El Dr. Matthew Walker, Ph.d., fundador, director del Centro para las Ciencias del Sueño Humano en la Universidad de California en Berkeley y autor del libro "Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams" ("Por Qué Dormimos: La Nueva Ciencia Del Sueño Y los Sueños"), comparte los más recientes descubrimientos sobre el sueño y cómo impacta prácticamente en cada área de la salud física y mental.
En lo particular, leí el libro de Walker el otoño pasado y concuerdo con su opinión, dormir es fundamental - incluso más que la alimentación y el ejercicio.
Afirmo lo anterior porque la alimentación y el ejercicio tendrán efectos mínimos en su cuerpo si está constantemente agotado y es poco probable que tenga la energía suficiente para comer bien o hacer ejercicio si siempre está cansado.
Por otro lado, se ha demostrado que el insomnio contribuye a diversas enfermedades crónicas como la demencia, enfermedad de Alzheimer, cáncer, diabetes, cardiopatías yobesidad.
En su libro, el Dr. Walker sugiere que el insomnio es "uno de los problemas médicos más urgentes y recurrentes que enfrenta la sociedad moderna", sin embargo, en muy pocas ocasiones se emprenden acciones que de alguna manera reflejen su importancia.
El experto señala que la industria de los "somníferos", la cual incluye pastillas para dormir bajo prescripción y de venta libre, genera $ 30 mil millones de dólares al año en los Estados Unidos.
Por desgracia, las personas desesperadas gastan su dinero en medicamentos que, como se ha demostrado, no logran resolver los problemas para dormir y, por si fuera poco, aumentan el riesgo de cáncer, cardiopatías y derrames cerebrales. La mayoría de los adultos necesitan obtener por lo menos 8 horas de sueño de alta calidad todas las noches y tanto niños como adolescentes necesitan todavía más horas.
En la actualidad, aproximadamente 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos duerme menos de 7 horas por noche y más de 83 millones de adultos en el mismo país sufren deprivación del sueño.1,2
Aunque no dormir 1 o 2 horas puede parecer algo insignificante, con base en los datos presentados por el Dr. Walker, incluso una sola noche de sueño deficiente puede tener consecuencias devastadoras. Si el dormir lo suficiente no figura como un factor indispensable en su vida, la investigación de Walker puede ser el incentivo que necesita para hacerlo una de sus prioridades.
Los conductores que sufren privación del sueño son más peligrosos que aquellos bajo la influencia de alcohol y drogas
El Dr. Walker aborda en su libro de manera vehemente el tema de la privación del sueño y los percances automovilísticos. Explica que, en los Estados Unidos, cada hora muere 1 persona por un accidente relacionado con la fatiga, y los percances vehiculares causados por conductores soñolientos superan aquellos causados bajo la influencia de alcohol y drogas.
Si bebe alcohol o toma medicamentos estupefacientes y luego conduce, está aumentando exponencialmente su riesgo de chocar, lesionarse o morir por conducir con sueño. El Dr. Walker declara lo siguiente al respecto:
"Esta semana, más de 2 millones de personas en los Estados Unidos se quedarán dormidas mientras conducen su vehículo. Esto equivale a más de 250 000 por día y por razones obvias se producen más percances durante la semana en comparación con los fines de semana.
En los Estados Unidos, más de 56 millones de personas admiten que mes con mes se esfuerzan por mantenerse despiertos detrás del volante. Por consiguiente, cada año en los Estados Unidos 1.2 millones de percances son causados por la somnolencia."Los conductores de automóviles no son los únicos que amenazan la seguridad de nuestras carreteras. El Dr. Walker sugiere que los conductores de camiones somnolientos pueden ser mucho más peligrosos, sobre todo porque en los Estados Unidos aproximadamente el 80 % de estos conductores tienen sobrepeso y el 50 % son clínicamente obesos, cuestión que los hace propensos a sufrir apnea del sueño. El experto señala:
"[Estas condiciones de salud] hacen que los conductores de camiones sean más propensos a sufrir un trastorno llamado apnea del sueño, comúnmente relacionado con ronquidos intensos, los cuales ocasionan la privación crónica y severa del sueño.
Como resultado, la probabilidad de que estos conductores estén involucrados en un accidente de tránsito es entre un 200 y 500 % mayor. Además, cuando un conductor de camión pierde la vida en un percance de este tipo por estar somnoliento, en promedio, se llevará con él otras 4.5 vidas."Si duerme menos de 5 horas y decide conducir, su probabilidad de sufrir un percance es 4.3 veces mayor en comparación con la probabilidad de un conductor descansado; con tan solo 4 horas de sueño, el riesgo de que sufra un accidente es 11.5 veces mayor.3
Aparte de los accidentes automovilísticos, los estudios sugieren que dormir mal se relaciona con muchas otras afecciones que también pueden acortar su vida. En su libro, el Dr. Walker explica:
"[E]xisten más de 20 estudios epidemiológicos a gran escala que han monitoreado a millones de personas durante décadas e informan la misma contundente relación: cuanto menos duerma, menos vivirá.
Se ha demostrado que las principales causas de enfermedad y muerte en los países desarrollados - como las cardiopatías, obesidad, demencia, diabetes y cáncer que están poniendo en jaque a los sistemas de atención médica - comparten nexos causales con la falta de sueño."La falta de sueño daña su cerebro
Aunque es común experimentar un poco de "niebla mental" tras dormir mal, el daño que la falta crónica de sueño le hace a su cerebro, no es algo que pueda solucionar con más café o una siesta al mediodía. El Dr. Walker cita los siguientes efectos cerebrales relacionados con la falta de sueño:
Su cerebro experimentará un déficit del 40 % sobre su capacidad de hacer nuevos recuerdos, lo anterior como consecuencia de la interrupción en el hipocampo
Su salud emocional y mental se desestabilizará porque la falta de sueño hace que los circuitos emocionales en su cerebro se vuelven hiperactivos e irracionales
Su amígdala, una de las regiones centrales del cerebro que genera reacciones emocionales fuertes, como las negativas, se vuelve un 60 % más reactiva de lo habitual, lo cual resulta en una mayor intensidad emocional y volatilidadEn relación con la falta de sueño, el Dr. Walker presenta un aspecto mucho más preocupante para su cerebro, pues en su opinión, puede ser un factor que favorece numerosas afecciones psiquiátricas.
El experto afirma: "Estamos encontrando vínculos relevantes entre la alteración del sueño y la depresión, ansiedad (como el trastorno por estrés postraumático), esquizofrenia y, por desgracia, el suicidio. De hecho, no podemos encontrar una sola afección psiquiátrica en la que el sueño [del paciente] sea normal".
Además, Walker enfatiza que dormir muy poco durante su vida adulta aumenta significativamente su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Lo anterior se debe a los depósitos de beta amiloide, los cuales se acumulan en forma de placas y matan las células circundantes cuando cada noche deberían eliminarse de cerebro durante el sueño profundo.
Este sistema de eliminación de desechos se conoce como el sistema linfático y llega a su cerebro mediante los vasos sanguíneos. Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema linfático dirige los desechos de su cerebro hacia el sistema circulatorio y hacia su hígado para que puedan ser eliminados.
Su sistema linfático incrementa su actividad durante el sueño y por este motivo cuando no duerme lo suficiente, las placas dañinas se acumulan, atacan y degradan ciertas regiones cerebrales. El Dr. Walker señala que un cerebro afectado por el Alzheimer ha perdido la mayor parte de su capacidad para eliminar los residuos de beta amiloide amiloide, sobre todo porque está atrapado en un círculo vicioso: más amiloide, menos sueño profundo; menos sueño profundo, más amiloide.
Relación entre la falta de sueño y los ataques cardíacos
En lo que respecta a los efectos que su corazón sufre cuando no duerme bien, Walker sugiere que incluso 1 hora lo puede cambiar todo. Nos explica:
"Existe un 'experimento global' que se realiza 2 veces al año con 1 600 mil millones de personas de 70 países el cual se llama horario de verano. En la primavera, cuando perdemos una hora de sueño, vemos un aumento subsiguiente del 24 % en los ataques cardíacos.
En el otoño, cuando obtenemos una hora más de sueño, vemos una disminución del 21 % en los ataques cardíacos. Así de frágil es el cuerpo ante la más mínima perturbación del sueño, sin embargo, la mayoría de nosotros no nos importa perder una hora de sueño."En el libro, Walker, señala una relación similar entre el sueño y los ataques cardíacos la cual se mencionó en un estudio japonés con más de 4000 trabajadores de sexo masculino cuyos hábitos de sueño fueron monitoreados durante 14 años.
Los trabajadores que durmieron 6 horas o menos tuvieron de 400 % a 500 % más probabilidades de sufrir 1 o más paros cardíacos en comparación con aquellos que durmieron más de 6 horas.
Esto se mantuvo incluso después de ajustar otros factores de riesgo cardíaco, como fumar, hacer ejercicio y el peso corporal. El Dr. Walker declaró: "La falta de sueño sobrepasa por sí sola y de forma independiente daña el corazón".
En su libro, Walker señala que la falta de sueño también afecta a la hormona del crecimiento, la cual se considera que alivia el cuerpo y por lo general aumenta de noche.
Sugiere que, sin la hormona del crecimiento, la cual repone el revestimiento de los vasos sanguíneos (endotelio), estos serán gradualmente reducidos y despojados de su integridad. "Los lugares con tensión hipertensiva por privación del sueño en su vasculatura implica que su cuerpo ya no es capaz de reparar esos vasos quebrantados de manera efectiva", señala Walker.
Con el tiempo, el estado dañado y debilitado de sus arterias hace que se vuelvan sistémicamente propensas a la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), lo cual provoca la ruptura de los vasos y lo hace propenso a sufrir un ataque cardíaco y derrame cerebral.
Asimismo, Walker enfatiza los efectos que el sueño tiene sobre el colesterol: "[Los] estudios han descubierto que la corta duración del sueño también interrumpirá la actividad génica que regula el colesterol.
En particular, la falta de sueño causará una caída en las lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) - un perfil direccional que se ha relacionado reiteradamente con la enfermedad cardiovascular."
Otras enfermedades graves que están relacionadas con la falta de sueño
En términos de la disminución del sueño y el cáncer, Walker afirma que tras dormir solamente 4 horas, las células asesinas naturales - las cuales atacan a las células cancerígenas que aparecen todos los días en su cuerpo - disminuyen en un 75 %.
En vista del daño que el sistema inmunológico sufre ante la pérdida de estas células que combaten dicha enfermedad, es lógico que los investigadores hayan establecido vínculos significativos entre la falta del sueño y numerosos tipos de cáncer, como el de intestino, próstata y mama.
El Dr. Walker señala que el vínculo entre la falta de sueño y el cáncer es tan fuerte que desde el 2007, la Organización Mundial de la Salud, denomina al trabajo en turnos como un "posible carcinógeno humano" ya que causa trastornos circadianos.4 "Su inquietud radica en las ocupaciones que pueden inducir el cáncer por las alteraciones en su ciclo de sueño-vigilia," dijo Walker.
El experto indica que, con base en los datos, si rutinariamente no duerme lo suficiente, "vivirá una vida más corta, y la calidad de la misma será mucho peor".
Ahora bien, si su horario laboral es imprevisible, sobre todo si tiene un turno nocturno, seguramente se estará exponiendo a un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer, diabetes y obesidad.
De la misma forma que la falta de sueño aumenta su riesgo de desarrollar cáncer, también influye en su capacidad para recuperarse con éxito de la misma afección. Según Walker, "[S]i está luchando contra el cáncer y no duerme lo suficiente, ese cáncer puede crecer más rápido y agresivamente."
En 2014, una investigación5,6 realizada en la Universidad de Chicago y dirigida por el Dr. David Gozal, profesor de pediatría y médico del sueño, relacionó el sueño interrumpido con el crecimiento tumoral en ratones de laboratorio inoculados con células cancerígenas.
En comparación con los ratones que durmieron lo normal, el crecimiento tumoral en los ratones con trastornos del sueño fue significativamente mayor en tamaño y se propago más rápidamente.
Walker cita al trabajo de Gozal y denomina a la disminución del sueño como un "catalizador" del cáncer. "Sabemos que produce un fertilizante biológico más nocivo para el crecimiento rápido y desenfrenado del cáncer," afirmó.
La falta de sueño también se asocia con adicciones, depresión y más
En su libro, Walker califica la alteración del sueño como una característica distintiva relacionada con el consumo de sustancias adictivas. Por lo general, las personas con diferentes tipos de adicciones no duermen bien y se sabe que esas mismas adicciones interfieren con el sueño de calidad.
Walker declara al respecto: "El sueño insuficiente también determina las tasas de recaída en diversos trastornos de adicción, los cuales están relacionados con el afán de recompensa que es ilimitada y carece de control ... por parte de la corteza prefrontal del cerebro."
Asimismo, señala que los niños que duermen mal de forma crónica en la infancia corren un mayor riesgo de consumir drogas y alcohol en los últimos años de la adolescencia, aún y cuando tengan bajo control otros rasgos de alto riesgo como la ansiedad, déficit de atención o si alguno de sus padres tiene antecedentes de consumo de drogas.
La falta de sueño también se ha relacionado con la agresión, el acoso y otros problemas del comportamiento infantil en distintas edades. Aunque las causas precisas de la depresión no siempre son evidentes, ciertos factores, como la falta de sueño, han demostrado contribuir a ella.7
Por ejemplo, se ha demostrado que, el insomnio influye en la aparición, la gravedad y la recurrencia de los episodios depresivos. Si habitualmente padece insomnio, tiene el doble de riesgo de desarrollar depresión en comparación con las personas que duermen bien.
Un estudio publicado en el periódico Journal of Neuroscience8,9 sugiere que el centro de recompensa cerebral puede ayudar a protegerlo de los síntomas depresivos que por lo general se relacionan con dormir mal.
Algunos investigadores de la Universidad de Duke han estudiado con detenimiento la participación del estriado ventral (VS por sus siglas en inglés) - un área del cerebro responsable del procesamiento y la motivación de las recompensas. Su objetivo era comprender mejor el papel que el VS puede desempeñar sobre la depresión y dormir mal.
Se cree que la disfunción en el VS se asocia con la depresión de la misma forma que se relaciona con la adicción, el trastorno bipolar, el trastorno obsesivo-compulsivo y la enfermedad de Parkinson.
Tras someter a 1 000 estudiantes universitarios a diversas pruebas con el fin de analizar la relación entre la depresión, los patrones de sueño que los mismos participantes reportaron y la actividad de VS, los investigadores concluyeron que los participantes con mayor actividad VS relacionada con la recompensa tenían menos probabilidades de manifestar síntomas de depresión incluso cuando la calidad del sueño era deficiente.
Las investigaciones posteriores en esta área pueden ayudar a que los científicos obtengan más información sobre cómo funciona la depresión, así como ayudarlos a que identifiquen biomarcadores para el riesgo de depresión.
Dé prioridad al sueño y tome medidas para garantizar que sea de calidad
Sin importar la opinión que tengamos respecto al tema, las investigaciones que relacionan la privación del sueño con enfermedades crónicas y vidas más cortas no pueden pasar inadvertidas. Los hechos científicos reiteran mi premisa, obtener una noche de descanso total es imprescindible.
De igual forma, no existe excusa válida para desestimar que su cuerpo necesita dormir. Si bien la alimentación y el ejercicio son vitales para la salud, si no duerme lo suficiente, sus esfuerzos en dichas áreas serán menos efectivos. Walker señala este último punto en relación al tema:
"Dormir no es un lujo del que pueda prescindir en su estilo de vida. El sueño es una necesidad biológica indispensable. Es un sistema que sustenta la vida. La disminución del sueño en los países industrializados está teniendo un impacto catastrófico en nuestra salud [y] en nuestro bienestar...
Es una silenciosa epidemia del sueño, y se está convirtiendo rápidamente en uno de los mayores desafíos de salud pública que enfrentamos hoy en día."En vista de su importancia, el día de hoy dedique unos minutos para evaluar sus hábitos de sueño. ¿Está durmiendo lo suficiente? Si no es así, ¿qué cambio podría hacer para mejorar su sueño? Si necesita ayuda para hacerlo, consulte mis 33 Secretos Para Dormir Bien Por la Noche.
Fuentes y referencias
Dr. Mercola
jue, 01 feb 2018 15:24 UTC
https://es.sott.net/article/57964-Por-que-dormimos-la-nueva-ciencia-del-sueno-y-los-suenos
No hay comentarios:
Publicar un comentario