Cómo elaborar pan casero

La elección de las harinas, un buen amasado y el tiempo de fermentación, claves para obtener un producto de calidad

S. SÁNCHEZ

Dependiendo de las harinas empleadas obtenemos diferentes beneficios para la salud

Los cereales deben estar presentes en la dieta diaria por ser fuente dehidratos de carbono, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, y fibra. Por ello, La Organización Mundial de la Saludrecomienda el consumo de 220 a 250 gramos de pan al día, por estar compuesto principalmente por almidón, además de proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio, con un aporte mínimo de grasa. Teniendo en cuenta que 200 gramos diarios de pan aportan el 22,2% de la energía diaria total que el cuerpo necesita, queda de manifiesto que su aporte calórico no es excesivo dentro de la dieta de un adulto sano, que debe estar entre las 2.000 y las 2.500 calorías. Un mensaje que intenta trasladar la Campaña Pan cada Día recordando que "el pan no engorda, el aumento de peso se produce cuando consumimos más energía de la que quemamos".

En España existen más de 300 variedades de pan y aunque actualmente la mayoría de los hornos y panaderías de nuestro país ofrecen un producto de altísima calidad donde se aseguran las proporciones correctas de las materias primas, nunca está de más conocer el proceso de elaboración de uno de los productos que figura en la base de la pirámide nutricional y que debe formar parte de la despensa diaria por sus grandes beneficios para la salud. Aprender a elaborarlo permite tener la certeza de la máxima calidad del producto y asegura, en el caso de las personas celíacas, que las harinas empleadas no contienen gluten.

Diferentes tipos de harinas

Los granos enteros son las semillas de los diferentes cereales (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan tres partes de su composición (germen, salvado y endospermo) Teniendo en cuenta esto, se diferencian las siguientes variedades en función del tipo y la cantidad de grano empleada para la elaboración del pan.

El pan blanco está elaborado con harina refinada que se obtiene a partir de la molienda del endospermo del grano de trigo, y que supone aproximadamente entre el 81% y el 84% del peso del cereal. Tiene un contenido en fibra de unos 3,5g por cada 100 gramos.

El pan integral se obtiene a partir de harina reconstituida. Es decir, mezclando en la amasadora harina blanca, salvado y germen en las mismas proporciones en las que se encuentran en el grano, obteniendo una harina integral. Al tener más fibra, unos 7,5 g/100g genera mayor saciedad y favorece el tránsito intestinal.

El pan integral de grano entero se obtiene por molturación del grano íntegro y, por lo tanto, contiene las tres partes del cereal (endospermo, germen y salvado).

Un pan para cada necesidad

Dentro de cada variedad se pueden elaborar diferentes tipos dependiendo de las harinas que se usen y de los ingredientes que se incorporen, obteniendo diversos beneficios para la salud.

Hogaza de centeno:

Es un pan rico en vitaminas E, B y en minerales como el magnesio, el fósforo y el zinc. Actúa como laxante y ayuda a regular el metabolismo debido a su alto contenido en fibra. El centeno contiene ácido linoleico y rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa. Además, es rico en potasio y sílice, algo que lo convierte en un excelente vasodilatador sanguíneo y muy recomendable en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares, en general. Contribuye a la mejora de la diabetes, porque disminuye la absorción de los azúcares simples y ayuda a reducir los niveles de colesterol altos en sangre, gracias a la fibra que contiene. El pan de centeno es muy nutritivo, y contiene carbohidratos de liberación lenta, los cuales proporcionan energía al organismo para mantenerse activo durante todo el día. Es muy útil en las dietas de control de peso por su bajo aporte calórico. Además, si incorporamos nueces le damos también un poder antioxidante ayudando a mejorar la memoria.

Hogaza de avena:

La avena cuenta con hidratos de carbono, minerales, oligoelementos, proteínas de alto valor biológico, hierro y fósforo. Es un cereal recomendado para personas con diabetes, ya que al consumirlo, no se producen subidas bruscas de glucosa en sangre, permitiendo un mayor control de los niveles de azucar en sangre.

Hogaza de espelta integral:

Desde un punto de vista nutricional, la espelta es un cereal sumamente rico en proteínas (contiene 8 aminoácidos esenciales), minerales (como el fósforo, hierro y magnesio) y vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B, vitamina E y betacarotenos) También destaca por su alto contenido en fibra, por ello es un gran aliado en casos de estreñimiento. Gracias a este beneficio nutricional también se convierte en un cereal ideal para dietas de adelgazamiento.

Accede al vídeo para ver cómo se puede elaborar pan casero de una manera sencilla de la mano de Moncho López de la panadería Levadura Madre.

Ingredientes para elaborar 3 panes de centeno y nueces (500g/unidad):

*Harina de centeno ecológica: 150g.

*Harina de trigo ecológica: 850g.

*Agua: 630g.

*Sal: 6g.

*Levadura seca: 6g.

*Nueces: 100g.

SONIA SÁNCHEZabc_salud / MADRID

DÍA 16/09/2015 - 11.25H

http://www.abc.es/salud/saber-comer/20150916/abci-proceso-elaboracion-201509141225.html