Para todo deportista hay dos pilares fundamentales: el entrenamiento y la dieta. La dieta debe seguir pautas para ser equilibrada y tener un aporte adecuado de proteínas.
La ingesta correcta de proteínas ayuda a la recuperación tras el ejercicio y además incentiva el crecimiento muscular.
Cuando la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades de proteinas necesarias por kg de peso del deportista, se recomienda utilizar suplementos de proteinas (a elegir entre vegetales o animales o lacteas) o aminoácidos para ayudar a cubrir las demnadas individuales.
Las necesidades proteicas en un deportista son mucho mayores que en una persona sedentaria. Sobre todo en periodos de entrenamiento intenso, donde el músculo destruye muchas proteínas y hay que dar un mayor aporte proteico para equilibrar esta perdida. La ingesta proteica puede ayudar a formar más músculo, repararlo o bien permitir una rápida adaptación al esfuerzo.
El ejercicio de baja intensidad requiere un aporte de proteínas de entre 0,8 – 1 g por kg de peso, y cuando es moderado se requiere de 1,5 – 2 g por kg de peso. En los últimos años se ha llegado a la conclusión que si un deportista necesita aumentar la masa muscular debe realizar una ingesta proteica de 1,6 – 1,8 g por kg de peso y por día.
También es importante mantener una dieta controlada en grasas, ya que en muchos alimentos, sobre todo en la carne, la ingesta de proteinas lleva asociada ingesta de grasa no saludable. Por este motivo también se promocionan bastante la toma de proteina pura mediante suplementos. La ingesta de grasa en la dieta nunca debe ser más de un 30% del total de las Kcal
Otra pregunta muy habitual a los dietistas es saber cuando es el mejor momento para tomar un suplemento de proteínas. Lo mejor es ponerse en manos de un dietista o experto ya que influye si el objetivo de tomar suplementos de proteinas es para aumentar la masa muscular o bien es para evitar su perdida. Como norma general se recomienda después del entrenamiento, esto se basa en que se ha demostrado cientificamente que la elevación de aminoácidos en sangre es mayor consumiendo proteínas justo después de las sesiones de entrenamiento.
Por otro lado se ha demostardo también que la toma de suplementos antes y después del entrenamiento resulta eficaz para mejorar la síntesis de proteínas, siendo útil en deportes de resietncia, donde la destrucción proteica es mayor que la síntesis. El consumo de aminoácidos y proteínas antes y durante el entrenamiento tiene efecto protector del músculo y ayuda a reducir la fatiga y estrés mental. Como podeis ver se pueden tomar proteinas antes, durante y después del entrenamiento, pero según la tipología del deporte, la fisionomía y la dieta del deportista, se aconseja de una u otra manera, por ello es recomendable acudir a un especialista o dietista deportivo.
Entre los diferentes suplementos disponibles los más interesantes suelen ser las mezclas de aminoácidos, debido a que aportan menos calorias y no requieren digestión. Los más utilizados son los llamados aminoacidos ramificados (isoleucina, leucina y valina) y los esenciales, que además de los ramificados incluyen la lisina, fenilalanina, treonina, metionina y triptófano.
No todas las protéinas son iguales. La calidad nutricional de una proteína viene determinada por sus diferentes aminoacidos y sobre todo por la cantidad que posee de aminoácidos esenciales, que son los aminoácidos que actúan en la formación de proteínas corporales. Normalmente las proteínas de mayor calidad proteica son las animales, lacteas y derivadas del huevo. Ultimamente han surgido gran cantidad de suplementos proteicos muy similares en calidad proteica pero que provienen de vegetales, su aporte en aminoácidos es algo menor pero son de alta calidad proteica, las más utilizadas son las proteínas de soja y guisante.
por Farmacia
Escrito en 25 diciembre, 2016
http://www.blogdefarmacia.com/relacion-entre-el-deporte-y-las-proteinas/
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