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“La atención plena es simplemente darse cuenta de lo que está sucediendo en este momento sin desear que fuera diferente. Disfrutar de lo placentero sin aferrarse cuando cambia (que lo hará). Estar con lo desagradable sin temer siempre será así (lo cual no será). – James Baraz
Este mundo sin duda puede poner a prueba nuestros límites, física, mental y emocionalmente. A veces, la prisa y las preocupaciones del mundo pueden parecer abrumadoras, y nuestras mentes pueden desequilibrarse rápidamente.
Las enfermedades mentales se han disparado en los últimos años, debido a las crecientes demandas, el uso excesivo de la tecnología y un mundo cada vez más caótico en general. Muchos de nosotros desearíamos poder apagar nuestros cerebros. Pero quizás la respuesta esté en usar nuestras mentes de manera más eficiente.
Los médicos y los científicos descubrieron que la atención plena podría permitirnos permanecer en el momento presente y no agotarnos por las incertidumbres de la vida. Al permanecer quieto y tranquilo, esta paz interior impregna hacia afuera. Por lo tanto, cualquier cosa en el entorno de uno se vuelve manejable. La tranquilidad, en la mente de uno, hace que sea mucho más fácil abordar todas las tensiones y preocupaciones de la vida.
Hace poco tiempo, los científicos pensaron que el cerebro humano dejó de desarrollarse en la adolescencia o en la edad adulta, y que nunca cambiaría después de eso. Sin embargo, ahora han descubierto que nuestras mentes pueden reorganizarse y reconectarse formando conexiones neuronales a lo largo de la vida, llamada neuroplasticidad.
De hecho, algunos
estudios demuestran que el cerebro puede construir nuevas conexiones a pesar de las lesiones, enfermedades o la edad. ¡Estos estudios demuestran que el cerebro podría incluso fortalecerse y repararse a sí mismo!
Los investigadores ya no creen que el cerebro no pueda cambiar a lo largo de la vida. Además, la atención plena puede ayudar a cambiar el cableado y crear nuevas conexiones. A continuación, repasaremos varios estudios que muestran cómo el aumento de la conciencia puede ayudar a nuestros cerebros a desarrollar nuevas vías y redes neuronales.
LOS INVESTIGADORES REVELAN CÓMO LA ATENCIÓN PLENA PUEDE AYUDAR A SANAR SU CEREBRO:
1 – LA ATENCIÓN PLENA PUEDE AYUDAR A REDUCIR LA DEPRESIÓN.
Millones de personas sufren de depresión en todo el mundo y, según los datos de Blue Cross Blue Shield, las personas de todos los grupos de edad han visto un aumento en los diagnósticos de depresión. En los Estados Unidos, la depresión afecta a alrededor del 10% de la población en un año determinado. Y en el Reino Unido, el número de personas que toman antidepresivos aumentó en un 100% entre 1998 y 2010.
EL ESTUDIO
El profesor de psiquiatría de la Universidad de Toronto, Zindel Segal, recibió una subvención de la Fundación MacArthur para realizar un estudio sobre la reducción del estrés basada en la atención plena (o MBSR). Junto con dos colegas de la Universidad de Oxford, el Dr. Segal descubrió que muchos pacientes vieron resultados dramáticos del programa de atención plena.
Los pacientes mostraron tasas de éxito tan altas que el Dr. Segal obtuvo permiso para hacer otro estudio que muestre la efectividad de la atención plena en la depresión. Debido a estos estudios, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) se convirtió en una modalidad de curación convencional para la depresión.
En el estudio, todos los pacientes habían sido diagnosticados previamente con depresión. De ellos, el 80% experimentó tres o más episodios depresivos en un año. 34-36% de los participantes de MBCT que experimentaron tres o más episodios depresivos no habían tenido una recaída en un año en comparación con los que tomaron antidepresivos o participaron en otros tipos de terapia.
“Las personas en riesgo de depresión están lidiando con muchos pensamientos, sentimientos y creencias negativos sobre sí mismas y esto puede fácilmente caer en una recaída depresiva”, dice el autor principal del estudio Lancet , Willem Kuyken, PhD, profesor de la Universidad de Oxford. en el Reino Unido. “MBCT les ayuda a reconocer que está sucediendo, a involucrarse de una manera diferente y responder con ecuanimidad y compasión”.
El estudio también encontró que los participantes con antecedentes de abuso infantil grave, que se vincula con un mayor riesgo de recaída depresiva, se beneficiaron más que el grupo en general. Por supuesto, este tipo de terapia por sí sola puede no curar a alguien con depresión severa. Sin embargo, siempre puede servir como una adición útil a los antidepresivos y otros tipos de tratamiento.
2 – LA ATENCIÓN PLENA AYUDA A MEJORAR EL APRENDIZAJE, LA MEMORIA Y EL FUNCIONAMIENTO COGNITIVO EN GENERAL
“Aunque la práctica de la meditación está asociada con una sensación de paz y relajación física, los practicantes han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día”.
La profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, Sara Lazar, y otros investigadores de Harvard en el Hospital General de Massachusetts querían probar esta afirmación mediante el desarrollo de un programa de reducción de estrés basado en la atención plena de ocho semanas.
El programa incluía clases semanales de meditación de atención plena. Proporcionaron grabaciones de audio para que los 16 participantes las escucharan por su cuenta. Los instructores les dijeron que realizaran un seguimiento de cuánto tiempo meditaban solos cada día.
El tiempo promedio fue de alrededor de 27 minutos al día para la mayoría de los participantes. Los investigadores les dieron instrucciones de centrarse principalmente en la “conciencia sin prejuicios de las sensaciones, los sentimientos y el estado mental” durante la duración del estudio.
Utilizaron imágenes de resonancia magnética (IRM) para tomar imágenes de la estructura cerebral de los participantes y tomaron imágenes separadas para el grupo de control. El grupo de control no participó en el programa de meditación de ocho semanas.
LOS RESULTADOS
Los participantes declararon que habían notado mejoras en las funciones cognitivas, lo que explicaron más detalladamente en los cuestionarios de atención plena. Sus resonancias magnéticas mostraron diferencias significativas en la densidad de materia gris en el cerebro, que controla funciones como el aprendizaje, la memoria y la respuesta al estrés.
LAS IMÁGENES REVELARON LO SIGUIENTE:
– Mayor densidad de materia gris dentro del hipocampo, el área del cerebro que controla el aprendizaje y la memoria.
– Cambios dentro de las áreas del cerebro responsables de la compasión, la autoconciencia y la contemplación.
– Disminución de la densidad de la materia gris en la amígdala, que controla la ansiedad y la respuesta al estrés.
Como lo demuestra este estudio, al practicar la meditación y la atención plena, podemos aumentar la plasticidad en el cerebro, esencialmente reconectando nuestras mentes. Tenemos el poder de controlar nuestras respuestas al mundo que nos rodea, así como nuestros pensamientos. De hecho, la atención plena ayuda a desbloquear este increíble poder dentro de nosotros.
3 – LA ATENCIÓN PLENA TAMBIÉN PUEDE AYUDAR A REDUCIR EL ESTRÉS
El profesor J. David Creswell de la Universidad Carnegie Mellon realizó un estudio que demuestra que no es necesario practicar la meditación durante años para obtener los beneficios. Descubrió que solo 25 minutos de meditación consciente durante tres días pueden proporcionar una reducción significativa del estrés.
Creswell y su equipo realizaron un estudio que incluyó a 66 personas de entre 18 y 30 años. El primer grupo de participantes completó un breve programa de meditación, que incluyó 25 minutos de ejercicios de atención plena durante tres días consecutivos. El grupo de meditación participó en ejercicios de respiración diseñados para llevar su conciencia al momento presente y aún a la mente. El otro grupo usó los tres días para leer poesía diseñada para aumentar las habilidades de resolución de problemas.
Para medir sus resultados, todos los participantes en ambos grupos tuvieron que completar ejercicios de habla y matemáticas frente a evaluadores de aspecto estricto. Todas las personas en el estudio tuvieron que informar sus niveles de estrés durante las actividades, así como proporcionar muestras de saliva para medir el cortisol.
LOS RESULTADOS
– El grupo de meditación informó niveles más bajos de estrés durante la tarea, lo que muestra la rapidez con que la meditación puede funcionar en el cerebro. Después de solo tres días, los participantes notaron estos beneficios.
– Sin embargo, el grupo de meditación mostró niveles más altos de cortisol, lo que contradecía la respuesta que esperaba el equipo de investigación.
Creswell dijo lo siguiente:
“Cuando aprende inicialmente las prácticas de mediación de atención plena, tiene que trabajar cognitivamente en él, especialmente durante una tarea estresante … estos esfuerzos cognitivos pueden hacer que la tarea se sienta menos estresante, pero también pueden tener costos fisiológicos con una mayor producción de cortisol”.
El equipo de investigación se enfoca en hacer que las prácticas de mindfulness sean menos exigentes cognitivamente en los estudios para que los niveles de cortisol disminuyan. Si bien es necesario realizar más estudios, este muestra que las personas pueden sentir los beneficios de la meditación en un período corto. Aunque sus niveles de cortisol pueden no reflejar cómo se sienten, la importancia radica en las mejoras que observan en sus estados mentales.
CONSEJOS PARA PRACTICAR LA ATENCIÓN PLENA DIARIAMENTE
Además de la meditación, pruebe estas técnicas para permanecer más presente en su vida cotidiana:
-Concéntrese en su entorno. Muchos de nosotros quedamos atrapados en nuestros pensamientos. Pero quizás al poner conciencia en nuestro entorno inmediato, muchas de nuestras preocupaciones se desvanecerán. No sabemos qué traerá el mañana, y no podemos controlar el pasado. Sin embargo, podemos encontrar consuelo al ponernos a tierra en el aquí y ahora.
-Prueba afirmaciones positivas. Cuando encuentre que su mente está trabajando en sobremarcha con preocupaciones, diga frases como “Todo está bien” o “Estoy seguro, feliz y tranquilo”. Si le dices a tu cerebro algo una y otra vez, eventualmente comenzará a creerlo.
REFLEXIONES FINALES SOBRE CÓMO LA ATENCIÓN PLENA PUEDE CURAR SU CEREBRO
La atención plena, como todo lo demás, requiere práctica constante para observar cualquier beneficio. Sin embargo, como lo muestra el estudio de reducción de estrés, ¡puede comenzar a notar resultados en solo tres días! Debemos cuidar nuestros cerebros si queremos vivir una vida feliz y saludable. Además, practicar la atención plena puede mejorar nuestra salud mental de manera exponencial.
Los estudios demuestran que la atención plena puede ayudar a reducir el estrés, mejorar los síntomas de depresión y aumentar la capacidad de aprendizaje y memoria. Si no tienes una práctica de meditación, asegúrate de incorporar una a tu rutina. Luego, ¡mira cuán rápido cambiará tu mentalidad!
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Punto de control de test rápidos en Galicia. Foto: EP
Mapa de la incidencia del coronavirus en toda Europa.