La mala hidratación afecta al cerebro

En Salud Pasión hemos hablado muchas veces sobre la importancia de consumir suficiente agua parahidratar nuestro organismo por dentro. Pero, ¿por qué? ¿Cuáles son los inconvenientes de no hidratar nuestro cuerpo correctamente?

Los expertos en salud y nutrición lo tienen claro: una hidratación inadecuada puede tener consecuencias muy negativas en nuestro corazón y también en el cerebro. A estas conclusiones han llegado los expertos, que se han reunido en el Congreso de la Sociedad Española de Ciencias Fisiológicas en Granada.

Cansancio, falta de concentración…

Los expertos coinciden en que una mala hidratación puede tener consecuencias tan negativas para la salud física y también para el bienestar diario, como cansancio, falta de concentración e incluso somnolencia. Unas conclusiones a las que han llegado los expertos en el simposio que se ha celebrado en Granada, con motivo del XXXVII Congreso de la Sociedad Española de Ciencias Fisiológicas (SECF).

Lo sorprendente es que tan solo el 2% de deshidratación puede afectar a nuestra salud y a nuestro rendimiento. La falta de hidratación se relaciona con una disminución del flujo de la sangre en determinadas áreas del cerebro, que provoca a su vez fatiga, cansancio y somnolencia.

Afecta a nuestras funciones cardiovasculares

Pero aquí no termina todo, porque los expertos también coinciden en que no consumir suficiente agua para hidratar nuestro cuerpo también puede afectar a nuestro corazón, limitando algunas de nuestras funciones cardiovasculares.

Numerosos estudios han demostrado los efectos negativos que puede tener la mala hidratación incluso en pacientes jóvenes y adultos sanos. Otro ejemplo más que nos recuerda la importancia de consumir abundante agua para garantizar el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y evitar enfermedades.

2 DE OCTUBRE DE 2014 | 14:31 PM · CRISTINA GARCÍA 

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Beber sin sed y otros consejos para hidratarse bien

Las altas temperaturas incrementan la pérdida de líquido del cuerpo, con peligrosas consecuencias para el organismo

ROBER SOLSONA

Llevar una botella de agua recuerda la necesidad de hidratarse

El verano aumenta el peligro de deshidratación: calor, mucho calor, mayor actividad física, salidas al aire libre lejos de un grifo, una fuente o una botella de agua. La sed es una sensación diaria con demasiados riesgos si no se ahoga continuamente, incluso antes de que aparezca.

La falta de líquido genera síntomas como cansancio, dolor de garganta y dolor de cabeza. En un estado más avanzado de deshidratación, ocurre una disminución de la atención (muy peligroso durante la conducción), una pérdida de la capacidad de memoria a corto plazo, retraso en el tiempo de reacción, merma de la coordinación motora y estreñimiento. Tres días sin probar una gota es directamente mortal. Por eso, los expertos en nutrición recomiendan:

1. Beber entre dos litros y dos litros y medio de agua al día. La cantidad depende de la edad, el tamaño y el sexo del individuo. Un hombre adulto llega a necesitar tres litros al día. La actividad física y la temperatura exterior, entre otros factores, aumentan la necesidad de líquidos. Es decir, en situaciones que favorecen la pérdida de agua, se debe beber más cantidad al día sobre ese mínimo para garantizar el equilibrio hídrico, esto es, reponer el líquido eliminado.

2. Beber sin esperar a tener sed, puesto que si aparece la sensación es porque ya existe cierta deshidratación. Este peligro es mayor aún entre los niños y las personas mayores, cuyo organismo tiene una menor capacidad para reconocer la sensación de sed.

3. Beber líquidos de forma gradual. La mayor cantidad por la mañana y a media tarde.

4. Evitar las comidas abundantes. Tomar un vaso de agua durante las comidas favorece la ingesta, pero no es recomendable tomar más líquido porque produce saciedad.

5. La hidratación no solo depende del agua. Zumos, infusiones, lácteos, bebidas con un pequeño contenido en azúcares y sales minerales también aportan el líquido necesario. Los distintos sabores facilitan la ingesta. El alcohol aumenta el riesgo de deshidratación: genera calor corporal y tiene un efecto diurético.

Los consejos han sido elaborados a partir de recomendaciones de laEuropean Hydration Institute, el Observatorio de Hidratación y Salud, y la Fundación Edad & Vida.

ABC.ES / MADRID

Día 14/08/2014 - 03.06h

http://www.abc.es/sociedad/20140814/abci-consejos-hidratacion-beber-agua-201408122131.html

Alimentos para hidratar el cuerpo

Los alimentos en su mayoría contienen agua, unos más que otros y todos ellos contribuyen con la reposición del agua que perdemos todos los días. En promedio eliminamos en condiciones normales 2300ml de agua al día, se estima que los alimentos en general contribuyen con el 20% de estas necesidades.

Las dos terceras partes de nuestro peso es agua, aproximadamente 67% del peso de una persona adulta y en los niños el porcentaje se incrementa hasta 84% en los recién nacidos.

Si pensar en toda esa cantidad de líquido que tienes que tomar diariamente se te convierte en una obligación más – o no tienes idea de cómo hacer que la beban los chicos de la familia- te tenemos una buena noticia: puedes comer parte de esa cantidad incorporando a tus menús más frutas y verduras de alto contenido de agua, ya sea en su forma natural, en licuados o batidos, o como ingrediente principal de platillos deliciosos y nutritivos como sopas y cremas.

Si quieres mantener tu cuerpo hidratado puedes hacer algo más que beber agua. Hacemos un repaso de algunos alimentos que pueden ayudarte, por sus nutrientes y por su alto contenido en agua.

Sandía

Esta fruta está constituida por agua en un 90%, de modo que representa una muy buena opción para mantenerte hidratada. Además, posee cantidades significativas de licopeno, que es un antioxidante presente en todas las frutas rojas y contribuye a prevenir el cáncer.

Pepino

Contenido en agua 96,7%. Es uno de los vegetales con más alto contenido de agua. Una sopa pepino (hay varias recetas en Internet con yogurt y menta) multiplica su capacidad hidratante. Es muy refrescante en verano y puede tomarse fría. Vale la pena aprovechar los días de verano que nos quedan en hidratarnos de un modo saludable.

Helados de agua

El tiempo pasa, pero los helados de agua continúan estando vigentes. Este es el alimento preferido de los niños y representa una alternativa saludable para refrescarse e hidratarse en verano. Así que aventúrate a prepararles a tus niños un buen helado de agua de coco y frutos del bosque. ¡Les encantará!

Tomates

Contenido en agua 94,5%. Es un alimento que se comen frecuentemente en ensaladas pero que también puede ser empleado como tentempié a la salida del gimnasio o para arreglar rápidamente una cena. Es un hidratante excelente que le viene bien a cuerpo a cualquier hora y casi en todos los formatos.

Agua de coco

Aunque no es un alimento estrictamente, es la más hidratante de todo lo que proviene del coco. Te dará piel suave y brillante, además, se dice que tiene beneficios anti-envejecimiento. Comer, aceite extra virgen de coco también es bueno para la digestión y la piel. En general, comer grasas saludables del aguacate, nueces, semillas y coco te ayudará a construir las membranas de la una piel radiante.

Apio

El apio no solo aporta agua, sino también fibra y vitamina A, C y K. Pero esto no es todo, este vegetal promueve la buena digestión y contribuye a eliminar el malestar estomacal. Así que, ¡pruébalo! Si no te convence su sabor, siempre tienes la posibilidad de comerlo con mantequilla de maní o agregárselo a la ensalada que más te apetezca.

Pimientos verdes

Contenido en agua 93,9%.De todas las variedades de pimientos son los que más agua contienen. Además son tan ricos en antioxidantes como sus hermanos amarillos y rojos. Los nutricionistas los recomiendan como aperitivo para los que están aburridos del apio y la zanahoria.

Pomelo

No hay dieta que prohíba al pomelo. Esto se debe a que es esencialmente agua. Asimismo, se cree que posee químicos que aceleran la eliminación de grasas. Por otro lado, el pomelo es ideal para reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Ahora que conoces estos alimentos, hidratarse no será tan insípido. Por el contrario, se convertirá en una de las aventuras más coloridas y versátiles que deberás emprender día a día.

Papaya

Rica en enzimas, también es ideal para darle una piel radiante. Ayuda a la digestión, lo que da a nuestrocuerpo más energía para usar a reparar la piel. La papaya es también rica en betacaroteno, que es convertido en vitamina A cuando entra en nuestros cuerpos. La vitamina A es un nutriente muy importante, repara y mantiene la salud de la piel.

Coliflor

Contenido en agua 92,1%. Además de ser un gran hidratante, la coliflor es rica en vitaminas y fitonutrientes y ha probado en varias investigaciones proteger contra algunos tipos de tumors, así como su capacidad para reducir el colesterol

¿Cómo perdemos agua?

El agua se pierde por la orina, las heces, la piel y la respiración, estas pérdidas aumentan cuando se produce sudoración a causa del calor ambiental o del ejercicio, así como durante ciertas enfermedades como diarrea, quemaduras, infección, fiebre y alteraciones renales.

Las pérdidas normales de agua en una persona varían entre 1,5 y 3 litros diarios y depende de las actividades que realice, el estado fisiológico, el sexo y la edad. Toda el agua perdida debe reponerse, para lo cual es necesario tomar líquidos, tales como, agua, infusiones, caldos, jugos naturales, leche y alimentos ricos en aguacomo las frutas y hortalizas.

 julio 5, 2014 |

Fuente : Alimentos para hidratar el cuerpo

Consejos para una correcta hidratación

En época estival los médicos no se cansan de insistir en la hidratación como mejor remedio para combatir las altas temperaturas del verano, pero ¿sabíais que un estado de hidratación adecuado repercute de forma positiva en el estado de salud y en la percepción de bienestar?

La ingesta de agua está determinada por la edad, el sexo y el estado de salud.Cuando nacemos, el contenido total de agua en el cuerpo se corresponde con el 75 por ciento del peso corporal, porcentaje que disminuye durante el primer año de vida hasta alcanzar el 60 por ciento, cifra que se mantiene durante la edad adulta. Además, numerosos estudios relacionan un correcto balance hídrico con un mejor rendimiento cognitivo, laboral y deportivo.

En este sentido, el agua debe considerarse un nutriente esencial para prácticamente todas las funciones del cuerpo humano, y más en particular para la termorregulación. "Hay que prestar atención al agua que se incorpora al organismo. 

No hay que olvidar que la deshidratación tiene consecuencias importantes para la salud, desde la pérdida del rendimiento cognitivo, el origen de cefaleas, hasta una serie de alteraciones serias en algunos sistemas y funciones”, explica el Dr. Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Por eso, 7 sociedades científicas han colaborado para elaborar el primer consenso sobre “Pautas de hidratación en la asistencia sanitaria integral”. Aquí tienes algunas de las conclusiones y recomendaciones que hemos extraído del documento para que seas consciente de la importancia que tiene la ingesta de líquidos:

- El agua desarrolla importantes funciones en el organismo humano.

Posibilita el transporte de nutrientes a todas las células.

Contribuye a la regulación de la temperatura corporal.

Colabora en el proceso digestivo y absortivo.

Es el medio de disolución de todos los líquidos corporales.

Contribuye a la homeostasis de electrolitos y a la eliminación de sustancias de desecho.

Desarrolla una función estructural implícita; entre el 50 y el 80 por ciento de la composición corporal, con variaciones según edad y sexo, está constituido por agua.

- Un adecuado estado de hidratación puede tener efectos positivos en infecciones del tracto urinario o en caso de sufrir urolitiasis, estreñimiento, hipertensión, patología bucodental o cetoacidosis diabética.

- También es recomendable el consumo de aguas carbonatadas en casos de asma bronquial y fibrosis quística, debido a sus efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.

- Debe existir un control sobre el consumo de líquidos en el caso de insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, presencia de edemas, incontinencia urinaria, etc.

- El balance hídrico diario se concreta en las pérdidas por sudor (0,1 l), proceso respiratorio (0,35 l), transpiración (0,35 l), orina (1,4 l) y heces (0,1 l), lo que conlleva

unas pérdidas medias de 2, 3 litros al día, aproximadamente.

Los expertos aconsejan tomar aguas envasadas de mineralización débil e hiposódicas como Solán de Cabras.

Por otra parte, es primordial saber que la cantidad varía en función de la actividad física, el calor del ambiente, el tipo de alimentación, la edad o el estado patológico. También en caso de hiperventilación, fiebre (se pierden 6 ml de agua/hora por cada grado que supere la normalidad) o sudoración abundante (hasta 40 ml a la hora). Además, es bueno considerar la reposición hídrica individualizada en caso de vómitos, diarrea, drenajes, fístulas, quemaduras, aumentos en la diuresis, etc.

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Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, las necesidades diarias básicas de agua se calculan estimando 1 ml de agua por cada kilocaloría ingerida. Una pérdida del 10 por ciento o más en la cantidad de agua corporal puede tener consecuencias muy graves. La intoxicación de agua es rara, pero podría ocurrir en caso de una rápida rehidratación, es decir, por un consumo de agua que sobrepasara la función máxima de excreción del riñón (0,7-1 litro por hora).

De dónde sacamos el agua

Se asume que la contribución de la comida en la ingesta total de agua diaria es de un 20-30 por ciento, mientras que un 70-80 por ciento proviene de las bebidas. Por supuesto, esta relación no es fija y depende de la elección de las comidas.

Según el panel de expertos de la European Food Safety Authority (EFSA) en una investigación realizada en 2010, las recomendaciones de hidratación son de 2 l/día para mujeres y 2,5 l/día para hombres. 

Asimismo, recomiendan tomar agua y líquidos “preferentemente a partir de aguas envasadas de mineralización débil e hiposódicas, así como zumos naturales de frutas y/o verduras, infusiones o mezclas de agua y zumo, caldos, gazpachos etc.", explica el Dr. Aranceta. 

También añade que el uso de agua embotellada hace que "uno nunca pueda equivocarse”, debido a que por su composición “se pueden dar orientaciones terapéuticas” y permitir que el médico elija la más adecuada.

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En caso de practicar una actividad física elevada y/o de exponerse a temperaturas ambientales intensas os vienen muy bien estas recomendaciones:

- Para la mujer embarazada, la ingesta de agua es la misma que para la mujer no embarazada, pero con un plus en proporción al incremento de la ingesta energética (se propone un plus de 300 ml/día).

- Para la mujer lactante se aconseja un extra de 700 ml/día sobre las recomendaciones ya existentes para la mujer no lactante.

Cómo ingerir los líquidos

Con el agua que se tomamos en ayunas y de forma progresiva al levantarnos (un vaso de aproximadamente 200 ml) notaremos pasados unos 10-20 minutos los siguientes efectos:

- Cómo se limpian las secreciones acumuladas a lo largo de la noche.

- Un aumento del tránsito intestinal favoreciendo su evacuación.

- Un aumento de la eliminación de orina, logrando arrastrar sustancias tóxicas del organismo, disminuyendo el exceso de líquido acumulado a lo largo del día y que

produce hinchazones, es decir, un efecto diurético.

Un modelo adecuado de ingestión de bebidas debería estar constituido en un 90 por ciento de agua e infusiones y, en no más de un 10 por ciento, por el resto de bebidas. En las personas mayores hay que adaptarla al proceso evolutivo fisiológico normal del organismo, sin renunciar a la vía oral. Se puede recurrir al empleo de espesantes, gelatinas, purés, sabores artificiales...

Por ejemplo, las aguas envasadas de mineralización muy débil o débil contribuyen notablemente en las personas mayores a mantener una correcta hidratación, ya que el aporte de minerales

ayuda a mantener ese déficit fisiológico y así la absorción se ve favorecida por su isotonicidad o baja hipotonicidad.

En este sentido, los expertos recomiendan el consumo de agua de mineralización débil, con bajo contenido en sodio y con micronutrientes como el calcio, el magnesio y el flúor.

Por Monica De Haro 

Fuente: http://es.tendencias.yahoo.com

La Mejor Hidratación

Existen principalmente tres factores a tener en cuenta si quiere conseguir el aprovechamiento óptimo de cualquier bebida si se practica deporte.

En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea.

Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada.

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura óptima.

Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.

Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante.

Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva, tanto antes, durante y después del esfuerzo, todas las necesidades relativas a una correcta hidratación: reposición de líquidos, sales minerales y frenando en parte la pérdida de tejido muscular.

Ingestión de fluidos antes del ejercicio

Es muy importante que junto con una alimentación adecuada en el deportista (ver artículo al respecto), se ingiera una cantidad adecuada de líquidos con el objeto de llegar a una competencia o enfrentar un entrenamiento con una hidratación adecuada. Es claro que un deportista deshidratado parte en desventaja respecto de otro bien hidratado, como lo demuestra la investigación de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían 5000 y 10000 metros bien hidratados y con una deshidratación inducida por diuréticos. Cuando la deshidratación llegaba al 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía significativamente en ambas distancias (6-7%).

La posición del colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.

En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no ingirieron.

Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas a determinar su estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de deshidratación.

Ingestión de fluidos durante el ejercicio

“Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor”. Esta es la posición del colegio americano de medicina del deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Es claro que la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto.

¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.

Ingestión de fluidos luego del ejercicio

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente.

Puntos Fundamentales

1. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratación.

2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.

3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos pesos.

Fuente: