Muchas personas a lo largo de sus vidas
pasarán por estados depresivos leves y transitorios, que quizás puedan
ser combatidos con una buena alimentación y unos sencillos cambios de
hábitos, evitando así llegar a estados más graves. Igualmente, las
depresiones en curso pueden beneficiarse de una dieta adecuada como
tratamiento complementario a la psicoterapia, ya que se hará frente de
forma más eficaz al estrés físico y psíquico que suele acompañar a este
estado anímico.
Está claramente demostrada la relación
entre niveles bajos de serotonina cerebral y los síntomas de la
depresión. Una alimentación pobre, que no mantenga el nivel suficiente
de esta sustancia en el cerebro puede provocar o intensificar una
depresión. De este modo, los alimentos que favorezcan la producción de
este mensajero químico si bien no solucionan el problema de raíz, al
menos pueden mejorarlo.
Los carbohidratos son los
macronutrientes que más influyen sobre la producción de serotonina.
También se ha de tener en cuenta el aporte de proteínas, ya que son
fuente del aminoácido triptófano, que interviene directamente en la
producción de este neurotransmisor.
El aminoácido fenilalanina es
transformado por el organismo en norepinefrina y dopamina, dos
neurotransmisores que favorecen la actividad y la vitalidad. Por ello se
le considera una ayuda al tratamiento antidepresivo, además de
estimular la actividad mental y la memoria.
En cuanto a las grasas, sobre todo en la
depresión cobra gran importancia un correcto aporte de ácidos grasos
Omega-3, ya que las investigaciones han demostrado que a menudo las
personas con depresión tienen carencia de EPA, un componente de estos
aceites.
El hierro y el magnesio son dos
minerales que han de estar presentes de forma relevante en una dieta
contra la depresión, ya que cuando sus niveles en el organismo son
insuficientes se produce sensación de cansancio y apatía, que agravan la
situación.
El zinc es otro mineral que puede ayudar
a mejorar los estados depresivos, sobre todo aquellos que están
asociados a trastornos de la alimentación.
Las vitaminas del grupo B en general
juegan un importante papel en el equilibrio del sistema nervioso, por lo
que no se pueden descuidar en una dieta orientada a reestablecer este
equilibrio, prestando especial importancia a la tiamina (B1), niacina
(B3) y piridoxina (B6). Conviene tener también en cuenta el aporte de
vitamina C, que participa en la síntesis de mensajeros químicos del
sistema nervioso y asegura un buen rendimiento de las vitaminas del
grupo B y de minerales como el magnesio, el hierro y el zinc.
Alimentos recomendados en la Depresión
· Cereales integrales y derivados:
un aporte continuo y sin altibajos de glucosa en sangre favorece un
estado de ánimo más equilibrado, siendo de elección los carbohidratos
complejos y ricos en fibra.
Una buena opción como fuente de
carbohidratos es el arroz integral. Tiene un bajo índice glucémico, es
decir, libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual,
evitando los bajones de azúcar y los cambios de humor, y además contiene
vitaminas B1 y B3, ácido fólico y muchos de los minerales traza que el
cuerpo necesita, y mantiene sano el aparato digestivo por su alto
contenido en fibra.
Otro cereal muy recomendable es la avena
integral, que contiene ácido fólico y las vitaminas B1, B5 y B6, además
de disminuir el colesterol y calmar el tracto digestivo.
· Levadura de cerveza: que contiene las vitaminas B1, B2 y B3 y 16 aminoácidos, fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
· Pescados: se
recomiendan preferentemente los pescados azules, como el atún o el
salmón, por su mayor contenido en triptófano y en ácidos grasos Omega-3.
El marisco es muy rico en zinc.
· Carnes: son fuente de triptófano, hierro y de la mayoría de vitaminas del grupo B.
· Lácteos y huevo: Son ricos en triptófano. Los lácteos además contienen fenilalanina.
· Frutos secos y semillas:
son una fuente de triptófano (nueces, almendras y avellanas) y de
fenilalanina (almendras, cacahuetes, semillas de sésamo y semillas de
calabaza). Destacan por ser una importante fuente de Omega-3 las nueces y
las semillas de lino, de chía y de sésamo.
· Frutas y verduras frescas: son necesarias en general para una dieta saludable y como aporte de vitamina C y minrales como el magnesio y el zinc.
· Conviene evitar la cafeína, el tabaco, el alcohol y los alimentos con elevado contenido en grasa y azúcar.
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