Muchas generaciones han crecido con la creencia de que el huevo es un alimento cuyo consumo convenía limitar.
Hasta hace bien poco se le atribuía –y algunos profesionales de la medicina lo siguen haciendo- una notable capacidad para aumentar los niveles de colesterol e incluso un papel destacado en la aparición de ciertas dolencias de hígado.
Pero la injusta fama que arrastra este sabroso alimento es cosa del pasado. Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: se trata de un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales.
En adultos pueden ser 4 o 5 huevos a la semana
Un alimento calificado de “excelente”
Es un alimento de un alto valor biológico dada su especial composición nutricional. Está cubierto por una cáscara con un alto contenido de carbonato de calcio cuyo color, dureza y elasticidad depende de la especie del ave. La cáscara es porosa y cuenta por dentro de una película protectora que protege al huevo de la entrada de gérmenes y otros contaminantes.
El huevo está formado por estructuras de diferente composición: clara, yema y cáscara. La clara supone el 57% del peso total y se compone en su mayor parte por agua y proteínas. La yema constituye el 31% del peso total y contiene principalmente grasas y proteínas. El contenido de calorías del huevo es del orden de 150 por cada 100 gramos de porción comestible.
Proteínas de alto valor biológico
Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, dado que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. En concreto aporta 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Contenido graso “saludable”
Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema, en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 gramos de huevo.
Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos insaturados (está presente el ácido graso esencial linolénico) sobre los saturados. Una relación saludable para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido de colesterol sea elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos.
La yema contiene, además, lecitina o fosfatidilcolina y otros fosfolípidos; grasas que contienen fósforo, con interesantes propiedades para la salud. Lo cierto es que el huevo es la mejor fuente dietética de colina. Este compuesto participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina. En humanos se han detectado carencias de colina que se asocian a alteraciones hepáticas, de crecimiento, infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e incluso a mayor riesgo de cáncer. Por ello recientemente los expertos han establecido la recomendación para adultos de una ingesta diaria de 550 y 425 miligramos de colina al día en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún mayores durante el embarazo y la lactancia.
Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina.
Fuente de vitaminas y minerales
Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.
Rico en antioxidantes
El huevo es buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides (pigmentos que dan a la yema su color característico) como la luteína y la zeaxantina. Bajo estudios científicos se ha demostrado que los mencionados carotenoides contribuyen a reducir el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención de los trastornos cardiovasculares.
Falsas creencias sobre el huevo
El huevo y el colesterol
Durante años organismos nacionales e internacionales relacionadas con la salud y la nutrición establecieron guías en las que se restringía drásticamente el consumo de huevos dado su alto contenido de colesterol: “no más de tres yemas a la semana”, “máximo dos huevos enteros por semana…” eran algunas de las recomendaciones para prevenir y tratar la hipercolesterolemia como factor de riesgo cardiovascular.
Múltiples publicaciones científicas
Sin embargo, según resultados de múltiples publicaciones científicas actuales, aquellas recomendaciones de consumo se han modificado. Y es que lo que en realidad incide en cuanto a la dieta en la colesterolemia o niveles de colesterol en sangre es el balance entre las grasas insaturadas-saturadas y no tanto la ingesta de colesterol, tal y como se pensaba hace años. Incluso hay estudios recientes que ponen de manifiesto que la ingesta de un huevo al día no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, dentro de una dieta acorde a las necesidades individuales y confeccionada de manera equilibrada. Así mismo hay estudios que demuestran que el alto contenido de lecitina de la yema junto a la relación “saludable” de los distintos tipos de grasa que presenta, provoca que a nivel intestinal la absorción de colesterol en nuestro organismo se vea reducida.
El huevo y el hígado
Con frecuencia se dice que los huevos son malos para el hígado, afirmación que carece de todo rigor científico. Sí que es cierto que cuando alguien padece de cálculos o piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar su consumo está contraindicado, ya que puede conducir a un cólico. Pero hay que señalar que en esta patología se habla de “restricción de grasas en general”, y no sólo de la procedente del huevo.
Precauciones frente a su consumo
Los huevos deben mantenerse refrigerados donde duran aproximadamente 28 días. Una forma de conocer si están frescos o no es colocándolos en un recipiente con agua, si el huevo se hunde hasta el fondo es fresco. Un huevo que flota significa que no está fresco. Debe tenerse cuidado con el producto cuando la cáscara está rota porque de esta manera se pierde la barrera para la entrada de gérmenes. También debe preferirse los huevos limpios, sin materia fecal adherida y sin trizaduras, ya que representan un riesgo desde el punto de vista bacteriológico. Los huevos pueden ser portadores de gérmenes muy dañinos como salmonellas, especialmente salmonella enteritidis, escherichia coli y estafilococos. Las salmonellas pueden estar presentes en el aparato digestivo del ave y contaminar el huevo al momento de ponerlos, donde venciendo las barreras de penetración (cáscara, membranas y clara) pueden llegar a la yema, la que representa un excelente caldo de cultivo para estos patógenos. Esto permite el desarrollo de severas enfermedades de quienes los consumen crudos o mal cocidos. Por ello y ya que en Chile no existe un control sanitario estricto de los sitios de producción como en otros países, donde se exige que las gallinas estén libres de gérmenes, se recomienda consumir el huevo siempre cocido, rompiendo siempre la yema para que ésta también pueda ser cocinada.
Entonces: Cuidado con la salmonelosis
El consumo de huevos contaminados puede producir una intoxicación conocida como salmonelosis que cursa con síntomas gastrointestinales, si bien puede evitarse siguiendo unas sencillas normas de manipulación y conservación higiénicas en casa.
Alergia al huevo
El huevo es uno de los alimentos más alergénicos en niños. Una de las proteínas de la clara, en concreto la albúmina, es la que tiene mayor capacidad alergénica. No obstante, la sensibilidad al huevo puede ser tanto a la clara como a la yema o a ambas. En caso de alergia hay que excluir totalmente de la dieta el huevo, sus derivados y los productos que contengan alguno de sus componentes.
El huevo: un alimento muy versátil
Desde un simple huevo pasado por agua hasta los suculentos huevos fritos, pasando por la sabrosa crema pastelera, la salsa mayonesa o la tortilla española… la dieta mediterránea ha contado siempre con este alimento dada la versatilidad culinaria que ofrece y su gran aporte nutricional. Este alimento goza de gran aprecio por su valor gastronómico, rapidez y sencillez de preparación. Se presta muy bien a un sin fin de preparaciones culinarias: al agua con cáscara (pasados por agua, , duros), revueltos, frito, a la plancha, cocido, en tortilla, …. Solo o acompañado de todo tipo de alimentos, constituye una de las materias primas que más se emplea en pastelería y la elaboración de salsas.
Composición del huevo por unidad
El huevo de gallina es el más utilizado y aporta alrededor de 80 kcal por unidad. Está constituido por: la yema de color amarillo y la clara de color transparente.
La yema es rica en grasas: triglicéridos, fosfolípidos (lecitina) y colesterol. El aporte de colesterol por yema es de alrededor de 250 miligramos. También aporta minerales como fósforo, zinc y selenio, además de vitaminas: A, D y del complejo B, especialmente, vitamina B12, ácido fólico y biotina.
La clara de color transparente está constituida principalmente por proteínas. El huevo aporta alrededor de 7 gramos de proteínas por unidad, con un muy buen patrón aminoacídico. La proteína es de alto valor biológico y con una digestibilidad cercana al 100%. Un 50% de la proteína corresponde a ovoalbúmina, correspondiendo el resto a ovotransferrinas, glucoproteínas y lisozimas.
1 huevo aporta 80 kcal
1 huevo aporta 250 miligramos de colesterol
1 huevo aporta 7 gramos de proteína
El huevo es un alimento muy completo ya que es rico en proteínas, hidratos de carbono y lípidos (grasas). La parte mas rica en lípidos es en la yema, además en esta encontramos vitaminas liposolubles. En la clara también podemos encontrar vitaminas como la vitamina B2.
A pesar de la mala fama que tiene el huevo por estar implicado en numerosas infecciones alimentarias es importante que sepamos que el huevo antes de la puesta es prácticamente estéril. Las infecciones antes de la puesta se deben a infecciones en los ovarios de las gallinas por distintos microorganismos entre los que se encuentra: Salmonella o S.aureus. Hoy en día las gallinas están sometidas a rigurosos controles y el porcentaje de huevos infectado por esta vía son prácticamente nulos. Otra vía de infección antes de la puesta puede ser a través de la cloaca, pero igualmente es muy poco frecuente.
La contaminación del huevo se produce principalmente tras la puesta. La cáscara del huevo es porosa, por lo que a través de esos poros podrían pasar microorganismos, y digo podría porque en la cascara existen distintos mecanismo de defensa para evitar esto, existen desde distintas capas protectoras hasta sustancias antimicrobianas. Además aunque penetraran en el huevo a través de la cáscara en la clara existen numerosas sustancias para inhibir la proliferación de microorganismos.
Por todo ello podemos decir que el huevo es un alimento muy seguro, el problema esta cuando realizamos una mala manipulación y unas prácticas culinarias totalmente antihigiénicas.
Para evitar infecciones al consumir huevos es importante tener en cuenta una serie de consejos enormemente sencillos:
Es importante fijarnos que la cascara del huevo este limpia. Hoy en día cuando compramos huevos,éstos viene totalmente limpios, de lo contrario deberemos tener mayor cuidado.
Hemos de fijarnos que la cáscara esté integra y en perfecto estado.
Es un producto que a de guardarse en la heladera (entre 0-5ºC) para asegurarnos de su calidad.
A la hora de cascar un huevo se ha de hacer de forma higiénica y justo antes de su cocinado. Si realizamos el cascado del huevo y tardamos en cocinarlo numerosos microorganismos que están en el ambiente llegaran al huevo, y como este es un rico medio de cultivo pueden proliferar en cantidades tan grandes que produzcan alteraciones cuando se consuman a pesar de que hayan sido cocinados.
Cuando vamos a freír huevos es muy habitual sacarlos de la nevera con el fin de que no nos salte el aceite a la hora de freír. Esta practica no se debe realizar ya que al pasar el huevo de un medio frío a un medio caliente (el ambiente de la cocina) los poros del huevo se dilatan y por ellos pueden penetrar microorganismos, que al igual que en el punto 3 pueden multiplicarse vertiginosamente ya que el huevo es un caldo de cultivo ideal.
Se debe evitar el consumo de huevos crudos, porque aunque hemos visto que es poco probable la contaminación del huevo antes de la puesta, pueden existir un porcentaje de microorganismos en el interior del huevo, si lo cocinamos con el calor seguro que estos microorganismos se destruirán.
Categorias
Cuando vamos a comprar huevos vemos que existen los de categoría A y los de categoría B.
Los primeros (categoría A) se denominan huevos frescos, estos huevos no han sido limpiados, lavados o conservados (refrigerados). Es importante que sepamos que para que un huevo se considere fresco no ha podido ser conservado en refrigeración antes de su venta, por ello cuando vamos a comprar huevos frescos no los encontramos en la zona de alimentos refrigerados sino almacenados a temperatura ambiente, una vez vendidos si se han de conservar en frío, para prolongar con ello su vida útil. Se exige que la cascara esté perfectamente limpia (por ello no se lavan), la clara ha de tener consistencia gelatinosa y la yema ha de estar colocada perfectamente.
Dentro de esta categoría (A) pueden ser EXTRA, estos son huevos que son recogidos y llevados al supermercado en el mismo día.
Dentro de esta categoría se distinguen según peso los siguientes tipos:
XL: peso superior a 73 gramos.
L: peso entre 73-63 gramos.
M: peso entre 63-53 gramos.
S: peso menor a 53 gramos.
Los huevos de la categoría B pueden ser huevos de la categoría A que presentan una cascara sucia y/o clara no gelatinosa y/o yema en una incorrecta posición. En esta categoría también se incluyen huevos que han sido conservados.
Alteraciones antes y despues de la puesta
Por ultimo debemos de saber que los huevos pueden sufrir distintas alteraciones antes de la puesta:
Microbianas: comentadas anteriormente.
Coloraciones-cuerpos extraños:
Manchas de sangre: son coloraciones rojizas en la yema. Se deben a pequeñas hemorragias en el ovario de la gallina.
Manchas de carne: igual que las anteriores pero de mayor tamaño.
Coloraciones amarillas: cuando la dieta de la gallina es rica en flavina.
Coloraciones verdes: cuando la alimentación de la gallina es principalmente a base de hierbas.
Aspecto lechoso: frecuente en huevos recién puestos.
Las alteraciones después de la puesta pueden ser:
De origen bacteriano, principalmente putrefacciones que dan distintos colores (blanca, roja, negra y verde) y olores repugnantes.
De origen fúngico (poco frecuentes).
Fuente: http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/huevopeligroso.htm
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