Pero gramos de proteína no equivale a gramos de alimento proteico. Por ejemplo, en valor promedio, la carne proporciona un 20% de proteínas (20 g/100 g); el pescado, entre el 16 y el 20%; un huevo entero, 7 gramos; un yogur, 4 gramos; las legumbres oscilan entre el 20% del garbanzo y el 37% de la soja o el altramuz; los cereales, entre el 7% del arroz y el 14% de la avena.
Entre los frutos secos, la avellana presenta un 13%, la nuez, un 15%; la almendra, un 19%; el pistacho, un 21%; y el cacahuete (en realidad es una legumbre), un 26%. El tofu posee un 8%; la quinoa, un 14% y el seitán, un 24%.
Cada día se renuevan entre 250 y 300 gramos de masa proteica corporal, pero en ese ciclo no todas se reponen a la misma velocidad. Por ejemplo, las del plasma o las del hígado lo hacen a mayor velocidad que las de la piel o los huesos. El cuerpo también obtiene proteínas reciclando las que destruye de sus propios tejidos. Pero ese aporte es insuficiente, por ello la otra parte debe proceder de la alimentación.
Entre ambas fuentes se crea un depósito circulante disponible para ser usado para diferentes funciones y destinos corporales. Debe ser aprovisionado a diario, ya que el organismo no dispone de una reserva corporal estable de proteínas, como sí sucede con las grasas o los carbohidratos.
Salvo en el caso de los frutos secos, las proteínas vegetales no suelen ir acompañadas de grasas, algo habitual en las proteínas animales.
EVITAR EL EXCESO
A veces preocupa que un vegetariano no tome suficientes proteínas, pero el caso contrario resulta quizá más común si el menú diario se centra en la carne. El exceso de proteínas se convierte en azúcares o ácidos grasos.
Para ello el hígado ha de retirar el nitrógeno de los aminoácidos –a fin de que puedan ser consumidos como combustible por las células– e incorporarlo a la urea que excretarán los riñones, lo que puede sobrecargar esos órganos.
También puede inducir una pérdida de calcio de la masa ósea para contrarrestar la acidez de una dieta rica en carnes y cereales refinados y pobre en frutas y hortalizas. Algunos médicos naturistas también atribuyen a los excesos en el consumo de proteínas una hiperactividad del sistema inmune.
VENTAJAS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES
Los alimentos vegetales aportan ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fitonutrientes que los hacen protectores frente al cáncer, las enfermedades de tipo inflamatorio y las circulatorias.
Por eso la OMS propone que las proteínas vegetales supongan el 75% de la dieta, lo contrario de lo que sucede hoy en España.
Las proteínas vegetales destacan por:
Hallarse en alimentos menos acidificantes debido a sus sales minerales.
Ir acompañadas de fibra que puede disminuir la absorción de colesterol.
Contener menos grasas y en general insaturadas.
Formar parte de alimentos más completos.
Presentar menos riesgo de sobrecargar el hígado y los riñones.
Permiten nutrir a más gente con la misma superficie de terreno.
Jaume Serra
16 DE OCTUBRE DE 2019 · 09:53
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