Cuánta duda en torno a la fruta, definitivamente uno de los tesoros más saludables que nos regala la naturaleza. En verano apetece muchísimo, pero hay que ir con cuidado.
Lo que sucede es que, cuando intentamos quitarnos kilos de encima, algunos alimentos, por más saludables que sean, se debe aprender a tomarlos.
Aquí os doy tres consejos para que podáis seguir disfrutando de la fruta y beneficiaros de sus ventajas nutricionales, sin temor ni culpa.
1. Mejor entera que en zumo
La razón es muy simple. Cuando hacemos un zumo, le quitamos a la fruta una parte sumamente interesante: la fibra. Ésta será la responsable de que sus azúcares pasen al torrente sanguíneo de manera más controlada, poco a poco, y no de golpe, como sucede cuando tomamos la fruta en forma de zumo
. La fibra, además, será interesante para mejorar la composición de la microbiota intestinal, y ya sabéis que esto es muy importante si queremos perder peso. Otra ventaja fundamental de la fruta entera es que conseguiremos más saciedad y, como si fuera poco, con la fibra resultará mucho más fácil ir al baño con regularidad.
Los batidos, aunque sí contienen la fibra de la fruta, no necesitan ser masticados y esto es una desventaja en relación a la fruta entera, ya que la masticación activa la digestión y es una gran aliada para la pérdida de peso.
2. Comerla acompañada
A la fruta es interesante acompañarla con alimentos ricos en proteínas y grasas, por ejemplo, un puñado de frutos secos.
Por dos motivos: por un lado, porque evitaremos un pico insulínico debido a que –de nuevo- los azúcares de la fruta son “secuestrados” y atraviesan más lentamente la barrera intestinal, y por otro, porque esa fruta resultará mucho más saciante y nos permitirá llegar con calma a la siguiente comida.
En relación a los hidratos de carbono, la proteína y la grasa son macronutrientes con una capacidad de saciar muchísimo más larga en el tiempo.
El coco en escamas es una excelente alternativa de snack saludable, muy práctica y deliciosa, que sacia y a la vez alivia esas ansias por comer
3. Escoger las de menor IG
El Índice Glucémico (IG) es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los hidratos de carbono de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Como no nos interesan las subidas abruptas de azúcar en sangre, conviene optar por aquellas frutas con menor IG, por ejemplo, el aguacate, los frutos del bosque, los cítricos y el coco.
El coco, además, tiene una gran ventaja respecto a las demás y es la presencia de sus ácidos grasos de cadena media o ácido láurico, una grasa saturada que ha demostrado ser muy efectiva para la quema de grasa y activación metabólica, además de prevenir el riesgo cardiovascular.
También, como hay que masticarlo bastante, es un buen recurso para aquellos momentos en que tenemos esas típicas “ganas de comer algo”.
El formato de escamas es una excelente alternativa de snack saludable, muy práctica y deliciosa, que sacia y a la vez alivia esas ansias por comer.
Recordad que las frutas no son verduras
Es decir que, a diferencia de aquellas, las frutas tienen calorías y azúcares cuya ingesta debe ser controlada. Y, por tanto, deben tomarse con moderación, sobre todo si el objetivo es perder peso.
Si queremos beneficiarnos de sus vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra, con dos o tres piezas de fruta por día tendremos una buena dosis, sin riesgo de excedernos.
Esto, no obstante, dependerá en gran medida de la actividad física.
Y, por supuesto, siempre será más interesante una fruta como snack que cualquier producto procesado rico en harinas y grasas insanas.
Autora: Pilar Rodrigáñez Técnica Superior en Dietética.
04/07/2019
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