¿Funciona realmente el Agua de Lechuga para Dormir?

Primero, el jugo de apio se convirtió en tendencia por sus beneficios digestivos potenciales. Ahora el agua de lechuga es la nueva moda .

¿Para qué sirve el agua de lechuga, en todo caso?

Las lechugas, ya sean lechuga romana, iceberg , lechuga roja o tipos menos comunes, contienen compuestos que se sabe que tienen efectos antiinflamatorios. De hecho, el aceite de semilla de lechuga (hecho de la especie Lactuca sativa ) se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio natural para la salud y ayuda para dormir en lugares como Corea e Irán.

Masticar ensaladas llenas de diferentes lechugas definitivamente puede ayudar a tu salud, pero ¿el agua de lechuga (básicamente un té de hierbas hecho con hojas de lechuga en remojo) te ayudará a dormir más profundamente? Averigüemos qué dice la investigación.

Agua de lechuga para dormir: ¿Funciona?

¿El agua de lechuga realmente te hace dormir? Es posible que pueda ayudar, pero en general este método carece de evidencia científica convincente.

Dentro de algunos tipos de hojas, especialmente la lechuga romana , hay presentes compuestos fitoquímicos , que incluyen lactucina, lactucopicrina, triterpenoides, saponinas y otros. Los investigadores creen que estos nutrientes tienen algunos efectos analgésicos (para aliviar el dolor) y calmantes, pero es discutible cuán influyentes son.

Por ejemplo, un estudio en animales de 2017 encontró ciertas lactonas sesquiterpénicas presentes en la lechuga romana, incluida la lactucina y los polifenoles, que se cree que tienen efectos sedantes y relajantes. Sin embargo, el estudio utilizó extractos de lechuga tomados de lechuga romana y otros tipos de hojas y semillas de lechuga, no agua de lechuga regular .

En este estudio, la lechuga fresca se cortó, se lavó, se secó para hacer polvo, se almacenó a 5 grados C y luego se extrajo dos veces con etanol al 70 %. Puedes ver cómo este es un proceso muy diferente a hervir hojas de lechuga en casa.

Es probable que la cantidad de fitoquímicos en las hojas de lechuga cocidas o frescas, y su agua, no sea lo suficientemente alta como para tener un gran impacto en su estado de ánimo o sueño. Esto no significa que sea perjudicial intentarlo, simplemente es poco probable que marque una gran diferencia en la rapidez con la que se duerme o en la calidad de su sueño durante la noche.

¿Deberías probarlo?

Incluso si comer lechuga o beber agua de lechuga no es necesariamente una ayuda natural para dormir, las verduras de hoja verde y las lechugas aún ofrecen beneficios para todo el cuerpo. Esto significa que puede sentirse libre de beber agua de lechuga si lo desea; solo tenga en cuenta que otras ayudas para dormir pueden ser más efectivas. (Consulte las sugerencias a continuación).

En una nota positiva, algunas personas simplemente encuentran que las bebidas calientes (que pueden incluir agua de lechuga caliente) son relajantes, lo que explica por qué algunos tés de hierbas pueden ser útiles cuando se siente enfermo, ansioso o triste. Otra posible explicación es el efecto placebo, lo que significa que las personas pueden sentirse más tranquilas cuando beben agua de lechuga simplemente porque esperan hacerlo .

¿Cómo se hace el agua de lechuga?

El estudio mencionado anteriormente encontró que la lechuga romana contiene los niveles más altos de fitonutrientes que se cree que tienen efectos sedantes.

Lo ideal es lavar algunas hojas de lechuga romana orgánica, colocarlas en una taza, cubrir con agua muy caliente, dejar reposar durante al menos cinco a 10 minutos y luego sacar las hojas y beber el agua.

Si lo desea, agregue un poco de jugo de limón fresco , miel cruda (para darle sabor, aunque calentar la miel le quita algunos de sus beneficios) o té de hierbas , como el té de menta, para darle más sabor. Si lo desea, puede beber agua de lechuga varias veces al día, al igual que lo haría con un té de hierbas o un jugo de apio.

Otros beneficios del agua de lechuga

Como se mencionó anteriormente, el agua de lechuga sigue siendo hidratante; casi libre de calorías, carbohidratos y azúcar; y un gran sustituto de las bebidas azucaradas.

Contiene pequeñas cantidades de fitonutrientes que pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, aunque tendrías que beber mucho para tener efectos drásticos en tu salud. Sus nutrientes antiinflamatorios son beneficiosos para proteger los tejidos y las células del daño.

Por supuesto, usted puede beneficiarse de los nutrientes de la lechuga comiendo la lechuga en su lugar. Esto puede tener aún más beneficios, ya que aporta fibra y te llena más que beber agua de lechuga.

Además de afectar el sueño, los beneficios de la lechuga/agua de lechuga pueden incluir:

Mantenerte hidratado (aunque no querrás beber demasiado cerca de la hora de acostarte, lo que puede causar orinar)

Ayudando con la digestión y la desintoxicación.

Potencialmente ayudando a reducir síntomas como el reflujo ácido que podría interrumpir su sueño

Proporcionar actividad de eliminación de radicales libres contra el estrés oxidativo y la inflamación.

Riesgos y efectos secundarios

¿Es seguro beber agua de lechuga? En la mayoría de los casos, sí.

Es aconsejable usar lechuga orgánica ya que la lechuga tiende a ser rociada con altos niveles de pesticidas. No querrás que estos químicos se filtren en el agua que bebes, así que elige verduras orgánicas y enjuágalas bien antes de remojarlas o comerlas.

Otras formas de ayudar a dormir

Si tiene dificultades para dormir bien, una dieta saludable que incluya muchas verduras y verduras diferentes, además de otros líquidos y agua, probablemente pueda ayudar. Aquí hay otros consejos para dormir bien por la noche:

Una de las ayudas para dormir más conocidas es evitar la luz azul y los dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse, ya que este tipo de luz puede alertarlo y evitar la somnolencia.

Mantenga el ambiente en su hogar cómodo y tranquilo por la noche. Use una luz tenue y suave y baje la temperatura cuando se vaya a dormir.

Durante el día, expóngase un poco a la luz solar y haga ejercicio para ayudar a regular su ritmo circadiano.

Pruebe los adaptógenos y otras hierbas que tienen efectos calmantes, como la ashwagandha, la raíz de valeriana, la hierba de San Juan, la escutelaria, la kava y la pasiflora.

Los suplementos de melatonina son otra opción para experimentar a corto plazo, pero tenga cuidado de no abusar de la melatonina .

Los suplementos de magnesio pueden ayudar en la digestión y reducir la tensión muscular, lo que podría ayudarlo a descansar más fácilmente.

Difundir aceite esencial de lavanda en tu hogar puede ayudarte a relajarte.

Finalmente, incorpore actividades relajantes como la meditación, el yoga, escribir un diario, leer o tomar un baño o una ducha tibios en su rutina nocturna.

Conclusión

Las lechugas (especialmente la romana) contienen nutrientes que incluyen lactucina y lacucopicrina que se sabe que son compuestos que inducen el sueño.

Dicho esto, están presentes en el aceite de semilla de lechuga pero no muy concentrados en el agua/té de lechuga casero.

Todavía puede probar este remedio para obtener otros beneficios del agua de lechuga, como ayuda con la digestión y la hidratación.

Por Jillian Levy, CHHC

6 de abril de 2022

Científicos europeos encuentran Consecuencias Mortales en el Insomnio

Un grupo de científicos de Suecia, los Países Bajos y el Reino Unido ha identificado un vínculo entre el insomnio y el aneurisma que amenaza con un accidente cerebrovascular.

Como parte de la investigación, los expertos estudiaron la dependencia de algunos hábitos como el tabaquismo, el consumo de café, el sueño y la actividad física e indicadores médicos (índice de masa corporal, presión arterial, diabetes, entre otros) con el riesgo de desarrollar aneurismas y hemorragias causadas por eso.

El artículo señala que ocurre en aproximadamente el tres por ciento de las personas. Los resultados se han publicado en el Journal of the American Heart Association.

Suele ser asintomático, pero es posible que provoque una hemorragia cerebral que podría desencadenar la muerte. Los factores de riesgo incluyen la hipertensión y el tabaquismo, pero el estudio también encontró el efecto del insomnio sobre la muerte.

Los científicos examinaron casi 6.300 casos de aneurismas cerebrales y 4.200 casos de hemorragia cerebral, incluidos los debidos a aneurismas rotos. 

Resultó que una predisposición genética al insomnio se asoció con un aumento del 24% en el riesgo de desarrollar aneurisma y hemorragia debido a su ruptura.

Sputnik

jue, 04 nov 2021 01:09 UTC

https://es.sott.net/article/80039-Cientificos-europeos-encuentran-consecuencias-mortales-en-el-insomnio

Causas de dormir demasiado (+ peligros de dormir demasiado)

Si últimamente se ha sentido fatigado y parece que no puede levantarse de la cama, es posible que se pregunte: "¿Por qué duermo demasiado?" 

Teniendo en cuenta lo común el insomnio y el sueño privación son, no siempre escuchamos acerca de los posibles efectos nocivos de dormir en exceso. Sin embargo, dormir demasiado puede ser una preocupación real si se debe a mi problema de salud subyacente, como la depresión o ciertas enfermedades crónicas.

¿Cuánto es dormir demasiado ? ¿Qué puede hacer para evitar dormir en exceso?

A continuación, analizamos las señales de advertencia que indican que no está durmiendo una cantidad "normal", además de consejos para aumentar su energía y obtener un sueño más reparador. Siga leyendo para obtener más información sobre dormir demasiado.

¿Cuánto es dormir demasiado?

¿Está bien dormir 12 horas al día? No exactamente.

Si bien necesitamos dormir una cierta cantidad cada noche para ayudar a restaurar nuestra energía y apoyar muchas otras funciones corporales (como habilidades cognitivas, desintoxicación, etc.), dormir demasiado puede ser problemático.

¿Qué es una cantidad normal de sueño? Por ejemplo, ¿cuánto durmieron nuestros antepasados?

A medida que la investigación sobre el sueño continúa evolucionando, expertos como los investigadores de la National Sleep Foundation ahora creen que dormir entre siete y nueve horas por noche es normal y saludable para la mayoría de los adultos. Esta es la cantidad promedio que los adultos entre las edades de 18 y 64 años necesitan para sentirse energizados y funcionar de la mejor manera.

Alrededor de siete a nueve horas de sueño por noche están asociadas con beneficios para la salud, que incluyen:

un mejor humor

concentración mejorada

menor riesgo de obesidad y muchas enfermedades

e incluso longevidad

Los investigadores creen que nuestros antepasados ​​probablemente durmieron entre 6,5 y 7 horas la mayoría de las noches, aunque las siestas también pueden haber sido comunes.

También han descubierto que dormir más de nueve horas por noche parece ser demasiado.

Dormir constantemente (también llamado hipersomnia) durante más de nueve horas por la noche puede indicar que algo anda mal, ya sea mental o físicamente. Esto es especialmente cierto si alguien duerme tanto la mayor parte del tiempo y todavía no se siente totalmente descansado o sano.

Si bien la mayoría de las personas a veces duermen más de nueve horas de vez en cuando, no debería suceder de manera constante.

Posibles causas de quedarse dormido

¿De qué es un síntoma dormir demasiado? El sueño excesivo puede ser un síntoma de ciertas afecciones médicas, como:

Depresión

Dolor crónico

Inflamación crónica y enfermedades autoinmunes, incluida la esclerosis múltiple

Problemas respiratorios debido al tabaquismo, asma , obesidad o infecciones prolongadas que afectan el sistema respiratorio.

Efectos secundarios de algunos medicamentos, incluidos los antidepresivos

Trastornos del sueño, como apnea del sueño , narcolepsia , bruxismo y trastorno del movimiento periódico de las extremidades.

Sindrome de la pierna inquieta

Estrés crónico o lidiar temporalmente con mucho estrés

También se ha descubierto que el nivel socioeconómico bajo es un factor de riesgo.

Otro problema es no dormir bien a pesar de estar en la cama durante un largo período de tiempo cada noche.

Esto puede deberse a factores que tienen que ver con su "entorno de sueño" (su dormitorio), como:

Demasiadas luces y ruido en tu dormitorio.

Una temperatura incómoda

Una cama, almohada, mantas, etc. incómodas.

Muy poco ejercicio durante el día o demasiados estimulantes, lo que lo deja inquieto por la noche.

Señales de advertencia de dormir demasiado

Si se pregunta si está durmiendo demasiado, busque algunas de estas señales de advertencia:

Siempre estás cansado , incluso si duermes lo suficiente o pasas mucho tiempo en la cama. Esto puede tomar la forma de somnolencia y letargo durante el día.

Te sientes de mal humor e irritable.

El dolor que ha estado experimentando está empeorando. Por ejemplo, el dolor de espalda puede empeorar por pasar demasiado tiempo acostado y estar inactivo.

Estás lidiando con dolores de cabeza , migrañas y / o confusión mental.

Tiene tiempos de reacción más lentos, peores habilidades para resolver problemas y, en general, peor rendimiento mental.

La inflamación está empeorando. El sueño excesivo puede elevar los niveles de citocinas (proteínas C reactivas).

Es posible que aumente de peso y se sienta lento debido a la inactividad.

Complicaciones / Efectos físicos

¿Qué pasa cuando duermes demasiado? Los estudios han encontrado que dormir en exceso está relacionado con tasas más altas de inflamación, aumento de peso, mortalidad y ciertas enfermedades.

También se sabe que dormir demasiado afecta negativamente a las hormonas y los ciclos circadianos . Esto puede provocar cambios en las hormonas reproductivas y problemas de fertilidad.

Las posibles complicaciones y efectos secundarios que pueden resultar de dormir demasiado incluyen:

Deterioro cognitivo, como un mayor riesgo de problemas de memoria, demencia y enfermedad de Alzheimer.

Mayor riesgo de depresión: la depresión no solo puede hacer que las personas se queden dormidas, sino que dormir demasiado puede empeorar la depresión.

Mayor inflamación, hinchazón y dolor, ya que pasar mucho tiempo inactivo en la cama empeora el flujo sanguíneo y puede tensar ciertos músculos.

Mayor riesgo de obesidad

Mayor riesgo de enfermedad cardíaca: un estudio encontró que los adultos que dormían más de ocho horas por noche tenían el doble de riesgo de desarrollar angina de pecho causada por un flujo sanguíneo reducido, y otro descubrió que las mujeres que dormían de nueve a 11 horas por noche tenían un 38 por ciento mayor riesgo de enfermedad coronaria

Tolerancia a la glucosa alterada, que puede provocar resistencia a la insulina y potencialmente diabetes tipo 2

Fertilidad deteriorada

Mayor riesgo de accidente cerebrovascular y mortalidad por todas las causas (muerte)

Consejos para dormir mejor

El objetivo es aprovechar al máximo el tiempo que pasa acostado en la cama cada noche. Esto garantiza que obtenga un sueño reparador suficiente, sin quedarse dormido ni desencadenar efectos secundarios.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para mejorar la calidad del sueño y evitar dormir demasiado:

Trate de dormir lo suficiente de manera constante, pero no demasiado ni demasiado poco. Debe dormir entre siete y nueve horas por noche.

Respalde su ritmo circadiano (su "reloj interno"), que funciona mejor cuando su horario de sueño es constante. Trate de irse a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.

No se quede demasiado dormido los fines de semana ni se quede despierto hasta muy tarde en sus días libres.

Invierta en un colchón de alta calidad , especialmente si tiene dolor de espalda. Busque uno que apoye una alineación espinal saludable para reducir las molestias.

Obtenga algo de exposición a la luz solar durante el día pasando tiempo al aire libre, especialmente temprano en el día o al despertar. Algunas personas también tienen persianas automáticas que se abren en sus hogares por la mañana o usan un reloj despertador que emite luz solar para ayudar a despertarse.

Trate de no tomar demasiadas siestas durante el día, especialmente después de las 4 p.m.

Haga ejercicio durante el día para ayudarlo a dormir más profundamente. Sin embargo, omita los entrenamientos demasiado cerca de la hora de acostarse porque pueden afectar su capacidad para quedarse dormido.

Evite el exceso de cafeína, alcohol y estimulantes durante el día.

Evite la exposición excesiva a la luz azul cerca de la hora de acostarse. La luz azul se emite desde dispositivos electrónicos como su teléfono, tableta, computadora y TV. Intente guardarlos unas dos o tres horas antes de acostarse.

Cree una "rutina nocturna" relajante y calmante que le ayude a cumplir con un horario. Haga cosas como caminar, ducharse, estirarse, leer un libro, escribir un diario y meditar.

Hable con su médico sobre los medicamentos que pueden estar contribuyendo a su letargo.

Conclusión

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche. Esto apoya un peso, cerebro, estado de ánimo, corazón, metabolismo y más saludables.

¿Por qué es malo quedarse dormido? Dormir demasiado, que se considera más de nueve horas por noche la mayoría de las noches, está relacionado con muchos de los mismos problemas de salud que dormir muy poco.

Si duerme demasiado, tiene un mayor riesgo de problemas como depresión, obesidad, enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, dolor y diabetes.

Algunos consejos para reducir el sueño excesivo y descansar mejor por la noche incluyen seguir un horario regular, exponerse al sol y hacer ejercicio durante el día, crear un ambiente de sueño reparador y establecer una rutina nocturna que lo ayude a aprovechar al máximo el tiempo que pasa. en cama.

Por Jillian Levy, CHHC

11 de julio de 2021

5 Razones por las que No Duermes Bien

Dormir y descansar es indispensable para mantener tu salud, ¿pero por qué es tan difícil conciliar el sueño para algunas personas? Existen hábitos que son enemigos del sueño reparador que deberías intentar corregir para no amanecer al día siguiente cansado, con ojeras, con problemas para concentrarte, dolores de cabeza, ansiedad, hasta nerviosismo.

Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida. Dormir es esencial para tu cuerpo y mente, un número mínimo de horas entre los adultos se estiman entre siete y nueve, una postura adecuada y un ambiente propicio de descanso, sin tecnología ni ruido, un espacio tranquilo y cómodo. Se debería dormir sin interrupciones para que el sueño sea efectivo y también el sueño debería ser lo suficientemente profundo para que sea reparador.

Las preocupaciones regulares de los adultos promedio puede ser causado por descansar pocas horas. Dormir bien es esencial para la regulación metabólica, sobre todo en los niños. Es importante abordar y resolver esta falta de sueño, empezando por detectar las causas.

1. Mala dieta

Tu alimentación puede afectar tu sueño y la falta de este puede afectar tu alimentación. Existe una relación entre alimento y sueño. De acuerdo con un estudio desarrollado por la RSPH (Real Sociedad de Salud Pública), más de un tercio de la gente come mal cuando duerme poco. Cuando una persona no ha dormido bien suele comer alimentos poco saludables, y por eso la falta de sueño está vinculada al aumento de peso. Entonces, si duermes bien, te alimentarás mejor.

Otro motivo por el cual puedas tener problemas para dormir es porque estas ingiriendo antes de dormir alimentos picantes que pueden contribuir a la acidez estomacal. Lo mismo ocurre con las cenas muy pesadas, quizá te vas a la cama con la barriga muy llena porque cenaste tarde y es molesto dormir de esa forma.

2. Adicto al café

El café es uno de los productos que debes evitar tomar antes de ir a dormir. La razón es que el efecto medio de la cafeína dura cinco horas en el cuerpo. Esto significa que si has bebido café al mediodía posiblemente tengas una cuarta parte de la dosis de esta bebida psicoactiva en tu cuerpo hasta pasadas diez horas después de tomarla.

La mayoría de la gente toma más de una taza al día, mucha gente incluso lo toma por la tarde e incluso por las noches. Si quieres tomar café lo ideal es hacerlo antes de las cinco de la tarde, después de esa hora puedes tomar descafeinado o poco cargado.

3. Ejercicio en horario inadecuado

El sueño y el ejercicio van de la mano, ambos se complementan. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a dormir mejor. Pero ten cuidado con respecto al horario en que haces ejercicios, evita acudir al gimnasio de noche o correr antes de ir a la cama. La actividad física aumenta el ritmo cardíaco y estimula el organismo con energía y una temperatura mayor en el cuerpo que puede ocasionar inquietud.

Lo ideal es practicar deporte por la mañana o bien por la tarde con lo que se consigue un sueño más profundo. O dejar pasar unas tres o cuatro horas desde que se produzca el ejercicio hasta el momento de ir a la cama.

4. Estrés

La presión profesional es uno de los principales motivos de dormir mal. No es fácil encontrar una sensación de calma antes de acostarse, especialmente cuando no puedes desconectarte de las exigencias del día.

Es importante respetar tu tiempo libre y de descanso, comunicarte de forma más clara sobre tus límites y habilidades en el trabajo, renegociar plazos en la medida de lo posible, delegar tareas, apostar porque la planificación. Además puedes realizar alguna actividad tranquila y relajante antes de acostarte que no implique una pantalla como el yoga, leer un libro, meditar, colorear, bordar o lo que más te guste.

5. Malos hábitos antes de dormir

A veces, el insomnio se debe a comportamientos arraigados desde hace mucho tiempo, como quedarte despierta hasta muy tarde o participar en actividades estimulantes antes de dormir. Otro mal habito que se da en la actualidad es que uno se va a la cama con el celular, y esa luz azul suprime la melatonina (la hormona que provoca el sueño).

Los fumadores dicen que fumar les relaja, pero esto no es cierto. El tabaco contiene nicotina y al igual que el café es un estimulante. Por eso cuando fumas antes de ir a la cama puede suceder que te despiertes por la noche.

Usa tu cama solo para dormir y, si no puedes conciliar el sueño en 15 minutos, levántate y sal de tu dormitorio. Lee o realiza otra actividad tranquila durante 15 a 20 minutos hasta que tengas sueño.

Aleja Salud 

Demuestran que la función Night Shift de los iPhone y de otros teléfonos no ayuda a dormir ni mejora la calidad del sueño

Los fabricantes de 'smartphones' afirman que la función que ajusta tonos más cálidos en la pantalla después del atardecer ayuda a que los usuarios duerman mejor.

© Jaap Arriens / ZUMAPRESS.com / www.globallookpress.com

Un equipo de científicos estadounidenses ha descubierto que la función de los 'smartphones' que se activa por las noches, atenuando el brillo de las pantallas para descansar la vista y ayudar a dormir mejor, no tiene ningún efecto sobre la capacidad para conciliar el sueño ni mejora su calidad, según un reciente estudio publicado en la revista Sleep Health.

Se cree que la luz azul generada por las pantallas de dispositivos móviles o computadoras altera la secreción de la hormona melatonina y el ciclo del sueño. Para reducir la emisión de esa luz y la tensión en la vista, Apple introdujo en 2016 en su sistema operativo iOS una función llamada Night Shift que ajusta los colores de la pantalla, fijando tonos más cálidos después del atardecer. En la actualidad, la mayoría de los teléfonos inteligentes cuentan con funciones similares que pretenden ayudar a los usuarios a dormir mejor.

Sin embargo, los autores del nuevo estudio ponen ahora en tela de juicio esas afirmaciones de los fabricantes de 'smartphones'. En la investigación participaron 167 jóvenes usuarios de estos dispositivos de entre 18 y 24 años que fueron divididos en tres grupos: aquellos que usaban su teléfono por la noche con la función Night Shift activada, quienes usaban su dispositivo móvil sin Night Shift y los que no usaban su teléfono antes de dormir.

Las conclusiones del estudio

A los voluntarios se les colocó en la muñeca un dispositivo que monitorea el sueño y se activaron aplicaciones que registran la actividad de los 'smartphones'. Al final del estudio, los resultados de los análisis de los tres grupos de voluntarios, a los que se les pidió que pasaran al menos 8 horas en la cama, no mostraron diferencias significativas atribuibles a la función Night Shift.

En cualquier caso, las personas que dormían regularmente casi 8 horas por noche, absteniéndose del uso de sus iPhone, mostraron una mejor calidad de sueño en comparación con quienes usaban sus dispositivos móviles con dicha funcionalidad activada.

Los responsables del estudio sugieren que no es solo la luz azul la que crea dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, y que también influyen otros factores, como las estimulaciones cognitivas y psicológicas. Night Shift puede oscurecer la pantalla, pero esa función no le ayudará por sí sola a conciliar el sueño ni a permanecer dormido, concluyen.

RT

jue, 29 abr 2021 01:11 UTC

https://es.sott.net/article/77632-Demuestran-que-la-funcion-Night-Shift-de-los-iPhone-y-de-otros-telefonos-no-ayuda-a-dormir-ni-mejora-la-calidad-del-sueno

¿Despiertas a mitad de la Noche y no puedes volver a dormir? Sigue estos Consejos para conciliar el Sueño

A VECES OCURRE QUE EL SUEÑO SE INTERRUMPE INESPERADAMENTE, PERO NO POR ELLO TIENES QUE SUFRIR UNA NOCHE DE INSOMNIO; SIGUE ESTOS CONSEJOS PARA EVITARLO Y RECUPERAR TU DESCANSO

Como bien se sabe y se ha demostrado incluso científicamente, dormir es una de las actividades esenciales para preservar el bienestar y la salud. El descanso por las noches está asociado a procesos fisiológicos clave como la recuperación de los órganos y de los músculos, la regeneración celular y la higiene del sistema linfático y del cerebro.

En sentido figurado se suele decir que al dormir el cuerpo aprovecha para “sacar la basura”, pues, en efecto, muchos de los residuos que se generan como resultado del funcionamiento de nuestro cuerpo –a todos niveles– se desechan durante la noche. Y todo esto por hablar sólo de la salud a partir del momento en que el desarrollo ha cesado; en etapas tempranas, el sueño es todavía más importante, pues está asociado con procesos como el crecimiento o el desarrollo neuronal adecuado, entre otros.

A nivel del bienestar, muy posiblemente la mayoría de nosotros conocemos el gran contraste que existe entre una noche de descanso pleno y otra poblada por las inquietudes del insomnio. La diferencia al despertar y comenzar el día suele ser abismal. 

Una noche pasada en vela genera malestar, irritabilidad, un tipo especial de fatiga que parecería imposible de disipar y más. Y si el insomnio o el sueño interrumpido y sin descanso se mantienen por varios días, los efectos sobre la salud mental y psicológica se multiplican: estados como el estrés, la ansiedad y aun la depresión pueden potenciarse cuando las noches sin dormir aumentan.

Una situación relativamente común que puede llegar a ocurrir es despertar a mitad de la noche y tener dificultad para conciliar nuevamente el sueño. Los motivos por los que esto sucede son varios, ya sea internos (alguna preocupación que nos tiene tensos, una pesadilla, una afección de salud), externos (un ruido inesperado que nos despertó, dormir con una pantalla encendida) o una combinación de ambos (haber cenado o bebido en exceso). El problema es que, cuando esto sucede, el riesgo es pasar la noche en blanco.

¿Qué hacer en esas situaciones para volver a dormir? A continuación te compartimos algunos consejos esenciales para reconciliar el sueño perdido.

Acoge tu despertar inesperado

Sí, es cierto, a nadie le gusta despertarse sin motivo aparente ni intención manifiesta a mitad de la noche y arriesgarse a ser visitado por el insomnio. Sin embargo, si esto ya ocurrió, lo mejor que puedes hacer es aceptar tranquilamente la situación. 

De cualquier manera ese despertar inesperado ya se presentó y, en un primer momento, no puedes hacer nada para remediarlo. Más aún, si te resistes, si te enojas, si comienzas a preocuparte o a inquietarte, a mirar el reloj, a hacer cuentas de lo poco que has dormido o del tiempo que falta para que tu día inicie, lo más probable es que la situación empeore. Mejor darle la bienvenida a la circunstancia, incluso cuando no sea del todo placentera.

No enciendas tu teléfono o algún otro aparato de pantalla luminosa

En nuestra época, mirar el teléfono portátil es ya un acto reflejo e inconsciente al primer instante que sentimos como “tiempo vacío”. Como han sugerido algunos autores, a causa de esos y otros dispositivos afines pareciera que hemos perdido la capacidad de aburrirnos y de soportar momentos de escasa o nula actividad.

 Y el insomnio califica perfectamente como uno de ellos. Tumbados sobre la cama sin poder hacer gran cosa, parece muy fácil tomar el teléfono e intentar “matar” el tiempo en tanto vuelve el sueño mirando el feed de nuestras redes sociales, ver un video o el capítulo de alguna serie, enviar un mensaje…

Este hábito, sin embargo, puede ser contraproducente, pues como también se ha demostrado, más que contribuir a ese estado de relajación necesario para dormir, mirar el teléfono e interactuar con él nos pone en alerta. Ya la luz que emite es suficiente para activar el cerebro casi como si estuviéramos totalmente despiertos y activos, y si a eso sumamos la atención que requiere leer una publicación, seguir un video o incluso escuchar una canción o un programa de audio, el efecto es catastrófico para el descanso.

Si ya te despertaste a media noche y quieres dormir, hazte un favor y NO comiences a usar tu teléfono o algún otro aparato de pantalla luminosa.

No temas salir de la cama

Cuando el sueño se interrumpe a mitad de la noche, una forma de conjurar la posibilidad de no poder volver a dormir es, curiosamente, levantarse de la cama a hacer alguna actividad sencilla que sepas que te trae algún tipo de tranquilidad.

Puedes salir de la cama y estirarte un poco, levantarte por un vaso de agua, continuar armando ese rompecabezas que empezaste hace unos días, leer un poco, hacer algunas respiraciones conscientes o alguna otra acción de ese tipo, que no requiera ni mucho esfuerzo ni mucha atención. Todo esto en el ánimo que señalábamos en el primer punto: con tranquilidad, confiando en que el sueño volverá en algún momento.

BONUS: Mastúrbate

Es ampliamente sabido que el orgasmo es una de las sensaciones más propiciatorias para el descanso. En un encuentro, esto se explica también por el esfuerzo físico que implica el acto sexual. No obstante, por sí solo el orgasmo genera suficientes endorfinas y dopamina (el neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar) como para relajar el cuerpo, disipar el estrés y cualquier otra tensión e invocar así el sueño profundo.

Aunque este es un recurso totalmente válido al cual puedes acudir en momentos de necesidad, también vale la pena usarlo con moderación, pues el cuerpo puede crear una relación de dependencia de la cual se derive que ya no puedas dormir si antes no te masturbas. Y no es que esto sea “malo” o dañino en sí mismo, pero, como toda relación de apego, puede generar efectos inesperados para tu bienestar.

Lo mejor sería que pudieras dormir tranquila, plácida y profundamente según tus necesidades y tus rutinas, sin ningún tipo de estímulo externo que te “ayude” a conciliar el sueño. Y esto es posible, pues usualmente una buena “higiene” del sueño (como se le nombra en algunos ámbitos) está asociada con otros hábitos saludables como una dieta balanceada, una rutina de horarios fijos e igualmente equilibrados entre todas tus actividades (trabajo, ocio, familia, etc.), una buena dosis de actividad física con un esfuerzo acorde a tus condiciones, relaciones saludables en tu entorno y otros.

Procura tu bienestar (en sentido amplio) y muy seguramente las noches de sueño profundo vendrán por sí mismas, sin que las busques afanosamente.

¿Qué te parece? ¿Qué consejos le darías tú a alguien que quiere dormir y no puede? ¿Te ha pasado a ti? No dudes en compartir con nosotros tu opinión y experiencias en la sección de comentarios de esta nota o través de nuestros perfiles en redes sociales.

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Imagen de portada: Alyssa L. Miller / Flickr (CC BY 2.0)

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La Técnica militar de 8 pasos que te hará Dormir en 120 segundos

Quizá seas del tipo de persona que cada vez que tiene que ir a dormir está un buen rato sufriendo porque no puede conciliar el sueño, o quizá seas del tipo que apoya la cabeza en la almohada y queda inconsciente al instante. Si sos del primer tipo, esta guía de ocho pasos que usan los militares para dormir en dos minutos te cambiará la vida.

© pixabay.com

Poder echarse a dormir rápidamente puede ser una bendición o un calvario. Para los militares, que generalmente deben cerrar los ojos y descansar en posiciones o situaciones incómodas, o enseguida después de haber pasado por experiencias traumáticas, les puede resultar muy difícil.

 Por encima, necesitan dormir bien porque su trabajo les requiere dar el máximo, estar en alerta y ser capaces de pensar rápido en situaciones peligrosas.

​Para conciliar rápido el sueño, los militares emplean una técnica súper sencilla propuesta por uno de los mejores entrenadores de atletismo del mundo, el estadounidense Lloyd 'Bud' Winter, en 1981. Según su libro Relax and Win: Championship Performance (Relájate y gana: Performance de Campeonato, en español), dormirse rápido puede dejar de ser un problema si sigues algunos simples pasos.

¿Cómo dormir rápido y profundo?

Recuéstate.

Relaja los músculos faciales, incluyendo la lengua, mandíbula y los músculos que rodean las cuencas oculares. Intenta no entrecerrar los ojos o fruncir el ceño porque eso no permite que la tensión del rostro desaparezca por completo.

Coloca los hombros tan abajo como sea posible.

Relaja los brazos desde la parte superior a la inferior, primero de un lado y luego del otro.

Exhala y relaja la caja torácica.

Comienza a relajar los miembros inferiores, empezando por los muslos, siguiendo por la parte inferior de las piernas.

Ahora le toca relajarse a tu mente. Piensa en alguna de estas dos imágenes sugeridas por Winter: estás recostado en una canoa flotando en un lago sereno, con el cielo azul sobre ti; o estás tumbado en una hamaca de terciopelo negro dentro de una habitación que está completamente a oscuras.

Si no logras imaginarte así, repite la frase "no pienses, no pienses" durante 10 segundosA su vez, para lograr una buena higiene de sueño la Armada estadounidense recomienda:

Reducir la ingesta de cafeína.

No saltar el sueño de toda una noche, porque dormir no es una pérdida de tiempo.

Quitar la computadora o televisión del dormitorio, esa pieza tiene que ser un lugar que la mente asocie con el descanso.

Si uno está cansado, ¡ir a la cama!

Lograr una buena rutina de sueño: es conveniente que al menos una hora antes de ir a la cama te relajes, y que intentes ir todos los días en un mismo horario.

Sputnik

vie, 04 dic 2020 01:19 UTC

https://es.sott.net/article/75380-La-tecnica-militar-de-8-pasos-que-te-hara-dormir-en-120-segundos

Los minutos antes de irnos a dormir son cruciales para disminuir la velocidad a la que trabaja la mente y prepararnos para descansar.

 Estos ejercicios favorecerán la reflexión, la relajación y el desarrollo personal.

¿A qué dedicas los últimos momentos antes de irte a dormir? 

Tal vez, ves una serie de televisión, lees un libro o charlas un rato con tu pareja. Esto, en el mejor de los casos, ya que con frecuencia empleamos estos minutos tan cruciales en angustiarnos por todo lo negativo que ha acontecido en la jornada o en preocuparnos por lo que puede ocurrir mañana.

Si deseas aprovechar este tiempo tan relevante a tu favor, te proponemos algunos sencillos ejercicios mentales para finalizar el día.

La realidad es que los instantes antes de quedarnos dormidos son de suma importancia. Este tiempo habría de servirnos para cerrar de forma armoniosa el día que termina y prepararnos para descansar y comenzar una nueva jornada renovados. Así, resulta muy beneficioso establecer una rutina con ciertos rituales que nos ayuden a automatizar esto como un hábito.

Ejercicios mentales para finalizar el día

1. Agradece

La gratitud es una práctica sumamente beneficiosa para el bienestar. Desafortunadamente, estamos poco acostumbrados a pararnos a pensar en todo lo bueno que nos rodea.

Personas que nos aprecian y nos acompañan, acontecimientos felices que han tenido lugar en nuestro día, pequeños detalles que pasamos por alto y tienen un gran valor… Hay mucho por agradecer, solo hemos de estar en disposición de hacerlo.

Así, cada noche, dedica unos minutos a rememorar todas las bendiciones de que disfrutas. Habitúate a dar las gracias por, al menos, tres cosas que hayan contribuido a hacerte feliz cada día. Este sencillo ejercicio nos ayuda a desarrollar una mente más positiva, a sentirnos más plenos y satisfechos con nuestra vida y a ser más optimistas respecto al futuro.

2. Felicítate

¿Cuándo fue la última vez que te hablaste con amor, que te reconociste tus logros, méritos y esfuerzos? El amor propio es la base de nuestro bienestar y de nuestra capacidad para superar obstáculos; prácticas tan fáciles de realizar como esta contribuyen en gran medida a forjarlo.

Por lo mismo, uno de los mejores ejercicios mentales para finalizar el día es recopilar cada éxito que has logrado, cada paso que has dado en pos de tus objetivos y metas. Felicítate por haber sido responsable y haber terminado a tiempo ese trabajo, por haber participado activamente en esa reunión, por haber sido paciente y amorosa con tus hijos o generosa con tus amigos.

Reconoce los buenos actos que has realizado en el día y acuéstate sintiéndote orgulloso de quien eres. Acostúmbrate a reconocer tu valor a diario.

3. Redirígete

Analizar los errores que hemos cometido no es, en sí, negativo; la cuestión es que generalmente lo hacemos a modo de reproche y autocastigo. El objetivo no ha de ser enumerar todos nuestros fallos para flagelarnos mentalmente, sino analizar en qué momentos del día hemos actuado de un modo que nos desagrada y cómo podemos cambiarlo.

Tal vez hemos levantado la voz a nuestra pareja y nos gustaría ser más asertivos. Quizá somos muy duros con nosotros mismos y deseamos mejorar nuestro diálogo interior. Puede que nuestra actitud negativa sea el principio del fracaso de muchos de nuestros proyectos y queramos cambiar eso. Se trata, no tanto de reprocharnos lo que hicimos mal, sino de tomar conciencia y reflexionar sobre cómo podemos hacerlo mejor mañana.

4. Visualiza

Visualizar es una de las actividades que no debería faltar en nuestra rutina nocturna. Deportistas profesionales, músicos y otras personalidades importantes conocen y utilizan el poder de la visualización para incrementar nuestras oportunidades de tener éxito en nuestros objetivos.

Al visualizar, se activan a nivel cerebral las mismas estructuras que lo harían si lo imaginado estuviese sucediendo realmente; por tanto, estos “ensayos mentales” nos predisponen a lograr las metas. Cada noche, visualizándote en la situación exitosa que deseas lograr y duérmete en ese estado.

https://lamenteesmaravillosa.com/4-ejercicios-mentales-para-finalizar-el-dia/

La nueva ‘arma’ del ejército de Estados Unidos: Siesta y Meditación para mejorar el desempeño en el campo de batalla

El ejército de Estados Unidos acaba de revelar un nuevo proyecto estratégico para optimizar el desempeño de sus tropas. Se trata de lo que el New York Times llama «siestas agresivas estratégicas». Ahora, incluso el ejército de Estados Unidos se está volviendo holístico y se está inclinando hacia el wellness.

Un nuevo manual de entrenamiento considera el performance de los soldados desde una óptica más integral. Las recomendaciones del nuevo manual ya no se basan meramente en extenuantes ejercicios físicos y pruebas de disciplina, sino que tienen un componente emocional y espiritual.

Los miembros del ejército deben usar técnicas de visualización, formular propósitos y tener una «disposición espiritual» (spiritual readiness; lo que sea que eso signifique). Además, deben practicar el arte de la siesta. La idea es que los soldados tomen «siestas infrecuentes para restaurar su estado de alerta y para promover su desempeño». Aunque «cuando no hay mucha posibilidad de dormir, los soldados pueden tomar la siesta más larga posible según las circunstancias lo permitan».

Según comenta el New York Times, este es el primer cambio en el manual en los últimos ocho años y está actualizado con base en la creciente evidencia científica de que el desempeño físico no depende sólo del entrenamiento físico en bruto. El manual, titulado Holistic Health and Fitness System, tiene como fin promover «fuerza mental para acelerar el triunfo y regresar a casa».

Así, en algunos capítulos de dicho documento, los soldados son instruidos en meditación, se les habla de la importancia de «servir a otros» e incluso se les insta a darse cuenta de «la interconexión de todas las cosas y personas».

Parece que el budismo, en su versión diluida en forma de «mindfulness«, ya llegó hasta el ejército, lo cual no deja de ser un poco extraño. Soldados pensando en la interdependencia de todas las cosas antes de matar al enemigo. Sólo faltaría un capítulo sobre el karma. Y si bien es cierto que la Bhagavad Gita, un texto hinduista, habla sobre el dharma en un contexto marcial, de cualquier manera es raro.

Más allá de esto, el manual da consejos útiles cómo evitar videojuegos y actividad de pantalla antes de irse a dormir o tomar una ducha caliente. Las autoridades estadounidenses han notado en los últimos años el problema de la privación del sueño en misiones en las que los soldados viven gran estrés y son obligados a realizar numerosas tareas sin mucho descanso.

octubre 12, 2020

https://pijamasurf.com/2020/10/la_nueva_arma_del_ejercito_de_estados_unidos_siesta_y_meditacion_para_mejorar_el_desempeno_en_el_campo_de_batalla/

Los riesgos que esconde dormir demasiadas horas y descansar pocas

Las personas mayores de 55 años deben dormir ocho horas, tiempo considerado por muchos médicos como óptimo para que su organismo descanse bien. Si abusan del sueño o si reposan más de lo normal podrían correr ciertos peligros, advirtió el médico Vladímir Joróshev.

© CC0 / Unsplash

Si bien para el cuerpo humano es relativamente fácil hacer frente a las consecuencias de la falta de sueño en la juventud, las personas mayores tienen que dormir no menos de ocho horas para lograr recobrar fuerzas. De lo contrario algunos de sus órganos pueden empezar a funcionar mal.

En las declaraciones para Sputnik, Joróshev enumeró los órganos en los que influye la falta de sueño:

el cerebro;

el corazón;

el hígado;

el estómago.

A su vez, dormir en exceso acarrea sus propios riesgos para las personas mayores de 55 años, advirtió.

"Unos estudios han demostrado que dormir más de 9, 10 o 11 horas incrementa el riesgo de sufrir aterosclerosis cerebral o encefalopatía. Estas dolencias provocan trastornos cognitivos.

 Y como resultado pueden causar demencia", señaló.De acuerdo con Joróshev, se trata de un aviso para las personas mayores a las que les gusta dormir mucho y que lo argumentan diciendo que están cansadas y quieren reposar más tiempo.

Sputnik

lun, 24 ago 2020 01:31 UTC

Este es el peligro al que te sometes si no duermes bien

Científicos británicos han descubierto la relación entre el tiempo de sueño y el desarrollo de fibrosis pulmonar, una enfermedad que causa cicatrices en los órganos internos, afectando la función respiratoria.

© CC0/Pixbay

El estudio asegura que la duración óptima del sueño para un ser humano es de siete horas al día y recomienda que se respeten los horarios de sueño para evitar el desarrollo de la enfermedad.

Los científicos detallaron que las personas que duermen regularmente durante cuatro horas o menos al día, duplican la posibilidad de contraer fibrosis pulmonar, mientras que aquellos que duermen 11 horas al día o más, la triplican.

El estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences detectó que mientras dormimos, el organismo humano genera una proteína clave que nos protege de esta enfermedad. Por esta razón, la cantidad de horas y el horario de nuestro descanso diario son muy importantes para no desarrollar esta enfermedad.

"La fibrosis pulmonar es una condición devastadora que es incurable en la actualidad. Por lo tanto, el descubrimiento de que el reloj corporal tiene un papel clave para el desarrollo de la enfermedad abre nuevas formas de tratar o prevenir su condición", dijo el Dr. John Blaikley de la Universidad de Manchester, quien dirigió el proyecto.

Los científicos se comprometieron a profundizar más estos estudios para determinar las horas exactas que hay que dormir y descubrir cómo se puede evitar esta enfermedad incurable.

Sputnik

mar, 31 dic 2019 18:44 UTC

https://es.sott.net/article/70384-Este-es-el-peligro-al-que-te-sometes-si-no-duermes-bien

¿Por qué es tan importante dormir? Sueño, pérdida de grasa, salud y recomendaciones

El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores y a todo tipo de invasores.

Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.

Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).

Hoy aprenderás qué nos motiva a dormir, las fases del sueño, el impacto en tu cerebro, en tu salud general y en tu composición corporal. Hablaré también sobre la utilidad (o no) del anillo Oura.

¿Qué nos hace dormir?

Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:

Acumulación de adenosina.

Ritmos circadianos.

Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al bloquear los receptores de adenosina (más detalle).

© Fitness Revolucionario

Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura (detalle).

La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos). 

El Proceso C (Circadiano) oscila según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.

© Adaptado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

El doble proceso de regulación del sueño.

Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C), más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.

El ciclo del sueño

El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.

El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados. El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al que experimentamos cuando estamos despiertos.

Sueño NREM

A su vez, la fase NREM se divide en cuatro subfases adicionales, denominadas NREM1, NREM2, NREM3 y…. no te lo vas a creer, NREM4.

A medida que avanzamos a lo largo de las fases nos despegamos más de la realidad, despertándonos con más dificultad. Las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.

Sueño REM

En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos. Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con tranquilidad.

El ciclo completo

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche.

La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

El sueño y el cerebro

Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro, y sin duda muchas cosas maravillosas ocurren en nuestro cerebro mientras dormimos.

Para empezar, el cerebro aprovecha para degradar la adenosina acumulada mientras permanecimos despiertos.

El cerebro usa también el sueño para eliminar desechos metabólicos, a través del sistema glinfático. Aunque este sistema trabaja todo el día, es durante las fases profundas de NREM que eleva su actividad (estudio).

Uno de los compuestos que este sistema elimina de nuestro cerebro es la placa amiloide, asociada con el desarrollo de Alzheimer(estudio, estudio, estudio). Multitud de factores contribuyen a esta enfermedad, pero el déficit de sueño acumulado parece ser uno adicional (estudio, estudio, estudio).

© Adaptado de https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004

A nivel cognitivo, dormir nos ayuda a consolidar lo aprendido (estudio). Dormir bien la noche previa a un examen mejorará tu resultado más que estudiar hasta tarde (estudio, estudio). Por otro lado, durante el sueño se eliminan muchas conexiones sinápticas innecesarias, evitando saturar nuestro cerebro (estudio).

Dormir nos ayuda por tanto a recordar lo importante y olvidar lo irrelevante.

Composición corporal

Si quieres mejorar tu cuerpo, no debes pensar únicamente en dieta y entrenamiento. El sueño es el tercer gran pilar, y si lo descuidas, tus resultados sufrirán.

En este estudio por ejemplo, los que dormían más de ocho horas perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.

La falta de sueño nos afecta por multitud de vías:

Aumenta el apetito, elevando por ejemplo la grelina (estudio) y reduciendo la leptina (estudio, estudio).

Perjudica el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina (estudio).

Nos hace más impulsivos (estudio), delegando más decisiones en nuestro cerebro animal (detalle). Mostramos por tanto peor autocontrol y una mayor respuesta hedónica a la comida (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). En otras palabras, el elefante arrastra al jinete.

Reduce la señalización anabólica. Disminuyen hormonas como testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento, a la vez que se eleva el cortisol (estudio, estudio, estudio). Perderemos fuerza a la hora de entrenar y el entorno hormonal limitará la ganancia muscular (estudio,metaanálisis).

La falta de sueño no perjudica solo tu nivel de músculo y grasa, también tu propia cara. Dormir poco nos hace parecer menos atractivos (estudio, estudio). El sueño es el mejor cosmético.

¿Eres atleta?

A nivel de rendimiento, el sueño es más potente que cualquier suplemento. Dormir suficiente mejora claramente el desempeño físico (revisión,estudio, estudio, estudio), además de reducir el riesgo de lesión (estudio, estudio). Atletas con peor sueño tienen carreras más cortas (detalle).

¿Cuál es el problema? Que los días previos a la competición suelen dormir peor. Los nervios más los viajes son una mala combinación.

¿Y la posible solución? El llamado «sleep banking» o ahorro de sueño, que consiste básicamente en dormir 1-2 horas adicionales durante los días previos. No es la solución perfecta, pero está demostrado que atenúa la pérdida de rendimiento por la falta de sueño (estudio, estudio).

Enfermedades, suicidios y accidentes

La falta de sueño produce un daño sistémico en nuestro cuerpo, afectando de manera directa la expresión de nuestro genoma. Una semana durmiendo menos de 6 horas por noche perjudica la expresión de 711 genes, relacionados con función inmunitaria, inflamación, metabolismo etc. (estudio, detalle).

Esto eleva nuestra susceptibilidad a cualquier enfermedad, desde resfriados a cáncer (estudio, revisión, metaánalisis, estudio, estudio). Dormir menos de 6 horas cada noche se asocia también con más riesgo de hipertensión y aterosclerosis (estudio, estudio, estudio, estudio).

En resumen, dormir mal puede ser letal, y no solo por enfermedades que se desarrollan a largo plazo, sino por su efecto inmediato. Exploremos las dos causas de muerte más frecuentes en personas jóvenes: suicidios y accidentes.

Suicidios

Los medios de comunicación publicitan cada homicidio, haciéndonos creer que los demás suponen un gran peligro. Pero los asesinatos son noticia precisamente porque son extremadamente raros. Por cada persona que muere asesinada, once se quitan su propia vida. Somos nuestra principal amenaza.

Claramente hay multitud de factores que nos llevan a plantear poner fin a nuestra vida, pero la falta de sueño crea un perverso doble efecto: magnifica nuestras emociones negativas y nos hace más impulsivos (metaanálisis). Aumenta por tanto nuestros pensamientos suicidas y reduce nuestra capacidad de luchar contra ellos (revisión, estudio).

Accidentes

Dormir mal nos hace cometer más errores en cualquier actividad (estudio), pero unos errores tienen consecuencias más graves que otros. En la sociedad moderna, los accidentes de tráfico suponen la segunda causa de mortalidad externa (después de los suicidios).

Se habla mucho, con razón, del riesgo del uso de teléfonos durante la conducción, pero se menciona menos el riesgo de la falta de sueño. Y sin embargo, un 20% de los accidentes se deben a dormir poco (detalle).

Tras 18 horas despierto (por ejemplo cuando conduces a casa después de una guardia), tu velocidad de reacción y capacidad de atención son similares a las de alguien que supera el límite permitido de alcohol (0.5 g/l). Técnicamente, estás conduciendo ebrio (detalle).

Y al menos los borrachos reaccionan a los estímulos externos, aunque sea despacio, pero la falta de descanso puede derivar en microsueños, donde perdemos la conciencia durante un breve tiempo (estudio). A 100 km/h puedes recorrer 60 metros en un par de segundos, y si lo haces durmiendo es probable que tu sueño sea eterno.

¿Cuántas horas debes dormir?

Como recomendación general, 7-8 horas sería lo normal, aunque hay variabilidad individual (detalle).

Curiosamente, muchos estudios muestran asociación entre dormir más (>9 horas) y peor salud (estudio), pero probablemente la causalidad va en dirección contraria. El cuerpo intenta dormir más para potenciar el sistema inmune y vencer la enfermedad. Las horas adicionales de sueño son por tanto la consecuencia, y no la causa, de esa enfermedad.

En el caso de la obesidad vemos algo similar: menos incidencia entre los que duermen 7-8 horas (estudio).

Y esto encaja con las observaciones realizadas en distintas poblaciones ancestrales (detalle), que duermen también 6-8 horas de media pero con variaciones estacionales (duermen más en invierno que en verano).

Y no importa solo la cantidad, también la calidad. Los Hadza por ejemplo duermen alrededor de 7 horas, pero con una sincronización circadianamucho mejor que la de sociedades avanzadas (estudio).

Se observa también cierta plasticidad en los patrones de sueño, y aunque el bloque de descanso nocturno es con diferencia el más importante, parece que las siestas oportunistas tienen una larga historia, pero en general son cortas (estudio, estudio, detalle).

noviembre 11, 2019

https://es.sott.net/article/69663-Por-que-es-tan-importante-dormir-Sueno-perdida-de-grasa-salud-y-recomendaciones