Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos grasos “esenciales” porque el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo. Por lo tanto, debemos confiar en los alimentos omega-3 en nuestras dietas para suministrar estas grasas extremadamente beneficiosas.
En realidad, hay tres tipos diferentes de " omega-3 ": ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Las fuentes preferidas son DHA y EPA, los tipos que se encuentran en fuentes de mariscos, como el salmón y las sardinas .
El ALA, por otro lado, se encuentra en algunos alimentos vegetales, incluidas ciertas nueces y semillas, así como en cortes de carne de alta calidad, como la carne de res alimentada con pasto.
Cuando se trata de obtener suficientes grasas omega-3 en su dieta, recomiendo comer muchos alimentos omega-3 y también complementar en la mayoría de los casos. A través de una combinación de ambos, intente obtener al menos 1000 miligramos al día de EPA/DHA y alrededor de 4000 miligramos de omega-3 totales (es decir, una combinación de ALA/EPA/DHA).
Los 16 mejores alimentos omega-3
¿Qué alimento es más alto en omega-3? Las mejores fuentes son los pescados grasos capturados en la naturaleza . Es una de las razones por las que los expertos en nutrición, incluida la American Heart Association, recomiendan consumir pescado varias veces a la semana, ya que muchos tipos de pescados y mariscos tienen naturalmente un alto contenido de DHA y EPA.
El aceite de linaza es otra fuente concentrada, aunque tiene un alto contenido de ALA, con más de siete gramos de ALA por cucharada . Sin embargo, el ALA no se absorbe tan bien como el DHA y el EPA, por lo que no es la fuente ideal.
El cuerpo humano es capaz de convertir ALA en DHA y EPA utilizables hasta cierto punto, pero esto no es tan eficiente como obtener DHA y EPA directamente de los alimentos. Por lo tanto, los mariscos son preferibles al aceite de linaza y otras nueces y semillas.
Dicho esto, mientras que EPA y DHA son el tipo preferido de grasas omega-3 , todos los tipos son beneficiosos y recomendados.
Aquí hay una lista de los 16 principales alimentos omega-3 (porcentajes basados en 4,000 miligramos por día de omega-3 totales):
Aceite de linaza: 7,260 miligramos en 1 cucharada (sin embargo, tenga en cuenta que el aceite de linaza tiene un alto contenido de ALA, no de DHA/EPA)
Caballa atlántica: 6,982 miligramos en 1 taza cocida (174 precent DV)
Aceite de pescado de salmón: 4,767 miligramos en 1 cucharada (119 por ciento DV)
Aceite de hígado de bacalao: 2,664 miligramos en 1 cucharada (66 por ciento DV)
Nueces: 2664 miligramos en 1/4 taza (66 por ciento DV)
Semillas de chía : 2457 miligramos en 1 cucharada (61 por ciento DV)
Arenque: 1,885 miligramos en 3 onzas (47 por ciento DV)
Salmón de Alaska (capturado en la naturaleza): 1,716 miligramos en 3 onzas (42 por ciento DV)
Linaza (molida): 1,597 miligramos en 1 cucharada (39 por ciento DV)
Atún blanco: 1,414 miligramos en 3 onzas (35 por ciento DV)
Pescado blanco: 1363 miligramos en 3 onzas (34 por ciento DV)
Sardinas: 1,363 miligramos en 1 lata/3.75 onzas (34 por ciento DV)
Semillas de cáñamo: 1,000 miligramos en 1 cucharada (25 por ciento DV)
Anchoas: 951 miligramos en 1 lata/2 onzas (23 por ciento DV)
Natto : 428 miligramos en 1/4 taza (10 por ciento DV)
Yemas de huevo: 240 miligramos en 1/2 taza (6 por ciento DV)
Los mejores y los peores alimentos ricos en omega-3
¿Cuáles son algunos alimentos de los que desea mantenerse alejado a pesar de que pueden anunciarse como ricos en omega-3? Limite o evite:
Carne criada convencionalmente (no orgánica o no alimentada con pasto), que es más baja en omega-3 que los tipos alimentados con pasto
Pescado de piscifactoría (especialmente común con el salmón), que puede estar contaminado con antibióticos y pesticidas y es más bajo en nutrientes: quédese con la caballa del Atlántico y evite las variedades King y Spanish, el salmón de piscifactoría (obtenga salmón de Alaska capturado en la naturaleza) y el atún (evite el atún rojo del Atlántico)
Productos lácteos convencionales y pasteurizados, que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas
Suplementos de aceite de krill (que están hechos de krill, mariscos que se alimentan en el fondo y que pueden estar contaminados)
Omega-3 fortificados en alimentos procesados:
Si bien los omega-3 ahora se agregan artificialmente a múltiples tipos de alimentos procesados (por ejemplo, mantequilla de maní, fórmula para bebés, cereales y algunas proteínas en polvo), aún es mejor obtenerlos de fuentes enteras y reales, especialmente mariscos.
Si bien no siempre es ideal, aquí hay algunos productos que puede encontrar que ahora contienen omega-3 hasta cierto punto gracias a que están fortificados:
productos lácteos pasteurizados
jugos de fruta
huevos convencionales (no orgánicos o libres de jaulas)
margarina
leche de soja
yogures
panes
harinas
bebidas para bajar de peso
muchos tipos de alimentos para bebés (ya que la investigación sugiere que los omega-3 ayudan a que el cerebro de los bebés se desarrolle adecuadamente)
Las fuentes de EPA y DHA en los alimentos fortificados suelen provenir de microalgas. Agregan naturalmente un aroma a pescado a los alimentos, por lo que estos productos procesados deben someterse a extensos preparativos de purificación química para enmascarar el sabor y el olor.
Es probable que esto reduzca o cambie el contenido de ácidos grasos y antioxidantes en los alimentos, haciéndolos inferiores a las fuentes inalteradas.
Además, los omega-3 ahora se agregan a la alimentación animal para incorporar niveles más altos en los productos lácteos, cárnicos y avícolas de consumo.
Beneficios de la salud
Históricamente, hemos visto que las poblaciones que consumen la mayor cantidad de grasas omega-3, como las personas en Okinawa, Japón, viven vidas más largas y saludables que las personas que comen poco de este nutriente.
Se cree que la dieta típica de Okinawa , que consiste en mucho pescado, vegetales marinos y otros productos frescos, tiene alrededor de ocho veces la cantidad de omega-3 que la que encontraría en la dieta estadounidense estándar. Esta es probablemente una de las razones por las que esta población se considera una de las más saludables en la historia de la humanidad, con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias y deterioro cognitivo.
Otras poblaciones que consumen una gran cantidad de alimentos ricos en omega-3 incluyen las que viven en la región mediterránea, incluidas las poblaciones española, italiana, griega, turca y francesa.
Los investigadores incluso han descubierto que aunque la dieta mediterránea típica es alta en grasas en general y ciertos riesgos cardiovasculares, las personas en estas áreas sufren una incidencia mucho menor de enfermedades cardíacas en promedio que los estadounidenses, además de tasas más bajas de Alzheimer/demencia , cáncer y diabetes tipo 2.
Muchos estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 tienen actividades antiinflamatorias, vasodilatadoras, antiarrítmicas y antihipertensivas, y ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre.
Los beneficios de Omega-3 incluyen ofrecer ayuda con:
Prevención de enfermedades cardiovasculares ( según un estudio de 2020 , al reducir la presión arterial, los lípidos/colesterol en la sangre, la acumulación de placa en las arterias, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la agregación de plaquetas, la función endotelial, la inflamación y la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral)
Combatir el estrés oxidativo, que daña las células y los tejidos.
Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (prevenir la diabetes)
Reducir el dolor muscular, óseo y articular al disminuir la inflamación
Ayudando a equilibrar los niveles de colesterol
Mejorar el estado de ánimo y prevenir la depresión
Agudizar la mente y ayudar con la concentración y el aprendizaje.
Impulsar la inmunidad
Tratamiento de trastornos digestivos como la colitis ulcerosa
Reducir el riesgo de cáncer y ayudar a prevenir la recurrencia del cáncer
Mejorar la salud de la piel
Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida sobre la cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesitamos cada día, por lo que las sugerencias varían de 500 a 1,000 miligramos diarios, según a quién le pregunte.
¿Qué tan fácil es obtener estas cantidades recomendadas? Para darle una idea, hay más de 500 miligramos de grasas omega-3 totales en una lata de atún y una pequeña porción de salmón silvestre.
¿Cómo pueden los vegetarianos/veganos obtener omega-3?
¿Cómo puede obtener omega-3 sin comer pescado? Por ejemplo, ¿qué frutas y verduras tienen omega-3?
A continuación se encuentran las mejores fuentes vegetales de grasas omega-3:
Nueces y semillas con omega-3 : además de las nueces, la chía y las semillas de lino, las nueces, las nueces de Brasil, los anacardos, las semillas de cáñamo y las avellanas tienen omega-3 en forma de ALA (aunque las nueces, las semillas de lino y la chía son definitivamente las mejores fuentes) .
Verduras : muchas verduras, especialmente las de hojas verdes, son buenas fuentes de ALA. Si bien los alimentos con omega-3 ALA no son tan buenos como los que tienen DHA y EPA, estos alimentos deberían aparecer regularmente en su dieta teniendo en cuenta la cantidad de fibra y otros nutrientes que también contienen. Algunas de las verduras con mayor contenido de omega-3 incluyen las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y los berros.
Aceites : muchos aceites contienen omega-3 hasta cierto punto, generalmente en forma de ALA. Estos incluyen aceite de linaza, aceite de mostaza, aceite de nuez y aceite de cáñamo. Un aceite vegetariano más nuevo llamado aceite de algas también está ganando popularidad, ya que las primeras investigaciones muestran que se convierte fácilmente en DHA en el cuerpo en comparación con otros alimentos vegetarianos con omega-3.
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Recetas
Ahora que sabe dónde encontrar estas grasas, probablemente esté buscando maneras de obtener más de ellas. Por ejemplo, ¿qué alimentos para el desayuno tienen omega-3 y cómo puede usar cosas como el salmón enlatado y las semillas de chía?
Aquí hay ideas para agregar alimentos ricos en omega-3 a su dieta:
Riesgos y efectos secundarios
Los omega-3 se consideran muy seguros y efectivos, incluso cuando se toman hasta 20 gramos a la vez, pero algunas personas experimentan efectos secundarios leves cuando toman suplementos de aceite de pescado . Algunos efectos secundarios que pueden ocurrir con el aceite de pescado omega-3 incluyen:
“Eructos de pescado” o sabor a pescado en la boca (esta es definitivamente la mayor queja, pero no debería ocurrir si toma un suplemento de alta calidad)
Dolores de estómago o náuseas
Problemas para ir al baño con normalidad (diarrea)
Potencial de sangrado excesivo si toma más de tres gramos por día
Reacciones alérgicas
Cambios en los niveles de azúcar en la sangre (o complicaciones con medicamentos para la diabetes)
Hable con su médico acerca de los efectos secundarios si está tomando dosis más altas que la cantidad recomendada.
Una cosa a tener en cuenta es que definitivamente no debe tomar suplementos de omega-3 de aceite de pescado si es alérgico a la mayoría de los pescados, ya que corre el riesgo de causar una reacción grave.
Conclusión
Los omega-3 son ácidos grasos “esenciales” porque el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo. Por lo tanto, debemos confiar en los alimentos omega-3 en nuestras dietas para suministrar estos compuestos extremadamente beneficiosos.
A través de una combinación de alimentos y suplementos, asegúrese de obtener al menos 1000 miligramos diarios de EPA/DHA y alrededor de 4000 miligramos de omega-3 totales (ALA/EPA/DHA combinados).
Esta cantidad puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, dolor, depresión, diabetes y otros problemas.
Los principales alimentos omega-3 incluyen:
aceite de linaza
caballa atlántica
aceite de pescado salmón
Aceite de hígado de bacalao
nueces
Semillas de chia
arenque
Salmón de Alaska
Semillas de lino
El atún blanco
Pescado Blanco
sardinas
Semillas de cáñamo
Anchoas
Natto
Yemas de huevo
