El jugo de betabel podría ayudar a disminuir la presión arterial
Otro alimento que ha mostrado tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial es el jugo de betabel.25 En un pequeño ensayo controlado con placebo, un vaso (250 mililitros u 8.5 onzas) de jugo de betabel diario, durante un mes, redujo la presión arterial en las personas diagnosticadas con hipertensión, en un promedio de 8 mmHg sistólica y 4 mmHg de presión diastólica.26
Esta menor cantidad de 8/4 mmHg, es muy cercana a la proporcionada por las mediaciones de presión sanguínea, que usualmente podrían reducir la presión arterial en unos 9/5 mmHg, y para muchos fue suficiente con disminuir su presión arterial a niveles normales.
Además, el grupo de tratamiento vio una mejoría de 20 % en su capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos, y una rigidez arterial 10 % menor.
Sin embargo, al dejar de consumir el jugo durante dos semanas, su presión arterial volvió a sus niveles anteriores, por lo que tendría que seguir bebiendo regularmente. Por esta razón, no le aconsejo tener al jugo de betabel como su principal opción.
Una mejor estrategia sería incorporar un vaso de jugo de betabel como una solución a corto plazo, mientras implementa otros cambios en su alimentación y el ejercicio.
Los efectos beneficiosos están relacionados con el nitrato (NO3) que se encuentra en el jugo de betabel. Su cuerpo convierte el NO3 en nitrito bioactivo (NO2) y óxido nítrico (NO), el último de los cuales ayuda a relajar y dilatar sus vasos sanguíneos, y a prevenir los coágulos sanguíneos. Otros vegetales que son ricos en NO3 incluyen a:
Rábanos
Col rizada
Apio
Hojas de mostaza
Cabezas de nabo
Espinaca
Col
Berenjena
Poros
Cebollines
Ejotes
Zanahorias
El ajo también es beneficioso
Otros dos alimentos conocidos por dilatar los vasos sanguíneos, aunque de manera diferente al jugo de betabel, son el ajo y la sandía. En un experimento realizado por British BBC Series, "Trust Me, I'm a Doctor", diseñado para evaluar cuál de estos tres alimentos era el más eficaz para disminuir la presión sanguínea, se encontró que el betabel produjo los mejores resultados.
Este redujo la presión arterial de los 28 participantes entre un promedio de referencia de 133.6 mmHg a 128.7 mmHg, en una semana. El ajo se situó en segundo lugar, al disminuir la presión arterial a un promedio de 129.3 mmHg.
La sandía se situó en el último lugar, ya que disminuyó la presión arterial a un promedio de 129.8 mmHg. Como señaló la BBC:27
"Nuestro pequeño estudio se suma a un número cada vez mayor de estudios que sugieren que consumir betabeles y ajo de forma regular podría ayudar a reducir su presión arterial. Pero estos no son los únicos alimentos que pueden hacer esto.
El ingrediente activo en el betabel, el nitrato, está presente en una gran cantidad de vegetales verdes, por ejemplo: apio, lechuga, berro, arúgula, espinacas, acelgas, y brócoli.
Y el ingrediente activo en el ajo—alicina---también está presente en las cebollas, chalotas, poros, cebolleta y cebollas de primavera. Resulta que hay varios alimentos que podrían ayudar a mantener nuestra presión arterial baja".La vitamina D también podría relajar las arterias y mejorar la presión arterial
La deficiencia de vitamina D, asociada tanto con la rigidez arterial como con la hipertensión,28 es otra consideración importante. Según los investigadores del Instituto de Tecnología en Salud Predictiva de Georgia/ Universidad de Emory,29 incluso aunque sea considerado "sano" en general, si tiene deficiencia de vitamina D, entonces sus arterias probablemente están más rígidas de lo que deberían.
Como resultado, su presión arterial podría fluir más rápidamente debido a que sus vasos sanguíneos no pueden relajarse.
En su estudio, tener un nivel sérico de vitamina D inferior a 20 nanogramos por mililitro (ng/ml) es considerado un estado de deficiencia que aumenta su riesgo de padecer hipertensión. Una cantidad menor a 30 ng/ml es considerada insuficiente. Además, la previa investigación30 ha demostrado que cuanto más lejos viva del ecuador, mayor es su riesgo de desarrollar presión arterial alta.
La presión arterial también tiende a ser mayor en los meses de invierno, a diferencia del verano. Exponer su piel desnuda a los rayos del sol afecta su presión arterial a través de una variedad de diferentes mecanismos, incluyendo los siguientes:
La exposición a los rayos de sol hace que su cuerpo produzca vitamina D. La falta de luz solar reduce sus reservas de vitamina D y aumenta la producción de la hormona paratiroidea, lo que aumenta su presión arterial.
Una deficiencia de vitamina D también está relacionada con tener resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, un conjunto de problemas de salud que pueden incluir la resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obesidad y presión arterial alta.
La investigación31 muestra que exponerse a los rayos del sol aumenta el nivel de NO en su piel. Esto dilata sus vasos sanguíneos, lo que reduce su presión arterial. (Para comparar, y para mostrar cómo se unen varios factores, el ácido úrico, producido cuando consume azúcar/fructosa, aumenta su presión arterial al inhibir el NO en sus vasos sanguíneos--el efecto opuesto de exponerse a los rayos del sol).
Además, la vitamina D es un inhibidor negativo del sistema renina-angiotensina (RAS, por sus siglas en inglés) de su cuerpo, que regula la presión arterial.32 Si es deficiente en vitamina D, esto podría causar una activación inapropiada de RAS, lo que podría producir hipertensión.
Se cree que la exposición a los rayos ultravioleta (UV, por sus siglas en inglés) causa una liberación de endorfinas, que son las sustancias químicas cerebrales que producen los sentimientos de euforia y alivio del dolor. Las endorfinas alivian el estrés de forma natural, y controlar el estrés es un factor importante para aliviar la hipertensión.Estrategias claves del estilo de vida para disminuir su presión arterial
En resumen, aquí hay varias sugerencias que podrían ayudar a disminuir su presión arterial de forma natural.
Aborde la resistencia a la insulina y leptinaComo se mencionó anteriormente, usualmente la presión arterial alta se relaciona con la resistencia a la insulina, que resulta de consumir un tipo de alimentación excesivamente alto en azúcar. A medida que sus niveles de insulina se elevan, aumenta la presión arterial.
La insulina almacena magnesio, pero si sus receptores de insulina se atenúan y sus células se desarrollan y se vuelve resistentes a la insulina, no puede almacenar magnesio por lo que este es eliminado de su cuerpo a través de la micción.
El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos. Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos se contraen en vez de relajarse, y esta constricción aumenta la presión arterial.
Además, la fructosa eleva los niveles de ácido úrico, lo que impulsa su presión arterial a través de inhibir el NO en sus vasos sanguíneos. (El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa. De hecho, usualmente la fructosa genera ácido úrico en cuestión de minutos después de ser consumida). NO ayuda a sus vasos a mantener su elasticidad, por lo que la supresión de NO ocasiona que aumente la presión arterial.
Si está sano, y desea continuar de esa manera, la regla general es mantener su consumo total de fructosa a 25 gramos por día o menos. Si tiene resistencia a la insulina y/o presión arterial alta, mantenga su fructosa total a 15 gramos o menos por día hasta que su enfermedad se haya aliviado.
Consuma alimentos verdaderosUna alimentación a base de alimentos procesados, cargada de carbohidratos netos (carbohidratos sin fibra como el azúcar, fructosa y granos) y grasas trans (margarinas y aceites vegetales), son una receta para tener hipertensión.
En vez de ello, enfóquese en tener una alimentación a base de alimentos enteros, idealmente orgánicos.
También, recuerde intercambiar carbohidratos sin fibra por grasas saludables como aguacates, mantequilla hecha de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yemas de huevo orgánicos de gallinas camperas, cocos y aceite de coco, nueces no procesadas, tales como las nueces pecanas y macadamias, carne de animales alimentados con pastura y aves criadas al aire libre.
Para obtener más información sobre una alimentación saludable, consulte mi plan nutricional optimizado.
Cuidado con la proporción de sodio a potasioDe acuerdo con Lawrence Appel, principal investigador de la dieta DASH y Director del Centro Welch para prevención, epidemiología e investigación clínica en Johns Hopkins, su alimentación, como un todo, es la clave para controlar la hipertensión--no la reducción de sal, por sí sola.
Él considera que una parte importante de la ecuación es este equilibrio de minerales--es decir, la mayoría de las personas necesitan menos cantidad de sodio y mayor cantidad de potasio, calcio y magnesio.
Según Appel:33
"Los niveles más altos de potasio mitigan los efectos del sodio. Si no puede reducir o no reduce sus niveles de sodio, podría ayudarle agregar potasio. Pero hacer ambas cosas es mejor".De hecho, es muy importante mantener una proporción adecuada de potasio a sodio en su alimentación, y la hipertensión es uno de los muchos efectos secundarios de tener un desequilibrio.
Una alimentación a base de alimentos procesados prácticamente garantiza que tendrá una proporción desequilibrada de una excesiva cantidad de sodio a potasio. Hacer el cambio de alimentos procesados a alimentos enteros mejorará automáticamente sus proporciones.
Consuma una gran cantidad de vegetalesHacer jugo de vegetales es una forma sencilla de aumentar la cantidad de vegetales en su alimentación, y muchos vegetales ricos en NO3 (lo que eleva su nivel de NO) son adecuados para hacer jugos, tales como el betabel, col rizada, apio, espinacas, zanahorias y más.
Además, el ajo, poro, chalotas y cebollines--ricos en alicina--ayudan a mejorar su presión arterial, y son fáciles de agregar a las ensaladas y diversos platillos.
Comentario: Es importante tener en cuenta que muchas personas pueden tener intolerancias a varios vegetales, por lo que es importante que cada quien encuentre aquellos vegetales que le vienen bien para ir agregando a su dieta.
Optimice su nivel de vitamina DPara aprender más sobre la prueba de vitamina D, por favor vea mi artículo anterior, "Cómo el Desempeño de la Prueba de Vitamina D Podría Ayudarle a Optimizar su Salud."
Aumente su consumo de grasas omega-3 de origen animalLa mejor manera de aumentar sus niveles de grasas omega-3 es al comer una gran cantidad de pescado graso que tenga bajos niveles de mercurio y otros contaminantes. Las mejores opciones incluyen al salmón de Alaska, sardinas y anchoas.
Alternativamente, tome aceite de kril de alta calidad o un suplemento de aceite de pescado. Como se mencionó anteriormente, el aceite de kril tiene ciertas ventajas sobre el aceite de pescado, que es la razón por lo que lo prefiero.
Considere el ayuno intermitenteEl ayuno intermitente es una de las maneras más eficaces que he encontrado para normalizar la sensibilidad a la insulina/leptina. En términos convencionales, no es una dieta, sino más bien una forma de programar su alimentación, de tal manera que promueva el uso eficiente de energía.
Esencialmente, el ayuno intermitente significa consumir sus calorías durante un lapso de tiempo específico del día y elegir no comer durante el resto del mismo. Cuando come, su cuerpo reacciona al elevar los niveles de insulina y leptina.
Comentario: Vea: Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito
Haga ejercicio regularmenteUn programa de acondicionamiento físico integral podría ser un gran avance hacia la recuperación de su sensibilidad a la insulina y normalización de su presión arterial. Para obtener mayores beneficios, recomiendo incluir ejercicios en intervalos de alta intensidad en su rutina.
Si tiene resistencia a la insulina, también deberá incluir el entrenamiento con pesas. Cuando trabaja grupos musculares individuales, aumenta el flujo sanguíneo hacia esos músculos, y tener un buen flujo sanguíneo aumentará su sensibilidad a la insulina.
También, recomiendo practicar para respirar a través de la nariz al hacer ejercicio, ya que respirar por la boca durante el ejercicio podría aumentar su frecuencia cardíaca y presión arterial, lo que a veces produce fatiga y mareos. Para obtener más información acerca de esto, consulte mi artículo anterior sobre el método de respiración Buteyko.
Evite fumar y otras formas de contaminaciónSe sabe que el tabaquismo contribuye a la hipertensión arterial, al igual que otras formas de contaminación del aire, e incluso la contaminación acústica.
Para abordar estos problemas, evite fumar, si vive en un barrio ruidoso considere utilizar tapones para los oídos al dormir (siempre y cuando no pueda moverse), y tome medidas para mejorar la calidad del aire en ambientes interiores.
Comentario: La contaminación del aire, sin duda, afecta de diversas maneras a la salud, pero no compartimos la misma visión con respecto al tabaco. Le invitamos a ver el siguiente vídeo para más información al respecto: ¡Vamos todos a encenderlo! Lo que usted no sabe acerca del tabaco
Caminar descalzoAndar descalzo le ayudará a hacer contacto con la tierra. Los experimentos muestran que caminar descalzo al aire libre (también conocido comoEarthing o grounding) mejora la viscosidad y flujo sanguíneo, lo que ayuda a regular la presión arterial. Así que, hágase un favor y quítese los zapatos de vez en cuando.
Además, hacer grounding calma su sistema nervioso simpático, lo que sustenta la variabilidad de su frecuencia cardíaca. Esto a su vez promueve la homeostasis, o equilibrio en su sistema nervioso autónomo. En esencia, cada vez que mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejora todo su cuerpo y funciones.
Aborde su estrésLa conexión entre el estrés y la hipertensión está bien documentada, pero todavía no recibe el énfasis que merece. De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades cardiacas podrían reducir más de un 70 % su riesgo de tener posteriores eventos cardiacos, simplemente al aprender a controlar su estrés.
Las emociones negativas suprimidas, tales como el miedo, ira y tristeza podrían limitar seriamente su capacidad para enfrentar las inevitables tensiones diarias de la vida. No son los eventos estresantes los que son perjudiciales, sino su falta de capacidad para enfrentarlos.
La buena noticia es que existen estrategias para transformar rápida y eficazmente sus emociones negativas suprimidas, y aliviar el estrés. Mi método preferido son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una técnica fácil de aprender y de utilizar, para liberar emociones negativas.
EFT combina la visualización con una respiración tranquila y relajada, mientras golpetea suavemente para "reprogramar" los patrones emocionales profundamente arraigados.
Comentario: Los invitamos a conocer Éiriú Eolas, una extraordinaria manera de controlar el estrés, sanar y el rejuvenecer. Éiriú Eolas es el renacimiento moderno de un antiguo programa de respiración y de meditación, especialmente diseñado para estimular el Nervio Vago. Desdeaquí podrá acceder al sitio web del programa, y desde aquí podrá acceder al programa online en forma totalmente gratuita.
Los beneficios comprobados del programa Éiriú Eolas incluyen:
* Control instantáneo del stress en situaciones que requieren un alto consumo de energía
* Desintoxicación del cuerpo, lo cual lleva a aliviar el dolor
* Relajación y un trabajo suave con traumas psicológicos y el pasado emocional
* Regeneración y rejuvenecemiento del cuerpo y la menteLectura recomendada: Éiriú Eolas: Expansión del conocimiento
Fuentes y referencias
4, 18, 19 Daily Mail May 23, 2016
5 The Lancet November 15, 2016 DOI:
6, 9, 11 CNN Health November 16, 2016
14, 21 JAMA. 2014;311(5):507-520
17 Nhlbi.nih.gov, Categories for Blood Pressure Levels in Adults
Dr. Mercola
mie, 30 nov 2016 00:00 UTC
https://es.sott.net/article/49710-Estrategias-libres-de-medicamentos-para-disminuir-la-presion-arterial
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