Con horarios ocupados y montones de comida rápida y procesada en todas partes, perder peso después de los 40 años de ayuno puede parecer una tarea bastante difícil. No es de extrañar que tanta gente se pregunte: "¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo después de los 40?"
Si bien es una suposición común que su metabolismo se ralentiza después de los 20 o 30 años, una nueva investigación sugiere que esto no es necesariamente cierto. Ahora se piensa que quema aproximadamente las mismas calorías desde los 20 hasta los 60, lo que significa que perder peso después de los 40 tiene más que ver con su estilo de vida que con su genética o edad.
Cuando se trata de recortar, mantenerse en forma y perder grasa abdominal, el ejercicio y una dieta saludable son factores clave, al igual que dormir lo suficiente y controlar el estrés. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo perder peso después de los 40.
Aumento de peso frente a pérdida de peso después de los 40
Investigaciones recientes muestran que, en promedio, los adultos aumentan alrededor de una o dos libras por año durante la edad adulta. Puede que esto no parezca mucho, pero se acumula con el tiempo.
El aumento de peso progresivo a este ritmo equivale a aumentar de 10 a 20 libras de más por década . Desde los 20 años hasta los 50 años, esto podría significar llevar alrededor de 20, 30 o incluso 40 libras adicionales.
Las mujeres que luchan por perder peso durante la mediana edad a menudo lo culpan a sus hormonas o a la ralentización del metabolismo.
El aumento de peso durante la menopausia es muy común. Las estadísticas muestran que muchas mujeres tienden a aumentar entre cinco y 15 libras en promedio durante y poco después de la menopausia.
Sin embargo, se observa una gran variedad entre las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, que van desde tres a 30 libras según el estilo de vida de la persona.
Por qué aumenta de peso después de los 40
Un estudio fundamental de agosto de 2021 publicado en la revista Science, que incluyó datos de aproximadamente 6.500 personas, desde bebés hasta personas de 95 años, descubrió que la razón principal por la que las personas aumentan de peso en la mediana edad es porque comen más calorías de las que queman, no porque su "metabolismo se está desacelerando".
El estudio también encontró que no había diferencias reales entre las tasas metabólicas de hombres y mujeres después de controlar otros factores como el tamaño corporal. (Se necesitan más calorías para mantener una masa corporal más grande, que la mayoría de los hombres tienen en comparación con las mujeres).
Los principales hallazgos del estudio, que se centró en el aumento de peso en el estilo de vida debido a cambios en el metabolismo, encontraron que las tasas metabólicas se pueden dividir aproximadamente en cuatro etapas distintas de la vida:
Hasta el año de edad, la quema de calorías está en su punto máximo.
Desde el primer año hasta aproximadamente los 20 años, el metabolismo se ralentiza gradualmente en aproximadamente un 3 por ciento al año.
De los 20 a los 60 años, la tasa metabólica se mantiene aproximadamente estable.
Después de los 60 años, el metabolismo disminuye en un 1 por ciento al año.
Entonces, ¿por qué es difícil perder peso después de los 40? Hay una serie de razones por las que alguien podría tener dificultades para mantener un peso saludable en la mediana edad, como:
Masa muscular reducida, principalmente debido a tener un estilo de vida sedentario y realizar menos actividades físicas diarias
Alto consumo de calorías, debido a una dieta rica en alimentos procesados (o peor aún, alimentos ultraprocesados )
Baja ingesta de antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables como omega-3.
Resistencia a la insulina , que a menudo interfiere con su apetito y puede provocar un aumento de peso en la sección media
Estrés crónico y depresión, que aumentan el cortisol y otras "hormonas del estrés" que pueden provocar acumulación de grasa y antojos.
La privación del sueño, que interfiere con las funciones metabólicas normales y está asociada con la obesidad , la hipertensión y otros trastornos metabólicos.
Uso de algunos medicamentos, como antidepresivos, que pueden contribuir al aumento de peso.
Contrariamente a la creencia popular, las mujeres que experimentan la menopausia no necesariamente experimentan una disminución en su metabolismo, según el estudio mencionado anteriormente, lo que significa que no se debe culpar al cambio de hormonas por el aumento de peso (al menos no del todo).
Cómo perder peso después de los 40
La pérdida de peso después de los 40 debería abordarse básicamente de la misma manera que lo haría si tuviera 30 o 50 años.
Entonces, ¿cómo deshacerse de la grasa abdominal después de los 40? Aquí es donde empezar a perder peso después de los 40:
1. Limpia tu dieta
En primer lugar, es importante ser más consciente de sus elecciones de alimentos y la cantidad de calorías que consume en promedio. Un diario de alimentos puede ser una excelente manera de hacer esto, ya que arroja luz sobre sus hábitos y patrones que puede estar pasando por alto.
Los expertos creen que el seguimiento de los alimentos, como llevar un registro o usar una aplicación de teléfono, puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Para ayudar a prevenir el aumento de peso y fomentar la pérdida de peso a los 40, conviene que sea una prioridad elegir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Aquí hay algunos consejos para hacer eso con la pérdida de peso después de los 40:
Elimine la mayor cantidad posible de alimentos procesados de su dieta, especialmente los ricos en calorías como postres, papas fritas, alimentos fritos, pizza, carnes procesadas, comidas congeladas y bebidas azucaradas .
Muchos estudios muestran que limitar el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser la estrategia más eficaz para la prevención y el tratamiento de la obesidad, ya que los alimentos procesados aumentan considerablemente la cantidad de calorías que consumen las personas.
En su lugar, elija alimentos reales e integrales. Intente comer principalmente cosas que sean de uno o dos ingredientes y que no contengan azúcar, conservantes, grasas ni sabores añadidos.
Coma alimentos ricos en fibra , como verduras, frutas, ensaladas, frijoles, sopas a base de caldo y cereales integrales. Estos alimentos te hacen sentir más lleno, son ricos en nutrientes y generalmente bajos en calorías.
Incluya algo de proteína en cada comida, como pescado, yogur o legumbres, lo que ayuda a controlar su apetito. Para algunas personas, las dietas bajas en carbohidratos que incluyen más proteínas y grasas saludables (como la dieta cetogénica ) también pueden ser efectivas para perder peso.
Preste atención al tamaño de las porciones. Practique la alimentación consciente y observe cuánta comida consume con cada comida y con qué frecuencia toma bocadillos. Tenga especial cuidado de limitar las porciones de alimentos azucarados, carbohidratos refinados (como pan, pasta, arroz) y alimentos ricos en grasas como aderezos, mantequilla y aceites. (La grasa en su dieta es esencial, pero el control de las porciones es importante).
Considere probar el ayuno intermitente , que generalmente significa ayunar de 13 a 16 horas al día y comer solo durante las horas restantes. Esto tiende a reducir la ingesta total de calorías de las personas y las hace pensar más detenidamente sobre sus elecciones, además de beneficiar muchas funciones metabólicas e inmunológicas.
2. Preparación de comidas para controlar su consumo de calorías
Esfuércese por reservar algunas horas a la semana para hacer las compras y preparar las comidas, lo que evitará que coma fuera de casa con frecuencia y limitará las decisiones de último momento que pueden ser poco saludables.
Muchas personas tienen éxito con la preparación de las comidas los fines de semana, por ejemplo, preparando algunos alimentos básicos cada semana, incluidos algunos vegetales, una proteína saludable y algunos bocadillos nutritivos para llevar. Cortar frutas y verduras frescas para tenerlas a mano en el refrigerador es otro hábito inteligente en el que incurrir.
3. Haga ejercicio de manera constante
Para mantener la masa muscular, la movilidad y la funcionalidad general, siga incorporando movimiento y diferentes tipos de ejercicios en su rutina diaria.
A medida que envejece, es posible que le resulte más difícil hacer entrenamientos de alta intensidad (aunque estos tienen muchos beneficios metabólicos), pero cosas como caminar a paso ligero, trotar, usar una elíptica, entrenamiento con pesas, nadar y andar en bicicleta siguen siendo excelentes opciones.
Idealmente, intente realizar una combinación de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de resistencia todos los días. Esta combinación es beneficiosa para el crecimiento muscular, además de su corazón, metabolismo, cerebro y sistema inmunológico.
El entrenamiento de fuerza / resistencia es especialmente útil para mantener una tasa metabólica saludable, ya que los músculos requieren más energía (calorías) para mantenerse.
Además de hacer ejercicio, trate de limitar la cantidad de tiempo que es sedentario cada día, como mirar televisión, sentarse mientras usa una computadora, etc. Genere más movimiento en su día caminando, tomando las escaleras, haciendo tareas domésticas y pronto.
El uso de un rastreador de ejercicios puede ayudar con esto, especialmente si establece un recordatorio para tomar descansos de movimiento / de pie / estiramiento con más frecuencia.
4. Duerma lo suficiente y controle el estrés
La falta de sueño afecta muchas hormonas importantes y se asocia con un mayor riesgo de obesidad y diabetes.
El estrés crónico también puede causar aumento de peso porque aumenta la producción de cortisol , una hormona que puede provocar un aumento del apetito y que se almacene más grasa en el abdomen.
Ambos pueden hacer que sea más difícil tener la energía para estar activo durante el día. Los estudios demuestran que estar cansado tiende a empeorar los antojos de alimentos poco saludables e interfiere con la forma en que su cuerpo regula la insulina y la glucosa.
Aquí hay algunas formas útiles de lidiar con el estrés y promover un mejor sueño para ayudar a perder peso después de los 40.
Trate de dormir entre siete y nueve horas por noche, que es lo que la mayoría de los adultos necesitan para mantenerse metabólicamente sanos.
Establezca buenos hábitos de sueño, como crear una rutina para irse a dormir que le ayude a relajarse. Trate de irse a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora cada noche. Esto regula su ritmo circadiano (también conocido como su reloj interno), que juega un papel en su metabolismo.
Asegúrese de desconectarse de sus dispositivos digitales por la noche, incluido su teléfono, televisor y computadora, para que la luz azul emitida por estos dispositivos no lo haga sentir inquieto.
Para aliviar el estrés , pruebe con ejercicios de respiración, yoga, meditación, lectura, llevar un diario, terapia y pasar tiempo en la naturaleza. Todos estos pueden ayudar a desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo y pueden mejorar su sueño.
Limite la cantidad de cafeína y bebidas alcohólicas que consume, especialmente cerca de la hora de acostarse. Los expertos recomiendan no más de una bebida al día para las mujeres y no más de dos para los hombres.
Durante el día, exponte un poco a la luz solar. Esto puede ayudar a normalizar su ritmo circadiano y aumentará sus niveles de vitamina D. Los estudios muestran que las personas con niveles normales de vitamina D tienden a perder peso con más facilidad que las personas privadas.
¿Qué hay de perder peso después de los 50?
Los consejos para bajar de peso anteriores también se aplican a los adultos de 50 años. Se trata de comer bien, moverse más y cuidarse bien de manera integral.
Es posible que deba ajustar los tipos de ejercicio que hace a medida que envejece, pero esto naturalmente debería conducir a un menor apetito si es menos activo. Al enfocarse en una dieta limpia, una alimentación consciente y el control de las porciones, debería poder ajustar su ingesta de calorías a medida que envejece para satisfacer las demandas de su cuerpo.
Riesgos y efectos secundarios de perder peso
Cuando se trata de perder peso, el mejor enfoque suele ser lento y constante, en lugar de seguir dietas de moda y reducir drásticamente las calorías.
Para perder peso de forma segura y no recuperarlo, trate de reducir su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 300 a 500 calorías. Esto debería conducir a una pérdida de alrededor de una a dos libras por semana.
Tenga en cuenta que una vez que haya perdido peso, deberá mantenerlo y continuar con un estilo de vida saludable. Su metabolismo en realidad se ajusta a la pérdida de peso al reducir sus necesidades calóricas, así que continúe enfatizando los alimentos integrales y saludables.
Si ha intentado todos los pasos anteriores y no puede perder el exceso de peso, es una buena idea programar una cita con un dietista registrado o con su médico. Puede discutir problemas potenciales como una afección de la tiroides, resistencia a la insulina o prediabetes .
Conclusión
Perder peso después de los 40 puede parecer difícil, pero ciertamente no es imposible.
Lo crea o no, su metabolismo se mantiene más o menos igual desde los 20 hasta los 60. Sin embargo, un estilo de vida poco saludable a menudo provoca un aumento de peso durante estas décadas.
¿Cómo puede una mujer / hombre de 40 a 50 años perder peso más fácilmente? En primer lugar, es fundamental evitar los alimentos procesados y llevar una dieta limpia. El ejercicio, el manejo del estrés y el sueño también son importantes para perder peso después de los 40.
Algunas otras estrategias y herramientas que pueden ayudar a perder peso después de los 40 incluyen el ayuno intermitente, llevar un diario de alimentos, usar un rastreador de ejercicios y seguir un ciclo regular de sueño-vigilia.
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