Según una encuesta de AARP, 93 % de los habitantes en los Estados Unidos creen que mantener la salud cerebral es muy o extremadamente importante; sin embargo, pocas personas son conscientes de los muchos enfoques holísticos disponibles para hacerlo.1
Contrariamente a la creencia popular, al envejecer, su cerebro no tiene por qué ralentizar su velocidad o no ser confiable, y hay fases que puede controlar que pueden influir en su memoria, cognición y otros.
Su estilo de vida, desde la vitamina D hasta los vegetales, podrían marcar la diferencia entre mantener una agudeza mental o empezar a perderla, durante la vejez. Incluso si ya está en sus "años dorados", hacer simples elecciones saludables podría impulsar los cambios cerebrales para estar mejor.
De hecho, aunque alguna vez se creyó que las células cerebrales (neuronas) se producían solo durante un cierto período de desarrollo, ahora se sabe que la neurogénesis (el crecimiento de nuevas células cerebrales) continúa en la edad adulta. "... [N]uevas neuronas se integran en los circuitos funcionales, y para realizar algunas funciones es importante tener una continua renovación neuronal", escribieron los investigadores en "El Envejecimiento Cerebral: Modelos, Métodos y Mecanismos".2
Todavía se explora que es lo que influye exactamente en la tasa de neurogénesis, pero si desea apoyar su salud cerebral tanto como sea posible, esto es lo que debe saber.
La deficiencia de vitamina D está vinculada a la demencia
Se ha revelado que existen fuertes vínculos entre tener bajos niveles de vitamina D en pacientes con Alzheimer y tener malos resultados en las pruebas cognitivas. Se cree que tener niveles óptimos de vitamina D podría proteger a las células cerebrales al aumentar la eficacia de las células gliales a través de la restauración de las neuronas dañadas.
Además, es posible que la vitamina D sea beneficiosa para la salud cerebral porque tiene propiedades antiinflamatorias e inmunitarias, y hasta se ha descubierto que elimina las placas amiloides cerebrales, lo cual es un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer.
Sus efectos neuroprotectores son tan fuertes que el riesgo de tener un deterioro cognitivo fue hasta cuatro veces mayor en personas de edad avanzada con severa deficiencia de vitamina D, en comparación con las personas con niveles adecuados.3
En 2014, un estudio en el que participaron más de 1 650 adultos de edad avanzada, que se describe como "el más sólido" de su tipo, también encontró que la deficiencia de vitamina Destá asociada con un riesgo significativamente mayor de demencia y enfermedad de Alzheimer.4
¿Conoce su nivel de vitamina D?
Afortunadamente, la solución es sencilla y económica--optimice sus niveles de vitamina D. El primer paso es descubrir su nivel, el cual puede obtener al realizar un análisis sanguíneo.Para tener una salud óptima, se necesita un nivel de vitamina D de al menos 40 a 60 ng/ml (un nivel más ideal podría ser de 50 a 70 ng/ml).
Si no está dentro del rango óptimo, podría solucionarlo al exponerse prudentemente a los rayos del sol o al tomar un suplemento de vitamina D3.
Si bien los rayos del sol son el medio ideal para optimizar sus niveles de vitamina D, el invierno y el trabajo evitan que más del 90 %--de las que personas que leen esto—alcancen sus niveles ideales sin suplementación. Como guía general, la investigación de Grassroots Health sugiere que los adultos necesitan unas 8.000 UI diarias para alcanzar un nivel sérico de 40 ng/ml.
Si opta por consumir un suplemento de vitamina D, por favor recuerde que también es necesario aumentar su consumo de vitamina K2 a través de alimentos y/o un suplemento, así como analizar sus niveles para estar seguro de que este dentro del rango terapéutico, de forma segura.
Los carotenoides presentes en los vegetales mejoran la cognición
Los carotenoides son compuestos antioxidantes que se encuentran en ciertos vegetales. La mayoría de las veces están asociados con productos de color naranja, tales como el camote y las zanahorias; algunos carotenoides--es decir, la luteína y zeaxantina--también se encuentran en los vegetales de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas.
A su vez, la luteína y zeaxantina son más conocidas por el rol que desempeñan en la salud ocular, tal como reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con el envejecimiento. Sin embargo, cada vez más evidencia sugiere que también desempeñan un poderoso rol en la salud cognitiva.
Un reciente estudio, el primero de este tipo, encontró que la luteína y zeaxantina podrían promover la función cognitiva en la vejez, al mejorar la eficiencia neural.5
En el estudio, donde participaron 43 adultos mayores, se les solicitó aprender pares de palabras no relacionadas mientras se sometían a una resonancia magnética funcional (fMRI, por sus siglas en inglés).
Durante el ejercicio de memorizar, los niveles más altos de los dos carotenoides estuvieron relacionados a una menor actividad cerebral, lo que sugiere que no tienen que esforzarse tanto para completar estas tareas.
Cutter Lindbergh, un candidato doctoral en el departamento de psicología de la Facultad de Artes y Ciencias Franklin de la Universidad de Georgia, dijo en un comunicado de prensa que:6
"Conforme las personas envejecen, hay un proceso de deterioro natural que ocurre en el cerebro, pero este último es bueno para compensarlo.
Una forma de compensarlo es a través de recurrir a una mayor capacidad de poder cerebral, para hacer un trabajo que pueda mantener el mismo nivel de desempeño cognitivo.
Superficialmente, parecía que todas las personas hacían lo mismo y recordaban las mismas palabras, pero cuando observa más analíticamente y mira lo que en realidad sucede en el cerebro, hay diferencias significativas relacionadas con sus niveles de carotenoides".El mensaje que queda aquí es que al mejorar la alimentación a través de consumir una mayor cantidad de alimentos ricos en luteína y zeaxantina, podría ayudar a proteger su envejecido cerebro.
Enseguida se encuentra una lista de alimentos ricos en luteína. Además, la mayoría de estos contienen zeaxantina, aunque en menor cantidad, en comparación con la luteína.
Contenido de luteína en los alimentos:
AlimentosMg/Porción
Col rizada (cruda) - 26.5 / 1taza
Col rizada (cocida) - 23.7 / 1taza
Espinacas (cocidas) - 20.4 / 1 taza
Col berza (cocida) - 14.6 / 1 taza
Nabos verdes (cocidos) - 12.2 / 1 taza
Chícharos (cocidos) - 4.1 / 1 taza
Espinacas (crudas) - 3.7 / 1 taza
Brócoli (crudo) - 1.3 / 1 taza
Lechuga romana (cruda) - 1.1 / 1 taza
Ejotes (cocidos) - 0.9 / 1 taza
Brócoli (cocido) - 0.8 / 1/2 taza
Papaya (cruda) - 0.3 / 1 grande
Huevo - 0.2 / 1 grande
Naranja - 0.2 / 1 grande
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos Sobre Nutrientes de la USDA. Base de Datos de 2005. Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar de la USDA, versión 20 (2007), página inicial del Laboratorio de Datos de Nutrientes
Probióticos para su cerebro
Probablemente esté familiarizado con la importancia de los probióticos para la salud intestinal. Pero es tan conocido que ciertas cepas de bacterias beneficiosas también tienen un marcado efecto positivo en su cerebro, y consumir estas bacterias en su alimentación podría beneficiar a su función cerebral.
En un estudio realizado por científicos de la UCLA, las mujeres que consumieron regularmente bacterias beneficiosas, a través del yogur, experimentaron cambios en múltiples áreas de su cerebro, incluyendo aquellas relacionadas con el procesamiento sensorial, cognición y emoción.7
También es revelador, que en un estudio realizado por John Cryan en el University College Cork en Irlanda, se descubrió que los ratones que no tenían presencia de bacterias intestinales eran incapaces de reconocer a otros ratones a su alrededor.
Cryan cree que las bacterias podrían comunicarse con el cerebro y ayudarnos a ser sociales, lo que a su vez permite que las bacterias se propaguen a otros.8 Además, se ha descubierto que los ratones que carecen de bacterias intestinales tienen una "conducta de alto riesgo", y este comportamiento alterado estaba acompañado de cambios neuroquímicos en el cerebro del ratón.9
Al examinar el cerebro de los animales, los investigadores descubrieron una serie de alteraciones genéticas en los ratones que no tenían microbios. De acuerdo con The Guardian:10
"El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) fue regulado ascendentemente de forma significativa, y el subtipo del receptor de la serotonina 5HT1A fue regulado descendentemente, en la circunvolución dentada del hipocampo.
El gen que codifica la subunidad NR2B del receptor NMDA también estaba regulado descendentemente en la amígdala. Los tres genes han estado previamente implicados en comportamientos del tipo emocional y de ansiedad.
BDNF es un factor de crecimiento esencial para el desarrollo adecuado del cerebro, y un reciente estudio demostró que suprimir el receptor BDNF TrkB altera la forma en que las neuronas neonatales se integran dentro de los circuitos del hipocampo y esto aumenta la incidencia de comportamientos similares a la ansiedad, en los ratones.
Los receptores de serotonina, que se distribuyen ampliamente en todo el cerebro, son bien conocidos por estar involucrados en el estado de ánimo, y los compuestos que activan el subtipo 5HT1A también producen comportamientos similares a la ansiedad".Una dosis diaria de probióticos podría mejorar la memoria en los pacientes con Alzheimer
Un reciente estudio en el que participaron 60 pacientes que padecen Alzheimer examinó el efecto de los suplementos probióticos sobre la función cognitiva, con resultados prometedores.11 Las personas que bebieron leche que contenía probióticos experimentaron mejorías significativas en su función cognitiva.
Mientras que el promedio de los puntajes--del Mini Examen del Estado Mental (MMSE, por sus siglas en inglés)--aumentaron de 8.7 a 10.6, en el grupo de probióticos; el grupo de control (que bebía leche normal) disminuyó sus puntajes, de 8.5 a 8.0.
Asimismo, el grupo de probióticos tuvo cambios metabólicos beneficiosos, incluyendo menores niveles de triglicéridos, lipoproteínas de muy baja densidad y proteína C reactiva, un indicador de inflamación, así como una menor cantidad de marcadores para la resistencia a la insulina.
Los investigadores sugirieron que los cambios metabólicos beneficiosos podrían ser responsables de las mejorías cognitivas. Walter Lukiw, profesor de neurología y la enfermedad de Alzheimer en la Universidad Estatal de Louisiana, quien no estuvo involucrado en el estudio, explicó más a Medical News Today que el intestino y cerebro están intrincadamente conectados:
"Esto está alineado con algunos de nuestros recientes estudios, los cuales indican que el microbioma del tracto gastrointestinal de una persona que padece la enfermedad de Alzheimer está significativamente alterado en cuanto a su composición, en comparación con los controles que concordaban en edad...
y que tanto el tracto gastrointestinal como las barreras hematoencefálicas se vuelven significativamente más permeables con el envejecimiento, lo que permite que los exudados microbianos del tracto gastrointestinal (por ejemplo, amiloides, lipopolisacáridos, endotoxinas y pequeños ARN no codificantes) accedan a los compartimentos del sistema nervioso central".Por fortuna, es relativamente fácil repoblar su intestino con bacterias beneficiosas. Losalimentos fermentados son la mejor forma para añadir más bacterias beneficiosas a su alimentación, siempre y cuando consuma las versiones que no están pasteurizadas, y estén preparadas de forma tradicional.
Las opciones saludables incluyen lassi (una bebida India a base de yogur, que se disfruta tradicionalmente antes de la cena), leche fermentada orgánica de animales alimentados con pastura, como el kéfir, y varias fermentaciones en vinagre como la de la col, nabos, berenjenas, pepinos, cebolla, calabaza y zanahorias, y el natto (soya fermentada).
Comentario: Con respecto a los productos lácteos recomendamos leer los siguientes artículos, usted puede encontrar los probióticos en otros tipos de alimentos fermentados o bien en suplementos naturales:
¿Por qué la leche es tan mala?Con respecto a la soya, si bien la fermentación elimina una gran cantidad de sus componentes que son dañinos para salud humana, ésta no los elimina completamente. Recomendamos leer:
En particular, los vegetales fermentados, son una excelente manera de suministrar nuevamente bacterias beneficiosas a su intestino. Si no consume alimentos fermentados de forma regular, considere tomar un suplemento probiótico de alta calidad.
Al eliminar el exceso de azúcar de su alimentación y dejar de utilizar antibióticos innecesarios, esto permitirá que las bacterias beneficiosas de su cuerpo se desarrollen y prosperen.
Estrategias adicionales para tener un cerebro más saludable
No es un hecho que conforme envejece su cerebro este "programado" para encogerse y fallar. En realidad, podría desarrollar un cerebro más grande, y en mejores condiciones al hacer elecciones inteligentes. Las siguientes son estrategias de estilo de vida que promueven la neurogénesis y el recrecimiento de las células cerebrales.
Todas estas estrategias son dirigidas hacia una vía genética específica llamada BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro, que promueve el crecimiento y conectividad de las células cerebrales, como se demuestra en las exploraciones de resonancia magnética.
Hacer ejercicio. La actividad física produce cambios bioquímicos que fortalecen y renuevan no solo su cuerpo sino también su cerebro--en particular, las áreas asociadas con la memoria y el aprendizaje.
Reducir el consumo general de calorías; hacer un ayuno intermitente podría ayudar con esto.
Disminuir el consumo de carbohidratos, incluyendo azúcares y granos.
Aumentar el consumo de grasas saludables. Las grasas beneficiosas que promueven la salud que su cuerpo--y en particular, su cerebro--necesita para tener un funcionamiento óptimo, que incluyen, por ejemplo a la mantequilla orgánica de leche sin pasteurizar, mantequilla orgánica sin pasteurizar de animales que consumen pastura, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco virgen orgánico, frutos secos como las nueces de macadamia y pecanas, huevos de gallinas camperas, salmón silvestre de Alaska y aguacate.
Aumentar su consumo de grasas omega-3 y reducir el consumo de grasas omega-6 dañadas (es decir, aceites vegetales procesados), con el fin de equilibrar su proporción de omega-3 a omega-6. El aceite de kril funciona bien para esto, porque (al igual que el salmón silvestre de Alaska), también contiene astaxantina, que parece ser particularmente beneficiosa para la salud cerebral.Como explica el Dr. David Perlmutter, autor de "Grain Brain" (Cerebro de Pan), pertenece a la clase de carotenoides, y está muy "enfocado" en reducir el daño a las grasas ocasionado por los radicales libres (su cerebro está constituido en un 60 a 70 % de grasa).
Fuentes y Referencias
Dr. Mercola
dom, 18 dic 2016 15:04 UTC
https://es.sott.net/article/50080-Impulse-su-salud-cerebral-de-forma-natural
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