Si es relativamente joven y está sano, es posible que mejorar su memoria no sea el objetivo de salud en el que más se concentra actualmente.
Sin embargo, el deterioro de la memoria es un problema que no debe tomarse a la ligera, considerando que la memoria de uno está ligada a muchas otras funciones cerebrales y sirve como una ventana a su salud cognitiva general, y nunca es demasiado pronto para encontrar formas de cómo mejorar la memoria.
¿Es realmente posible mejorar tu memoria? La investigación sugiere que sí, lo es.
Los consejos de los expertos sobre cómo mejorar la memoria y otras funciones cognitivas, como la concentración y la toma de decisiones, incluyen:
aprender nueva información con regularidad
comer una dieta antiinflamatoria
ejercitarse
dormir lo suficiente
potencialmente probando ciertos suplementos, incluidos los nootrópicos
Las 6 mejores formas de mejorar la memoria
¿Cómo exactamente puedes mejorar tu memoria y concentración? A continuación, le indicamos en qué concentrarse y cómo mejorar la memoria de forma natural:
1. Siga aprendiendo cosas nuevas
Desafiarte a ti mismo con nuevas tareas y "salir de tu zona de confort" es una excelente manera de fomentar la neuroplasticidad , que es la capacidad del cerebro para formar y reorganizar conexiones sinápticas en respuesta al aprendizaje y las experiencias.
La neuroplasticidad básicamente describe cómo su cerebro se adapta literalmente a los desafíos y las cosas que hace una y otra vez al formar nuevas conexiones, y es una excelente manera de cómo mejorar la memoria.
Puede ser fácil adoptar una rutina monótona en la vejez, pero continuar desarrollando nuevas habilidades es esencial para mantener el cerebro alerta y atento.
Los mejores ejercicios para estimular el cerebro son aquellos que requieren concentración, compromiso total y un poco de esfuerzo mental. Cualquier actividad o pasatiempo que requiera coordinación ojo-mano y habilidades motoras complejas también es excelente para el cerebro.
Lo ideal es practicar ejercicios en los que pueda volverse cada vez más bueno con el tiempo, ya que el progreso es gratificante y divertido. Algunos ejemplos incluyen:
aprender un nuevo instrumento o idioma
construyendo cosas con tus manos
jugando ajedrez
jugar al golf
haciendo crucigramas o jugando juegos de mesa
2. Consuma una dieta antiinflamatoria
Un aspecto importante para mejorar su memoria es proporcionarle a su cerebro el combustible que necesita para protegerse contra los daños (como los radicales libres y el estrés oxidativo) y funcionar de la mejor manera. Es por eso que consumir una dieta antiinflamatoria es una de las formas naturales de cómo mejorar la memoria.
Una dieta destinada a proteger la función cognitiva debe estar llena de productos que estén repletos de antioxidantes (frutas y verduras de colores) además de proteínas, grasas saludables y otros ingredientes antiinflamatorios. Querrá incluir muchos " alimentos para el cerebro " que apoyen la concentración y la memoria, como:
Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, coco, nueces como nueces, yemas de huevo, linaza molida y aceite de linaza
Alimentos con alto contenido de antioxidantes, como verduras de hoja verde, pimientos, cebollas, frutas cítricas, bayas, brócoli, cacao oscuro, acai, cúrcuma, hierbas, etc.
"Pescados grasos" de agua fría, como salmón, atún, fletán, trucha, caballa, sardinas y arenque
Superalimentos como pasto de trigo, algas y algas
Té verde y café con moderación
Vino con moderación (aproximadamente un vaso al día para las mujeres, dos para los hombres)
3. Ejercicio
Se ha demostrado en estudios que hacer ejercicio con regularidad ayuda a proteger la memoria tanto a corto como a largo plazo. Ayuda a su cerebro a mantenerse alerta al:
Aumentar la circulación y el oxígeno a su cerebro.
Impulsar la neuroplasticidad mediante la estimulación de factores de crecimiento y conexiones neuronales.
Manejar la inflamación y apoyar un sistema inmunológico saludable
Reducir el riesgo de trastornos que pueden contribuir a la pérdida de memoria, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Construyendo resiliencia contra el estrés
Reducir la fatiga
Liberando endorfinas que combaten la depresión
Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta se encuentran entre las mejores opciones para los adultos mayores sobre cómo mejorar la memoria a través del ejercicio.
4. Duerma lo suficiente
El sueño tiene un gran impacto no solo en su nivel de energía, sino también en su concentración, memoria, habilidades para resolver problemas, regulación de las emociones y creatividad. Los investigadores incluso han descubierto que dormir lo suficiente juega un papel en la consolidación de la memoria, que tiene lugar durante las etapas más profundas del sueño.
En promedio, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para sentirse lo mejor posible. Algunos consejos para dormir mejor incluyen:
Siga un horario regular para apoyar su ritmo circadiano (también conocido como su reloj interno). Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas.
Limite el tiempo frente a la pantalla por la noche y, en su lugar, haga algo relajante, como leer, mediar o escribir. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como televisores, tabletas, teléfonos y computadoras puede afectar su capacidad para dormir bien. .
Las actividades relajantes, como escuchar música, meditación o yoga, pueden mejorar las habilidades cognitivas, como la concentración, la creatividad, la memoria y el aprendizaje. Un estudio encontró que la meditación y la música mejoraron significativamente tanto la función de la memoria subjetiva como el rendimiento cognitivo objetivo en adultos con deterioro cognitivo.
Reduzca el consumo de alcohol, cafeína, azúcar y comidas picantes, especialmente cerca de la hora de acostarse.
Tomar una siesta , especialmente después de aprender nueva información, también puede ayudarlo a recordar cosas con mayor facilidad, según algunos estudios.
5. Prioriza las relaciones para combatir la soledad
Los estudios muestran que las relaciones significativas en la vida de uno y un círculo social de apoyo pueden ayudar a defender el cerebro contra el daño, ya que disminuyen la soledad .
Para mejorar su estado de ánimo y la función cerebral, haga un esfuerzo por mantener las relaciones y comuníquese con los demás con frecuencia. Intente encontrar una comunidad en la que pueda participar activamente, como una iglesia o un grupo religioso, un gimnasio, un equipo deportivo, una organización de voluntarios, etc.
Reír con los demás, así como el afecto físico, también ayudan a liberar "hormonas felices", como la oxitocina , que pueden ayudar en la salud cognitiva.
Busque intencionalmente y pase tiempo con personas positivas. Jugar con niños y mascotas es otro gran reductor de estrés que puede hacer la vida más divertida y ayudarlo a tomar las cosas con menos seriedad.
Aquí hay un consejo: si le resulta difícil mantenerse al día con una vida social activa y recordar eventos, intente mantenerse organizado con la ayuda de calendarios, planificadores, mapas, listas de compras, carpetas de archivos y libretas de direcciones. Se ha demostrado que hacer este tipo de cosas está asociado con una mejor memoria entre las personas mayores.
6. Considere tomar suplementos como los nootrópicos
¿Cómo puedo mejorar mi memoria rápidamente ?
Supongamos que se está preparando para un examen y busca formas de ayudarlo a retener información. Los nootrópicos pueden resultar útiles.
Estos suplementos, algunos de los cuales contienen cafeína u otros ingredientes estimulantes, tienden a ayudar con la concentración y posiblemente con la memoria.
Los nootrópicos cubren una amplia gama de enfoques : potenciar medicamentos, hierbas y suplementos, como:
Hierbas adaptógenas, como ginseng y rodiola
Hongos medicinales, como cordyceps
Aminoácidos, como L-carnitina
Creatina
DHA / aceite de pescado
Vitaminas B, especialmente B12
Extracto de café o té verde
Gingko biloba
Teobromina
Varios otros
Cada suplemento nootrópico funciona de una manera única y tiene sus propios mecanismos de acción específicos. Muchos son capaces de alterar los niveles de ciertos neurotransmisores, enzimas u hormonas en el cerebro, como:
adrenalina
Esto permite que estos suplementos aumenten la energía y la motivación, promuevan el flujo sanguíneo y ayuden a proteger el cerebro del estrés oxidativo, otra opción para mejorar la memoria.
Si está más enfocado en recordar información a corto plazo que en preservar su memoria a largo plazo, otros consejos para mejorar la memoria incluyen:
Estudiar en un lugar libre de distracciones (sin televisión, música, teléfonos, etc.).
Utilizando mnemónicos, que son asociaciones que haces entre términos y algo más con lo que estás familiarizado. También puede agregar humor para hacer que las ideas sean más memorables.
Aprender la información durante un período de tiempo más largo en lugar de abarrotar.
Centrándose en los conceptos generales.
Agrupar conceptos y términos similares para mezclar material nuevo con cosas que ya conoce.
Utilizando visualización, fotografías, cuadros y otros gráficos.
Ensayando la información en voz alta para ti mismo.
Factores de riesgo de deterioro de la memoria
Los investigadores han descubierto que una serie de hábitos de estilo de vida y condiciones de salud a menudo se asocian con la pérdida de memoria. Algunos de los mayores factores de riesgo para experimentar deterioro cognitivo y deterioro de la memoria incluyen:
Tener antecedentes de enfermedad cardíaca o diabetes.
Consumir una dieta baja en antioxidantes y grasas saludables, pero alta en alimentos procesados, azúcar agregada y grasas saturadas (por ejemplo, de alimentos como carnes rojas de granjas industriales, leche entera, productos de queso y postres como helados).
Problemas hormonales, incluidos desequilibrios tiroideos, niveles bajos de testosterona y estrógenos bajos.
Estrés crónico. Demasiado estrés puede dañar las células cerebrales debido a sus efectos sobre los niveles hormonales, la inflamación e incluso la salud intestinal.
Tomar ciertos medicamentos, como medicamentos para el resfriado y las alergias, somníferos y antidepresivos.
Un estilo de vida sedentario.
Tener un equilibrio poco saludable entre el trabajo y el tiempo libre / no tener suficiente tiempo para relajarse.
Soledad y pocas relaciones cercanas.
Conclusión
¿Cómo puedo agudizar mi memoria? Según la investigación disponible, aquí le mostramos cómo mejorar su memoria:
Siga aprendiendo y pruebe la neuroplasticidad para aumentar sus capacidades cognitivas, mejorar su capacidad para aprender nueva información y mejorar su memoria a cualquier edad.
Consuma una dieta antiinflamatoria.
Ejercicio.
Dormir lo suficiente.
Prioriza las relaciones para luchar contra la soledad.
Toma suplementos, como nootrópicos.
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