Para tener un cerebro lúcido en la vejez hay que empezar a cuidarlo desde la infancia. Mantenerlo activo y evitar el aburrimiento es fundamental
Cerebro sano en un cuerpo sano
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El ejercicio retrasa la muerte de las neuronas y favorece el nacimiento de otras nuevas en el hipocampo
Para llegar a la vejez con un cerebro en perfectas condiciones hay quecuidarlo a lo largo de toda la vida. No sólo desde la infancia, incluso antes. Algunos estudios indican que los hábitos seguidos durante el embarazo, como el ejercicio o la alimentación, dejan su huella en el cerebro en formación. De ahí que este decálogo para mantener el cerebro en forma habría que inculcarlo entre los más pequeños.
El primer paso es cuidar la salud en general, como recuerda la doctora Carmen Cavada, catedrática de Neuroanatomía de la Universidad Autónoma de Madrid: "No debemos olvidar que el cerebro es una parte del cuerpo. En particular, es muy dependiente del sistema cardiovascular para funcionar correctamente. Por eso, una alimentación sana, el ejercicio físico y el control de la tensión arterial son importantes para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, y en paralelo, para la salud del cerebro".
El ejercicio retrasa la muerte de las neuronas y favorece el nacimiento de otras nuevas en el hipocampo, una zona del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria. Por el contrario, el sedentarismo físico va asociado al mental y a un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Además, la actividad física combate el estrés, actúa como un potente antidepresivo, sirve como recompensa para el cerebro y nos protege de caer en las adicciones.
Alimentación equilibrada.
Los niveles de glucosa elevados y el colesterol perjudican al cerebro. Algunos estudios sugieren que el alzhéimer es en realidad una diabetes tipo III, en la que la resistencia a la insulina dificulta el trabajo de las células cerebrales. El colesterol alto también se relaciona en los estudios de asociación del genoma completo (gwas) con esta patología neurodegenerativa. No se libran los más pequeños, cada vez más sedentarios. Entre los chavales que menos se mueven el colesterol, la glucosa y la hipertensión elevadas ya están dejando de ser excepciones.
No castigue su cerebro
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Tabaco, alcohol y drogas son una lacra para el cerebro
Otro aspecto básico y muy importante del cuidado del cerebro es evitar agredirlo, recuerda la doctora Cavada. «Las sustancias o drogas psicótropas, mal llamadas “recreacionales”, actúan sobre receptores de las neuronas diseñados para unirse a moléculas del propio cerebro. Cuando se utilizan drogas exógenas que se unen a esos mismos receptores se trastorna dramáticamente el funcionamiento de las neuronas y de los circuitos cerebrales, sobre todo de los circuitos de la recompensa, por eso el consumo de drogas demanda más consumo en una espiral difícil de controlar». No se equivoque, ninguna es inocua.
Ni hay drogas blandas, el tabaco también perjudica. No se deje engañar por posibles efectos neuroprotectores de la nicotina. Si sus pulmones pierden capacidad (ese jadeo que le impide subir escaleras o caminar a paso rápido cuesta arriba), su cerebro recibe menos oxígeno, trabaja peor y sus neuronas se resienten.
Y que decir del alcohol. Los bebedores habituales y compulsivos experimentan lagunas de memoria, y no recuerdan lo que ha ocurrido mientras estaban bajo los efectos del alcohol. Además tiene repercusiones sobre la atención, la capacidad para tomar decisiones y favorecen la impulsividad y la depresión. A la larga la dependencia del alcohol lleva a una pérdida de memoria (síndrome de Korsakoff) y a la demencia...
Mantengase activo intelectualmente
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La actividad intelectual ayuda a mantener el cerebro en buen estado
«La incidencia de la actividad intelectual en la estructura del cerebro está claramente demostrada. Hay datos obtenidos del examen microscópico de la corteza cerebral de personas fallecidas que habían tenido diversos niveles de educación que muestran que las neuronas de quienes han tenido acceso a un mayor nivel educativotienen una mayor ramificación en sus dendritas. Esto quiere decir que esas dendritas tienen más posibilidad de estar conectadas con otras neuronas e intercambiar información. Es decir, más posibilidad de mantener el cerebro óptimamente activo», explica Cavada.
Aprenda un idioma nuevo
Ser bilingüe confiere cierta protección contra el alzhéimer
Hay estudios que muestran que el cerebro de los adultos que se inician en una nueva lengua aumenta su grosor en determinadas regiones de la corteza relacionadas con el procesamiento acústico, comprensión y articulación de las palabras. También crece el hipocampo, implicado en la memoria y el aprendizaje. Además, el bilingüismo parece contribuir a aumentar la reserva cognitiva, que confiere cierta protección frente a la enfermedad de Alzheimer. Y cuanto más se practique la segunda lengua más gana el cerebro en destreza y resistencia.
Una costumbre muy sana: un libro cada semana
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La lectura es uno de los mejores ejercicios para mantener el cerebro en forma
Suena a campaña publicitaria, pero no lo es. La lectura es uno de los mejores ejercicios para mantener el cerebro en forma: aumenta la capacidad de concentración, favorece las conexiones entre neuronas y, si es un hábito frecuente, es un ejercicio útil para evitar la pérdida de las funciones cognitivas asociadas a la edad. Los beneficios se incrementan si lee en otro idioma. Además de aumentar nuestra cultura, promueve la empatía, porque nos permite ponernos en la piel de los personajes.
Evite el aburrimiento: cultive las aficiones
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Aprender a tocar un instrumento musical es una afición muy saludable para el cerebro a cualquier edad
Proporcionan placer, entretienen y disipan el aburrimiento, que es uno de los peores enemigos del cerebro. La rutina y la monotonía literalmente matan a nuestras neuronas. Por el contrario, los cerebros estimulados resisten mejor el alzhéimer
Escuchar música o practicarla, viajar, hacer puzzles, bailar… Cada uno puede optar por la que más le atraiga (Sobre pasarse horas mirando la tele hay bastantes reservas).
Aprender a tocar un instrumento musical tiene beneficios probados: « Se han hecho recientemente estudios muy interesantes que demuestran los beneficios de las actividades musicales. En concreto, adultos sin formación musical previa que aprenden a tocar melodías en el piano mejoran su discriminación auditiva mucho más que otros que sólo las han aprendido sin interpretarlas. Además, tocar un instrumento modifica mucho más la actividad eléctrica de diversos centros auditivos del cerebro, que escuchar simplemente la música; y eso incluye centros que la procesan inconscientemente. Los beneficios se han visto también en la propia estructura del cerebro: en la corteza parietal hay una zona cuyo mayor grosor y mayor concentración de substancia gris correlaciona con una mayor capacidad para discriminar melodías», explica a doctora Cavada.
De especial interés es el entrenamiento musical temprano, «que deja una huella indeleble y beneficiosa en el cerebro que alcanza hasta la vejez. Se ha visto que ancianos que tuvieron un entrenamiento musical moderado en su infancia y juventud (entre 4 y 14 años), aunque no hayan tocado un instrumento durante décadas, perciben mejor el lenguaje que personas sin ese entrenamiento musical», añade
Aprenda a disipar el estrés
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El estrés acorta la vida y daña el cerebro. Disiparlo es fundamental
Este mal de nuestro tiempo envejece, mata neuronas y acorta los telómeros, un efecto negativo que se relaciona con las enfermedades neurodegenerativas y el cáncer. Sugerencias para combartirlo:fomentar las relaciones sociales, tener hobbies o practicar meditación, que, según los últimos estudios, fortalece el cableado del cerebro: la conexión entre sus distintas zonas.
Para tener un cerebro lúcido en la vejez hay que empezar a cuidarlo desde la infancia. Mantenerlo activo y evitar el aburrimiento es fundamental
Horas de sueño
Dormir poco se asocia a un mayor riesgo de ictus
Dormir las horas suficientes es fundamental para un cerebro en forma. Tenga en cuenta que durante el sueño nuestro cerebro no descansa. Al contrario, aprovechapara llevar a cabo una puesta a punto: consolidar la memoria de las experiencias y nuevos conocimientos adquiridos durante el día, así como para hacer limpieza, según un estudio reciente. Dormir menso de seis horas de forma habitual se relaciona con un mayor riesgo de ictus.
Además, el sueño también sirve para regular el apetito y algunos estudios relacionan la falta de descanso nocturno con la obesidad.
Escápese de la ciudad: respire aire puro
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La ansiedad o la depresión tienen más probabilidades de manifestarse en el entorno urbano
Desde hace décadas, los neurocientíficos sospechan que vivir en la urbe, además de acarrearnos enfermedades crónicas (cardiovasculares y respiratorias), tiene efectos adversos también en nuestra salud mental. Ansiedad, estrés, depresión o incluso esquizofrenia tienen más probabilidades de manifestarse en el entorno urbano. Y el riesgo aumenta cuando los primeros años de crianza han transcurrido sobre el asfalto.
El riesgo de ansiedad es un 21% mayor entre los urbanitas y un 40% para los trastornos del estado de ánimo, como la depresión. Y el factor que más contribuye es el estrés social, por encima del ruido o la contaminación, como demuestran varios estudios.
Por estrés social se entiende el generado en ciertas situaciones sociales. «Verse expuesto a las críticas y ver amenazada la identidad social, es decir, el modo en que nos percibimos a nosotros mismo a través de los ojos de los demás. No es necesario que alguien nos enjuicie externamente, ya que efectos similares se producen cuando nos autoevaluamos», explica Alfredo Oliva Delgado, del departamento de Psicología de la Universidad de Sevilla.
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