Suplementos Anti-envejecimiento: ¿Realmente funcionan?: Los 8 mejores suplementos para reducir los signos del envejecimiento

Desde el principio de los tiempos, las personas han estado buscando nuevas formas de restaurar a los jóvenes y retrasar los signos del envejecimiento. Con la búsqueda de la mítica Fuente de la Juventud, pastillas, pociones, sueros y otros suplementos antienvejecimiento han comenzado a aparecer en todo el mercado, prometiendo regresar el tiempo y hacer que te sientas joven.

 Desafortunadamente, muchos vienen con precios altos y con tantas opciones disponibles, puede ser difícil determinar cuáles realmente valen la pena la inversión.

Entonces, si te estás preguntando qué vitaminas tomar para lucir más joven, qué suplementos ayudan con las arrugas y cuáles son las mejores vitaminas para el envejecimiento de la piel, no busques más. Aquí tiene todo lo que necesita saber para ayudar a mantener su brillo juvenil y sentirse más joven durante más tiempo haciendo solo unas simples adiciones a su rutina diaria con suplementos anti-envejecimiento y alimentos anti-envejecimiento .

¿Qué son los suplementos anti-envejecimiento?

Cuando piense en “suplementos antienvejecimiento”, inicialmente puede pensar en vitaminas, minerales, productos o cremas que ayudan a combatir los signos visibles del envejecimiento al suavizar las líneas de su rostro, aumentar los niveles de energía y mantener la piel suave y tersa. . 

Sin embargo, los beneficios de los suplementos anti-envejecimiento se extienden mucho más allá de la superficie. Ayudan a retardar ciertos signos de envejecimiento que pueden no ser visibles a simple vista.

Algunos de los beneficios potenciales de los suplementos anti-envejecimiento pueden incluir:

Dolor articular reducido

Disminución de la pérdida muscular.

Visión mejorada

Mayor elasticidad de la piel.

Huesos mas fuertes

Salud del corazón mejorada

Piel mas suave

Rendimiento optimizado del ejercicio

Mejora de la función inmune.

Aumento de los niveles de energía.

Los 8 mejores suplementos contra el envejecimiento

Colágeno

Vitamina C

Proteína De Caldo De Hueso

Ácidos grasos omega-3

Proteína de suero

Vitamina e

Vitamina A

Coenzima Q10

1. colágeno

Como la proteína más abundante, el colágeno se puede encontrar en todo el cuerpo en los huesos, músculos, tendones y piel. No solo es absolutamente esencial para mantener la salud en general, sino que también es vital para preservar a los jóvenes y disminuir los signos del envejecimiento.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Skin Pharmacology and Physiology, la suplementación oral con colágeno ayudó a aumentar la elasticidad de la piel y mejorar la humedad de la piel en mujeres después de solo cuatro semanas.

 Lo que es más, otra investigación muestra que el colágeno puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y reducir los síntomas de la osteoartritis , una enfermedad común degenerativa de las articulaciones que a menudo es causada por el desgaste de las articulaciones.

2. Vitamina C

Sin lugar a dudas, la vitamina C es una de las principales vitaminas antienvejecimiento disponibles. Al tratarse de un antioxidante poderoso y una vitamina soluble en agua esencial, la vitamina C se ha asociado con una serie de efectos poderosos para la salud.

En primer lugar, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno , una proteína crucial relacionada con la salud de las articulaciones, la piel y los músculos. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition también informó que el consumo de una mayor cantidad de vitamina C se asociaba con un menor riesgo de arrugas, así como con mejoras en la apariencia del envejecimiento de la piel. 

Además, la vitamina C también puede tener efectos de estimulación inmunológica , que pueden ser especialmente importantes a medida que envejece y su sistema inmunológico comienza a disminuir.

3. La proteína del caldo de hueso

Producida al cocer a fuego lento los huesos y los tejidos conectivos de los animales durante un período de varios días, la proteína del caldo de hueso está repleta de colágeno y una variedad de minerales traza, lo que le otorga una posición privilegiada como uno de los mejores suplementos contra el envejecimiento disponibles.

Gracias a su rico contenido de colágeno, el caldo de huesos puede ayudar a minimizar el dolor en las articulaciones asociado con el envejecimiento o la actividad física, al tiempo que mejora la elasticidad de la piel. También se cree que reduce la inflamación. 

Esto podría tener beneficios de gran alcancecuando se trata de la prevención de enfermedades crónicas y afecciones inflamatorias, como la artritis reumatoide, el lupus y la enfermedad inflamatoria intestinal.

4. Los ácidos grasos omega-3

Ya sea que los obtenga de aceite de pescado, aceite de krill , aceite dealgas u otro suplemento a base de omega, obtener su dosis diaria de ácidos grasos omega-3 es crucial cuando se trata de la salud y el envejecimiento. Tal vez la más conocida por sus efectos beneficiosos en la salud del corazón, los suplementos de ácidos grasos omega-3 aportan una amplia variedad de otros beneficios antienvejecimiento a la mesa.

Los estudios demuestran que consumir suficientes ácidos grasos omega-3en su dieta podría estar relacionado con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de pérdida de la visión en adultos mayores. La investigación también sugiere que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 podría estar asociada con un riesgo reducido de deterioro cognitivo y demencia. 

Además, los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir el dolor en las articulaciones , aumentar la fortaleza ósea y mejorar la calidad del sueño , todos los cuales son factores importantes cuando se trata de un envejecimiento saludable.

5. Proteína de suero

Aunque la mayoría de las personas utilizan la proteína de suero de leche como un refrigerio después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular, también puede ser increíblemente beneficioso como un poderoso suplemento antienvejecimiento. Esto se debe a que a medida que envejece, los tejidos musculares comienzan a descomponerse lentamente en un proceso llamado sarcopenia , que es una parte natural del proceso de envejecimiento.

La proteína de suero es una fuente completa y de alta calidad de proteínas que es fácilmente digerible. Puede ayudar a mantener la masa muscular y retrasar la pérdida muscular relacionada con la edad en adultos mayores. No solo eso, sino que la proteína de suero puede ayudar a controlar los niveles de presión arterial , disminuir la inflamación y regular los niveles de azúcar en la sangre también.

6. Vitamina E

Esta vitamina soluble en grasa actúa como un poderoso antioxidante. Ayuda a combatir los radicales libres y protege las células contra el daño oxidativo. La vitamina E puede ser especialmente beneficiosa cuando se trata de promover la salud ocular y prevenir la pérdida de la visión, un problema común que suele ocurrir en los adultos mayores.

En un estudio , la combinación de vitamina E con una variedad de otros nutrientes esenciales fue efectiva para reducir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad para ayudar a prevenir síntomas como visión borrosa y ceguera. Algunas investigaciones también sugieren que obtener suficiente vitamina E podría incluso ayudar en la prevención de las cataratas relacionadas con la edad.

7. Vitamina A

Si te estás preguntando cuál es la mejor vitamina anti-envejecimiento, no hay duda de que la vitamina A definitivamente debería estar en la lista. De hecho, la vitamina A está involucrada en casi todos los aspectos de la salud, desde la función inmunológica hasta la visión, la salud reproductiva y más.

También es clave para promover una piel y un cabello saludables. ¿Por qué? Ayuda a la función de las glándulas sebáceas en la piel , que ayudan a producir aceite para mantener el cabello y el cuero cabelludo hidratados y suaves. 

Cuando se aplica tópicamente, la vitamina A en forma de retinoides también puede disminuir las líneas finas y las arrugas, además de aumentar la producción de colágeno para mantener la piel brillante y suave. Además, obtener suficiente vitamina A en su rutina diaria también puede proteger contra otras afecciones relacionadas con la edad, como cataratas y degeneración macular .

8. Coenzima Q10

La coenzima Q10, también conocida como CoQ10 , es un compuesto que se encuentra en alimentos y suplementos. Se utiliza para producir energía en las células. Su cuerpo también crea CoQ10 de forma natural, pero la producción tiende a disminuir lentamente a medida que comienza a envejecer.

Suplementarse con CoQ10 es una forma sencilla de aprovechar los beneficios antienvejecimiento que ofrece este compuesto. Los estudios demuestran que la CoQ10 tópica puede proporcionar protección antioxidante a la piel y puede ayudar a reducir la profundidad de las arrugas y disminuir el daño solar. También puede ayudar a combatir la fatiga y aumentar el rendimiento del ejercicio para optimizar realmente su entrenamiento.

Precauciones

Agregar algunos de los mejores suplementos contra el envejecimiento en su rutina puede ser una forma fácil y efectiva de disminuir los signos del envejecimiento y hacer que su cuerpo se sienta mejor durante el mayor tiempo posible. Sin embargo, más no siempre es mejor cuando se trata de suplementos. 

De hecho, ir por la borda en realidad puede tener algunos efectos perjudiciales para la salud. Tomar demasiada vitamina A o vitamina E, por ejemplo, puede causar toxicidad, mientras que otros suplementos como el aceite de pescado pueden causar efectos secundarios desagradables como indigestión, diarrea y presión arterial baja.

Para obtener los mejores resultados, siempre siga cuidadosamente la dosis recomendada y redúzcala si experimenta efectos secundarios o síntomas adversos. Alternativamente, puede intentar agregar algunos alimentos antienvejecimiento a su dieta, como arándanos, salmón, nueces, cúrcuma o chocolate negro. 

Estos alimentos no solo brindan el mismo conjunto de nutrientes y propiedades que promueven la salud, sino que también se encuentran en cantidades menos concentradas, lo que significa que es menos probable que causen efectos secundarios adversos.

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar la suplementación, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente o si actualmente toma algún medicamento para prevenir interacciones o efectos secundarios adversos.

Pensamientos finales

Los suplementos anti-envejecimiento son suplementos que ayudan a retardar el proceso de envejecimiento. Esto puede implicar reducir el dolor articular, prevenir la pérdida muscular, mejorar la visión, suavizar la piel, mejorar la salud del corazón, mejorar la función inmunológica y más.

Algunos de los mejores suplementos contra el envejecimiento incluyen colágeno, proteína de caldo de hueso, vitamina C, CoQ10, proteína de suero, vitamina E, ácidos grasos omega-3 y vitamina A.

Tenga en cuenta que es importante seguir siempre la dosis recomendada para evitar efectos secundarios no deseados y maximizar los beneficios potenciales.

Además, asegúrese de combinar estos suplementos antienvejecimiento con una dieta bien balanceada y una variedad de alimentos antienvejecimiento para aprovechar al máximo su dinero cuando se trata de su salud.

Por Rachael Link, MS, RD   15 de diciembre de 2018

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8 Suplementos superiores para atletas: para energía, fuerza y ​​más

 

Ya sea que seas un atleta competitivo o un guerrero del fin de semana, obtener resultados de tus entrenamientos se reduce a mucho más que solo el trabajo que haces en el gimnasio. 

De hecho, combinar una dieta nutritiva con algunos de los mejores suplementos para atletas puede ayudarlo a obtener una ventaja seria sobre sus competidores al mismo tiempo que mejora su rendimiento al aumentar la fuerza, el metabolismo y la masa muscular para que pueda aprovechar al máximo cada sesión de gimnasio.

¿Listo para aprender más? Estos son algunos de los mejores suplementos de acondicionamiento físico que debe considerar agregar a su rutina, además de lo que debe buscar en su próximo viaje de compras para asegurarse de que está obteniendo la verdadera oportunidad.

Top 8 mejores suplementos para atletas

1. colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y se encuentra en los huesos, músculos, piel, ligamentos y tendones. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, la cantidad de colágeno que produce nuestro cuerpo comienza a disminuir, lo que produce síntomas como dolor en las articulaciones, problemas en la piel y una recuperación y recuperación más lentas. 

Complementar con colágeno es una excelente manera de combatir los signos naturales del envejecimiento y aumentar los niveles de colágeno en su cuerpo para obtener resultados más rápidos.

Los estudios demuestran que el colágeno puede aliviar el dolor articular y aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a proteger contra el daño relacionado con el ejercicio para mantener su cuerpo fuerte. ( 1 , 2 ) También puede mejorar la composición de su cuerpo al aumentar la masa corporal magra, aumentar la fuerza muscular y reducir la masa grasa en general. ( 3 )

Además, la investigación también muestra que el colágeno puede incluso ayudar a mejorar la salud del corazón al disminuir la rigidez arterial y aumentar los niveles de colesterol HDL beneficioso en el cuerpo, permitiendo que su corazón bombee sangre a través del cuerpo de manera más eficiente para entregar nutrientes clave a sus células. ( 4 )

2. Proteína de suero

Sin lugar a dudas, la proteína de suero de leche se ubica como uno de los suplementos dietéticos más populares y efectivos para los atletas, y tomarlo como parte de una comida o merienda después del entrenamientopuede ayudar a estimular la síntesis muscular para llevar su rutina de ejercicios al siguiente nivel. Además, es una buena alternativa a otros suplementos como las tabletas de proteínas porque es fácil de agregar a los batidos y batidos y puede proporcionar una dosis más concentrada de proteínas en cada porción sin tener que tragar varias cápsulas o píldoras a la vez.

De manera bastante impresionante, la investigación ha encontrado que la proteína de suero puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular y mejorar la composición corporal al aumentar la masa corporal magra. ( 5 ) Según una gran revisión de 14 estudios en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, la combinación del entrenamiento de resistencia con la proteína de suero de leche condujo a reducciones en el peso corporal y la grasa corporal, más un aumento en la masa corporal magra. ( 6 )

3. Multivitamínico

Independientemente del tipo de atleta que sea, los multivitamínicos son uno de los suplementos deportivos más importantes que puede agregar a su rutina. Las multivitaminas pueden ayudar a completar una dieta balanceada, llenando los vacíos para suministrar los nutrientes esenciales que pueda faltar.

Ciertos nutrientes son especialmente importantes para los atletas, y una deficiencia puede tener un gran impacto en su salud. Las vitaminas B , por ejemplo, son responsables de suministrar energía a sus células, mientras que la vitamina C proporciona antioxidantes que pueden ayudar a combatir los radicales libres y promover la recuperación muscular .

Otras vitaminas y minerales clave como el magnesio, el potasio, el hierro y el zinc también están involucrados en el metabolismo energético, la función muscular, la formación de células sanguíneas y el consumo de oxígeno, todos los cuales son cruciales para optimizar el rendimiento deportivo.

4. Vitamina D

Con algunas fuentes que estiman que un enorme 41.6 por ciento de la población de los EE. UU. Es deficiente en este micronutriente esencial, la vitamina D es uno de los suplementos vitamínicos más importantes para los atletas en el mercado. ( 7 )

La vitamina D se encuentra en pocas fuentes de alimentos y es sintetizada por la piel como resultado de la exposición al sol, pero para los adultos mayores y los que tienen sobrepeso, tienen la piel más oscura o tienen una exposición al sol limitada, el riesgo de deficiencia aumenta aún más. .

La vitamina D no solo funciona con otros micronutrientes para promover la salud ósea y prevenir la pérdida ósea, sino que también está involucrada en varios otros aspectos de la salud. ( 8 ) De hecho, una revisión de siete estudios incluso encontró que la suplementación con vitamina D fue efectiva para aumentar la fuerza de las extremidades superiores e inferiores en individuos sanos durante un período de cuatro semanas a seis meses. ( 9 )

5. Los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable para el corazón que se ha vinculado a una larga lista de posibles beneficios para la salud. Además de mejorar la salud del corazón al mantener bajo control los niveles de colesterol, los ácidos grasos omega-3 también pueden mejorar la inmunidad y aliviar la inflamación. ( 10 )

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser especialmente beneficiosos para promover la curación, y algunas investigaciones sugieren que sus efectos antiinflamatorios pueden ayudar a prevenir las lesiones deportivas en atletas de élite y en gimnasios ocasionales por igual. ( 11 )

Las variedades de pescados grasos como el salmón y el atún son excelentes fuentes naturales de ácidos grasos omega-3, pero el aceite de pescado también está disponible en forma de suplemento para una manera rápida y conveniente de obtener una dosis de ácidos grasos cada día. También hay varios suplementos de ácidos grasos omega-3 para deportistas veganos, como el aceite de algas , que se deriva de las algas ricas en omega-3.

6. Glutamina

La glutamina es un aminoácido increíblemente importante que con frecuencia se considera uno de los mejores suplementos para los atletas de resistencia. Se ha demostrado que promueve una curación saludable y también se utiliza para proporcionar energía a las células del sistema inmunológico. ( 12 )

Además, un estudio realizado por la División de Kinesiología de la Universidad de Dalhousie encontró que la suplementación con glutamina redujo el dolor muscular y ayudó a acelerar la recuperación después del ejercicio. ( 13 ) Junto con sus propiedades curativas y estimulantes del sistema inmunológico, la glutamina es una herramienta imprescindible si descubre que sufre dolores y molestias frecuentes después de sus entrenamientos de alta intensidad.

7. Caldo De Hueso

El caldo de huesos , hecho por huesos de animales y tejido conectivo a fuego lento durante varios días, se carga con minerales traza fáciles de absorber y grandes cantidades de colágeno y gelatina. Como uno de los mejores suplementos para articulaciones para atletas, se ha demostrado que el colágeno que se encuentra en el polvo de proteína hecho de caldo de huesos mejora el dolor en las articulaciones relacionado con la actividad en los atletas, al mismo tiempo que protege y preserva la salud general de las articulaciones. ( 14 )

Cada porción de caldo de huesos también proporciona una gran cantidad de proteínas, lo que la convierte en una excelente alternativa a otros polvos de proteínas y le asegura una ranura como uno de los mejores suplementos dietéticos que puede incorporar en su rutina. De hecho, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas ayudan a estimular el metabolismo , mejoran la composición corporal e incluso estimulan el crecimiento muscular. ( 15 )

8. Creatina

La creatina, también conocida como monohidrato de creatina , es uno de los mejores suplementos de musculación para quienes buscan aumentar la fuerza y ​​aumentar la masa muscular rápidamente.

Según una revisión publicada por la Universidad de Baylor, se han realizado más de 500 estudios sobre los efectos de la suplementación con creatina, con un 70 por ciento que demuestra que la creatina tiene propiedades ergogénicas significativas, lo que significa que puede ayudar a mejorar el rendimiento, la resistencia y la recuperación. ( 16 )

Aunque hay muchas comparaciones entre creatina y suero de leche, ambas se pueden usar en conjunto para mejorar tu entrenamiento. Mientras que la proteína de suero ayuda a estimular la síntesis y el crecimiento muscular, la creatina ayuda a aumentar la fuerza y ​​el poder para ayudarlo a obtener mejores resultados, por lo que es uno de los mejores suplementos para atletas y culturistas de Crossfit.

Beneficios de los suplementos deportivos

Una dieta saludable es fundamental para el rendimiento deportivo y, con frecuencia, puede proporcionar todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que su cuerpo necesita para tener éxito, independientemente de cuál sea su deporte o la actividad física que elija. Sin embargo, agregar algunos suplementos nutricionales para atletas en la mezcla puede llevar su fuerza y ​​resistencia al siguiente nivel, suministrando micronutrientes adicionales de los que puede carecer o que no puede obtener solo de fuentes alimenticias.

No solo puede agregar algunos suplementos seguros para atletas adolescentes y adultos para completar su dieta y proporcionar una dosis adicional de vitaminas y minerales, sino que también se ha demostrado que varios suplementos tienen beneficios adicionales.

La creatina, por ejemplo, es uno de los mejores suplementos para ganar músculo y fuerza, y si bien se encuentra en muchos alimentos como la carne roja, pollo y pescado, optar por un suplemento en su lugar puede proporcionar una mayor cantidad de creatina para resultados más rápidos.

Del mismo modo, el colágeno se encuentra en muy pocas fuentes de alimentos, pero se ha demostrado que ayuda a reducir el dolor en las articulaciones, mejora la composición corporal y aumenta la fuerza muscular, por lo que es uno de los mejores suplementos de entrenamiento para hombres y mujeres por igual. ( 3 )

Aunque los beneficios pueden variar según los suplementos que tome, los mejores suplementos para atletas generalmente se usan para:

Aumentar la energia

Mejorar la fuerza

Promover la recuperación muscular.

Disminuir la grasa corporal

Apoyo a la pérdida de peso

Aumentar el metabolismo

Proteger la salud ósea y articular.

Aliviar la inflamacion

Suplementos deportivos de alta calidad frente a suplementos deportivos de baja calidad

Desafortunadamente, todos los suplementos no se crean de la misma manera y muchas empresas prefieren bombear sus productos llenos de aditivos y rellenos en favor del beneficio en lugar de la salud.

Entonces, ¿cómo puede estar seguro de que está obteniendo la mejor calidad posible, independientemente de si está comprando suplementos de proteínas para atletas adolescentes o competidores profesionales?

Aquí hay algunos consejos simples para elegir los mejores suplementos para hombres y mujeres:

Compre a un minorista confiable y confiable: comprar en una compañía que tiene un historial de producción de productos de alta calidad es una manera segura de asegurarse de que está obteniendo el trato real.

Lea la etiqueta de los ingredientes y busque aditivos e ingredientes adicionales: los productos que están repletos de ingredientes agregados y rellenos pueden ser una señal de advertencia, lo que indica que es posible que realmente no reciba lo que está pagando.

Consulte otros recursos para realizar pruebas y revisiones de terceros: busque empresas independientes como Consumer Labs que evalúen la calidad de los productos y ofrezcan consejos sobre las marcas en las que se puede confiar.

Recuerde que más barato no siempre es mejor: si un producto es la mitad del precio de otros productos comparables, puede haber una buena razón para ello. Un precio más alto a menudo puede significar estándares de calidad más altos, lo que significa que obtendrá un mejor producto en general.

Cómo utilizar los suplementos de nutrición deportiva y la información de dosificación

Recuerde que los suplementos son solo una pieza del rompecabezas, por lo que es increíblemente importante incorporarlos a una dieta y estilo de vida saludables en lugar de esperar que los suplementos sean una solución rápida para un mejor rendimiento y resultados más rápidos.

Además, definitivamente es posible ir por la borda y tener demasiado de algo bueno. Las multivitaminas, por ejemplo, no se vuelven más efectivas duplicando o triplicando la dosis y, de hecho, pueden ser peligrosas si se consumen en cantidades altas por encima del límite superior de vitaminas y minerales específicos.

Mientras tanto, agregar proteína de suero a un batido después del entrenamiento puede ser una forma efectiva de aumentar el crecimiento muscular, pero tomar varios batidos de proteínas por día sin hacer otros cambios en su dieta puede causar un aumento de peso y, a menudo, se usa como uno de los más populares. Suplementos de aumento de peso para deportistas adolescentes.

Por esta razón, es absolutamente esencial atenerse a la dosis recomendada al tomar cualquier tipo de suplemento deportivo. Siga las instrucciones del fabricante tal como se lo indicaron y asegúrese de consultar con su médico si experimenta efectos secundarios adversos o le preocupa su dosis.

Cómo incorporar suplementos para deportistas en una dieta saludable para deportistas

Los suplementos deportivos deben utilizarse para complementar una dieta sana y equilibrada. Cuando se usan correctamente, pueden aportar una serie de beneficios para la salud y ayudar a mejorar su rendimiento tanto en el gimnasio como en el campo.

Comience agregando suplementos de vitaminas y minerales a su rutina matutina y consumiendo con el desayuno para ayudar a maximizar la absorción. Los polvos de proteínas como el colágeno, el caldo de huesos o la proteína de suero de leche se pueden disfrutar como parte de un bocadillo o licuado después del ejercicio directamente después del ejercicio para mejorar el crecimiento muscular y ayudar en la recuperación.

Mientras tanto, los estudios sugieren que la creatina debe tomarse después del ejercicio para tener el máximo efecto sobre la fuerza y ​​la composición corporal. ( 17 )

Combine estos suplementos para deportistas de élite con algunos de los mejores alimentos antes del entrenamiento para mejorar la salud y el rendimiento deportivo. Los alimentos como el aceite de coco, las espinacas, el cordyceps , las bayas, el agua de coco, la remolacha y las semillas de chia pueden ayudar a aumentar la energía, mantener el cuerpo lleno y actuar como suplementos de recuperación natural para los atletas.

Recetas de suplementos deportivos

¿Está buscando algunas nuevas formas creativas para agregar algunos ejercicios y suplementos de musculación a su régimen? Muchos suplementos en polvo como colágeno, caldo de huesos y suero de leche pueden intercambiarse fácilmente en sus recetas favoritas para darles un toque saludable y alto en proteínas. Aquí hay algunas ideas para ponerte en marcha:

Historia / Datos sobre los suplementos para atletas.

Los atletas han usado durante mucho tiempo la dieta y los suplementos para ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y el rendimiento. De hecho, ya en la antigua Grecia, se aconsejaba a los atletas que consumieran carnes y vinos exóticos con la esperanza de obtener una ventaja sobre sus oponentes.

A principios de la década de 1900, el atleta de circo Eugen Sandow surgió como el "padre del culturismo moderno" y comenzó a enseñar a usar ciertos métodos de ejercicio y hábitos alimenticios para desarrollar músculo, y otros culturistas siguieron su ejemplo y recomendaron el uso de ingredientes como el extracto de carne para Ayuda a acelerar la recuperación muscular.

En la década de 1950, los suplementos de musculación y los polvos de proteína comenzaron a aparecer en el mercado, alcanzando un máximo de 20 a 30 años más tarde, cuando la industria de los suplementos comenzó a crecer.

 La industria experimentó un crecimiento aún mayor con la firma de la Ley de educación y salud de suplementos dietéticos de 1994, que ordenaba que los fabricantes fueran responsables de determinar la seguridad de sus productos en lugar del gobierno.

En los últimos años, cada vez más investigaciones han demostrado cuán beneficiosos pueden ser los suplementos deportivos cuando se trata de mejorar el rendimiento y aumentar la fuerza y ​​el músculo. Sin embargo, también se ha vuelto cada vez más difícil para los consumidores encontrar suplementos deportivos de alta calidad para ayudar a maximizar la efectividad.

Suplementos deportivos precauciones

Con todos los suplementos, asegúrese de comprar en un minorista de confianza y siga las instrucciones del fabricante para evitar efectos secundarios no deseados. El consumo de cantidades por encima de la dosis recomendada puede aumentar el riesgo de síntomas negativos y, en realidad, puede dañar en lugar de ayudar al rendimiento deportivo.

Revise cuidadosamente la etiqueta de ingredientes de sus suplementos para asegurarse de que cumplan con los criterios para calificar como suplementos limpios para atletas. Los diferentes agentes reguladores tienen reglas y restricciones específicas que determinan qué ingredientes se consideran suplementos legales para los atletas en diferentes deportes.

Asegúrese de familiarizarse con lo que está prohibido y permitido y siga las pautas cuidadosamente.

Finalmente, si tiene algún problema de salud subyacente o está tomando algún medicamento, consulte con su médico antes de comenzar la suplementación, ya que algunos suplementos pueden empeorar ciertos problemas de salud o interferir con medicamentos específicos.

Si tiene inquietudes o experimenta efectos secundarios negativos, hable con un profesional de la salud de confianza y considere la posibilidad de dejar de usar o disminuir su dosis.

Pensamientos finales

Los suplementos deportivos se pueden agregar a una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable para ayudar a aumentar los resultados y promover un mejor rendimiento.

Los suplementos como colágeno, proteína de caldo de hueso, multivitaminas, ácidos grasos omega-3, proteína de suero, vitamina D y glutamina pueden ser eficaces para acelerar la recuperación, aumentar el crecimiento muscular, mejorar la composición corporal y más.

Elegir un suplemento de alta calidad es clave. Verifique la etiqueta de ingredientes, busque certificaciones de terceros y compre de una marca de confianza para asegurarse de que está obteniendo el trato real.

Lo más importante es asegurarse de usar estos suplementos según las indicaciones y combinarlos con una dieta saludable y completa para maximizar los beneficios potenciales.

por Rachael Link, MS, RD

Publicado: 6 de noviembre de 2018

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Los muchos beneficios de la NAC. Uno de los suplementos más importantes, del que probablemente nunca haya escuchado hablar

La N-acetilcisteína (NAC), un precursor necesario para la biosíntesis del glutatión, es un suplemento increíblemente útil del que pocas personas han oído hablar. 

Muchos de sus beneficios se relacionan con el hecho de que ayuda a impulsar la producción de glutatión, un importante antioxidante que su cuerpo produce de forma natural, el cual ayuda a disminuir el daño ocasionado por los radicales libres, y desempeña un rol en la desintoxicaciónde metales pesados ​​y otras sustancias nocivas. 

NAC es una opción segura y económica, y ha estado disponible comercialmente durante mucho tiempo. Además, por lo general, es bien tolerada y no tiene efectos secundarios graves conocidos. 

Si consideramos su amplia variedad de beneficios para la salud, es un suplemento digno de ser considerado. Como se observó en una revisión médica reciente sobre muchos de los usos clínicos de NAC, es una:

1"... posible opción para tratar enfermedades caracterizadas por la generación de radicales libres del oxígeno. Los estudios no han demostrado efectos dañinos maternos o fetales al hacer un tratamiento con NAC... 

Esta previene la apoptosis [anotación del editor: muerte celular programada] y la genotoxicidad relacionada con el oxígeno en las células endoteliales, al aumentar los niveles intracelulares del glutatión y disminuir la despolarización de las membranas mitocondriales".NAC ayuda a contrarrestar los efectos tóxicos del alcohol 

Asimismo, suplementar con NAC podría ayudar a "predesintoxicar" su cuerpo cuando es tomada antes de consumir alcohol, lo cual minimiza el daño relacionado con el consumo de alcohol-un dato que podría ser útil saber en vista de la próxima temporada de festividades. 

NAC es una forma del aminoácido cisteína, que además de aumentar los niveles de glutatión, también disminuye la toxicidad por acetaldehído, el cual ocasiona muchos síntomas de resaca.2 

Tomar NAC (al menos 200 miligramos) 30 minutos antes de beber, podría ayudar a disminuir los efectos tóxicos del alcohol. Se cree que NAC funciona incluso mejor cuando es combinada con la vitamina B1 (tiamina).3 La vitamina B6 también podría ayudar a disminuir los síntomas de resaca. 

Debido a que el alcohol agota los niveles de las vitaminas B, y estas son necesarias para ayudar a eliminar el alcohol del cuerpo, podría ser útil tomar un suplemento de vitamina B de forma anticipada, así como al día siguiente. 

Dicho todo lo anterior, es importante percatarse de que este protocolo no reducirá su susceptibilidad a la intoxicación por alcohol, u otros eventos adversos agudos relacionados con consumir un exceso de alcohol; por lo tanto, le pido que por favor utilice el sentido común y beba de forma responsable. 

NAC es un potente antídoto contra la toxicidad del paracetamol 

Asimismo, NAC se utiliza en la medicina como un antídoto para la toxicidad del paracetamol. Una de las formas en que el paracetamol podría causar daño hepático--al igual que el alcohol--es al disminuir los niveles de glutatión. 

Si mantiene elevados los niveles de glutatión, el daño del paracetamol podría ser prevenible en gran medida. Esta es la razón por la cual cualquiera que tenga una sobredosis de Tylenol recibe grandes dosis de NAC en la sala de urgencias--para elevar los niveles de glutatión. 

En los casos de sobredosis por paracetamol, la mortalidad ocasionada por la toxicidad de este ha demostrado ser virtualmente eliminada cuando se administra NAC rápidamente. 

Si bien, por lo general, no recomiendo utilizar medicamentos que contengan paracetamol para tratar dolores y malestares menores, algunas veces son necesarios para suprimir temporalmente el dolor intenso, como el dolor posquirúrgico. Entonces, si alguna vez utiliza parecetamol, le recomiendo encarecidamente tomarlo junto con NAC. 

Y si tiene niños y hay paracetamol en su hogar, le recomiendo que también tenga una botella de NAC, en caso de sobredosis accidental. La terapia con NAC debe iniciarse en las siguientes ocho horas de que se suscite una sobredosis aguda, para obtener mejores resultados. Si sospecha que ha ocurrido una sobredosis, busque ayuda médica de inmediato. Si esta no es una opción, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aplicar el siguiente protocolo:4

"La administración oral es la vía preferida para el tratamiento con NAC, a menos que existan contraindicaciones (por ejemplo, aspiración, vómitos persistentes). La dosis de carga habitual recomendada es de 140 mg/kg que es seguida, 4 horas después, por una dosis de mantenimiento de 70 mg/kg por vía oral, administrada cada 4 horas. 

Usualmente, se recomienda que se continúe esta dosificación durante 72 horas; sin embargo, la experiencia clínica más reciente apoya adaptar la duración de la terapia a la situación clínica del paciente".NAC como un importante auxiliar hepático 

El uso más común de NAC es como auxiliar hepático en general. Un estudio realizado en 20105--en el que se observó que el resveratrol antioxidante aumentaba la replicación del virus de la hepatitis C y que, por lo tanto, no era un suplemento adecuado para personas que padecían hepatitis C--sugiere que NAC podría ser una mejor alternativa para abordar esta y otras enfermedades hepáticas crónicas.

"Hemos encontrado de forma consistente, que [NAC] modula la expresión de iNOS [anotación del editor: iNOS es una isoforma inducible y dependiente del calcio, de la enzima óxido nítrico sintasa o NOS, que ayuda a sintetizar el óxido nítrico] en los hepatocitos humanos estimulados por citoquinas proinflamatorias", según expresan los autores. 

"El efecto se produce al bloquear la activación del agente promotor de iNOS, y está relacionado con la modulación de la actividad de NF-κB, un factor de transcripción central para la inducción de la expresión de iNOS. 

Este fenómeno biológico bien podría ser la base de los efectos terapéuticos de NAC en enfermedades hepáticas crónicas diferentes de las causadas por la intoxicación por paracetamol".Otros beneficios saludables de NAC 

Además de sus efectos hepatoprotectores, la investigación sugiere que NAC también podría ayudar a:6,7,8

Prevenir el agravamiento de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica

Mejorar el rendimiento muscular

Evitar el daño renal inducido por contraste, durante los procedimientos de diagnóstico por imágenes

Proteger contra la enfermedad de Alzheimer, cuando es tomado junto con el ácido lipoico

Atenuar la gripe, cuando inicia antes de la infección

Disminuir los síntomas relacionados con la colitis ulcerosa

Tratar la fibrosis pulmonar

Prevenir el asma

Mejorar la fertilidad masculina a través de optimizar la calidad del esperma, y tratar la infertilidad en las mujeres que padecen síndrome de ovario poliquístico resistente al clomifeno. También, ha demostrado reducir el riesgo de parto prematuro y aborto involuntario

Tratar ciertas formas de cáncer y proteger contra la toxicidad de la radioterapia; se ha demostrado que el daño al ADN es "completamente bloqueado" por NAC. Considere que parte de la evidencia sugiere que es posible que NAC no funcione adecuadamente con algunas formas de quimioterapia, por lo que no debe utilizarla como un complemento para el tratamiento del cáncer, sin consultarlo con su médico

Disminuir la frecuencia, duración y síntomas en pacientes con bronquitis crónica

Mejorar los síntomas relacionados con la enfermedad de Parkinson y esclerosis lateral amiotrófica (ALS, por sus siglas en inglés)

Tratar infecciones ocasionadas por el VIH

Reducir la inflamación de los tejidos

Disminuir el riesgo de resistencia a la insulina

Atenuar los síntomas relacionados con la esquizofrenia

Evitar comportamientos adictivos, tales el trastorno alimentario compulsivo, adicción a las drogas (especialmente a la cocaína) y otras conductas compulsivas, tales como la onicofagia (morderse las uñas), a través de normalizar los niveles del neurotransmisor glutamato

Prevenir la depresión, trastorno bipolar y trastorno obsesivo compulsivo, y mejorar el funcionamiento cotidiano de las personas que padecen estos trastornos

Optimizar la función de la barrera intestinal, al reducir el riesgo de la enfermedad del intestino permeable

Estimular la regeneración ósea; acelerar la mineralización ósea

Mejorar el sueño y reducir los ronquidos en las personas que padecen apnea obstructiva del sueño

Tratar el síndrome de ovario poliquístico

Elevar la tasa de supervivencia en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica

Elevar la tasa de supervivencia en pacientes que han tenido un ataque cardiaco

Reducir el riesgo de enfermedades cardiacas

Ayudar en la recuperación de una lesión cerebral

Tratar las infecciones ocasionadas por Helicobacter pylori, al utilizarla como complemento de otra terapia

Proteger contra la pérdida de audición inducida por la gentamicina, en pacientes que se realizan diálisis renalesNAC Representa una Esperanza Para los Pacientes Con Parkinson y Otras Enfermedades Neurodegenerativas 

Como puede observar, la lista de los posibles usos de NAC es bastante larga; incluso, hay evidencia de que podría ser un remedio eficaz contra el acné, al disminuir a la mitad los brotes de acné.9 Algunos de sus usos más prometedores son como neuroprotector. 

Actualmente, los científicos la estudian como tratamiento para la enfermedad de Parkinson, un trastorno que se ha relacionado con la deficiencia de glutatión en la sustancia negra, una región que alberga neuronas dopaminérgicas.10 

Las investigaciones que analizan los cerebros a los que se les realizan autopsias sugieren que, los pacientes que padecen la enfermedad de Parkinson tienen niveles apenas perceptibles de glutatión en esta región cerebral. Sin embargo, esta deficiencia no solo está restringida al Parkinson. 

Los estudios posteriores han encontrado que, la deficiencia de glutatión en la sustancia negra también es común en otras enfermedades neurodegenerativas, que incluyen a la parálisis supranuclear progresiva, atrofia multisistémica y enfermedad de Alzheimer.11 

Como se señala en un artículo reciente de la revista Science of Parkinson's:12

"Los investigadores posteriormente encontraron que tener niveles inferiores de glutatión no provoca directamente la pérdida de células de dopamina... pero sí ocasiona que las células sean más vulnerables a los agentes dañinos (tales como las neurotoxinas...) 

Esto ha [causado] que los investigadores se pregunten si administrarle glutatión a las personas con la enfermedad de Parkinson [ralentizaría] este padecimiento".En un ensayo clínico a pequeña escala,13 se administraron 600 miligramos (mg) de glutatión por vía intravenosa dos veces al día, durante 30 días, después de eso los pacientes fueron monitoreados hasta por cuatro meses. 

Todos experimentaron una mejora significativa, ya que presentaron una discapacidad promedio 42% menor. Una vez finalizado el tratamiento, los efectos duraron entre dos y cuatro meses. 

Otros estudios han confirmado la utilidad de NAC en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson. En Science of Parkinson's se abordan diversas investigaciones, por lo que para obtener más información, por favor consulte el artículo original.14 

Por citar un ejemplo, un estudio aleatorizado,15,16 en el que participaron 23 pacientes, descubrió que proporcionar una combinación de 600 mg de NAC por vía oral dos veces al día, junto con una infusión por vía intravenosa de NAC a 50 mg por kilogramo de peso corporal por semana, tuvo un efecto neuroprotector muy consistente, al mejorar la capacidad mental y física de los pacientes. 

Las imágenes cerebrales también confirmaron que, de hecho, ocurrían cambios beneficiosos en el cerebro. 

PTSD, depresión y tratamiento contra la adicción 

Otra área en la que NAC demuestra ser una promesa en particular, es en el tratamiento de los trastornos de salud mental, incluyendo a los trastornos de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés), depresión y trastornos por el uso de sustancias. 

En un estudio reciente,17 los síntomas de PTSD en los veteranos de guerra, disminuyeron un 46 %, el antojo de consumo de sustancias en un 81 % y la depresión en un 48 %, después de aplicar un tratamiento con NAC. En este, los pacientes tomaron diariamente 2 400 mg de NAC, durante ocho semanas. 

Como grupo, los veteranos ya no cumplían con los criterios de diagnóstico para el trastorno de estrés postraumático, al final de su tratamiento. La autora principal, Sudie Back, Ph.D., expresó que, "estos son algunos de los mejores resultados que hemos observado en el estudio de medicamentos". Según informó la Universidad de Medicina de Carolina del Sur (MUSC, por sus siglas en inglés):18

"Actualmente, no hay tratamientos farmacológicos que se hayan analizado completamente, para los pacientes con PTSD concurrente y trastorno por uso de sustancias. 

Aunque los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, una clase de medicamentos utilizados como antidepresivos, fueron aprobados por la FDA para el tratamiento del PSTD, los tratamientos farmacológicos para las enfermedades concurrentes no fueron tan eficaces como algunos esperaban. 

La investigación pionera en ciencias básicas [realizada por Back y Peter Kalivas, Ph.D., Presidente del departamento de Neurociencia en MUSC] ha demostrado que los trastornos por uso de sustancias disminuyen los niveles de los transportadores cerebrales de glutamato y que, NAC podría ayudar a restaurar esos niveles y proteger contra la recaídaen los modelos animales con trastorno por uso de sustancias. 

Debido a que la evidencia sugiere que el trastorno por uso de sustancias y el PTSD comparten vías neurobiológicas superpuestas, Sudie Back... especuló que el tratamiento con NAC junto con una terapia sería un enfoque novedoso para tratar las enfermedades concurrentes. 

Back es profesora en el departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de MUSC, y psicóloga de planta en el Centro Médico VA Ralph H. Johnson".En los estudios19 que analizan la NAC para abordar la depresión bipolar, las personas que tomaron 1 gramo de NAC dos veces al día, durante dos meses, redujeron el puntaje de depresión en 8 puntos y reportaron una mejora en el funcionamiento y la calidad de vida. 

También, se ha demostrado que ayuda a las personas con depresión resistente al tratamiento y, en menor grado, al trastorno depresivo mayor. No obstante, debe tener cuidado, ya que NAC podría interactuar con ciertos antidepresivos, si los toma combinados, lo que podría potenciar el efecto del antidepresivo. 

Como resultado, debe consultarlo con su médico, ya que es posible que deba reducir la dosis de su medicamento antidepresivo, si lo toma junto con NAC. 

NAC podría mejorar la fertilidad en hombres y mujeres 

La última área en la que profundizaré es en el tema de la fertilidad, ya que se han incrementado las tasas de infertilidad masculina y femenina. Un sin número de estudios20 han demostrado los beneficios de NAC para la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. 

Como se señaló anteriormente, se ha demostrado que NAC mejora la calidad del esperma en los hombres. También, se ha demostrado que incrementa en un 52 % la tasa de ovulación en mujeres.21 

En este estudio, en las mujeres que tomaron diariamente 1 200 mg de NAC por vía oral, durante cinco días, desde el tercer día de su ciclo menstrual, también incrementaron significativamente el espesor de su endometrio. 

Otra investigación demuestra que NAC ayuda a mejorar la calidad de los óvulos de una mujer22--un factor que podría mejorar sus probabilidades, no solo de quedar embarazada de forma natural, sino también de mejorar su posibilidad de éxito en el tratamiento de fertilización in vitro (FIV). Además, disminuye el riesgo de abortos espontáneos y eleva la tasa de embarazo, en mujeres que han tenido abortos involuntarios recurrentes.23

Asimismo, la endometriosis, que es una causa común de infertilidad femenina, mejora al suplementar con NAC.24 En un estudio italiano,25las mujeres que tomaron 600 mg de NAC tres veces al día, tres días consecutivos, por semana, durante tres meses, observaron una mejora tan significativa que la mitad del grupo de tratamiento--24 de 47--fue capaz de cancelar sus cirugías. 

En el grupo que recibió NAC, de 47 mujeres, 8 tuvieron una remisión completa de los quistes. En comparación, solo 1 de las 45 mujeres del grupo control (que recibió un placebo) pudo cancelar su cirugía, y solo 4 tuvieron remisión de los quistes. 

Directrices generales de dosificación y seguridad 

NAC está ampliamente disponible como suplemento alimenticio oral, y relativamente es económico. Por desgracia, no se absorbe de forma adecuada cuando es tomado por vía oral. 

De acuerdo con algunos estudios,26,27 la biodisponibilidad por vía oral podría variar entre 4 y 10 %. Además, su promedio de vida es de aproximadamente dos horas, que es la razón por la que la mayoría de los participantes del estudio lo toman dos o tres veces al día. 

Debido a su escasa biodisponibilidad, la dosis recomendada podría llegar hasta 1 800 mg por día. Aún no se ha determinado una dosis máxima segura pero, como regla general, es bien tolerada, aunque algunos sí experimentan efectos secundarios gastrointestinales, tales como náuseas, diarrea o estreñimiento. Si esto ocurre, debe reducir la dosis. También, es mejor tomarlo en combinación con alimentos, para reducir la probabilidad de efectos gastrointestinales. 

Asimismo, debe considerar que, dado que NAC aumenta los niveles de glutatión, que es un poderoso agente de desintoxicación, si comienza con una dosis demasiado alta, podría experimentar síntomas de desintoxicación debilitantes. Para evitar esto, comience con una dosis baja; es decir, 400 a 600 mg una vez al día, y aumente la dosis de forma progresiva. 

De igual manera, si actualmente toma un antidepresivo o realiza un tratamiento anticancerígeno, debe asegurarse de analizar el uso de NAC con su médico, ya que podría interactuar con algunos antidepresivos y la quimioterapia. 

Fuentes y referencias

1, 7 Cell Journal 2017 Apr-Jun; 19(1): 11-17

2 Indian Journal of Clinical Biochemistry 1994; 9(64)

3 Agents and Actions April 1974; 4(2): 125-130

4 WHO Second Meeting of the Subcommittee of the Expert Committee on the Selection and Use of Essential Medicines 2008

5 World of Gastroenterology 2010 Apr 21; 16(15): 1937-1938

6 American Family Physician 2009 Aug 1;80(3):265-9

8 Selfhacked.com, Top 25 Science-Based Health Benefits of NAC

9 Muscle Zone, Silymarin and NAC Effectively Cure Acne

10 Neuroscience Letters 1982 Dec 13;33(3):305-10

11 Movement Disorders 2003 Sep;18(9):969-76

12, 14 Science of Parkinson's July 6, 2017

13 Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 1996 Oct;20(7):1159-70

15 PLOS One June 16, 2016

16 Holistic Primary Care February 23, 2017

17 Journal of Clinical Psychiatry 2016;77(11):e1439-e1446

18 Medical University of South Carolina December 16, 2016

19 SaluBrainous October 18, 2017

20 MyBinto.com June 21, 2017

21 Acta Obstet Gynecol Scand. 2007;86(2):218-22

22 Reprod Fertil Dev. 2016 Apr;28(6):723-31

23 Reprod Biomed Online. 2008 Nov;17(5):722-6

24 New Hope December 6, 2017

25 Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2013, Article ID 240702

26 European Journal of Clinical Pharmacology 1988;34(1):77-82

27 European Journal of Clinical Pharmacology 1986;31(2):217-22

Dr. Mercola

mercola.com

vie, 15 dic 2017 20:32 UTC

https://es.sott.net/article/57008-Los-muchos-beneficios-de-la-NAC-Uno-de-los-suplementos-mas-importantes-del-que-probablemente-nunca-haya-escuchado-hablar

Qué es la Creatina y qué beneficios tiene para la salud

La creatina es un ácido orgánico que nos ayuda a fortalecer y desarrollar la musculatura. Se obtiene a partir de alimentos animales o, si no comemos carne, con suplementos

Es probable que hayamos oído hablar de la creatina como un suplemento muy beneficioso para deportistas.

No obstante, es importante que conozcamos bien cuál es la función de este aminoácido en nuestro organismo, para así poder decidir si nos conviene tomarlo durante una temporada.

Descubre en este artículo qué es la creatina, cuáles son sus propiedades y de qué manera debemos tomarla para sacarle el máximo provecho. 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico que produce nuestro hígado a partir de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.

La creatina se almacena en las fibras musculares hasta que se libera como energía al hacer un esfuerzo físico, en especial si es breve pero intenso.

Aunque el cuerpo ya produce creatina, si la tomamos como suplemento podemos potenciar sus efectos positivos sobre la musculatura.

Visita este artículo: Si consumes sandía de estas formas, cuidarás de tu peso, tus músculos y de tu organismo

Beneficios para la salud

La creatina tiene los siguientes beneficios para nuestra salud:

Aumenta la resistencia muscular

Sentimos una fuerza mayor

Aumenta la masa muscular

Es, por lo tanto, un suplemento que puede resultar muy beneficioso para deportistas que quieren ganar masa muscular y volumen y también para quienes quieren mejorar su forma corporal, es decir, definir la musculatura y reducir la grasa rebelde.

¿Hay alimentos ricos en creatina?

Hay que destacar que no se puede obtener creatina en alimentos de origen vegetal, por lo que las personas vegetarianas también deberían considerar consumirla como suplemento esporádico.

Los alimentos más ricos en creatina son los siguientes, por orden de mayor a menor cantidad:

Arenque

Ternera

Salmón

Atún

Conejo

Pollo

Bacalao

No obstante, cabe destacar que para obtener 5 gramos de creatina (cantidad diaria recomendada) necesitaríamos consumir más de un kilo de arenques.

Además, una gran parte de este nutriente se pierde durante la cocción. Por este motivo recomendamos tomar un suplemento si queremos aumentar el consumo de creatina.

Suplemento de creatina

La recomendación general es de 5 g de creatina al día repartida en varias tomas. No obstante, una pauta más precisa sería de 1 gramo por cada 10 kg de peso. Es decir, una persona de 60 kg tomaría 6 g diarios.

Después de un mes de suplementación podemos descansar dos semanas y repetir.

Podemos tomar la creatina con agua o mezclada con nuestros batidos. Si vamos a hacer deporte ese día, deberíamos tomarla antes o después para potenciar sus efectos positivos.

Al tomar la creatina aumentamos la hidratación a nivel intracelular, por lo que también debemos tomar conciencia de beber más agua, en especial fuera de las comidas y mientras realicemos esfuerzos físicos.

Deberemos consumir, al menos, un litro y medio de agua cada día, y en días calurosos o si sudamos, incluso 2 litros.

Es importante aclarar que la creatina retiene líquidos solamente a nivel intracelular y que no tiene ningún efecto negativo sobre la función de los riñones.

Otros consejos para aumentar musculatura

Es posible que nos hayamos propuesto aumentar o definir la musculatura o bien mejorar la forma de nuestro cuerpo, o bien hayamos empezado una rutina de deporte y queramos un aporte extra de energía.

Podemos seguir también estos sencillos y efectivos consejos que complementarán la función del suplemento:

Reducir el consumo de grasas perjudiciales: bollería, precocinados, frituras, margarina, helados, dulces, aceites de baja calidad, aperitivos, etc.

Aumentar el consumo de grasas saludable: aceite de oliva y de coco virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla clarificada o ghee, yema de huevo, pescado azul, etc.

Consumir proteína en cada comida, combinando proteína de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) y vegetal (legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales como la quinoa o el mijo).

Comer una ración de proteína antes de que pasen 40 minutos después del ejercicio físico.En ese momento deberíamos tomar también la dosis de creatina correspondiente.

Realizar ejercicios de tonificación, con pesas o elementos que nos ayuden a forzar el músculo (cintas, pelotas de peso o nuestro propio cuerpo).

A modo inicial podemos empezar con dos o tres sesiones por semana, alternando cada día diferentes músculos.

Después de tres meses podremos reducir las sesiones a una o dos por semana, a modo de mantenimiento, según los resultados que vayamos obteniendo.

Son muy recomendables los batidos de proteína vegana que se comercializan hoy en día en polvo, a base de alimentos como el guisante, el cáñamo, el arroz integral o el suero de leche.

Podemos combinarlos con frutas y bebidas vegetales.

https://mejorconsalud.com/creatina-beneficios-salud/

Suplementos alimenticios: lo que usted necesita saber

¿Qué es un suplemento alimenticio?

Un suplemento alimenticio (alimentario) es una vitamina, mineral o una hierba que usted toma para mejorar su salud o bienestar. En general, estos suplementos no están destinados para curar o tratar enfermedades o afecciones médicas, a menos que la Administración de Alimentos y Fármacos de los EE.UU. (FDA) los haya aprobado para el reclamo que éstos hacen con respecto a la salud.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales, también conocidos como oligonutrientes, nutren su cuerpo y le ayudan a mantenerse sano. Usted puede obtener la mayoría de los oligonutrientes al comer una variedad de alimentos en su dieta diaria. Obtener oligonutrientes a través de los alimentos asegura que su cuerpo puede absorberlos adecuadamente.

Si usted no come una variedad de alimentos sanos, tales como frutas, vegetales (verduras), carnes magras y pescado, usted puede no estar obteniendo todos los oligoelementos que su cuerpo requiere. Un multivitamínico o un suplemento podrían ayudarle. Otras personas que podrían beneficiarse de tomar un multivitamínico o un suplemento incluyen:

Los vegetarianos estrictos (aquellos que no comen ningún producto animal ("vegans")

Las mujeres que están embarazadas o que están buscando quedar embarazadas

Mujeres que están lactando

Las mujeres que tienen períodos menstruales fuertes

Las mujeres que han pasado por la menopausia

Las personas que han sido sometidas a una cirugía de derivación gástrica ("gastric bypass surgery" con el objeto de bajar de peso.

Las personas que tienen una afección médica que afecta la manera como el cuerpo digiere los alimentos; por ejemplo una enfermedad gastrointestinal, intolerancia a la lactosa o alergias a los alimentos.

Las personas que tienen enfermedades del estómago, hígado, páncreas o de la vesícula biliar.

Aunque una dieta enfocada en una variedad de alimentos saludables reduce el riesgo de una enfermedad del corazón (cardiovascular) y riesgo de cáncer, no existe clara evidencia que indique que al tomar multivitaminas se obtenga el mismo resultado.

¿Qué puede estar faltando?

De acuerdo con el Departamento de agricultura de los EE. UU. (USDA), los estadounidenses adultos pueden no obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

NutrienteCantidad diaria recomendada (RDA en inglés)Calcio 1.000 milligrams (mg)

Potasio 4.700 mg

Fibra 25 gramos (g) para la mujer

38 gramos para el hombre

Magnesio 320 mg para la mujer

420 gramos para el hombre

Vitamina A 2.310 Unidades Internacionales (IU en inglés) para la mujer

3.000 IU para el hombre

Vitamina C 75 mg para la mujer

90 gramos para el hombre

Vitamina E 15 mg

Otros Suplementos alimenticios

Hay cientos de Suplementos alimenticios disponibles. Se hace publicidad con éstos para el tratamiento de casi cualquier síntoma. Sin embargo, estos reclamos publicitarios con frecuencia no presentan evidencia confiable que respalde las ventajas que estos promueven.

Algunos de los suplementos alimenticios más populares incluyen glucosamina, sulfato de condroitina, probióticos, enzimas digestivas, equinácea, coenzima Q10 (CoQ10), ajo, "gingko biloba", "ginseng", kava (piper metrysticum); melatonina, fitoestrógenos (tales como "black cohosh" (cimicifuga racemosa), "dong quai" (angelica sinensis) y soya), "saw palmetto" (palma enana americana) e hypericum o hierba de San Juan ("St. John’s wort").

Consejos para tomar suplementos

Hable con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento alimenticio.

No tome más de la dosis que recomiendan en el rótulo del producto, a menos que su médico le diga que lo haga.

Lea la lista de ingredientes para asegurarse de saber qué más contiene el suplemento.

Tan solo porque un suplemento se promueva como "natural" no significa que éste sea seguro.

Asegúrese que su médico sepa acerca de todos los suplementos que usted toma, puesto que estos pueden presentar interacciones con otros medicamentos.

¿Cómo sé si debo tomar un suplemento alimenticio?

Si a usted le preocupa no estar obteniendo suficientes vitaminas y minerales en su dieta, hable con su médico acerca de las maneras como usted puede obtener los oligonutrientes que necesita. Dependiendo de su estado de salud en general, y de las vitaminas o minerales que hacen falta en su dieta, su médico puede sugerirle un suplemento. Si usted está interesado en tomar cualquier otro tipo de suplemento, cuéntele a su médico porqué quiere tomarlo, y qué efecto espera que éste tenga sobre usted.

Si bien es cierto que los alimentos ricos en vitamina E y betacaroteno son muy saludables y ayudan a reducir el riesgo de cáncer, la Fuerza de Tarea de Servicios Preventivos de EE. UU. y la Academia Americana de Médicos de Familia (American Academy of Family Physicians), no recomiendan tomar vitamina E o suplementos de betacaroteno para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aunque una dieta rica en alimentos saludables reduce el riesgo cardiovascular, no existe clara evidencia que indique que al tomar multivitaminas se obtengan los mismos resultados.

Su médico también le puede ayudar a descifrar si un suplemento alimenticio va a interactuar con cualquier afección médica que usted tiene, o con cualquier medicamento recetado o de venta libre ("over-the-counter", OTC en inglés) que usted esté tomando. Los suplementos también pueden causar complicaciones en el tratamiento del cáncer o en las cirugías, incluso sangrado y problemas con la anestesia.

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dietarysupplements.html