Aprovecharé la estación invernal para empezar esta serie de post con el frío. La pregunta que trataré de responder es si resulta útil para adelgazar. Bueno, ya veremos.
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Entrenamiento en frío para bajar de pesoCreo que todos podríamos ser catalogados en función de nuestra capacidad para soportar las bajas temperaturas. Los hay muy frioleros que sufren el invierno como un auténtico calvario y otros, por contra, que aguantan estoicamente los descensos térmicos. ¿Qué es lo que nos otorga estas diferentes capacidades?, bueno, creo que además de cuestiones subjetivas más dependientes de la personalidad que de otra cosa, el cuerpo dispone de una serie de mecanismos que se activan para producir calor cuando la temperatura externa decae. De su eficacia podría depender, objetivamente, esa mayor o menor tolerancia al frío.
Pero antes de enfrascarnos en determinar si el frío es, o no, un recurso adecuado para aumentar la tasa metabólica que favorezca la pérdida de tejido adiposo, creo que es necesario explicar brevemente como nuestro cuerpo genera calor. Para ello, es necesario hablar de las mitocondrias. Estas centrales eléctricas, que se encuentran en la gran mayoría de las células del cuerpo humano, no sólo se encargan de producir ATP a partir de los diferentes sustratos energéticos, sino que, gracias a la activación de una serie de proteínas desacoplantes (UCPs), que incrementan la permeabilidad de la membrana mitocondrial interna, se produciría la disipación del gradiente de protones formado de la cadena transportadora de electrones, produciendo calor en el proceso
Aunque hay diferentes proteínas desacoplantes, parece ser que UCP1, que se encuentra principalmente en el tejido adiposo marrón y beige, sería la encargada de la termogénesis durante la exposición al frío. Otras, como UCP3, que se encuentran en el músculo esquelético (aunque también en grasa parda), son activadas por cuestiones como el ejercicio físico, el ayuno o cualquier situación que produzca una mayor oferta de ácidos grasos como puede ser una dieta alta en grasas, pero no por el frío. Por este motivo, se especula que, en este último caso, el desacoplamiento podría no ser exactamente su función primaria, sino la transportar aniones de ácidos grasos desde la matriz mitocondrial al espacio intermembrana, o tal vez, hacer lo propio con los peróxidos lipídicos formados, evitando, de este modo, que su acumulación cause daños en la mitocondria.
De momento y para no complicar las cosas, sólo hablaré en este post de la termogénesis inducida por el frío, por lo que dejaremos de lado la contribución del músculo esquelético en el consumo de calorías.
Habitualmente se ha definido al tejido adiposo como el almacén donde se albergan, en forma de lípidos, los excesos calóricos. Pero este concepto, aún no siendo erróneo, no manifiesta completamente la realidad que este tejido adquiere en la homeostasis energética, pues su función endocrina supera con creces la consideración pasiva de este concepto. Tampoco nuestro conocimiento debe circunscribirse con exclusividad al tejido adiposo blanco (WAT) con las diferencias metabólicas habitualmente expresadas entre la grasa subcutánea o visceral, sino que también, otros nuevos actores, como el tejido adiposo marrón (BAT) y el tejido adiposo beige, han venido a completar, con sus funciones homeostáticas y termorreguladores, la visión simplista tenida hasta ahora.
Por otro lado, debemos tener en cuenta que los adipocitos blancos y marrones derivan de células precursoras diferentes, compartiendo estas últimas el mismo linaje que las células musculares. En cambio, los adipocitos blancos podrían transformarse por efecto del frío y la actividad física, entre otras, en un tipo de adipocito con propiedades semejantes a las observadas en BAT, siendo este último el denominado beige. La diferencia entre WAT, BAT y beige (o brite) es que la primera funciona como un almacén de calorías y, las otras dos, las consumen, proporcionando a cambio calor; de ahí, el gran interés despertado, pues la activación de BAT y transformación de WAT en beige podría evitar la aparición de la obesidad y los trastornos a ella asociados. De hecho, es conocido que las personas obesas expresan una menor proporción de este tejido consumidor de calorías. Pero una cosa es la teoría, y otra bien distinta es la práctica..., es posible que futuras investigaciones den con el fármaco capaz de activar BAT e inducir el "tostado" de WAT, pero tengo la sensación que esto será complicado y no exento de efectos secundarios. Entonces, la pregunta que cabe hacerse es si la exposición al frío es una herramienta útil para perder peso. Veamos que dicen algunos estudios
En principio, la exposición al frío parece aumentar la expresión de genes que favorecenla captación y uso de la glucosa; esto parece deseable, sobre todo para aquellos que tienen problemas en el manejo de su glucosa, pero algunos estudios reflejan que esta mayor captación de glucosa estaría favoreciendo la síntesis de glicerol que podría aumentar la formación y reesterificación de triglicéridos.
En este otro estudio, se sugiere que la exposición al frío, de modo intermitente, aumenta la adiposidad a pesar de mejorar la expresión de UCP1 en BAT y la inducción de adipocitos de color beige en WAT. Es cierto que estos dos últimos estudios han sido realizados en ratones, pero podrían estar dándonos las claves de lo que sucede también en el ser humano.
Pero sigamos con más estudios..., se sugiere que la captación de glucosa en BAT y la termogénesis se deterioran en estados de resistencia a la insulina, como puede suceder de modo patológico en personas obesas y/o diabéticas, o también de modo fisiológico durante el ayuno (se preserva la glucosa para los tejidos mayormente dependientes de este sustrato, como puede el cerebro). Yo me pregunto, si estas conclusiones podrían extrapolarse a otras situaciones que cursen con resistencia fisiológica a la acción de la insulina, como puede ocurrir con la cetosis (dieta cetogénica) o, tal vez, las dietas muy, muy bajas en calorías..., puede. Si esto es así, podríamos interpretar que, exponerse al frío en condiciones de ayuno y/o restricción calórica, podría disminuir, en gran medida, los efectos benéficos esperados.
Pero no necesitamos experimentos de última generación para llegar a estas conclusiones. Exponerse al frío, sin las suficientes calorías, penalizará enormemente nuestra capacidad para aguantar las bajas temperaturas. Si queremos "jugar" con el frío para aumentar la expresión de proteínas desacoplantes consumidoras de calorías, no queda más remedio que salir de dietas bajas en calorías, pero claro, hacerlo significa olvidarse de perder tejido adiposo.
Esto da lugar a una paradoja, si utilizamos el frío para adelgazar necesitamos consumir las suficientes calorías, lo que penalizará los resultados, pero si las disminuimos, nos haremos intolerantes al frío, y si encima tenemos en cuenta el estudio anterior podríamos ver incluso un aumento de la adiposidad. Y no es que lo diga yo, ¡qué va!, para eso tenemos otro estudio, que dice que el ayuno, al aumentar los niveles de grelina, produce la activación en el núcleo arcuato de la proteína r-Agouti (AgRP) que además de estimular el apetito impide el pardeamiento de la grasa blanca, es decir, la grasa beige. Si lo pensamos detenidamente esto tiene bastante sentido. En una situación de ayuno lo que menos interesa es "disipar" energía, aunque sea en forma de calor, por ello podemos decir que entre el ayuno y la exposición al frío, el regulador más potente resulta siempre el primero.
Que conclusiones podemos obtener de todo esto, que el frío, aunque teóricamente aumenta el metabolismo y produce un mayor consumo de sustratos energéticos con el fin de aumentar la producción de calor, en la práctica, diversas cuestiones como el ayuno y/o la resistencia a la insulina podrían penalizar la activación de BAT o la transformación del tejido adiposo blanco en beige, pero, no debemos olvidar que el frío, en determinadas circunstancias, podría convertirse en un agente estresor potente, elevando los niveles de noradrenalina y cortisol, y deprimiendo ligeramente el sistema inmune. Y aunque también hay estudios que indican que aumenta el sistema enzimático antioxidante, podría estar haciendolo como medida compensatoria al aumento de las especies reactivas de oxígeno.
La cuestión es que la progresividad resulta imprescindible si queremos exponernos al frío; de este modo, minimizaremos los efectos secundarios que pueden ocurrir ante un estrés agudo y mantenido. Pero esto mismo es lo que sucede con el ejercicio físico. Todos tenemos una noción más o menos adecuada de lo peligroso que puede resultar el sobreentrenamiento, ¿verdad...?
No hacer nada puede resultar malo, mucho también, y entre ambas situaciones se abre un abanico de extensas posibilidades. Esta debe ser nuestra labor..., encontrar cada uno el punto más cercano al supuesto ideal.
Pero entonces, ¿Sirve el frío para adelgazar? Bueno, vemos que por estudios podría ser un recurso a considerar, claro, con los matices mencionados, pero por mi experiencia (es el tercer año que pruebo), y siguiendo diferentes protocolos: "intenso y breve", y "extenso y prologando" con ninguno he conseguido los resultados esperados. Lo que sí es importante tener en cuenta, por si alguno quiere experimentar, es que la exposición al frío no debería llegar a producir escalofríos porque en esta situación estaríamos utilizando el titiritero para producir calor, algo que además de consumir glucógeno muscular, limitaría el tiempo de permanencia. Además, esta exposición tan intensa, supone un gran estrés físico al que habría que añadir, en su caso, el realizado por los entrenamientos físicos y/o ayunos más o menos prolongados; mi apreciación, siguiendo el primer protocolo (con temblor) era que luego tardaba en volver a alcanzar una adecuada temperatura interna, además de dejarme extremadamente cansado (quizás me pasé de "vueltas").
Nuestro cuerpo puede adaptarse al frío..., claro, como también puede hacerlo con los ayunos, el entrenamiento físico, e incluso con las dietas cetogénicas, pero, sobrepasar su capacidad resulta extremadamente sencillo si no se actúa con prudencia. Explorar los límites del cuerpo puede resultar una experiencia apasionante, siempre y cuando lo hagamos con progresividad y utilizando el sentido común; en cualquier otro caso podríamos llegar a un callejón sin salida, asumiendo riesgos innecesario. Yo puedo realizar entrenamientos muy exigentes porque llevo muchísimos años haciéndolo; también puedo pasar un invierno en manga corta porque mi adaptación así me lo ha permitido (no exenta de errores), pero el que pueda hacerlo no significa que esté haciendo lo correcto o lo mejor. Tendemos a pensar que el sufrimiento siempre trae recompensas, pero eso está por ver. Creo que padecer, por el hecho de hacerlo, es innecesario y absurdo, pero tratar de evitarlo a toda costa también lo es. ¿Cuánto resulta adecuado? No lo sé. Creo que la respuesta la tiene cada uno. Lo único necesario para experimentar es no dejarse influenciar por lo que los demás hacen, no sea que nos fijemos en el modelo equivocado, y esos resultados asombrosos que pretendemos reproducir sean únicamente el reflejo de un metabolismo portentoso, o tal vez, adulterado.
Mi conclusión, por tanto, es que el frío no es un buen recurso para perder peso, al menos yo no he podido hacerlo, tal vez, haya cometido algún error en el procedimiento, pero mi experiencia es esa... Eso sí, puedo presumir en ir en manga corta en invierno sin haber sufrido ni el más mínimo resfriado, pero de ahí a perder tejido adiposo, va a ser que no.
Carlos Ruiz Sánchez
jue, 29 ene 2015 15:41 CET
http://es.sott.net/article/35965-Adelgazar-con-estres-intermitente-El-frio
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