Empecemos con un resumen de los beneficios de los alimentos que contienen Omega 3
Beneficios del Omega 3
•Reducir la inflamación crónica (todos la tenemos en mayor o menor grado) en cada una de nuestras células.
•Evitar que su sangre se coagule demasiado.
•Mantener la fluidez de las membranas celulares. El alimento, los desechos y la energía producida pueden salir y entrar más fácilmente, mejorando muchos
•Reducir la cantidad de lípidos (grasas como el colesterol y los triglicéridos) que circulan en el torrente sanguíneo
•Disminuir la agregación plaquetaria, evitando la excesiva coagulación de la sangre
•Inhibe el engrosamiento de las arterias, disminuyendo la producción del un factor de crecimiento derivado de plaquetas (el revestimiento de las arterias se compone de células endoteliales)
•Aumenta la actividad de otra sustancia química derivada de las células endoteliales (óxido nítrico, derivado del endotelio), lo que hace que las arterias se relajen y se dilaten.
•Reduce la producción de mensajeros químicos llamados citoquinas, que están involucrados en la respuesta inflamatoria asociada con la aterosclerosis
•Reduce el riesgo de volverse obeso y mejora la capacidad del cuerpo para responder a la insulina mediante la estimulación de la secreción de leptina, una hormona que ayuda a regular la ingesta de alimentos, el peso corporal y el metabolismo, y se expresa principalmente por los adipocitos (células grasas)
•Ayuda a prevenir el crecimiento de células cancerígenas
Algunas enfermedades que necesitan de alimentos ricos en Omega 3
•Depresión
•Enfermedades Cardiovasculares
•La diabetes tipo 2
•La fatiga
•Piel seca y con comezón
•Cabello y uñas quebradizas
•Incapacidad para concentrarse
•Dolor en las articulaciones
Tipos de Omega 3
Hay tres tipos principales de ácidos grasos esenciales de Omega 3. Su cuerpo puede utilizar estos tres Omega 3 para ayudar a realizar funciones diferentes.
El ácido eicosapentaenoico (EPA): La EPA se encuentra principalmente en el pescado y aceite de pescado.
El ácido docosahexanoico (DHA): El DHA es especialmente importante para su cuerpo, y también se encuentra principalmente en el pescado.
Ácido Alfa-linolénico (ALA): ALA se encuentra principalmente en semillas, aceites vegetales y las verduras de hoja verde. Se convierte en EPA y en DHA en el cuerpo. Por favor lea Ácidos Grasos Omega 3
Conversión De Omega 3 Vegetal (ALA) A Omega 3 Asimilable (EPA y DHA)
La conversión del ácido alfa-linolénico (origen vegetal), ALA, a EPA y DHA implica una serie de reacciones químicas. Por desgracia, es un hecho conocido que estas reacciones químicas no funcionan de manera óptima en la mayoría de las personas y disminuye con la edad y, en consecuencia, sólo una pequeña cantidad de ALA que se consume en la dieta se convierte efectivamente en EPA y DHA.
Cómo Cocinar Y Almacenar El Omega 3
Los aceites poli-insaturados, incluyendo los ácidos grasos del omega-3, son muy susceptibles de daño por oxidación acelerada con el calor y la luz. Cuando se expone a estos elementos durante demasiado tiempo, las grasas en el aceite se oxidan, un término científico que significa simplemente que el aceite se vuelve rancio.
Rancidez afecta el sabor y el olor del aceite y también disminuye el valor nutritivo. Más importante aún, la oxidación de las grasas omega 3 produce gran cantidad de radicales libres que atacan nuestras células y desempeñan un papel en el desarrollo de muchas enfermedades degenerativas, empezando por el envejecimiento acelerado.
La oxidación ocurre rápidamente cuando los ácidos grasos omega 3 están como grasas en forma de EPA y DHA, como cuando sacas un pez fuera del refrigerador. Pero también puede ocurrir cuando los omega 3 cuando está en la forma de ALA. Por ejemplo, semillas de linaza molidas dejadas al aire, pueden ponerse rancias en cuestión de horas.
En suma, los aceites ricos en ácidos grasos poli-insaturados se deben almacenar en cristal oscuro, recipientes bien cerrados en la nevera. No caliente los aceites omega 3. Así, en vez de saltear las verduras en aceite de linaza o nuez, hacer una ensalada con estos aceites.
Por las mismas razones, si usted va a comer un pescado rico en grasas omega 3 y lo fríe, usted no logrará ingerir mucha grasas omega 3, como si se lo comiera crudo o cocido al vapor.
Alimentos Ricos En Omega 3
Salmón, semillas de linaza y las nueces son excelentes fuentes de omega-3. Muy buenas fuentes de estas grasas saludables son vieiras, coliflor, col, clavo de olor y semillas de mostaza. Buenas fuentes de estas grasas incluyen el halibut (fletán), el camarón, el bacalao, el atún, la soja, el tofu, col, col rizada y las coles de Bruselas.
Los estudios han demostrado que un número relativamente pequeño de fuentes de omega-3 de alimentos puede tener un impacto medible en los niveles sanguíneos de ácidos grasos omega-3, incluyendo los dos ácidos grasos claves omega-3, EPA (ácido eicosaenoico) y DHA (ácido docosahexanoico).
Por ejemplo, dos porciones semanales de pescado crudo que contenga omega 3 (como un reguero de salmón del Pacífico capturado) son suficientes para aumentar sus niveles en la sangre de ácidos grasos omega-3.
•Aceite de pescado de salmón
•Agutuk, pescado de Alaska
•Aceite de barbudo (Oogruk) (Alaska)•
•Aceite de lacha, sardina del pacífico
•Caviar negro y rojo
•Aceite de sardina
•Aceite de hígado de bacalao
•Pescado la caballa
•Aceite de foca (Alaska)
•Pez, salmón, salmón coho (plateado), en bruto (Alaska)
Buenas Fuentes De Omega 3
El Omega 3 se encuentra en los productos de aceite de pescado y pescado. Los altos niveles de Omega 3 se encuentran en: pescado graso, como la caballa, el arenque, sardinas, anchoas, salmón, suplementos de aceite de pescado, atún fresco o congelado.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los peces pueden estar contaminados con mercurio y PCB, así que asegúrese de elegir los tipos de peces más seguros.
El Omega 3 también se puede encontrar en fuentes no acuáticas. Buenas opciones incluyen:
•alimentos fortificados, como huevos, pan y jugo
•vegetales verdes
•canola, girasol, linaza y aceites
•nueces
Alimentos Que Contienen Omega 3 De Origen Animal (EPA Y DHA)
EPA y DHA Omega-3 se encuentran principalmente en el pescado, especialmente de aguas frías, las variedades de alto contenido de grasa, tales como:
•Bonito
•Atún blanco
•Sardinas
•Salmón
•Caballa
•Arenque del Atlántico
•Pez espada
•Trucha de lago
Alimentos que contienen Omega 3 de origen vegetal, las fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA)
Dado que el cuerpo no puede producir ALA, este ácido graso debe ser consumido en la dieta. Aproximadamente el 5 -15 por ciento del ALA se convierten en EPA y DHA.
Buenas fuentes de ALA incluyen:
•Semillas de linaza y aceite de linaza
•La soja y el aceite de soja
•Nueces
•Nueces de Brasil
•Nueces de soya
•Semillas de cáñamo
•Semillas de calabaza
Los ácidos grasos de Omega-3 no sólo se encuentran en el pescado, frutos secos, semillas y aceites. Las frutas y verduras que son buenas fuentes de omega-3 incluyen: frijoles, alubias, queso de soja de invierno, y la calabaza de verano, de determinadas bayas como las frambuesas y las fresas, brócoli, coliflor, judías verdes, lechuga romana y hojas verdes de berza.
El germen de trigo y la carne de granja y aves de corral también son buenas fuentes de omega-3.
El germen de trigo y la carne de granja y aves de corral también son buenas fuentes de omega-3.
Consumo Diario Recomendado De Omega 3
El Instituto de Medicina sugiere un nivel adecuado de consumo de ALA en 1.6 gramos por día para los hombres y 1.1 gramos por día para las mujeres, y 0,11 a 0,16 gramos por día de EPA y DHA.
La Asociación americana del Corazón recomienda 0,5 a 1 gramo por día de DHA más EPA. El Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos recomienda consumir al menos 2 por ciento del total de calorías diarias a partir de ácidos grasos omega-3, basado en una dieta de 2,000 calorías, esto sería por lo menos 2 gramos de grasas de omega-3 al día.
Nosotros recomendamos más sencillamente, como medida preventiva de salud, tomar 3.000 mg de aceite de pescado al día, que equivalen a 900 mg de grasas omega 3 (EPA más DHA de su frasco) para cualquier persona que esté en su peso ideal. Si usted tiene sobrepeso, presión arterial alta, diabetes, artritis o cualquier otra enfermedad degenerativa, empezar con 6.000 mg de aceite de pescado, ya que sufre de una mayor inflamación crónica generalizada.
Para más detalles ver Dosificación de Omega 3.
Para más detalles ver Dosificación de Omega 3.
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