Los mejores Alimentos de Fibra de ceto y por qué los necesita

Es cierto que la lista de alimentos de la dieta ceto contiene altas cantidades de grasas saludables. El ochenta por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de alimentos como el aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, nueces y semillas. Pero, ¿qué tipo de papel juega la fibra en la dieta cetogénica?

La respuesta es que necesitamos fibra en keto. La fibra es esencial para normalizar nuestra salud digestiva y respaldar las bacterias beneficiosas en nuestro intestino.

Es posible que, después de comenzar la dieta ceto, se haya dado cuenta de que su digestión se ha ralentizado. Por eso es especialmente importante consumir mucha fibra en keto para evitar problemas digestivos como el estreñimiento . Pero no se preocupe, hay muchos alimentos con fibra de ceto que lo mantendrán en cetosis y lo mantendrán regulado.

¿Por qué necesita fibra en Keto

Muchas personas subestiman la importancia de comer suficientes alimentos ricos en fibra. De hecho, la mayoría de los estadounidenses solo consumen aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra que deberían consumir diariamente. Todos necesitamos comer suficientes alimentos ricos en fibra para apoyar el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y normalizar la digestión.

Una de las quejas más comunes después de la transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es la digestión, especialmente el estreñimiento.

Para prevenir o mejorar estos síntomas de la gripe ceto , y para evitar problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea, necesitamos comer fibra con ceto. Comer una dieta que se compone principalmente de grasas puede deshacerse de su digestión. Es por eso que no puede olvidar agregar muchos alimentos ricos en fibra a su dieta mientras toma ceto.

Aquí hay algo de lo que la gente se confunde cuando cuentan sus tarjetas netas del día: sus "carbohidratos netos" son la cantidad de carbohidratos que quedan una vez que se toma en cuenta la fibra dietética.

La fibra es indigesta cuando se come, por lo que la mayoría de las personas no cuentan los gramos de fibra para su asignación diaria de carbohidratos. Piénselo de esta manera: carbohidratos totales - gramos de fibra = carbohidratos netos.

Dicho esto, esto no significa que pueda consumir alimentos ricos en carbohidratos con alto contenido de fibra y pretender que no sucedió. El punto es elegir alimentos ceto con alto contenido de fibra que lo mantengan en cetosis , pero que lo mantengan regulado al mismo tiempo.

Esto significa agregar muchos alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra a su dieta y suplementarlos con polvos o cápsulas de fibra de ceto si necesita el apoyo adicional.

Los mejores alimentos de alto contenido en fibra de ceto

1. Verduras sin almidón

Las verduras sin almidón son una parte esencial de la dieta ceto porque proporcionan vitaminas y minerales esenciales, están llenas de antioxidantes y proporcionan mucha fibra. Además, cuando se llena de verduras, está agregando volumen a sus comidas para que se sienta más satisfecho. También está trabajando para reducir la inflamación, aumentar su ingesta de antioxidantes y apoyar la salud de su corazón.

Algunas de las mejores verduras con alto contenido de fibra son compatibles con el ceto:

verduras de hoja verde

brócoli

coliflor

repollo

coles de Bruselas

pimientos

espárragos

calabacín

alcachofas

hongos

2. aguacate

El aguacate es una fruta a base de grasa que también sirve como una gran fuente de fibra, potasio, ácido fólico y vitamina C. Contiene aproximadamente 10 gramos de fibra por taza. El aguacate es un alimento básico de fibra de ceto debido a su contenido de grasa saludable. Agréguelo a cualquier receta de keto para que sea más satisfactorio y sabroso.

Incluso puede usar el aguacate para hacer aderezos de ceto para ensaladas, como este Aderezo de limón con cilantro y aguacate cremoso , y las sopas como esta Sopa de aguacate cremoso con pepino .

3. Coco

El coco es una excelente fuente de fibra con alto contenido de grasa. ¿Sabías que el coco en realidad tiene 4 a 6 veces la cantidad de fibra que el salvado de avena?

Una taza de coco contiene aproximadamente 7 gramos de fibra, junto con ácidos grasos omega-6, manganeso, ácido fólico y selenio. Cuando se trata de alimentos de fibra ceto, también puedes comer hojuelas de coco, chips de coco, harina de coco y aceite de coco.

4. Nueces

Está bien comer nueces en ceto en cantidades pequeñas a moderadas. Son buenas fuentes de fibra y minerales traza, por lo que cuando se consumen con moderación, pueden ayudar a la digestión y mantener la cetosis. La investigación también muestra que el consumo de nueces mejora el síndrome metabólico y tiene beneficios cardiovasculares .

Las nueces con alto contenido de fibra contienen entre 13 y 5 gramos de fibra por taza. Puede comer nueces enteras como bocadillo, nueces picadas agregadas a las ensaladas o platos vegetarianos, mantequillas de nueces o nueces molidas en lugar de harina para hornear. Algunas de las mejores nueces para comer en keto incluyen:

Almendras

Nueces

Pistachos

nueces de Brasil

nueces pecanas

Avellanas

piñones

Nueces de macadamia

5. Semillas

Las semillas son otro alimento con alto contenido de fibra que se puede comer con ceto, pero solo ocasionalmente para mantenerse en cetosis. Las semillas completas, las semillas molidas y las mantequillas de semillas ayudarán a aumentar su consumo de fibra y minimizar los síntomas de la gripe ceto como el estreñimiento.

Además, suministran nutrientes importantes, incluidos ácidos grasos esenciales y proteínas, y se sabe que apoyan la salud cardiovascular .

Prueba esta receta de Keto Smoothie que está hecha con alimentos con fibra de ceto como las semillas de chia, la mantequilla de semillas de girasol y el aguacate. Este es solo un ejemplo de cómo puede incorporar una cantidad pequeña a moderada de semillas en su dieta mientras está en ceto.

Las mejores semillas con alto contenido de fibra para consumir como parte de una dieta cetogénica incluyen:

semillas de sésamo

Semillas de lino

semillas de chia

Semillas de girasol

Semillas de calabaza

Suplementos bajos en carbohidratos y fibra ceto

Hay suplementos de fibra de ceto disponibles en línea y en tiendas de alimentos naturales que están hechos de una combinación de alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra. Los suplementos de fibra aptos para el ceto pueden incluir ingredientes tales como:

Semillas de chía : Las semillas de chía se consideran un súper alimento porque son ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, manganeso y calcio. A menudo se utilizan en suplementos para promover la salud digestiva . Además, ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y también a mantener una piel sana.

Semillas de lino molidas : las semillas de lino se usan para hacer polvos y suplementos de fibra porque funcionan para ayudar a la desintoxicación del colon . Las semillas de lino molidas son altas en fibra y bajas en carbohidratos. Además, son ricos en ácidos grasos omega-3, lo que los convierte en una excelente opción de fibra ceto.

Cáscara de psyllium : la cáscara de psyllium es una fibra que aumenta el volumen y promueve una eliminación fácil y saludable al mover los desechos del colon de manera más rápida y eficiente. Normalmente se usa en forma de polvo para mejorar la digestión y a menudo se agrega a las fórmulas de fibra.

Goma arábiga : la goma arábiga o goma arábiga, es rica en fibra y se utiliza como un aglutinante a base de plantas. Ayuda a aumentar las bacterias probióticas en el intestino, frena el vaciamiento gástrico y promueve la saciedad . La goma de acacia a veces se usa en formas secas, en polvo, y se recomienda comenzar con dosis más bajas.

Fibra de inulina : la fibra de inulina es una fibra de origen vegetal que se encuentra en la achicoria y otras plantas. Se usa comúnmente para reducir el estreñimiento, mejorar la salud intestinal y ayudar a reducir el apetito. Encontrará inulina disponible como un polvo que se puede agregar a líquidos o recetas, o en forma de cápsula. También es comúnmente añadido a las fórmulas de fibra.

Por Christine Ruggeri, CHHC  7 de enero de 2019
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