Es importante dormir adecuadamente para optimizar la salud, y el ritmo circadiano, el cual se le conoce como reloj biológico.
Es un temporizador biológico natural que se encuentra presente en todas las células y ayuda a reconocer la somnolencia y la vigilia durante un período de 24 horas.
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El ritmo circadiano se ve afectado por la glándula pineal, la cual se encuentra cerca del centro del cerebro y produce melatonina, que es una hormona crucial para regular el ciclo de sueño.
La glándula pineal comienza a secretar melatonina cerca de las 9 p.m. tras la exposición solar durante el día. A medida que aumenta la cantidad de melatonina en el cerebro, el cuerpo comienza a prepararse para dormir.
Permanecer despierto durante la noche y exponerse a la luz de los dispositivos electrónicos, inhibirá la producción de melatonina en el cuerpo, por lo que se recomienda dejar de utilizar los dispositivos electrónicos al menos una o dos horas antes de dormir para aumentar la producción de melatonina y equilibrar el ritmo circadiano.
La melatonina ofrece numerosos beneficios
Aunque la melatonina regula el sueño de manera natural, también ofrece otros efectos biológicos adicionales. Es un potente antioxidante que parece ser un factor clave para combatir el cáncer. También se cree que es importante para la salud cerebral, cardiovascular y gastrointestinal, y aumenta la función inmunológica de diferentes maneras.
En un estudio, los investigadores sugirieron que la melatonina podría mejorar el tratamiento de enfermedades bacterianas como la tuberculosis. Otro estudio identificó a la melatonina como una herramienta potencial para combatir la inflamación y las enfermedades autoinmunes, incluyendo la diabetes tipo 1.
La melatonina también es una hormona importante. Como se señaló en el trabajo de curso "Melatonin and Energy Levels" de la Universidad de Stanford:
"Disminuir los niveles de melatonina en el torrente sanguíneo, de acuerdo con la respuesta natural del cuerpo para suprimir la secreción por la presencia de la luz, hace que el cuerpo funcione a un nivel energético más elevado, mientras que el aumento en los niveles de melatonina conduce a una disminución de los niveles de energía.
Como tal, comprender cómo controlar y optimizar la secreción y supresión de melatonina durante el día podría ayudar a mejorar el tratamiento de los trastornos del sueño e impactar positivamente los niveles de energía de las personas".En resumen, si la calidad del sueño se ve afectada, lo cual significa que no está durmiendo profundamente o durante los periodos adecuados, los niveles de energía se verán afectados negativamente.
Por el contrario, es posible afectar la producción de melatonina y perjudicar la calidad del sueño al pasar la mayor parte del día en una habitación con poca luz y exponerse excesivamente a los dispositivos electrónicos durante la noche.
La melatonina protege las mitocondrias
Es importante destacar que su actividad antioxidante también ayuda a proteger las mitocondrias, que son los pequeños orgánulos dentro de las células que generan la mayor parte del ATP o la energía del cuerpo. Como se señaló en un artículo del 2007 en Frontiers of Bioscience:
"La melatonina es una molécula presente en organismos unicelulares desde los primeros momentos de vida. Las acciones más conocidas de la melatonina, actualmente respaldadas por datos experimentales y clínicos, incluyen las capacidades antioxidantes y antiinflamatorias que implican la regulación genómica de una serie de enzimas.
Además, la melatonina ofrece propiedades anticonvulsivas y antiexcitotóxicas. La mayoría de las consecuencias que resultan de la administración de melatonina pueden depender de los efectos sobre la fisiología mitocondrial".
De hecho, la melatonina parece ser el antioxidante más poderoso, ya que tiene la capacidad de ingresar en las mitocondrias.
No todos los antioxidantes tienen esta capacidad. Según este artículo de Frontiers of Bioscience, la melatonina ayuda a "prevenir el deterioro mitocondrial, la falta de energía y la apoptosis en las mitocondrias dañadas por el óxido".
Uno de los aspectos que hace que sea tan poderosa es que no solo actúa como un antioxidante por sí solo, ya que también interactúa con el sistema antioxidante innato del cuerpo donde recarga los niveles de glutatión. Sin embargo, esto nuevamente nos lleva a la importancia del sueño.
Dado que la melatonina únicamente se libera como respuesta a la oscuridad, y se inhibe fácilmente a causa de la luz (como aquella de la habitación y las pantallas electrónicas), la salud mitocondrial se verá afectada si no optimiza la calidad del sueño.
Las deficiencias de melatonina también aumentan el estrés oxidativo, aceleran el proceso de envejecimiento, aumentan el riesgo de enfermedades degenerativas y fatiga crónica, y empeoran la calidad y la cantidad del sueño, gracias a su influencia sobre las mitocondrias.
La melatonina funciona de manera conjunta con la vitamina D
En mi artículo del 9 de febrero del 2020, "La importancia de las vitaminas para la calidad del sueño", la neuróloga y entrenadora del sueño, la Dra. Stasha Gominak y yo explicamos la influencia que tiene la vitamina D en la calidad del sueño.
Un artículo que se publicará en la edición de mayo del 2020 en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, el cual tuve la oportunidad de consultar antes, explica detalladamente esta conexión. La melatonina no solo mejora la señalización de la vitamina D, sino que ambas actúan de manera conjunta para optimizar la función mitocondrial.
Como se señaló en el documento, "The biosynthetic pathways of vitamin D and melatonin are inversely related relative to sun exposure", ambas dependen de la exposición al sol en el momento adecuado.
Los investigadores sugieren que la vitamina D y la melatonina "son de gran importancia para modular la función mitocondrial y la adaptación a las variaciones circadianas y estacionales".
Además, "ambas moléculas están involucradas en el funcionamiento homeostático de las mitocondrias", señalan los autores, al destacar que las mitocondrias son "el objetivo final de la melatonina y la vitamina D". Asimismo:
"La deficiencia de estas moléculas se ha relacionado con la patogénesis de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, enfermedades neurodegenerativas, trastornos del sueño, enfermedades renales, cáncer, trastornos psiquiátricos, enfermedades óseas, síndrome metabólico, diabetes, etc.
Durante el envejecimiento, disminuye la administración y la síntesis cutánea de vitamina D, así como la síntesis endógena de melatonina, por lo que aumenta el estrés oxidativo, la inflamación y la disfunción mitocondrial.
La disfunción mitocondrial se ha relacionado con las etiologías de muchas enfermedades complejas en las que coinciden la hiperactivación del sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS, por sus siglas en inglés), la deficiencia de vitamina D y la reducción de la síntesis de melatonina.
En este sentido, la evidencia experimental y clínica indica que la inflamación y el estrés oxidativo, son consistentes con los bajos niveles de melatonina y vitamina D como sucede con la disfunción mitocondrial; asimismo, representan factores de riesgo relacionados con el desarrollo y el mantenimiento de patologías agudas y crónicas prevalentes".Beneficios de combinar melatonina y vitamina D
Según el artículo del 2020 en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, la esclerosis múltiple, el cáncer, los trastornos neuropsiquiátricos y la presión arterial alta son ejemplos de enfermedades que parecen estar relacionadas y afectadas por el estado de vitamina D y melatonina.
Resulta curioso que, un estudio del 2012 señaló que la melatonina es "un factor ignorado en la esquizofrenia y en cohibición de los efectos secundarios antipsicóticos". La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un mayor riesgo de esquizofrenia, especialmente cuando los niveles son bajos durante el desarrollo.
Cuando se combinan, producen fuertes efectos sinérgicos para combatir el cáncer. Dos estudios han demostrado que la combinación induce apoptosis e inhibe el crecimiento y la división de las células del cáncer de mama. En uno de ellos, esta combinación resultó en "una detención casi completa del crecimiento celular a las 144 horas".
Estos efectos se atribuyeron (en parte) a la liberación del factor de crecimiento transformante beta 1 (TGF-β1), que es un tipo de citoquina que controla el crecimiento celular, la proliferación, la diferenciación y la apoptosis. Se ha demostrado que al combinar la melatonina con vitamina D, se genera una protección contra las lesiones por isquemia-reperfusión apoptótica en el riñón.
Cómo optimizar los niveles de melatonina y vitamina D
La evidencia sugiere que optimizar la producción de melatonina al dormir adecuadamente por la noche puede ser la clave para mantener la salud mitocondrial, que a su vez es fundamental para la longevidad y la prevención de prácticamente todos los problemas de salud crónicos.
Sin embargo, aunque es probable que existan numerosos beneficios de los suplementos de vitamina D y melatonina, no se recomienda consumirlos salvo que quiera optimizar la producción de su propio cuerpo.
La buena noticia es que aumentar los niveles de melatonina y vitamina D es relativamente simple y económico. Para optimizar los niveles de vitamina D, se recomienda exponer grandes porciones del cuerpo a la luz solar de forma regular o diariamente.
Para mayor información, consulte "Ahora denominan "equivocado" evitar la exposición solar". Si por alguna razón no se le dificulta exponerse al sol, se recomienda consumir un suplemento de vitamina D3 (con un poco de vitamina K2 para mantener una relación saludable entre ambos nutrientes).
En lo personal, no he tomado vitamina D desde hace más de 10 años y mis niveles generalmente exceden los 70 ng/ml, incluso durante el invierno, pero he comenzado a incluir la melatonina sublingual debido a mi edad y porque creo que ofrece ciertos beneficios, aunque duermo en oscuridad total y me expongo al sol brillante durante casi todo el día.
Para optimizar la producción de melatonina es necesario obtener una gran cantidad de luz solar durante el día, ya que esto ayuda a "ajustar" el reloj circadiano. A medida que se oculta el sol al anochecer, es necesario evitar la luz brillante.
La luz azul de las pantallas electrónicas y los focos LED es particularmente problemática e inhibe la melatonina. Si necesita luz, se recomienda utilizar focos incandescentes, velas o lámparas de sal. Es posible contrarrestar la luz azul de las pantallas electrónicas al instalar un software software de bloqueo azul como Iris, o utilizando lentes de bloqueo.
Además, un interesante artículo en Nature Structural & Molecular Biology, publicado en el 2017, destaca la utilidad de restringir el horario de consumo de alimentos para mejorar el ciclo de sueño. Como se señala en este artículo:
"La consistencia del reloj circadiano se deteriora con el envejecimiento. Dos nuevos estudios demuestran que el envejecimiento reprograma el transcriptoma circadiano de manera dependiente al de célula y que es posible revertirlo mediante la restricción calórica.
Sorprendentemente, la expresión de los genes del reloj central y los genes controlados por el reloj se mantuvo libre de modificaciones con el envejecimiento, a pesar de la reprogramación circadiana.
Por lo tanto, la maquinaria del reloj central permanece intacta durante la vejez, lo que genera la esperanza de revertir la reprogramación circadiana relacionada con el envejecimiento para mejorar las funciones fisiológicas.
De hecho, la reprogramación inducida por el CR del transcriptoma circadiano se duplica parcialmente con el transcriptoma circadiano en ratones jóvenes. Por lo tanto, el impacto fisiológico de la CR puede estar mediada por la reprogramación del reloj circadiano.
Dado que la exposición al estrés mitocondrial origina la acumulación de daño en el ADN de las células madre y que los programas de protección mitocondrial se reprimen en las células madre adultas, es tentador especular que reactivar los programas de protección mitocondrial puede ofrecer los medios para reducir la acumulación del daño celular y revertir la reprogramación circadiana relacionada al envejecimiento".
Fuentes y referencias
Dr. Joseph Mercola
jue, 13 feb 2020 00:00 UTC
