El kéfir, catalogado como un alimento “saludable” del siglo XXI, es un alimento probiótico que contiene muchos compuestos bioactivos, incluyendo hasta 30 cepas de bacterias buenas que ayudan a combatir tumores, microbios dañinos, carcinógenos y más.
Esta bebida envasada con nutrientes y probióticos no solo se ha relacionado con una serie de beneficios de kéfir, sino que también puede ser la clave para mejorar muchos problemas de salud relacionados con la salud digestiva y la función inmunológica.
Todavía me pregunto: ¿Debo beber kéfir? Esto es lo que necesita saber sobre este ingrediente superestrella y por qué debería considerar agregarlo a su próxima lista de compras.
¿Qué es el kéfir?
Kefir es una bebida de leche fermentada hecha con “granos” de inicio, que en realidad son una combinación de bacterias y levaduras que interactúan con la leche para hacer una bebida ligeramente fermentada que incluso las personas intolerantes a la lactosa pueden beber. Se puede hacer de cualquier tipo de leche, como cabra, oveja, vaca, soja, arroz o coco.
Incluso se puede hacer con agua de coco. Científicamente hablando, los granos de kéfir de leche contienen una compleja mezcla simbiótica microbiana de bacterias del ácido láctico y levaduras en una matriz de polisacáridos y proteínas.
Kefir se ha utilizado durante miles de años en diferentes culturas de todo el mundo. Derivado de la palabra turca keyif , o "sentirse bien", kéfir proviene de las montañas del Cáucaso de Europa del Este.
Se cree que los pastores de ovejas fermentaron accidentalmente la leche en sus matraces de cuero. La potencia y los poderosos efectos de la mezcla pronto se extendieron por las tribus y luego fueron recogidos por médicos rusos, quienes se enteraron de sus legendarios beneficios curativos y los utilizaron para ayudar a tratar enfermedades como la tuberculosis en el siglo XIX.
Muy consumido en los países de Europa del Este, se hacía tradicionalmente en bolsas de piel y se colgaba sobre las puertas para golpear constantemente la bolsa para mezclar la mezcla de leche y granos de kéfir. La producción en masa de kéfir no comenzó hasta mediados del siglo XX en Rusia y produjo 1.2 millones de toneladas del producto fermentado a finales del siglo XX.
Hoy en día, el kéfir se ha convertido en un fenómeno mundial. Solo las ventas en los EE. UU. Realizadas por Lifeway, que representan el 97 por ciento de todas las ventas de kéfir en los EE. UU., Registraron un aumento de $ 58 millones en 2009 a más de $ 130 millones en 2014.
Sin embargo, aunque esta bebida probiótica popular está ampliamente disponible y hay muchas opciones para comprar kéfir, también puede hacerse directamente desde su propia cocina. De hecho, hay muchas recetas por ahí sobre cómo hacer granos de kéfir y formas interesantes de usarlos en sopas, guisos, batidos, productos horneados y más.
Datos nutricionales de kéfir
¿Es el kéfir realmente bueno para ti? Además de estar asociado con una serie de poderosos beneficios para la salud, el kéfir también contiene altos niveles de vitamina B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, folato , enzimas y probióticos. Debido a que el kéfir no tiene un contenido nutricional estandarizado, los valores pueden variar según las vacas, las culturas y la región donde se produce.
Sin embargo, incluso con el rango de valores, el kéfir tiene una nutrición superior.
Por ejemplo, una taza de kéfir de leche entera comprada en la tienda contiene los siguientes nutrientes:
160 calorías
12 gramos de carbohidratos
10 gramos de proteína
8 gramos de grasa
390 miligramos de calcio (30 por ciento DV)
5 microgramos de vitamina D (25 por ciento DV)
90 microgramos de vitamina A (10 por ciento DV)
376 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
Además, el kéfir contiene muchos probióticos, que es de donde provienen muchos de los beneficios del kéfir. El kéfir es uno de los mejores alimentos probióticos que puede comer con varias cepas probióticas importantes , y el kéfir casero supera con creces cualquier variedad comprada en la tienda.
Las bacterias y levaduras beneficiosas pueden incluir lo siguiente:
Kluyveromyces marxianus / Candida kefyr
Lactococcus lactis subsp. lactis
Lactococcus lactis subsp. cremoris
Streptococcus thermophilus
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
Lactobacillus casei
Kazachstania unispora
Lactobacillus acidophilus
Bifidobacterium lactis
Leuconostoc mesenteroides
Saccaromyces unisporus.
En un estudio de 2015 publicado en Frontiers in Microbiology , el kéfir fue reconocido como una fuente potencial de probióticos y moléculas con varias propiedades saludables. Según los autores, "sus propiedades biológicas sugieren su uso como antioxidante , agente antitumoral, agente antimicrobiano e inmunomodulador, entre otras funciones".
Beneficios de Kéfir
1. Aumenta la inmunidad
Kefir contiene muchos compuestos y nutrientes, como la biotina y el folato, que ayudan a poner en marcha su sistema inmunológico y proteger sus células. Contiene grandes cantidades de probióticos kéfir, las fuerzas especiales del mundo microbiano.
Una cepa probiótica de kéfir en particular que es específica de kéfir solo se llama Lactobacillus Kefiri , que ayuda adefenderse contra bacterias dañinas como la salmonela y la E. Coli . Esta cepa bacteriana, junto con varias otras, ayuda a modular el sistema inmunológico e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas.
Una cepa probiótica de kéfir en particular que es específica de kéfir solo se llama Lactobacillus Kefiri , que ayuda adefenderse contra bacterias dañinas como la salmonela y la E. Coli . Esta cepa bacteriana, junto con varias otras, ayuda a modular el sistema inmunológico e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas.
El kéfir también contiene otro compuesto poderoso que se encuentra solo en esta bebida probiótica, un polisacárido insoluble llamado kefiran que ha demostrado tener propiedades antimicrobianas, que pueden combatir la candida . Kefiran también ha demostrado la capacidad de reducir el colesterol y la presión arterial.
2. Construye la fuerza del hueso
La osteoporosis es una preocupación importante para muchas personas en la actualidad. El deterioro de la enfermedad ósea florece en sistemas que no obtienen suficiente calcio, que es esencial para la salud ósea. Afortunadamente, el kéfir hecho de productos lácteos de grasa entera tiene altos niveles de calcio en la leche.
Sin embargo, quizás más importante, contiene compuestos bioactivos que ayudan a absorber el calcio en el cuerpo y detienen la degeneración ósea. Kefir también contiene vitamina K2, que se ha demostrado que es vital para mejorar la absorción de calcio, así como la salud y la densidad de los huesos.
Los probióticos en kéfir mejoran la absorción de nutrientes, y los productos lácteos contienen todos los nutrientes más importantes para mejorar la resistencia ósea, incluidos el fósforo, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2.
Los probióticos en kéfir mejoran la absorción de nutrientes, y los productos lácteos contienen todos los nutrientes más importantes para mejorar la resistencia ósea, incluidos el fósforo, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2.
3. potencialmente lucha contra el cáncer
El cáncer es una epidemia grave que afecta a nuestro país y al mundo actual. Kefir puede desempeñar un papel importante en ayudar a su cuerpo a combatir esta enfermedad desagradable. Puede ser un arma seriamente efectiva contra la propagación de estas células multiplicadoras y peligrosas.
En algunos estudios in vitro, se ha demostrado que los compuestos encontrados en la bebida probiótica matan las células cancerosas en el estómago.
En algunos estudios in vitro, se ha demostrado que los compuestos encontrados en la bebida probiótica matan las células cancerosas en el estómago.
Los beneficios de Kéfir en la lucha contra el cáncer se deben a su gran función anticancerígena dentro del cuerpo. Puede retardar el crecimiento de tumores tempranos y sus conversiones enzimáticas de no carcinogénicas a carcinogénicas.
Una prueba in vitro realizada por la Escuela de Dietética y Nutrición Humana en el Campus Macdonald de la Universidad McGill en Canadá mostró que el kéfir redujo las células del cáncer de mama en un 56 por ciento, a diferencia de las cepas de yogur, que redujeron el número de células en un 14 por ciento.
4. Apoya la digestión y combate el SII.
Cuando se trata de bacterias en el intestino, es un equilibrio difícil. La investigación sugiere que consumir alimentos probióticos como la leche de kéfir y el yogur de kéfir puede ayudar a restablecer ese equilibrio y luchar contra enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y las úlceras.
Beber kéfir, que está lleno de probióticos, también ayuda a su intestino después de tomar antibióticos. Los compuestos probióticos ayudan a restaurar la flora perdida que lucha contra los patógenos. Los probióticos también pueden ayudar contra la diarrea disruptiva y otros efectos secundarios gastrointestinales causados por estos tipos de medicamentos.
5. Mejora las alergias
Varias formas de alergias y asma están relacionadas con problemas inflamatorios en el cuerpo. Kefir puede ayudar a tratar la inflamación en la fuente para ayudar a reducir el riesgo de problemas respiratorios como alergias y asma.
De acuerdo con un estudio en animales realizado en Inmunobiología , se demostró que el kéfir reduce las células inflamatorias que alteran los pulmones y las vías respiratorias, así como la disminución de la acumulación de moco en ratones.
Los microorganismos vivos presentes en el kéfir ayudan al sistema inmunológico a suprimir naturalmente las reacciones alérgicas y ayudan a cambiar la respuesta del cuerpo a los puntos de brotes sistémicos para las alergias.
Algunos científicos creen que estas reacciones alérgicas son el resultado de la falta de bacterias buenas en el intestino. Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt revisaron 23 estudios diferentes con casi 2,000 personas, y en 17 de esos estudios, los sujetos de prueba que tomaron probióticos mostraron síntomas alérgicos y calidad de vida mejorados.
6. sana la piel
Cuando su intestino está fuera de control, puede enviar señales a su piel que interrumpen su equilibrio natural y causan todo tipo de problemas como el acné , la psoriasis, las erupciones y el eczema. Kefir ayuda a que las bacterias buenas vuelvan a la vanguardia y respalda la salud de su órgano más grande, la piel. No solo ayuda con los problemas sistémicos de la piel, sino que el kéfir beneficia los problemas de la piel como quemaduras y erupciones también.
Además, además de ayudar a la salud del sistema inmunológico, también se ha demostrado que los carbohidratos que se encuentran en el kéfir conocido como kefiran mejoran la calidad de la cicatrización de las heridas de la piel y también pueden proteger el tejido conectivo.
7. Mejora los síntomas de intolerancia a la lactosa
Las bacterias buenas que se encuentran en muchos productos lácteos son esenciales para un intestino y un cuerpo saludables. Sin embargo, hay muchos por ahí que no pueden tolerar los productos lácteos porque no pueden digerir la lactosa, el azúcar clave que se encuentra en la leche (por lo tanto, es intolerante a la lactosa ).
El ingrediente activo de kéfir ayuda a descomponer la lactosa y hace que sea más fácil de digerir. Además, el kéfir tiene una gama más amplia de cepas y nutrientes bacterianos, algunos solo específicos al kéfir, que ayudan a eliminar casi toda la lactosa de la lechería.
La investigación publicada en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética incluso mostró que "el kéfir mejora la digestión y la tolerancia a la lactosa en adultos con malabsorción de lactosa".
Como descargo de responsabilidad, aunque la mayoría de las personas lo hacen muy bien con kéfir de leche de cabra, un pequeño porcentaje de las personas puede Todavía tengo problemas con los lácteos y es posible que deba optar por el kéfir de coco o agua.
Tipos de Kéfir
Incluso si no puede tolerar tener ningún tipo de lácteos, hay tipos de kéfir que aún son ricos en probióticos y tienen muchos beneficios saludables, pero que están completamente libres de lactosa y lácteos. Hay esencialmente dos tipos principales de kéfir, y se diferencian en múltiples formas.
Los dos tipos de kéfir son el kéfir de leche (hecho de leche de vaca, oveja o cabra, pero también de leche de coco) y el kéfir de agua (hecho de agua azucarada o agua de coco, que no contienen productos lácteos).
Si bien el líquido base utilizado en los diferentes tipos de kéfires varía, el proceso para elaborar el kéfir sigue siendo el mismo, y se cree que la multitud de beneficios para la salud del kéfir están presentes en ambos tipos.
Todo el kéfir se fabrica utilizando kefir "granos", que son un iniciador de fermentación de levadura / bacteria. Todos los tipos de kéfirs son similares a la kombucha (otra bebida saludable rica en probióticos) en el sentido de que deben tener azúcar presente naturalmente o bien agregarse para permitir que crezcan las bacterias saludables y para que tenga lugar el proceso de fermentación.
Sin embargo, el resultado final es que tanto la kombucha como el kéfir son muy bajos en azúcar, porque la levadura activa en vivo "come" la gran mayoría del azúcar agregada durante el proceso de fermentación.
Aquí hay más información sobre cómo se hacen los diferentes tipos de kéfires y sobre cómo difieren sus gustos y usos:
Leche Kéfir
El kéfir de leche es el tipo de bebida de kéfir más conocida y ampliamente disponible, que generalmente se vende en la mayoría de los supermercados principales y en casi todas las tiendas de alimentos naturales. La mayoría de las veces, el kéfir de leche se hace con leche de cabra, leche de vaca o de oveja, pero algunas tiendas también contienen kéfir de leche de coco , lo que significa que no contiene lactosa, lácteos o "leche" real.
Tradicionalmente, el kéfir de leche se hace utilizando un cultivo iniciador , que es lo que finalmente permite que se formen los probióticos. Normalmente, todas las recetas de kéfir utilizan un kit de inicio de levadura activa "viva", que es responsable del cultivo de las bacterias beneficiosas.
Una vez fermentada, el kéfir de leche tiene un sabor agrio que es algo similar al sabor del yogur griego . La intensidad del sabor depende de la duración del fermento del kéfir; un proceso de fermentación más largo generalmente conduce a un sabor más fuerte y desagradable e incluso produce algo de carbonatación, que resulta de la levadura activa.
El kéfir de leche no es naturalmente dulce por sí solo, pero se le pueden agregar otros sabores para aumentar el sabor y hacerlo más atractivo. Mientras que algunas personas prefieren tomar leche de kéfir, a muchos les gusta tener kéfirs con sabor a vainilla o bayas, de manera similar a cómo se encuentran los yogures con sabor y se venden.
La mayoría de los kéfirs comprados en la tienda tienen sabores adicionales como frutas o azúcar de caña, pero usted puede endulzar y dar sabor a su kéfir en su hogar agregando miel cruda, jarabe de arce, extracto de vainilla o extracto de stevia orgánico. También intente agregar puré de frutas a su kéfir plano (como plátano o arándanos) para aumentar aún más el contenido de nutrientes.
Más allá de solo beber kéfir de leche, hay otras formas inteligentes de usarlo en las recetas. El kéfir de leche puede ser una base ideal para sopas y guisos que de otro modo requerirían suero de leche regular, crema agria, crema espesa o yogur.
Puede sustituir el kéfir natural o con sabor por cualquiera de estos ingredientes en sus recetas favoritas de productos horneados, puré de papas, sopas y más para aumentar el contenido de nutrientes y obtener todos los maravillosos beneficios del kéfir. Incluso puede usarlo para hacer queso kéfir, un tipo de queso duro y desmenuzable que se puede espolvorear sobre sus platos favoritos de la cena.
Kéfir de coco
El kéfir de coco se puede hacer utilizando leche de coco o agua de coco. La leche de coco proviene directamente de los cocos y se elabora mezclando la “carne” de coco (la parte blanca y gruesa del interior del coco) con agua y luego extrae la pulpa para que solo quede un líquido lechoso. Por otro lado, el agua de coco es el líquido transparente que se mantiene dentro de los cocos de forma natural, que saldría si se abriera el coco.
Ambos tipos de kéfirs de coco están libres de lácteos y, a menudo, se consideran la base perfecta para crear kéfir fermentado porque naturalmente tienen carbohidratos, incluidos los azúcares, que la levadura necesita para consumir durante el proceso de fermentación para crear bacterias saludables.
El kéfir de coco se hace de la misma manera que el kéfir de leche. Contiene levadura activa activa y bacterias que se combinan para formar un cultivo iniciador tradicional. Se vuelve más agria y también carbonatada una vez fermentada, y tiende a ser más dulce y menos saborizada que el kéfir de leche.
Ambos tipos de kéfir de coco aún saben a coco natural y también conservan todos los beneficios nutricionales de la leche de coco simple sin fermentar y el agua, incluidos el potasio y los electrolitos.
Kéfir de agua
El kéfir de agua tiende a tener un sabor más sutil y una textura más ligera que el kéfir de leche, y normalmente se hace con agua azucarada o jugo de frutas.
El kéfir de agua se fabrica de manera similar a los kéfirs de leche y coco. Al igual que el kéfir de leche, el kéfir de agua simple se puede aromatizar en casa con sus propias adiciones saludables y es una excelente alternativa saludable a tomar cosas como refrescos o jugos de frutas procesadas.
Desea utilizar el kéfir de agua de forma diferente a la leche de kéfir. Intente agregar kéfir de agua a los licuados, postres saludables, avena, aderezo para ensaladas o simplemente tómelo. Ya que tiene una textura menos cremosa y es menos ácida, no es el mejor sustituto para los productos lácteos en las recetas.
Si desea beber kefir de agua por sí solo, asegúrese de comprar un tipo que sea bajo en azúcar y luego considere agregar su propia fruta o hierbas para aumentar el sabor.
Intente tomar kéfir de agua con jugo de limón y lima, menta o pepino recién exprimido para dar sabor a su kéfir de agua de manera natural, o hacer una alternativa de soda saludable combinando el kéfir de agua con una soda o seltzer para obtener una bebida carbonatada prácticamente sin azúcar.
No importa el tipo de kéfir que elija consumir, busque una marca de alta calidad que sea preferiblemente orgánica. Elija los kéfirs que tienen bajo contenido de azúcar y sabores agregados, y luego intente saborearlos usted mismo en casa, donde tiene control sobre la cantidad de azúcar que se usa.
Todos los tipos de kéfir deben refrigerarse, y es mejor mantenerlos en botellas de vidrio, de modo que el plástico o cualquier BPA que pueda estar presente no pueda filtrarse en el kéfir y compensar los beneficios potenciales del kéfir con toxinas dañinas.
Kefir vs. Yogurt
Entonces, ¿cómo se combina el kéfir con el yogur? Echemos un vistazo a las principales diferencias y similitudes entre kéfir y yogur:
Entrantes de la cultura:
Los cultivos de yogur provienen de cepas termófilas y deben calentarse para activarse en un fabricante de yogur. También hay cepas del mesófilo también.
El kéfir proviene únicamente de cepas mesofílicas, que se cultivan a temperatura ambiente y no requieren ningún calentamiento.
Probióticos:
El yogur contiene de dos a siete tipos de probióticos, buenas cepas de bacterias.
Kefir contiene 10–34 cepas de probióticos, así como numerosas cepas de levadura beneficiosas.
Actividad:
El yogur contiene bacterias transitorias para ayudar a limpiar y forrar el intestino, dando alimento a las bacterias beneficiosas. Entran y no se quedan.
Las bacterias Kefir pueden adherirse a las paredes y colonizar para permanecer y regular. También son de naturaleza agresiva y en realidad pueden salir y atacar patógenos y bacterias malas en el intestino.
Producción y sabor:
El yogur generalmente se prepara calentando la leche y agregando un iniciador de bacterias en forma de polvo. Luego puedes extraer una variedad madre y usarla para hacer más lotes de yogurt.
El kéfir está hecho de granos de kéfir, que en realidad son grupos de bacterias y levaduras que se agregan a la leche a temperatura ambiente, luego se filtran y se usan para otro lote dentro de las 24 horas.
El yogur es más espeso y más suave y depende del iniciador que uno utiliza para hacer el yogur. Puedes colarlo más para hacerlo más espeso, como el yogur griego.
El kéfir es generalmente más delgado y se vende como bebida. El kéfir tiende a ser más ácido que el yogur y tiene un ligero sabor a suero de leche con un toque de levadura.
Efectos secundarios potenciales del kéfir
Cuando se consume con moderación, el kéfir puede ser una adición segura y saludable a la dieta, ya que los peligros potenciales del kéfir son mínimos.
En algunos casos, puede causar ciertos efectos secundarios del kéfir, como gases, hinchazón, náuseas, diarrea o dolor de estómago. Estos síntomas son más comunes cuando se prueba el kéfir por primera vez y generalmente disminuyen con el tiempo con el uso continuo.
Mucha gente se pregunta: ¿cuánto kefir debo beber? La mayoría de las fuentes recomiendan apuntar a aproximadamente una taza por día para maximizar los beneficios para la salud de esta bebida llena de energía. Lo ideal es comenzar con una dosis más baja y trabajar lentamente hasta llegar a la cantidad deseada para evaluar su tolerancia y disminuir los efectos secundarios negativos.
Tenga en cuenta que el kéfir de leche está hecho de productos lácteos y no es adecuado para personas con alergia a la leche o sensibilidad a los productos lácteos.
Además, mientras que la mayoría con intolerancia a la lactosa puede tolerar el kéfir sin ningún problema, puede causar efectos secundarios adversos en otros. Si experimenta síntomas negativos después de consumir leche de kéfir, intente cambiarla por kéfir de agua o coco.
Pensamientos finales
Cada vez más personas están aprendiendo y amando las increíbles cualidades de los beneficios de kéfir y kéfir, una verdadera potencia probiótica. El kéfir es más potente que el yogur y tiene la capacidad de permanecer en el intestino para curarse y atacar a los patógenos.
¿Es el kéfir bueno para ti? Además de contener una cantidad concentrada de varios nutrientes clave, también se ha demostrado que el kéfir estimula la inmunidad, fortalece los huesos, promueve la salud digestiva, reduce las alergias, sana la piel y más.
El efecto integrador del kéfir sobre las bacterias y la flora en el intestino tiene un impacto sistémico y puede mejorar enormemente sus problemas digestivos, alergias, así como combatir carcinógenos y patógenos, lo que explica por qué hay tantos beneficios de kéfir.
Lo mejor de todo es que el kéfir es extremadamente fácil de hacer en su propia casa para usarlo en recetas de batidos de kéfir y más. El éxito y el poder de su kéfir se basan en la calidad de los granos, por lo que es fundamental encontrar minoristas de renombre que vendan granos frescos de la mejor calidad para optimizar los beneficios del kéfir.
Por Rachael Link, MS, RD 11 de abril de 2019
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