Last Updated on julio 23, 2019
Si cuando ves fotos o revistas de hombres musculados inmediatamente piensas que te encantaría tener ese cuerpo debes saber que, aunque conlleva cierto esfuerzo y dedicación, es posible conseguirlo. En nuestra web encontrarás recomendaciones de suplementos a base de ingredientes naturales que te ayudan a quemar grasa al tiempo que se transforma en tejido muscular.
Sin embargo, el ejercicio es sin duda un aliado clave a la hora de conseguir ganar masa muscular, así que en este artículo vamos a recomendarte los mejores ejercicios que puedes realizar para que tus músculos crezcan en volumen y en definición.
La importancia de la alimentación
Antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos permítenos que dediquemos unas palabras a que tomes conciencia de lo importante que es una alimentación adecuada cuando estamos intentando ganar masa muscular. Llevar una dieta adecuada hará que todo el proceso sea más rápido y que por tanto puedas conseguir tus resultados en menos tiempo.
Una ingesta suficiente de proteína es absolutamente necesario si queremos que nuestros músculos puedan aumentar su tamaño. Además de las proteínas también son necesarios los hidratos, las grasas insaturadas, los carbohidratos (arroz hervido, pan 100% integral, pasta, etc.) y el líquido abundante, tanto antes, como durante y después del entrenamiento.
El trabajo con pesas
El trabajo con pesas te ayudará a conseguir buen tono de todos los músculos de tu cuerpo. Esto no solo contribuirá a nivel estético sino que también mejorará tu estado general y funcional. El entrenamiento con pesas es fundamental para mejorar nuestro sistema óseo. Realizado antes de los 30 años está demostrado que promueve la creación ósea y después de los 30 años contribuye a su mantenimiento.
Recomendaciones para la rutina de entrenamiento para ganar masa muscular
Duración del entrenamiento. Recomendamos entrenamientos de entre 45 y 90 minutos, aunque si no estás muy acostumbrado deberás comenzar poco a poco e ir incrementando el tiempo de ejercicio paulatinamente. Ya hemos comentado que la dieta es muy importante.
También lo es el descanso entre sesiones de entrenamiento, por lo que tres sesiones a la semana serán más que suficiente. Recuerda que una de las razones por las que ganamos masa muscular es por la microroturas que se producen tras el entrenamiento.
Cuando dichas microroturas de tejido muscular se reparan es cuando ganamos volumen. Por lo tanto, tanto el ejercicio como el descanso posterior son necesarios si queremos que nuestros músculos ganen en volumen.
Descansos entre series. Este descanso también es necesario entre las series. En general se recomienda dejar pasar entre 60 y 120 segundos. Cuando se realicen ejercicios que impliquen fuerza pura el tiempo de descanso entre series debe ser mayor, superior a los 180 segundos.
Elección correcta del peso. Es fundamental escoger bien el peso a levantar en cada ejercicio pero, ¿cómo hacerlo? Una norma sencilla y práctica y que da muy buenos resultados consiste en elegir un peso que puedas levantar fácilmente 7 u 8 veces, equivalente al 80% de tu carga máxima.
Cuida siempre la técnica correcta más que el peso. Tu prioridad debe ser siempre realizar los ejercicios con una técnica perfecta más que aumentar rápidamente el peso. Una técnica incorrecta hará no solo que te lesiones sino que no alcances los objetivos propuestos.
Asegúrate de que realizas todos los ejercicios de forma perfecta, pide ayuda a un entrenador personal o a algún amigo si lo crees necesario. Una vez tengas dominados todos los movimientos podrás ir sumando peso poco a poco.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular
Vamos ya con los ejercicios que te proponemos para conseguir ganar masa muscular:
Peso muerto/Deadlift. Se trata del ejercicio imprescindible si queremos aumentar la masa muscular en los brazos. Se puede levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. No realices un gran número de repeticiones y modera el peso. Llevar el entrenamiento con una progresión lenta y ascendente evitará lesiones y mejorará los resultados.
Remo horizontal con barra/Row. Mediante este ejercicio vamos a desarrollar los músculos de la espalda, lo cual es básico para realizar otros ejercicios. Sin embargo, nos permite trabajar también los músculos de los hombros, pectorales y antebrazos, por lo que se trata de un ejercicio básico en nuestra rutina de entrenamiento. Se pueden conseguir resultados sin necesidad de implementar una gran cantidad de peso, por lo que recomendamos conseguir de forma paulatina.
Sentadillas/Squats. Las sentadillas son un ejercicio clave cuando se trata de desarrollar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Además, podrás fortalecer los músculos del abdomen y los hombros, por lo que son un ejercicio muy completo y altamente recomendable. Como cualquier ejercicio, es muy importante usar la técnica correcta.
Si hacemos las sentadillas de forma incorrecta podremos sufrir dolores de espalda, por lo que es importante poner atención sobre todo al principio. Aunque para ganar masa muscular lo más adecuado es realizarlas con barra y peso comienza de forma progresiva y ve añadiendo peso solo cuando hayas fortalecido tus músculos y cuando estés seguro de estar usando una técnica correcta.
https://vivirsalud.com/los-mejores-ejercicios-para-ganar-masa-muscular/
