Cómo dormir bien sin pastillas

Si tiene problemas para dormir y ha pensado en tomar pastillas (o ya ha empezado a tomarla) pruebe primero a llevar a la práctica alguno de estos consejos:

Esta información no pretende ser un sustituto del asesoramiento médico.

Consulte a su médico antes de tomar algún medicamento para dormir, la interrupción de su uso, o cambiar la dosis prescrita.

1) No tome pastillas para dormir (benzodiacepinas) o comienza su retirada gradualmente a la vez que va aplicando los consejos que en este artículo aparecen.

En el caso de que haya decidido dejar las pastillas para dormir, trate de identificar si tiene algún tipo de problema físico o mental grave. En el caso de que tenga un problema que no lo pueda controlar, valore si merece la pena hacer este esfuerzo de dejar esta medicación.

Las pastillas para dormir tienen un alto grado de dependencia y tolerancia, es decir, cada vez hacen menos efecto y necesita tomar más dosis para lograr el efecto deseado. Bien es cierto que muchas personas encuentran un punto medio y de ahí no pasan… pero el riesgo de adicción y abuso de estas pastillas es altísimo.

Si ya ha empezado a tomar este tipo de pastillas:

* si le han recetado benzodiacepinas de acción y eliminación rápida (triazolam o midazolam), pruebe a sustituirlas por otras de acción más lenta y de eliminación no tan rápida (ej. Valium). Una vez hecho este cambio, vaya reduciendo muy gradualmente la cantidad de Valium. Lo mejor es que su médico le asesore en esta reducción.

2) Determine la causa de su insomnio.

Quizá se deba a un factor ambiental fácil de solucionar: quizá hay demasiada luz en la habitación, demasiado ruido, poca ventilación, temperatura adecuada… Quizá se deba a que estás bebiendo muchos refrescos y café por la noche.

De igual manera, el insomnio persistente suele ser un síntoma de un problema médico o psicológico que no se puede tratar con pastillas para dormir.

3) El ejercicio como una alternativa a las pastillas para dormir.

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante el día puede mejorar el sueño en la noche. Cuando hacemos ejercicio, experimentamos un aumento significativo de la temperatura corporal, seguido, un par de horas más tarde, por una caída significativa de dicha temperatura. Este descenso de la temperatura corporal hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido. El mejor momento para hacer ejercicio es por la tarde.

Los ejercicios aeróbicos son los mejores para combatir el insomnio, ya que aumentan la cantidad de oxígeno que llega a la sangre. Trate de correr, caminar a paso rápido, usar una bicicleta estática, bailar o saltar la cuerda. Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para la actividad física y recuerde hacer estiramientos antes y después de sus entrenamientos.

¿Cuánto ejercicio hacer?

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford de Medicina concluyó que las personas que realizaron ejercicio de manera regular, moderado-intenso y aeróbico durante 30 a 40 minutos cuatro veces a la semana, dormían casi una hora más que los que no hacían ejercicio en absoluto. Además de disfrutar de una mejor calidad del sueño, este planning de ejercicio también fue capaz de reducir a la mitad el tiempo en quedarse dormido.

4) Ayudas naturales que inducen el sueño.

Muchas personas eligen este tipo de remedios naturales para combatir el insomnio, aunque su eficacia no está clara.

* Hierbas para dormir.

Hay varias hierbas que se usan para inducir el sueño: la manzanilla, la valeriana, bálsamo de limón, pasiflora, lavanda y hierba de San Juan. Mucha gente bebe té de manzanilla por sus propiedades sedantes. Si bien hay algunos datos que muestran que la valeriana puede ser útil para combatir el insomnio, en dosis altas, puede causar sueños vívidos, visión borrosa y cambios en el ritmo cardíaco.

* La melatonina.

La melatonina es una hormona natural que aumenta en la noche. Se activa al anochecer y los niveles se mantienen elevados durante toda la noche hasta suprimirse con la luz de la mañana. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que la melatonina no es mejor que una píldora de azúcar (placebo). Algunos estudios han demostrado que puede ayudar a combatir el jet lag y la alteración del sueño en los trabajadores del turno de noche. Existen suplementos de melatonina.

* Triptófano.

El triptófano es un aminoácido básico usado en la formación de la serotonina, un neurotransmisor responsable de emociones positivas y que favorece también el sueño.

4) Las técnicas de relajación, como alternativa a las pastillas para dormir.

Las técnicas de relajación que pueden aliviar el estrés y ayudarle a dormir incluyen prácticas sencillas de meditación, relajación muscular progresiva, yoga, Tai Chi y el uso de la respiración profunda. Con un poco de práctica, estas habilidades pueden ser mucho más efectivas que una pastilla para dormir. Probar:

* Una rutina relajante antes de dormirse. Centrarse en actividades tranquilas y relajantes, como la lectura, el yoga suave o escuchar música suave antes de acostarse. Mantenga las luces bajas para aumentar naturalmente la melatonina.

* La respiración abdominal. La mayoría de nosotros no respira tan profundamente como deberíamos. Cuando respiramos profundamente nuestro sistema nervioso se relaja. Cierre los ojos y trate de respirar profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea más profunda que la anterior. Respire por la nariz y exhale por la boca.

* La relajación muscular progresiva es más fácil de lo que parece. Acuéstese o póngase cómodo. Empezando por los pies, tense los músculos lo más fuerte que pueda. Mantenga esa tensión durante 10 segundos, luego relájese. Continúe haciendo esto para cada grupo muscular en el cuerpo, hasta llegar a la parte superior de su cabeza.

5) La terapia cognitivo conductual (TCC) como una alternativa a las pastillas para dormir. 

Muchas personas se quejan de que los pensamientos frustrantes, negativos y preocupaciones les impiden dormir por la noche. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que trata los problemas mediante la modificación de pensamientos disfuncionales o destructivos, las emociones y los patrones de comportamiento. La TCC es un tratamiento relativamente simple que puede mejorar el sueño mediante el cambio de su comportamiento antes de acostarse, así como cambiar las formas de pensar que le impiden conciliar el sueño. También se centra en la mejora de las técnicas de relajación y el cambio de hábitos de vida que afectan los patrones de sueño.

TCC vs pastillas para dormir.

Un estudio reciente de la Harvard Medical School encontró que la terapia cognitivo-conductual (TCC), incluyendo ejercicios de relajación y la adopción de buenos hábitos de sueño, fue más eficaz para el tratamiento del insomnio crónico que las pastillas para dormir.

POSTEADO POR DANIEL

Fuente: http://www.recursosdeautoayuda.com/2013/01/como-dormir-bien-sin-pastillas.html