La proteína es esencial para su salud, ya que es un componente estructural de las enzimas, receptores celulares, moléculas de señalización y un bloque de construcción principal para los músculos y los huesos.
Las proteínas también realizan funciones para llevar los transportadores, y los componentes aminoácidos de las proteínas sirven como precursores para las hormonas y las vitaminas. Pero cuando se trata de la cantidad que necesita de manera diaria, hay una amplia variedad de opiniones.
© DesconocidoA medida que envejece, es especialmente importante consumir cantidades adecuadas de proteína de alta calidad, ya que su capacidad para procesar proteínas disminuye con la edad, al igual que el nivel de pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), lo que aumenta de esta manera sus necesidades de proteínas.
Dicho esto, sería prudente que monitoreara su consumo con el fin de asegurarse de no estar exagerando. En Estados Unidos, las personas consumen la mayor cantidad de carne per cápita en el mundo--más de 175 libras de carne de cerdo, pollo y carne de res al año1 y la evidencia sugiere que esto es demasiado para tener una salud óptima.
Para empeorar las cosas, la mayoría de esta carne proviene de animales criados en las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO, por sus siglas en ingles), cuya calidad es significativamente inferior a la carne de animales que son criados de manera orgánica, de pastoreo o alimentados con pasto.
Las carnes provenientes de CAFO también están relacionadas a un mayor riesgo de enfermedad resistente a los antibióticos y podrían ser una fuente de proteínas priónicas que se relacionan a la enfermedad de las vacas locas y el Alzheimer.
Consecuencias negativas por consumir demasiada proteína
Es importante entender que hay un límite superior a la cantidad de proteínas que su cuerpo realmente puede utilizar. Y, en promedio, las personas consumen de 3 a 5 veces más proteínas de las que necesitan, junto con demasiados carbohidratos y cantidades insuficientes de grasas saludables.
El exceso de proteínas en realidad podría ser más dañino que comer demasiados carbohidratos. Para entender la razón por la que el consumo alto de proteína es una mala idea, considere lo siguiente:
En primer lugar, si come más proteínas de las que su cuerpo necesita, simplementeconvertirá la mayoría de esas calorías en azúcar y luego grasa. Los altos niveles de azúcar en la sangre también podrían alimentar las bacterias y levaduras patógenas, tales como Candida albicans (candidiasis), así como también alimentar el crecimiento de las células de cáncer.
Cuando consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, su cuerpo debe eliminar más residuos de nitrógeno de su sangre, lo que estresa sus riñones.2Aquí podría presentarse la deshidratación crónica, como ya lo mostró un estudio con atletas de resistencia.3
El exceso de proteínas puede tener un efecto estimulante sobre una importante ruta bioquímica llamada objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR). Esta vía desempeña un papel importante y significativo en muchos tipos de cáncer. También es un regulador importante en el proceso de envejecimiento.Cuando disminuye su consumo de proteína a lo que su cuerpo necesita, el mTOR permanece opacado, lo que ayuda a minimizar las posibilidades de crecimiento del cáncer y aumenta la longevidad. La investigación en animales4,5 ha revelado que la restricción de proteínas en sí, puede aumentar la expectativa de vida de los animales hasta en un 20 por ciento.
La investigación6 realizada por el Dr. Valter Longo de la Universidad del Sur de California muestra que las personas que obtuvieron el 20 % o más de sus calorías diarias de proteínas tuvieron una tasa de cáncer de 400 % más alta, en comparación con aquellas que sólo obtuvieron el 10 % de sus calorías diarias de proteína.
Los que comieron mucha proteína también tuvieron un riesgo 75 % mayor de muerte. Para complicar las cosas, los estudios también muestran que obtener el 25 a 30 % de sus calorías de proteína ayuda a darle un impulso a su metabolismo hasta 100 calorías al día.7
Comer más proteínas, en efecto, está vinculado a la pérdida de peso. Sin embargo, como lo indicó el Dr. Longo, mientras que la pérdida de peso es indudable, el alto consumo de proteínas parece tener efectos adversos a largo plazo en la salud.
El exceso de proteínas también impacta negativamente a la vía GCN2, que al igual que el mTOR participa en el proceso de envejecimiento. Como lo señaló Dan Pardi,8 limitar la proteína inhibe positivamente esta vía pro-envejecimiento:
"La vía GCN2 detecta la ausencia de ciertos aminoácidos esenciales. Una vez que es liberada esta vía deficiente de proteína, se estabiliza un factor9de transcripción (ATF4) que activa a los genes involucrados en alargar la vida útil. Además, al activar la GCN2 también reduce la actividad de la red mTOR... "Recomendaciones generales de proteínas
La cantidad diaria recomendada (RDA) establecida por el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en ingles),10 es de 0.80 gramos de proteína de alta calidad por kilo de peso corporal (0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal), o alrededor de 46 gramos de proteína por día en promedio para las mujeres sedentarias y 56 gramos para los hombres sedentarios.
Esa RDA tiene un margen de error integrado que significa que la mayoría de nosotros realmente necesitamos incluso menos que esa cantidad para tener una salud óptima. Sin embargo, en Estados Unidos, las personas consumen alrededor de 100 gramos de proteína por día11 - casi el doble o más de RDA.
Teniendo en cuenta el hecho de que la mayoría de las personas tienen sobrepeso o son obesos, yo prefiero usar una fórmula más precisa, calcular sus requerimientos de proteínas en función a su peso corporal magro (es decir, el peso muscular) únicamente.
Para tener una salud óptima, creo que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra (no el peso corporal total) o 0,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
Cómo calcular más precisamente su requerimiento de proteína
En esta fórmula, primero debe determinar su masa corporal magra. Para ello, reste su porcentaje de grasa corporal de 100. Por ejemplo, si tiene 30 por ciento de grasa corporal, entonces tiene el 70 por ciento de masa corporal magra.
Luego multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.7) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Ejemplo, si pesa 170 libras; 0.7 multiplicado por 170 es igual a 119 libras de masa corporal magra. Al usar la regla de 0.5 gramos de proteína necesitaría 59.5 o poco menos de 60 gramos de proteína al día.
100 -% de grasa corporal =% de la masa magra X peso actual X 0.5 gm de proteína = gramos totales de proteínas recomendadas
Ejemplo: Una persona de 170 libras con el 30% de masa corporal
Peso total del 100% -- masa de grasa 30% = masa magra 70%
0.70 X 170 = 119 x 0.5 = 60 gramos de proteína recomendadaPara la comparación, apegarse a las actuales directrices estadounidenses, que se basan en el peso corporal total, una persona de 170 libras (independientemente de su relación de grasa--músculo) necesitaría alrededor de 61 gramos de proteína por día. A simple vista, estas recomendaciones parecen estar lo suficientemente cerca como para no entrar en discusión. La principal diferencia es que las directrices estadounidenses no toman en cuenta la masa grasa, que puede variar enormemente de una persona a otra, a pesar de tener el mismo peso.
Por ejemplo, si especulamos que una persona de 170 libras tiene una masa de grasa de sólo el 15 por ciento, su requerimiento de proteína sería un poco más de 72 gramos. Un ejemplo, yo peso 173 libras y tengo 10 % de grasa corporal, lo que significa que mi peso corporal magro es un poco menos de 156 libras. Si utilizamos la fórmula anterior, mi requerimiento de proteína es de unos 77 gramos al día, aunque normalmente no consumo más 75 gramos por día.
Yo uso MyFitnessPal para ingresar todo lo que como y calcular cuidadosamente mi requerimiento de proteína. Es importante que no se arriesgue a adivinar aquí ya que simplemente es demasiado importante. Este en realidad es el único nutriente que necesita monitorear constantemente. Sólo asegúrese de ingresar los alimentos y las cantidades correctas en el programa, ya que si no introduce la información correcta, los resultados serán inexactos.
Los requerimiento de proteínas son mayores en las personas de la tercera edad, mujeres embarazadas y deportistas
Ciertas personas y las circunstancias de la vida sí aumentan las necesidades de proteínas. Esto incluye a las personas mayores, mujeres embarazadas y las personas que hacen demasiado ejerciendo (o que compiten). Como regla general, estas personas necesitan alrededor de 25 % más proteína.
Yo en mi caso, a pesar de que camino cerca de 9 millas al día y haga ejercicio por una hora adicional al día, todavía limito mi consumo de proteína a 75 gramos por día. Algunos investigadores,12,13,14 argumentan que las personas de más de 50 años podrían necesitar el doble RDA de proteína para evitar la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), pero con base en todo lo que ya hemos hablado, yo le aconsejaría no aumentar arbitrariamente su consumo de proteínas si es un adulto de la tercera edad.
Sólo considérelo en caso de que actualmente este comiendo una cantidad inferior a la RDA. Creo que su mejor opción es utilizar la fórmula que se mencionó anteriormente, para calcular su requerimiento de proteína en función del peso muscular (peso magro) y luego agregar 25 por ciento a esa cifra.
Es importante entender que la proteína en sí misma no es una solución mágica contra la sarcopenia. Usted necesita entrenamiento de fuerza para poder desarrollar musculo y fortalecer los huesos. (Si tiene cáncer, sería prudente que tuviera mucho cuidado en estimular la vía mTOR con el exceso de proteínas).
Además de hacer ejercicio, las personas de la tercera edad también pueden beneficiarse de un mayor consumo de leucina. El aminoácido leucina le indica a su músculo aumentar la síntesis de proteínas. De hecho, la leucina ha demostrado estimular su síntesis de proteínas musculares incluso durante los momentos que se restringe de alimentos o después de un entrenamiento físico prolongado.
Las concentraciones más elevadas de leucina se encuentran en los productos lácteos; particularmente en el queso de alta y proteína de lactosuero. Con base en las medidas del balance de nitrógeno, el requisito de leucina para mantener la proteína corporal es de 1 a 3 gramos al día, pero para optimizar verdaderamente la vía anabólica, puede que necesite entre 8 a 16 gramos diariamente.
Convirtiendo los requisitos proteína en alimentos
Las cantidades importantes de proteínas pueden encontrarse en: carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Para determinar si está consumiendo demasiada proteína, sólo tiene que calcular su masa corporal magra como se mencionó anteriormente, después apunte todo lo que esté comiendo por unos días y calcule la cantidad de proteína diaria de todas las fuentes.
Una vez más, su objetivo debería ser medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que colocaría a la mayoría de las personas en el rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si actualmente está consumiendo mucho más que eso, ajústese la cantidad correspondiente. Podría utilizar la siguiente tabla o simplemente buscar en Google el alimento de su interés y encontrará rápidamente los gramos de proteínas en el alimento.
MyFitnessPal también cuenta con una amplia base de datos de alimentos, sólo tenga cuidado al ingresar el alimento correcto y la porción correcta ya que los alimentos similares pueden tener niveles de nutrientes muy distintos.
Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza. Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína.
Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.
Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza
Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza
La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onzaCuriosamente, mientras que el pescado es generalmente considerado como una buena fuente de proteínas, la mayoría de los pescados contienen sólo la mitad de la proteína que se encuentra en la carne de pollo.
Según el Dr. Longo,15 el contenido reducido de proteína en el pescado en realidad podría ser una de las razones por la que la alimentación mediterránea está vinculada a una vida prolongada y a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Básicamente, las personas que comen más pescado que carne roja automáticamente están consumiendo mucho menos proteína.
Proteínas vegetales de alta calidad
También puede consumir muchas proteínas de las plantas. Además de los alimentos anteriormente mencionados, algunos otros merecen una mención especial por su valor excepcional de proteínas:
Semillas de cáñamo (corazones de cáñamo): Alrededor del 33 % de proteínas, lo que le proporciona 11 gramos por 3 cucharadas; También contienen los 20 aminoácidos en una forma fácilmente digerible y están cargadas de grasas omega-316
Semillas de Chía: Alrededor de un 14 por ciento de proteína, lo que le proporciona 4 gramos por 3 cucharadas;17también son altas en grasas de omega-3 (pero la mayoría son ALA)
Espirulina: Es setenta por ciento de proteína en peso; 6 gramos de proteína por porción de 10 gramos; contiene 18 de los aminoácidos y todos los elementos esenciales y es fácilmente asimilada (evite la espirulina en caso de tener alergias al yodo o a los mariscos)
Germinado: La calidad de la proteína y el contenido de fibra de los frijoles, frutos secos, semillas y granos mejoran cuando son germinados; el germinado de girasol proporcionan algunas de las proteínas de la más alta calidad que pudiera comer, junto con mucho hierro y clorofila; el kamut, cáñamo, quínoa y germinado de soya también son buenas fuentes
Polen de abeja: Es cuarenta por ciento proteína y uno de los alimentos más completos de la naturaleza; no hay manera que consuma una alta cantidad de polen de abejas en ningún momento dado, pero es una excelente opción para agregar variedad
Comentario: Es importante tener en cuenta que muchas proteínas vegetales no logran suplir al cuerpo de manera correcta porque el cuerpo no logra hacer el metabolismo adecuado de las mismas y, además, estas proteínas pueden causar reacciones alérgicas en muchas personas.
Para más información, vea: Alimentación moderna vs. alimentación sana, fuentes de toxicidad, el rol de las reacciones inflamatorias y las sensibilidades alimentarias en las enfermedades crónicas, modernas o idiopáticas
Sea muy selectivo con la fuente de su carne
La calidad de la carne que come es tan importante como la cantidad. Como regla general, la única carne que recomiendo comer es la de animales criados en pastura durante toda su vida y de preferencia criados orgánicamente (y por supuesto, lo mismo aplica para los productos lácteos y los huevos.) La carne de animales de pastoreo o alimentados con pasto es muy superior a las carnes de animales provenientes de granjas industriales.
La carne roja y de aves de corral proveniente de CAFO probablemente está contaminada con herbicidas, pesticidas, hormonas, antibióticos y otros medicamentos, así como contransgénicos de los granos genéticamente modificados que rutinariamente se les da a los animales. La práctica habitual de darles carne y subproductos de origen animal a los herbívoros también aumenta el riesgo de que las carnes provenientes de CAFO estén contaminadas con proteínas infecciosas relacionadas con las vacas locas y la versión humana de la enfermedad, conocida como la Variante de la Enfermedad de Creutzfeldt-Jakob.
La investigación sugiere que esta enfermedad en realidad puede ser parte del rompecabezas de la enfermedad de Alzheimer. El daño es idéntico al que se presenta en la enfermedad de las vacas locas, a excepción de la tasa de velocidad en la que la infección destruye su cerebro y provoca la muerte.
En 2009, un proyecto de investigación conjunta entre el Departamento de Agricultura (USDA) y la Universidad de Clemson determinó un total de 10 áreas clave en donde la carne de animales alimentados con pastura es mejor para la salud humana que la carne de animales alimentados con granos. En una comparación paralela, determinaron que la carne roja de animales alimentados con pastura fue superior en las siguientes maneras:
Superior en grasas omega-3 totales
Más alta en CLA (cis-9 trans-11) un posible combatiente del cáncer
Mayor en Vitaminas B "tiamina y riboflavina"
Superior en vitamina E (alfa tocoferoles)
Un índice saludable de grasas omega-3 a omega-6 (1.65 vs. 4.84)
Más alta en ácido vaccénico (que puede convertirse en CLA)
Mayor en minerales; calcio, magnesio y potasioSuperior en betacarotenoNormalice su consumo de proteínas para optimizar su salud
Determinar la cantidad ideal de proteína puede ser algo complicado, ya que existen muchas variables que crean confusión. Sin embargo, un buen punto de partida es calcular su necesidad de acuerdo a su peso corporal magro. Creo que es muy raro que alguien necesite más de 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal magro, considerando el hecho de que las mujeres embarazadas, deportistas y personas de las tercera edad podrían necesitar un 25 por ciento adicional.
Le recomiendo que haga un análisis cuidadoso de la cantidad de proteína exacta que está comiendo todos los días. Los resultados podrían sorprenderlo, ya que probablemente está consumiendo más de 100 gramos al día, y muy pocas personas necesitan esa cantidad. Tendría que medir 6 pies 4 pulgadas de altura, ser un atleta 225 libras con 10 por ciento de grasa corporal para necesitar esa cantidad.
Mientras que el consumo alto de proteína puede ayudar a perder peso, los inconvenientes son muchos y podrían fácilmente superar este beneficio. También es importante cambiar a fuentes de proteínas de mayor calidad, dado que los alimentos de animales granjas industriales traen consigo inconvenientes que sobrepasan los problemas de proteína.
Fuentes y referencias
6, 15 Time December 2, 2015
Dr. Mercola
lun, 21 dic 2015 00:00 UTC
http://es.sott.net/article/43405-Esta-saboteando-su-salud-y-longevidad-al-comer-demasiada-proteina
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