La vitamina B2, también llamada riboflavina, es una vitamina importante que también actúa como un antioxidante dentro del cuerpo.
Debido a que es una vitamina soluble en agua, como todas las vitaminas B, la vitamina B2 se debe obtener a través de una dieta saludable y se debe reponer con frecuencia, idealmente todos los días, para evitar la deficiencia de vitamina B2.
Todas las vitaminas B se usan para ayudar a digerir y extraer energía de los alimentos que consume.
Hacen esto convirtiendo los nutrientes de los carbohidratos, grasas y proteínas en energía utilizable en forma de "ATP".
Por esta razón, la vitamina B2 es necesaria para el funcionamiento de cada célula en su cuerpo . Es por eso que la deficiencia de vitamina B2, o la falta de alimentos con riboflavina en su dieta, pueden contribuir a una serie de efectos secundarios graves, como anemia, fatiga y un metabolismo lento.
¿Qué es la vitamina B2? Papel en el cuerpo
¿Qué hace la vitamina B2? Los roles de la vitamina B2 incluyen mantener las células sanguíneas sanas, aumentar los niveles de energía , facilitar un metabolismo saludable, prevenir el daño de los radicales libres, contribuir al crecimiento, proteger la salud de la piel y los ojos, y mucho más.
La vitamina B2 se usa en combinación con otras vitaminas B, que conforman el "complejo de vitaminas B". De hecho, B2 debe estar presente en cantidades suficientemente altas en el cuerpo para permitir que otras vitaminas B, incluidas la B6 y el ácido fólico, actúen adecuadamente. sus trabajos.
Todas las vitaminas B son responsables de funciones importantes, como contribuir a la salud de los nervios, el corazón, la sangre, la piel y los ojos; reducción de la inflamación; y apoyo a la función hormonal. Una de las funciones más conocidas de las vitaminas B es mantener un metabolismo y un sistema digestivo saludables.
La vitamina B2 / riboflavina se ha demostrado que actúa como un nutriente antioxidante. Ayuda a prevenir la peroxidación lipídica y las lesiones oxidativas, las cuales contribuyen a problemas de salud crónicos, como las enfermedades cardiovasculares y neurológicas. La vitamina B2 también juega un papel importante en las reacciones enzimáticas. Hay dos formas coenzimáticas de riboflavina: mononucleótido de flavina y dinucleótido de adenina de flavina.
Los 7 principales beneficios de la vitamina B2
1. Probado para ayudar a prevenir los dolores de cabeza, incluidas las migrañas
La vitamina B2 es un método comprobado para tratar las migrañas dolorosas. Por lo general, los médicos recetan riboflavina en dosis altas de 400 miligramos por día durante al menos tres meses como tratamiento preventivo para los dolores de cabeza o como remedio para quienes experimentan regularmente ataques de migraña.
La suplementación con riboflavina, especialmente si tiene una deficiencia conocida de vitamina B2, ha demostrado ser un remedio natural para el dolor de cabeza y para reducir la frecuencia de las migrañas. La suplementación también puede ayudar a disminuir los síntomas y el dolordurante una migraña, así como a acortar la duración.
Un tipo de producto de combinación que contiene riboflavina, magnesio y coenzima Q10, llamado Dolovent , ahora se usa para controlar los síntomas de migrañacuando se toma en dosis de cuatro cápsulas diarias (dos cápsulas por la mañana y dos cápsulas por la noche durante tres meses).
2. Ayuda a mantener la salud ocular
Los estudios demuestran que la deficiencia de riboflavina aumenta el riesgo de ciertos problemas oculares, incluido el glaucoma. El glaucoma es la principal causa de pérdida de visión / ceguera. La vitamina B2 puede ayudar a prevenir trastornos oculares , como cataratas, queratocono y glaucoma .
La investigación muestra una correlación entre las personas que consumen mucha riboflavina y la disminución de los riesgos de trastornos oculares que pueden aparecer a medida que una persona envejece.
Para tratar los trastornos oculares, las gotas de riboflavina se aplican a la superficie corneal de un paciente que sufre de glaucoma . Esto permite que la vitamina penetre a través de la córnea y aumente la fuerza de la córnea cuando se usa con la terapia de luz.
3. Puede ayudar a prevenir y tratar la anemia
La anemia es causada por varios factores, incluida la disminución de la producción de glóbulos rojos, la incapacidad de transportar oxígeno a la sangre y la pérdida de sangre. ¿Es la riboflavina buena o mala para usted si padece anemia ? La vitamina B2 participa en todas estas funciones y ayuda a prevenir y tratar los casos de anemia .
La vitamina B2 es necesaria para la síntesis de hormonas esteroides y la producción de glóbulos rojos. También ayuda al transporte de oxígeno a las células y ayuda a movilizar el hierro. Cuando las personas experimentan una deficiencia de riboflavina sin suficiente vitamina B2 presente en sus dietas, corren un mayor riesgo de desarrollar anemia y anemia de células falciformes.
Los niveles bajos de vitamina B2 se correlacionan con estas dos condiciones que implican una infrautilización del oxígeno y problemas con la producción de glóbulos rojos. Estas condiciones pueden provocar fatiga, falta de aliento, incapacidad para hacer ejercicio y más.
La investigación sugiere que la vitamina B2 también es eficaz para ayudar a reducir las altas cantidades de homocisteína en la sangre. Esta condición ocurre cuando alguien no puede convertir la homocisteína química presente en la sangre en aminoácidos para que el cuerpo los use. Complementar con vitamina B2 (riboflavina) se ha demostrado que ayuda a corregir esta condición y a equilibrar los niveles de homocisteína .
4. Necesario para mantener niveles adecuados de energía
La riboflavina se considera un componente vital de la energía mitocondrial. El cuerpo utiliza la vitamina B2 para metabolizar los alimentos para obtener energía y para mantener la función cerebral, nerviosa, digestiva y hormonal adecuada. Es por esto que la riboflavina es muy importante para el crecimiento y la reparación corporal .
Sin niveles suficientemente altos de riboflavina, se produce una deficiencia de riboflavina, y las moléculas que se encuentran en los alimentos con carbohidratos, grasas y proteínas no pueden ser digeridas adecuadamente y utilizadas para el "combustible" que mantiene al cuerpo en funcionamiento. Este tipo de "combustible" corporal se llama ATP (o trifosfato de adenosina), a menudo llamado la "moneda de la vida". El papel predominante de las mitocondrias es la producción de ATP.
La vitamina B2 es necesaria para descomponer las proteínas en aminoácidos, grasas y carbohidratos en forma de glucosa . Esto ayuda a convertir los nutrientes de los alimentos en energía corporal utilizable que ayuda a mantener un metabolismo saludable.
La riboflavina también es necesaria para regular la actividad adecuada de la tiroides y la función suprarrenal. Una deficiencia de riboflavina puede aumentar las probabilidades de enfermedad tiroidea. También es útil para calmar el sistema nervioso, combatir el estrés crónico y regular las hormonas que controlan el apetito, la energía, el estado de ánimo, la temperatura y más.
5. Proporciona propiedades antioxidantes y defiende contra el cáncer.
Estudios recientes han encontrado que la ingesta de vitamina B2 está asociada inversamente con algunos de los tipos más comunes de cáncer, como el cáncer de colon y el cáncer de mama . La vitamina B2 beneficia al sistema inmunológico porque actúa como un antioxidante que controla la presencia de radicales libres dañinos dentro del cuerpo.
La vitamina B2 riboflavina es necesaria para la producción de un antioxidante llamado glutatión , que actúa como un asesino de radicales libres y también desintoxica el hígado.
Los radicales libres son lo que envejecen el cuerpo. Cuando se descontrolan, puede dar lugar al desarrollo de diversas enfermedades. La vitamina B2 juega un papel importante en la defensa contra las enfermedades al mantener un revestimiento saludable dentro del tracto digestivo, donde se almacena gran parte del sistema inmunológico.
Un sistema digestivo saludable le permite al cuerpo absorber y usar la mayor cantidad de nutrientes de su dieta que puede. Por lo tanto, una deficiencia de riboflavina puede significar que se usen menos nutrientes para la energía corporal.
La riboflavina, junto con otras vitaminas B, está relacionada en estudios preliminares con ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer , como el cáncer colorrectal, el cáncer de esófago, el cáncer de cuello uterino, el cáncer de mama y el cáncer de próstata.
Aunque todavía se necesita más investigación para conocer el papel exacto de la riboflavina en la prevención del cáncer, en este momento los investigadores creen que la vitamina B2 funciona para minimizar los efectos de los carcinógenos que producen cáncer y el estrés oxidativo causado por los radicales libres.
6. Protege el cabello y la piel saludables
La vitamina B2 riboflavina desempeña un papel en el mantenimiento de los niveles de colágeno, que conforman una piel y un cabello saludables. El colágeno es necesario para mantener la estructura juvenil de la piel y prevenir las líneas finas y arrugas. Una deficiencia de riboflavina puede hacer que nos veamos envejecidos más rápido.
Algunas investigaciones sugieren que la riboflavina puede disminuir el tiempo necesario para la curación de heridas, reducir la inflamación de la piel y los labios agrietados, y ayudar a retardar naturalmente los signos del envejecimiento.
7. Puede ayudar a prevenir enfermedades neurológicas
La evidencia reciente sugiere que la vitamina B2 puede ejercer un efecto neuroprotector y ofrecer protección contra algunos trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, las migrañas y la esclerosis múltiple. Los investigadores creen que la vitamina B2 tiene un papel en algunas vías que se hipotetizan para alterar los trastornos neurológicos. Por ejemplo, la vitamina B2 sirve como antioxidante y ayuda a la formación de mielina, la función mitocondrial y el metabolismo del hierro.
B2 vs B12 vs B3
Hay ocho vitaminas B requeridas por su cuerpo, cada una de las cuales desempeña un papel único en su salud. A menudo encontrará la vitamina B2 en los suplementos del "complejo de la vitamina B", a veces también llamados "suplementos adrenales" o suplementos complejos de "energía / metabolismo".
La vitamina B una vez se consideró un solo nutriente, pero los científicos descubrieron que los extractos de "vitamina B" en realidad estaban compuestos de varias vitaminas, por lo que se les dio números distintivos.
El consumo de vitaminas B en conjunto les permite trabajar mejor en el cuerpo . La mayoría de los suplementos del complejo vitamínico B incluyen la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (niacina / niacinamida), la vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina B6 , la vitamina B12 y otras vitaminas que trabajan juntas para producir energía a través de alimentos eficaces.
Absorción y función metabólica. La vitamina B2 en su dieta afecta la forma en que algunas otras vitaminas B, como la B12 y el ácido fólico, hacen su trabajo, por lo que es conveniente que muchos alimentos proporcionen más de una vitamina B.
Se cree que la deficiencia de vitamina B12 es una de las principales deficiencias de nutrientes en el mundo, con un 40 por ciento de las personas en todo el mundo que tienen niveles bajos. Esto hace que la deficiencia de vitamina B12 sea mucho más común que la deficiencia de vitamina B2.
La vitamina B12 beneficia su estado de ánimo, nivel de energía, memoria, corazón, piel, cabello, digestión y más. La vitamina B12 también beneficia al sistema nervioso central de muchas maneras importantes. Ayuda a mantener la salud de las células nerviosas, incluidas las necesarias para la señalización de neurotransmisores, y ayuda a formar la cubierta protectora de los nervios, llamada vaina de mielina de la célula.
Al igual que la vitamina B2, la vitamina B12 beneficia la función cognitiva y se usa para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. La vitamina B12 es necesaria para ayudar a producir un nivel saludable de glóbulos rojos y puede prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica. La suplementación con vitamina B12 también se está estudiando ahora como una forma de ayudar a disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente cuando se toma con folato.
Para prevenir los síntomas de deficiencia de vitamina B12, como fatiga crónica, dolores musculares, dolor en las articulaciones, falta de aliento, posibilidades de ánimo, etc., es importante comer alimentos con vitamina B12, incluida la carne de res y el hígado de pollo; Pescados como el salmón, el arenque, la caballa y el atún; yogur; y leche cruda.
Se ha demostrado que la vitamina B3 / niacina ayuda en el tratamiento de una amplia gama de problemas de salud, como colesterol alto, enfermedades cardíacas, afecciones de la piel, esquizofrenia, deterioro cognitivo, defectos de nacimiento y diabetes. La vitamina B3 es especialmente importante para mantener un corazón y un metabolismo saludables, además de ayudar en el equilibrio de los niveles de colesterol en la sangre.
Una deficiencia de niacina es generalmente poco común en países desarrollados donde la desnutrición es rara. Esta vitamina se puede encontrar en muchos alimentos comunes, incluyendo ciertos tipos de carnes como la carne de res y órganos, atún, semillas, frijoles, champiñones, nueces y más. A diferencia de la suplementación, comer muchos alimentos que contienen niacina no debe dar lugar a niveles lo suficientemente altos como para causar efectos secundarios nocivos de la niacina .
Cuando ocurre, los síntomas de una deficiencia de vitamina B3 generalmente se clasifican como las "4 D": dermatitis (erupciones en la piel), diarrea, demencia y muerte.
La vitamina B2 Historia y usos en la medicina tradicional.
El bioquímico inglés Alexander Wynter Blyth fue el primero en observar la vitamina B2 / riboflavina en 1872 cuando notó un pigmento verde amarillo encontrado en la leche. Sin embargo, no fue hasta principios de la década de 1930 cuando Paul Gyorgy identificó la riboflavina, el mismo bioquímico acreditado con el descubrimiento de otras vitaminas B como la biotina y la vitamina B6.
Incluso antes de que la vitamina B2 fuera aislada por los científicos, los profesionales de los sistemas de medicina tradicional, como el Ayurveda , recomendaban alimentos con alto contenido de vitaminas B para mejorar la energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la salud de los ojos, la piel, el cabello y el hígado.
Los alimentos con vitamina B2, incluidas las carnes, los órganos como el hígado, los productos lácteos como el yogur, los huevos, las nueces como las almendras, los champiñones y los vegetales verdes se consideraron importantes para frenar el proceso de envejecimiento y promover el crecimiento en los jóvenes. Estos alimentos aún se recomiendan para personas con migrañas, anemia, un metabolismo lento y un sistema inmunitario debilitado.
En la medicina tradicional china , los alimentos con vitamina B2 se consideran esenciales para lidiar con el estrés y para ayudar a su cuerpo a utilizar otros nutrientes, como el folato y la vitamina B12. Para mantener niveles saludables de glóbulos rojos, prevenir la fatiga y apoyar el metabolismo, se recomienda que una dieta balanceada incluya alimentos B2 como carnes, carnes de órganos, huevos, frijoles de soya (tipos fermentados), espinacas, hojas de remolacha, brócoli, bok choy, shiitake setas y tempeh.
Síntomas y causas de deficiencia de vitamina B2
Según el USDA, una deficiencia de vitamina B2 / riboflavina no es muy común en los países occidentales desarrollados . Esto es más probable porque muchas personas consumen leche y carne, junto con carbohidratos refinados que están fortificados con riboflavina. Además, otros alimentos de riboflavina de consumo común, como los huevos, también son una buena fuente de vitamina B2 para muchas personas.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de riboflavina para los hombres adultos es de 1.3 mg / día y 1.1 mg / día para las mujeres, mientras que los niños y los bebés requieren menos. Para aquellos que sufren de una deficiencia conocida de riboflavina, o afecciones relacionadas con anemia, migrañas, trastornos oculares, disfunción tiroidea y algunas otras afecciones, podría ser necesaria más vitamina B2 para ayudar a corregir los problemas subyacentes.
¿Cuáles son los síntomas comunes de deficiencia de vitamina B2? Los síntomas de la deficiencia de vitamina B2 pueden incluir:
Anemia
Fatiga
Daño en el nervio
Un metabolismo lento.
Úlceras o fisuras en la boca o los labios
Inflamación de la piel y trastornos de la piel, especialmente alrededor de la nariz y la cara.
Boca y lengua inflamadas
Dolor de garganta
Hinchazón de las membranas mucosas.
Cambios en el estado de ánimo, como aumento de la ansiedad y signos de depresión
Los 15 mejores alimentos con vitamina B2
¿Qué alimentos contienen vitamina B2? Aunque se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos, hay muchas opciones para los alimentos con vitamina B2, tanto vegetarianos como no vegetarianos. La vitamina B2 / riboflavina se encuentra en alimentos de origen vegetal, como legumbres, verduras, nueces y granos.
Algunos de los mejores alimentos con vitamina B2 incluyen aquellos en estos grupos de alimentos:
Carne y organos
Ciertos productos lácteos, especialmente los quesos.
Huevos
Ciertos vegetales, especialmente vegetales de hojas verdes.
Frijoles y legumbres
Ciertas nueces y semillas
La riboflavina y otras vitaminas B también se encuentran generalmente en la mayoría de los productos enriquecidos de cereales integrales y ricos en carbohidratos, como panes, cereales, barras de granola y pastas. Normalmente, estos alimentos están enriquecidos con vitaminas y minerales, incluida la vitamina B2 riboflavina, después de que se hayan procesado y muchos de los nutrientes naturales hayan sido eliminados o destruidos.
Debido a que muchas personas consumen comúnmente productos de carbohidratos envasados y refinados, esta es la razón principal por la que la mayoría de los adultos pueden cumplir con sus requisitos diarios de riboflavina en la mayoría de las situaciones y evitar la deficiencia de riboflavina.
Cuando adquiere vitamina B2 de esta manera, consume una versión sintética de la vitamina que se ha agregado a los alimentos a propósito. Los productos que agregan vitaminas y minerales sintéticamente dicen las palabras “enriquecido” o “fortificado” en el empaque. Esto es diferente a los productos no procesados que naturalmente contienen vitaminas B, como la carne, los huevos y las verduras marinas.
Según la dosis diaria recomendada para adultos de 1.3 mg / día para hombres adultos, estos son los 15 mejores alimentos con vitamina B2:
Hígado de res : 3 onzas: 3 miligramos (168 por ciento DV)
Yogur natural - 1 taza: 0,6 miligramos (34 por ciento DV)
Leche - 1 taza: 0.4 miligramos (26 por ciento DV)
Espinaca - 1 taza, cocida: 0.4 miligramos (25 por ciento DV)
Almendras - 1 onza: 0.3 miligramos (17 por ciento DV)
Tomates secados al sol: 1 taza: 0.3 miligramos (16 por ciento DV)
Huevos - 1 grande: 0.2 miligramos (14 por ciento DV)
Queso feta: 1 onza: 0.2 miligramos (14 por ciento DV)
Cordero - 3 onzas: 0.2 miligramos (13 por ciento DV)
Quinua - 1 taza, cocida: 0.2 miligramos (12 por ciento DV)
Lentejas - 1 taza, cocida: 0.1 miligramo (9 por ciento DV)
Champiñones - 1/2 taza: 0.1 miligramo (8 por ciento DV)
Tahini - 2 cucharadas: 0.1 miligramo (8 por ciento DV)
Salmón atrapado en la naturaleza: 3 onzas: 0.1 miligramos (7 por ciento DV)
Frijoles - 1 taza, cocidos: 0.1 miligramos (6 por ciento DV)
Suplementos y dosis de vitamina B2
Según el USDA, la cantidad diaria recomendada de vitamina B2 / riboflavina es la siguiente:
Infantes
0–6 meses: 0.3 mg / día
7-12 meses: 0.4 mg / día
Niños:
1-3 años: 0.5 mg / día
4-8 años: 0.6 mg / día
9–13 años: 0.9 mg / día
Adolescentes y adultos:
Hombres de 14 años y mayores: 1.3 mg / día.
Mujeres de 14 a 18 años: 1 mg / día.
Mujeres mayores de 19 años: 1.1 mg / día.
Si bien la suplementación con vitaminas B puede ser útil, tenga en cuenta que siempre es mejor tratar de consumir muchos alimentos integrales que, naturalmente, contengan vitamina B2 y otros nutrientes esenciales.
Al comer una dieta balanceada que contiene una variedad de alimentos no procesados y densos en nutrientes, la mayoría de las personas parecen adquirir suficiente vitamina B2 y evitar la deficiencia de vitamina B2. Si toma un suplemento que contiene riboflavina, asegúrese de comprar un producto de alta calidad que esté hecho de fuentes de alimentos reales.
La investigación muestra que el consumo de vitamina B2 junto con una comida aumenta significativamente la absorción de la vitamina. Esto es cierto para la mayoría de las vitaminas y minerales. Son absorbidos mucho mejor por el cuerpo con una comida.
¿Cuáles son los beneficios de tomar vitamina B2? La vitamina B2 es realmente necesaria para activar la vitamina B6 y el ácido fólico . La suplementación también puede ser necesaria para tratar a las personas con deficiencia de vitamina B2 y revertir los síntomas que experimentan.
Cómo obtener más vitamina B2 en la dieta: Recetas B2
La mejor manera de obtener más vitamina B2 en su dieta diaria es aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes con riboflavina. Trate de incluir una variedad de alimentos con vitamina B2, ya que cada grupo de alimentos tiene beneficios únicos.
Puede aumentar la cantidad de riboflavina de la vitamina B2 que se produce de forma natural en su dieta haciendo algunas de estas recetas que contienen alimentos que son buenas fuentes de vitamina B2, además de otros nutrientes esenciales.
Para el desayuno, prueba comer huevos al horno con espinacas.
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Vitamina B2 / Precauciones con la riboflavina
¿Cuáles son los efectos secundarios de la vitamina B2? No se sabe que exista mucho riesgo relacionado con el consumo excesivo de vitamina B2 / riboflavina . Esto se debe a que la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua. El cuerpo es capaz de excretar cualquier cantidad de la vitamina que no es necesaria y presente dentro del cuerpo en unas pocas horas.
Si consume con frecuencia un multivitamínico o cualquier otro suplemento que contenga riboflavina, puede notar un color amarillo brillante en su orina. Esto es perfectamente normal y nada para alarmarse. En realidad, es causada directamente por la riboflavina que ingerió.
Un color amarillo en su orina muestra que su cuerpo realmente está absorbiendo y usando la vitamina, que no está experimentando ninguna deficiencia de riboflavina y que su cuerpo se está deshaciendo de cualquier extra que no sea necesario.
Dicho esto, las investigaciones sugieren que tomar ciertos medicamentos puede afectar la tasa de absorción de la vitamina B2 en el cuerpo, lo que podría causar efectos secundarios. Si bien se sabe que estas interacciones son solo leves, es algo sobre lo que desea hablar con su médico si toma alguno de los siguientes medicamentos recetados:
Medicamentos de secado (medicamentos anticolinérgicos): pueden afectar el estómago y los intestinos y pueden aumentar la cantidad de riboflavina que se absorbe en el cuerpo.
Medicamentos para la depresión (antidepresivos tricíclicos): es posible que disminuyan la cantidad de riboflavina en el cuerpo.
Fenobarbital (luminal): puede aumentar la rapidez con que se descompone la riboflavina en el cuerpo.
Probenecid (Benemid): puede aumentar la cantidad de riboflavina que se absorbe en el cuerpo, lo que puede causar demasiado para persistir, lo que puede ser problemático.
Reflexiones finales sobre la vitamina B2
La vitamina B2 / riboflavina es una importante vitamina soluble en agua que desempeña un papel en muchos aspectos de la salud, especialmente la producción de energía, la salud neurológica, el metabolismo del hierro y la función del sistema inmunológico.
Los beneficios de la vitamina B2 incluyen mejoras en la salud del corazón, alivio de los síntomas de migraña, protección contra la pérdida de la visión y enfermedades neurológicas, cabello y piel más saludables y protección contra ciertos tipos de cáncer.
Algunos de los principales alimentos con vitamina B2 incluyen carne, pescado, productos lácteos y legumbres. La riboflavina también se encuentra en las nueces, semillas y ciertos vegetales.
La deficiencia de vitamina B2 es rara en la mayoría de los países desarrollados porque los alimentos con vitamina B2, como la carne, los productos lácteos, los huevos, el pescado, las legumbres y ciertos vegetales, están generalmente disponibles.
Aunque es preferible satisfacer sus necesidades a través de fuentes de alimentos, también hay suplementos disponibles. La vitamina B2 también está generalmente presente en las multivitaminas y en las cápsulas del complejo B, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias.
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