Las proteínas son una parte muy importante de nuestra alimentación, las mismas son necesarias para que nuestro cuerpo pueda efectuar exitosamente gran cantidad de funciones. Como sabemos, podemos encontrar dos tipos de proteínas, las vegetales y las animales, hoy vamos a hablar sobre las primeras, ¡presta mucha atención!
Primero que nada vamos a entender qué es una proteína, las mismas son macromoléculas compuestas principalmente por hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y carbono, aunque la gran mayoría también contienen fósforo y azufre, estando formadas por la unión de varios aminoácidos mediante peptídicos. Entre las funciones que cumplen se destaca que actúan como defensa natural de nuestro cuerpo, son esenciales para el desarrollo y el crecimiento, proporcionan aminoácidos fundamentales para la síntesis tisular, y son imprescindibles para la formación de hormonas, vitaminas y enzimas, hemoglobina y los jugos digestivos.
Las proteínas vegetales son también conocidas como “proteínas de alto valor biológico”, podemos encontrarlas fácilmente en las legumbres, cereales y frutos secos. Las mismas se diferencian de las animales en que son mucho más sanas, ya que cuentan con menos grasa y por tanto con menos colesterol, siendo muy ricas en vitaminas y minerales.
Este tipo de proteínas además se destacan por tener un alto contenido en fibra, lo cual nos ayuda a combatir muchos problemas, como el estreñimiento, además de facilitar la digestión. Estos eran algunos de los datos que teníamos para compartir, esperamos los mismos te animen a llevar una alimentación más saludable,
Alimentos con proteínas vegetales:
En general, la calidad de los alimentos de proteínas de origen animal es mucho más superior al de origen vegetal, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. La inferior calidad de la proteína vegetal se debe a una escasez de uno o más aminoácidos esenciales. Este aminoácido, se le llama el aminoácido limitante.
Dentro del sector de los cereales , por lo general, les falta la lisina y el triptófano. dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).
Las legumbres, muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que son importantes para el crecimiento de cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, que es un potente antioxidante que protege las células de nuestro estrés oxidativo (radicales libres). Sin embargo, combinando de manera adecuada las diferentes proteínas vegetales pueden compensar la falta de diversos aminoácidos limitantes.
En general, la calidad de los alimentos de proteínas de origen animal es mucho más superior al de origen vegetal, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. La inferior calidad de la proteína vegetal se debe a una escasez de uno o más aminoácidos esenciales. Este aminoácido, se le llama el aminoácido limitante.
Dentro del sector de los cereales , por lo general, les falta la lisina y el triptófano. dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).
Las legumbres, muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que son importantes para el crecimiento de cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, que es un potente antioxidante que protege las células de nuestro estrés oxidativo (radicales libres). Sin embargo, combinando de manera adecuada las diferentes proteínas vegetales pueden compensar la falta de diversos aminoácidos limitantes.
Lista de alimentos vegetales que contienen proteínas:
Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de proteínas.
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Beneficios de las Proteinas Vegetales
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Las proteínas vegetales
presentan notables ventajas frente a las de origen animal. Existe una amplia
gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.
La palabra proteína proviene
de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Son
moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente
el 50% del peso seco de las células.
La OMS (Organización Mundial
de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del
doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer
Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS
recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína
vegetal en nuestra dieta.
Con frecuencia, las personas
que practican una dieta vegetariana son bombardeadas con la misma pregunta: "Al
no comer carne, ¿cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?".
La respuesta es muy sencilla, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos
que aportan las sustancias necesarias.
Los
alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra,
antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad
de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en
general, muy bajo.
Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.
Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.
Las proteínas
vegetales frente a las de origen animal:
- Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
- Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
- En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
- Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
- No contienen colesterol
- Tienen fibra
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones
- Fáciles de digerir
- Ideales para dietas bajas en calorías
- Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta
Las
principales fuentes de proteínas vegetales son:
- Algas marinas, principalmente la spirulina.
- Legumbres
- Frutos secos
- Quinua o quínoa
- La soja y sus derivados
- Tofu
- Tempeh
- Salsas de soja
- Miso
- Germinados de soja
- Bebida y postres de soja
- El seitán o gluten
- Levadura de cerveza
- Amaranto
Para lograr mejorar la
calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un
mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las
recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales
con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la
imaginación y las ganas de probar platos nuevos.
Legumbres + cereales
integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús
con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y
gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz,
garbanzos con pan.
Legumbres + frutos
secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con
nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y
especias).
Cereales integrales
+ lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
Frutos secos y
semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y
semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos,
pasta con nueces.
Las investigaciones indican
que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo
de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es
necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias
se consuman en una misma comida
Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas (tabla 2).
De ambas formas, podemos
reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos
por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas
y colesterol.
Tabla 1. Ejemplos de combinaciones de proteínas de
origen vegetal en diferentes comidas.
- En el desayuno
Ej.) Muesli con frutos secos - En la comida
Ej1) Guiso de arroz con lentejas
Ej2) Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras - En la merienda
Ej.) Bocadillo de pan con tofu ahumado - En la cena
Ej1) Sopa de garbanzos con fideos
Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja
Tabla 2. Ejemplos de combinaciones de proteínas de
origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en
diferentes comidas.
- En el desayuno
Ej.) Leche con cereales del desayuno - En la comida
Ej1) Lasaña de verduras con bechamel
Ej2) Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto - En la merienda
Ej.) Bocadillo vegetal con atún - En la cena
Ej1) Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano
Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y trocitos de pechuga de pollo
Con un 60% promedio de proteína vegetal, la
spirulina es una de las fuentes proteínicas naturales más ricas, con los ocho
aminoácidos esenciales y los nueve no esenciales.
Lo más importante
de éstas es su composición de aminoácidos ya que no sólo contiene todos los
esenciales sino que además su disponibilidad es muy alta, por ejemplo para la
lisina se ha descrito un 85% de biodisponibilidad.
El aporte
proteico de la espirulina es muy superior al de otras fuentes tradicionales
(pescado, 10%; soya, 30-35%; leche, 3%; maní, 25%; huevos, 12%; granos, 8%;
carne, 20-22%).
Como carece de celulosa dura en la pared celular, proporciona
mejor digestibilidad de la proteína (95%), por lo que favorece a los individuos
con mala absorción intestinal.
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