De acuerdo con los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), la presión arterial alta es "la segunda mayor amenaza de salud pública" en los Estados Unidos y cerca de la mitad de todas las personas con hipertensión tienen una presión arterial alta descontrolada.[1]
Esto aumenta su riesgo de un gran número de problemas de salud graves, incluyendo las enfermedades cardíacas y derrame cerebral. Curiosamente, 16 millones de personas en Estados Unidos que toman medicamentos para la presión arterial aún no tienen su presión arterial bajo control- un hecho que enfatiza la necesidad de hacer cambios básicos en el estilo de vida con el fin de resolver este problema desde la raíz.
La dieta vegetariana reduce la presión arterial
Un meta-análisis[2], [3] reciente sugiere que la dieta vegetariana podría ser parte de la solución. El autor principal, Yoko Yoko yama, le dijo a Reuters Health:[4]
"Para muchas personas el único tratamiento ha sido la medicación, pero eso significa muchos gastos y posibles efectos secundarios. Sin embargo, con el fin de tomar decisiones saludables en cuanto a la alimentación, las personas necesitan orientación por parte de estudios científicos. Nuestro análisis encontró que las dietas vegetarianas disminuyen la presión arterial de forma muy eficaz y la evidencia de esto es bastante concluyente."El análisis incluyó siete pruebas clínicas y 32 estudios observacionales. Un vegetariano excluye o limita severamente el consumo de carne, pero por lo general incluye el consumo de productos lácteos y huevos. Una dieta pescetariana también incluirá el consumo de peces. Un amigo mío es un pescetariano de 66 años muy sano. Las dietas veganas por lo general excluyen todos los productos de origen animal, pescado, huevos, así como lácteos.
De acuerdo con las conclusiones del estudio, eliminar el consumo de carne de la alimentación puede causar reducciones en la presión arterial similares a la pérdida de cinco kilos de peso corporal o un poco más de siete libras. En comparación con los medicamentos para la presión arterial, la dieta vegetariana es 50 por ciento tan efectiva como los medicamentos para reducir la presión arterial.
Problemas adicionales con este estudio
Si a usted le interesa un análisis detallado y completo de las fallas de este estudio, lo invito a echarle un vistazo a las publicaciones de Denise Minger de la semana pasada.[5] Resumiré algunos de los puntos más destacados a continuación.
Es importante tomar en cuenta que 31 de los 39 estudios revisados por este análisis fueron observacionales. Esto significa que las investigaciones se basaron en una historia alimenticia dada por los participantes del estudio. Además los niveles de proteína consumidos por los participantes jamás fueron medidos de forma directa.
Otro de los principales problemas es que las importantes variables de la forma de vida no fueron tomadas en cuenta. El ejercicio y el consumo de alcohol son co-factores importantes para la hipertensión y no fueron analizados, por lo que podrían contribuir con la distorsión de las conclusiones hechas por los investigadores.
Los medicamentos para la presión arterial NO tratan la causa principal de la presión arterial alta
Por favor, entienda que aunque los medicamentos para la presión arterial son muy efectivos para reducirla, NO tratan o rectifican la causa principal de su hipertensión.
Una investigación[6] publicada en el 2013 encontró que los vegetarianos tenían una probabilidad 32 por ciento menor de desarrollar la enfermedad cardíaca isquémica y muchos otros estudios[7] han demostrado que los vegetarianos viven más y llevan una vida más saludable en comparación con las personas que no son vegetarianas. La mayoría de las personas consume muy pero muy pocos productos de origen animal. Pero sigo sin creer que excluir todas las carnes sea algo ideal.
Vale la pena señalar que los estudios como estos no están comparando a los vegetarianos con dietas BAJAS en proteína animal. Tampoco conozco ningún estudio que investigue los efectos de salud de los productos de origen animal provenientes de granjas industriales y los provenientes de granjas orgánicas, comer en cantidades variables, creo, podría ser la parte más importante de la ecuación.
Por qué no recomiendo las estrictas dietas vegetarianas o veganas
No hay debate en absoluto de que la mayoría de las personas no consume la cantidad suficiente de vegetales y mucho menos los vegetales orgánicos de alta calidad. Por lo que tiene mucho sentido que las personas que consumen más vegetales estén más sanas.
La mayoría de las personas en Estados Unidos come mucha proteína y pocos vegetales, lo que probablemente explica la diferencia que se ve cuando se comparan las dietas vegetarianas con las no vegetarianas. Pero eso no justifica excluir todos los productos de origen animal.
La otra parte de la ecuación que raramente se trata es la cantidad de proteína consumida. Cuando se trata de carne, dos los factores clave que determinaran la salubridad de su alimentación son la calidad y la cantidad de carne.
En términos de calidad, la carne proveniente de animales alimentados con pastura es MUCHO mejor que la proveniente de animales criados en operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFOs). La carne de animales criados en CAFOs tiene muchas desventajas, incluyendo un menor valor nutricional en comparación con las carnes orgánicas y también están contaminadas con hormonas, antibióticos, medicamentos beta-agonistas y pesticidas.
Dado a que la mayoría de los animales criados en CAFOs son alimentados con granos transgénicos o genéticamente modificados (GM) (principalmente maíz y soya), también está el problema de si este tipo de alimentación alterará o no la carne de forma que aún no comprendemos del todo.
Existe una razón para pensar que esto puede suceder. Al menos, sabemos que los granos rociados con Roundup tienden a estar contaminados con glifosato, el ingrediente activo del herbicida Roundup de Monsanto y las investigaciones sugieren que esta sustancia química podría ser un factor clave en la creciente tendencia de muchas enfermedades crónicas, tanto en animales como en seres humanos.
En el 2009, un esfuerzo conjunto entre el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. (USDA) e investigadores de la Universidad de Clemson determinaron un total de 10 áreas clave en donde la carne de res proveniente de animales alimentados con pastura es mucho mejor para la salud humana que la proveniente de animales alimentados con granos.[8] En una comparación directa, determinaron que la carne de res proveniente de animales alimentados con pastura es:
La mayoría de las personas comen mucha proteína para una salud óptima
Expertos en nutrición como el Dr. Ron Rosedale creen que la mayoría de los adultos necesitan cerca de un gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra o medio gramo de proteína por libra de peso corporal magro al día. Como un ejemplo, si su grasa corporal es de 20 por ciento, su masa corporal es de 80 por ciento de su peso corporal total.
Así que si su peso es de 200 libras, entonces tendría que dividir 160 entre 2.2 para convertir las libras en kilogramos y llegar a 72.7 gramos de proteína. Si usted hace mucho ejercicio o está embarazada, entonces puede añadir un 25 por ciento adicional u otros 18 gramos en esta ilustración para aumentar un total de 90 gramos al día. Esto sería demasiado bueno. La mayoría de las mujeres necesitan la mitad de esta cantidad porque tienen mucho menos masa corporal.
La mayoría de las personas carnívoras tienden a consumir mucho más de esta cantidad, especialmente en los Estados Unidos. De hecho, el tipo de alimentación del estadounidense promedio es extremadamente rica en carne, lo que ha aumentado dramáticamente este último siglo.[9] Investigaciones previas han sugerido que el estadounidense promedio consume cerca de 1.5 gramos de proteína por kilo de masa corporal (masa más grasa). Esto es casi el doble de la cantidad ideal que es de un gramo/kg de masa corporal. Algunos grupos incluso consumen hasta 500 por ciento más proteína que esto.[10] Y la gran mayoría de las personas consume carne proveniente de CAFOs, lo que aumenta el problema, por las razones que mencioné anteriormente.
Existen muchas razones por las que creo que lo mejor es limitar el consumo de proteína. La primera es si usted come grandes cantidades de proteína que su cuerpo no necesita, entonces esas calorías se convertirán en azúcar. Además, se necesitará remover los desechos de nitrógeno de su sangre, lo que altera sus riñones.
El consumo excesivo de proteína también puede tener un efecto estimulante en el enfoque de rapamicina en mamíferos (mTOR)- una vía que parece ser en gran parte responsable de la patología vista en el crecimiento del cáncer. Cuando usted reduce su consumo de proteína a lo que su cuerpo necesita, el mTOR se mantiene bajo control, lo que ayuda a minimizar las probabilidades de cáncer.
Sin embargo, la abstinencia de proteína de origen animal por completo, puede causar otros problemas de salud. Por ejemplo, los vegetarianos estrictos o las dietas veganas pueden tener deficiencia de vitamina B12 y de aminoácidos azufrados,[11] ambos casos aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca. Los veganos o los vegetarianos estrictos que se abstienen de consumir productos de origen animal y que no se suplementan con vitamina B12 por lo general se vuelven anémicos. También pueden verse afectados por daños en los sistemas digestivo y nervioso.[12] La afirmación de que la B12 está presente en ciertas algas, tempeh y levadura de cerveza no toman en cuenta que los análogos de B12 presentes en estos alimentos no están biodisponibles. Las únicas fuentes confiables y absorbibles de vitamina B12 son los productos de origen animal, especialmente los huevos.
Otra posible conclusión
El análisis[13] de Denis Minger también trajo al tema otras dos interesantes ideas adicionales acerca de las proteínas. En muchos estudios animales está bien establecido que la restricción calórica aumenta la longevidad. Estudios más recientes como el presentado en este artículo sugieren que mucho del beneficio de la restricción calórica podría estar relacionado con el bajo consumo de proteína.
Un nuevo giro sobre el consumo de proteínas dice que los beneficios de la restricción de proteínas en realidad podría estar relacionado con un bajo consumo de un aminoácido esencial especifico llamado metionina, curiosamente, también parece estar presente en altas cantidades en las carnes. Por lo que una alimentación baja en carne en realidad podría ser baja en metionina. Pero incluso las investigaciones más recientes sugieren que podría ser el equilibrio de aminoácidos que es clave especialmente con otros aminoácidos como la glicina, lo que ayuda a disminuir los niveles de metionina.
Así que los enfoques como el ciclo de la proteína en el que se replican los patrones ancestrales de pasar un tiempo en hambruna después de un festín puede normalizar estos niveles. Esa es una de las razones por las que soy un ferviente seguidor del ayuno intermitente. El caldo de hueso también es particularmente útil ya que es especialmente rico en glicina.
Comer ÚNICAMENTE alimentos de origen vegetal podría ser malo para su corazón
La investigación publicada en la revista Nutrition[14] hace dos años, demuestra que las personas que llevan una alimentación a base de productos de origen vegetal podrían sufrir de desnutrición proteica subclínica, lo que significa que probablemente tampoco estén obteniendo el suficiente
azufre en su alimentación. El azufre es derivado de alimentos proteínicos, tales como el pescado y la carne de alta calidad (carne proveniente de animales criados orgánicamente). La carne y el pescado son considerados como "completos" ya que contienen aminoácidos azufrados necesarios para producir nuevas proteínas.
Las personas que se abstienen de la proteína animal se están poniendo en un gran riesgo de deficiencia de azufre y esto está relacionado con problemas de salud. El azufre también desempeña un papel sumamente importante en la estructura y actividad biológica tanto en las proteínas como en las enzimas. Si usted no tiene la cantidad suficiente de azufre en el cuerpo, esta deficiencia puede causar una serie de problemas de salud, ya que afecta los huesos, articulaciones, tejidos conectivos, proceso metabólicos y más. De acuerdo con la Dra. Stephanie Seneff, científica del MIT, las áreas en dónde el azufre desempeña un papel importante, incluyen:
El sistema de transporte de electrones de su cuerpo, como parte de las proteínas de hierro/azufre en las mitocondrias, las fábricas de energía de sus células
Vitamina B- tiamina (B1) y conversión de biotina, que a su vez son esenciales para convertir los carbohidratos en energía
Sintetizar intermediarios metabólicos importantes como el glutatión
Función adecuada de la insulina. La molécula de insulina consiste en dos cadenas de aminoácidos conectadas la una a la otra por puentes de azufre, sin los cuales la insulina no puede realizar su actividad biológica
DesintoxicaciónEl estudio Nutrition[15] realizado en el 2012 también concluyó que un bajo consumo de aminoácidos azufrados por parte de los vegetarianos y veganos, explica el origen de la hiperhomocisteinemia (altos niveles de homocisteína) y el aumento de la vulnerabilidad a enfermedades cardiovasculares.
Comer carne o no... Esa es la cuestión
Desde un punto de vista clínico, creo que prácticamente todas las personas se benefician del consumo de proteínas de origen animal, las cuales brinda la carne proveniente de animales criados orgánicamente (alimentados con pastura). Las granjas orgánicas también tienden a ser más humanas, lo que es importante para los vegetarianos y veganos. Incluso las prácticas de matanza son más humanas, en comparación con el modelo de granjas industriales. Dicho esto, si sus convicciones morales aún lo hacen abstenerse de la carne, entonces tiene otras opciones. Otras proteínas de origen animal incluyen los lácteos crudos y los huevos orgánicos.
Sinceramente creo que los muchos estudios que documentan los beneficios de la dieta vegetariana están relacionados con un aumento en el consumo de vegetales y una disminución en el consumo de proteína. No se tiene porque llegar a los excesos y eliminar por completo los productos de origen animal. Parece que disminuir el consumo de proteína a un gramo por kilogramo de masa corporal ayudará a lograr beneficios similares a los documentados en este estudio.
Ciertamente, llevar una dieta vegetariana es mucho mejor que comer carne proveniente de CAFOs. Pero creo que sería bueno que las personas consideraran un plan un poco más moderado. Para resumir mi opinión con respecto a lo que creo es una alimentación ideal para la mayoría de las personas, aquí unos puntos clave:
Bajas cantidades de proteína de origen animal de alta calidad (animales alimentados con pastura): Una recomendación general es limitar el consumo de proteínas de origen animal a un gramo por kilogramo de masa corporal o medio gramo de proteína por libra de peso corporal
Cantidades extremadamente bajas de carbohidratos de granos refinados:Usted necesita consumir muy pocos granos. Es mejor evitar todos los tipos de granos, incluso los orgánicos, esto con el fin de preservar una óptima señalización de insulina y leptina
Cantidades extremadamente bajas de azúcar procesada y fructosa: Una recomendación general es restringir su consumo de azúcar/ fructosa a 25 gramos al día. Si usted tiene resistencia a la insulina o
leptina (si tiene sobrepeso, presión arterial alta, diabetes o alguna enfermedad cardíaca) lo mejor será mantener el consumo de fructosa en 15 gramos al día, hasta que su problema se normalice.
Altas cantidades de grasas de alta calidad: Al eliminar el consumo de carbohidratos, usted debe remplazarlos con grasas saludables. La mayoría de las personas necesita que un 50 a 85 por ciento de su consumo de calorías diarias provenga de las grasas saludables, que incluyen las aceitunas, aceite de oliva, coco,
aceite de coco, mantequilla hecha con leche orgánica, nueces crudas (especialmente las nueces de macadamia, que son bajas en proteínas y grasas omega-6), huevos orgánicos y
aguacates.
Cantidades prácticamente ilimitadas de vegetales: Hacer
jugos de vegetaleses una gran manera de aumentar el consumo y variedad de vegetales en su alimentación.Una de las formas más sencillas de seguir estas recomendaciones es eliminando el consumo de los alimentos procesados y cocinando usted mismo todos sus platillos utilizando ingredientes enteros y orgánicos. Por lo general recomiendo limitar el consumo de alimentos procesados a 10 por ciento o menos de su alimentación. En cuanto a si comer carne o no, creo firmemente que desempeña un papel sumamente importante para una salud óptima, pero es importante tomar en cuenta la calidad y la cantidad. Consumir porciones pequeñas de carnes de alta calidad (provenientes de animales criados orgánicamente y alimentados con pastura) lo llevará por la dirección correcta.
Por último pero no menos importante, permítame dejar claro que eliminar el consumo de carne o proteína de origen animal de su alimentación NO es la única manera de normalizar su presión arterial. Existen muchas estrategias de estilo de vida que pueden reducir su presión arterial y que no tienen nada que ver con la abstención de una fuente nutricional tan importante. De hecho, la resistencia a la insulina es la causa principal de la presión arterial alta y los factores alimenticios que crean la resistencia a la insulina es una alimentación rica en azúcar, no en proteína. Para aprender más sobre cómo normalizar su presión arterial sin el uso de medicamentos, por favor échele un vistazo a mi artículo: "
Estrategias Básicas sobre el Estilo de Vida para Mantener una Presión Arterial Saludable."
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