De acuerdo con la información de los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), en el país, más de una de cada tres personas de 20 años o más padece prediabetes, una condición en la que los niveles de glucosa o azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero que todavía no han llegado a convertirse en diabetes.1
Para aquellas personas con prediabetes (86 millones en total), entre el 15 % y el 30 % desarrollarán diabetes tipo 2 en los siguientes cinco años si no cambian su estilo de vida, según la información de CDC. Estos cálculos ya son deprimentes, aunque la nueva información de un estudio grande realizado en los Países Bajos predice que el problema seguirá empeorando.
Cerca de la Mitad de los Adultos Podrían Desarrollar Diabetes
Después de monitorear y analizar la información de aproximadamente 10,000 adultos durante un periodo de 15 años, los investigadores encontraron que cerca de la mitad de las personas de 45 años desarrollarán prediabetes, también conocida como metabolismo dañado por la glucosa, en algún momento de su vida.
Además, según el estudio, tres cuartos de las personas que tienen un nivel alto de azúcar en la sangre a los 45 años llegarán a padecer diabetes completamente desarrollada.2
Mientras que estudios previos han observado el riesgo que tiene la población de desarrollar prediabetes, este análisis es de los primeros en considerar el riesgo que la persona corre durante toda su vida de padecer esta condición: el cual es notablemente alto. Si se pregunta qué tan alto debe estar el nivel de azúcar en la sangre para que sea considerado normal, tenga en cuenta lo siguiente:3
6 milimoles/por litro (108 miligramos por decilitro) o menos, son considerados normales o saludables
6 mmol/L y menor a 7 mmol/L (108 a 128 mg/dl) son considerados elevados o prediabéticos
7 mmol/L o más son diagnosticados como diabetes
El lado positivo de este descubrimiento es que la prediabetes puede curarse generalmente al modificar su estilo de vida; un diagnostico no significa que está destinado a desarrollar diabetes tipo 2.
Así que, si le han diagnosticado prediabetes, considérese afortunado. Ha recibido una advertencia que muchas personas no obtienen (y en cambio, llegan directo a la diabetes tipo 2). Ahora puede actuar para revertir esa condición y reclamar su salud. En un editorial anexo, los investigadores notaron que:4
“La prevalencia de la diabetes tipo 2 está aumentando en el mundo entero y el predominio del estado de riesgo de desarrollar la enfermedad (frecuentemente llamado prediabetes) es incluso mayor.
Hay una buena cantidad de evidencia que indica que los programas intensivos de estilo de vida para la prevención pueden evitar o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2 en las personas que están en riesgo”.
Las Personas con Prediabetes Tienen un Mayor Riesgo de Cáncer
La diabetes tipo 2 no es la única enfermedad relacionada con la prediabetes. Un metaanálisis que utilizó información de casi 900,000 personas encontró que aquellas que padecían prediabetes tenían 15 % más riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de hígado, estómago, páncreas, seno y endometrio.5
El exceso de grasa corporal, el cual se sabe que aumenta el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, a menudo se señala como la razón por la que las personas con diabetes tienen mayor riesgo de cáncer, pero esto es sólo parte del problema.
De hecho, la relación entre la prediabetes y el cáncer continuó incluso después de que los investigadores controlaran el índice de masa corporal (IMC).
Si tiene prediabetes, el cual se diagnostica convencionalmente al tener un nivel de azúcar en la sangre en ayuno entre 100 y 125 mg/dl, ha desarrollado resistencia a la insulina y ya no puede quemar grasa adecuadamente como su combustible principal.
La insulina, la hormona que se produce en el páncreas, es necesaria para ayudar al azúcar a llegar a las células (y a salir del torrente sanguíneo), pero si su nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, significa que el páncreas no está produciendo suficiente insulina o que sus células se están volviendo resistentes a ella.
Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden ocasionar estrés oxidativo y un nivel alto de azúcar sanguíneo de forma crónica, los cuales pueden actuar como cancerígenos, sin embargo, esto va más allá.
Su cuerpo podría comenzar a liberar más insulina en un intento infructuoso de controlar el azúcar en su sangre, lo que ocasiona un nivel alto de insulina, que es común en las personas con prediabetes. La insulina, a su vez, podría ser un factor clave que posibilite que la diabetes y la prediabetes aumenten el riesgo de cáncer.
Los niveles altos de esta sustancia también aumentan la producción del cuerpo del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que representa un papel fundamental en el crecimiento y la proliferación de las células. La inflamación también podría ser parte de esto, ya que hay una gran cantidad de evidencia que indica que los cánceres son causados por la inflamación crónica.
Tanto la insulina como el IGF-1 podrían afectar la inflamación crónica, así como los niveles altos de ácido úrico (a menudo ocasionados por la mala alimentación).
Los Alimentos Procesados y el Azúcar Podrían Ser los Responsables de los Índices Elevados de Prediabetes y Diabetes
El año pasado, la información de los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) demostró que más de 29 millones de personas fueron diagnosticadas con diabetes tipo 2 en Estados Unidos, una estadística que los investigadores predijeron en 2001, no llegaría sino hasta 2050.6,7,8
¿Por qué están por el cielo los índices de diabetes tipo 2? En gran medida, es debido a la alimentación, y un metaanálisis publicado en Mayo Clinic Proceedingsconfirmó que las calorías de la fructosa (piense en el jarabe de maíz de alta fructuosa) y otros azúcares añadidos son los principales promotores de la prediabetes y la diabetes.9
De acuerdo con los investigadores, la Asociación Americana de la Diabetes no recomienda limitar los azúcares añadidos que contienen fructosa a ningún nivel específico, a pesar de que:10
“La información de los experimentos con animales y estudios humanos implican a los azúcares añadidos (por ejemplo, la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa) en el desarrollo de la diabetes mellitus y los desequilibrios metabólicos relacionados que aumentan el riesgo cardiovascular (CV)”.
Demasiada Fructosa Podría Duplicar su Riesgo de Prediabetes y Diabetes
Los investigadores notaron que la fructosa en particular “podría presentar el mayor problema en la incidencia de la diabetes, anormalidades metabólicas relacionadas a la diabetes y riesgo CV”, y añadió que:11
“No es necesario que haya fructosa añadida o azúcares en la alimentación; reducir su consumo al 5 % ciento de las calorías totales (el nivel que sugiere actualmente la Organización Mundial de la Salud) ha demostrado mejorar la tolerancia a la glucosa en los humanos y disminuir la prevalencia de la diabetes y los desequilibrios metabólicos que a menudo la preceden y la acompañan.
Reducir su consumo de azúcares añadidos podría equivaler a una disminución en la morbilidad relacionada con la diabetes y en la mortalidad prematura en las poblaciones”.
Como recomendación estándar, le aconsejo firmemente que mantenga su consumo total de fructuosa debajo de los 25 grados al día, lo que equivale a alrededor de seis cucharaditas. Si no tiene ningún signo de resistencia a la insulina, debería ser capaz de consumir fruta libremente, a pesar de que contiene fructuosa.
Si tiene signos de resistencia a la insulina, como hipertensión, obesidad o enfermedades cardiacas, sería sensato que limite su consumo total de fructuosa a 15 gramos o menos, hasta que se normalice su peso y otras condiciones de salud.
De acuerdo con el análisis mencionado, las investigaciones muestran claramente que una vez que ha alcanzado el 18 por ciento de sus calorías diarias gracias al azúcar, se duplica el daño metabólico que promueve la prediabetes y la diabetes.
Sustancia Química Antiadherente Relacionada al Aumento de Peso Infantil
El ácido perfluorooctanoico (PFOA) es una sustancia química utilizada comúnmente en los utensilios antiadherentes y es un “obesógeno” conocido, o sustancia que podría alterar el metabolismo y ocasionar el aumento de peso.
Las investigaciones publicadas en la revista Obesity encontraron que los niños de las madres expuestas a niveles relativamente altos de PFOA durante el embarazo aumentaron más rápido su grasa corporal y tuvieron un índice más alto de esta a la edad de 8 años, en comparación con los hijos de las mujeres que habían sido expuestas a niveles menores12
Esta podría ser tan solo una de las sustancias químicas (y un factor general) que estén contribuyendo al aumento de peso en los niños (y los adultos). A su vez, uno de los mejores pronosticadores de la diabetes tipo 2 es estar obeso o tener sobrepeso, ya que la mayoría de las personas que padecen estas condiciones tienen algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina.
Las investigaciones publicadas en New England Journal of Medicine resaltaron las consecuencias del exceso de peso de los jóvenes, particularmente en aquellos con formas severas de obesidad.13
Mientras más obeso se volvía un niño, aumentaban más sus marcadores de enfermedad cardiaca y diabetes. Por ejemplo, disminuyeron sus niveles de colesterol HDL y aumentaron sus niveles de triglicéridos, así como los de hemoglobina A1C, los cuales son un marcador de la diabetes.
Las investigaciones presentadas en la reunión anual de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes incluso involucraron un estudio de caso del bebé más joven que haya sido diagnosticado con diabetes tipo 2 (registrado): una niña de 3 años que pesaba aproximadamente 77 libras.14
Usted Puede Prevenir la Prediabetes y la Diabetes Tipo 2 al Cambiar su Alimentación y Hacer Ejercicio
Durante un estudio de tres años del Programa para la Prevención de la Diabetes, las intervenciones en el estilo de vida probaron ser más efectivas que el medicamento metformina para la diabetes para prevenir o retrasar el desarrollo de esta. El estudio involucró a más de 2700 personas que tenían sobrepeso u obesidad y niveles elevados de azúcar en la sangre, lo que significa que corrían riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio de seguimiento publicado recientemente monitoreó a un grupo de adolescentes de 15 años: y las intervenciones en el estilo de vida fueron todavía más efectivas que la metformina para prevenir la diabetes.15 Después del estudio inicial de tres años, quienes hicieron cambios en su alimentación y ejercicio a una intensidad moderada durante 15 minutos diariamente fueron 58 % menos propensos a desarrollar diabetes, en comparación con el grupo placebo. Aquellos que tomaron metformina fueron 31 % menos propensos a desarrollar la enfermedad.
Como Revertir un Diagnostico de Prediabetes o Diabetes Tipo 2
Las siguientes modificaciones de nutrición y estilo de vida deben ser la base para la prevención y plan de tratamiento de su prediabetes o diabetes. Mientras ejecutas estas modificaciones, asegúrese de monitorear su nivel de insulina en ayunas. Esto es tan importante como monitorear su nivel de azúcar en ayunas. Su nivel de insulina en ayunas debe estar entre dos y cuatro.
Entre más elevado este su niveles, mayor será su resistencia a la insulina y más agresivo tendrá que ser su plan de tratamiento, especialmente en términos de modificar su alimentación.
Intercambie los alimentos procesados, todas las formas de azúcar-particularmente fructosa-, así como todos los granos, por alimentos frescos y enteros. Una razón principal por la que el tratamiento convencional para la diabetes ha fallado durante los últimos 50 años tiene que ver con las recomendaciones alimenticias seriamente defectuosas.
La fructosa, granos, y otros tipos de carbohidratos almidonados que se convierten en azúcar son en gran parte responsables de las reacciones adversas de insulina de su cuerpo, y todos los azúcares y granos–incluso granos “saludables”, como los enteros y orgánicos–necesitan ser reducidos drásticamente.
Como lo mencioné, si es resistente a la insulina/leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades del corazón, o sobrepeso, sería prudente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya resuelto. Esto incluye el 80 por ciento de las personas que viven en Estados Unidos. La manera más simple de hacer esto es al cambiar los alimentos procesados por alimentos enteros y frescos, de preferencia orgánicos. Esto quiere decir cocinar desde cero con ingredientes frescos.
Los alimentos procesados son la fuente principal de los culpables, incluyendo el jarabe de maíz de alta fructosa y otros azucares, granos procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y otros aditivos sintéticos que podrían agravar su disfunción metabólica. Además de fructosa, las grasas trans (NO grasa saturada) aumentan el riesgo de diabetes al interferir con sus receptores de insulina.
Las grasas saturadas saludables no tienen ninguno de estos efectos adversos en la salud. Debido a que está eliminando una cantidad grande de energía (carbohidratos) de su alimentación cuando disminuye su consumo de azúcares y granos, es necesario sustituirlos por algo. El sustituto ideal es una combinación de:
Cantidad baja-moderada de proteínas de alta calidad. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y los frutos secos.
Al seleccionar proteínas de origen animal, asegúrese elegir carnes, huevos y productos lácteos de animales criados orgánicamente o con pastura, con el fin de evitar complicaciones potenciales en la salud causados por la alimentación animal transgénica y pesticidas.
Casi todas las personas comen demasiada proteína, así que tenga cuidado con la cantidad. Creo que es rara la persona que realmente necesita más de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra.
Las personas que hacen ejercicio agresivamente o que están en competencias y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesita más de 40 a 70 gramos de proteína al día. Para determinar la masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y résteselo a 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene 80 por ciento de masa corporal magra.
Sólo multiplique eso con su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. La siguiente tabla muestra algunos de los alimentos comunes y su contenido proteico.
Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.
Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza
Grandes cantidades de grasa saludable de alta calidad (saturada y monoinsaturada). Para una salud óptima, la mayoría de las personas necesitan más de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables. Algunas buenas fuentes son el coco, aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas animales.
(Recuerde que la grasa es alta en calorías mientras que es menor en términos de su volumen. Así que su plato debe contener más vegetales)
Grandes cantidades de vegetales sin almidón
Haga ejercicio con regularidad e intensamente. Los estudios han demostrado que el ejercicio, incluso sin enfoque para pérdida de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento en intervalos alta intensidad (HIIT), que es un componente central de mi programa Peak Fitness, ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 24 por ciento en tan sólo cuatro semanas.
Mejore su relación de omega-3 y omega-6. La alimentación occidental actual tiene demasiadas grasas de omega-6 procesadas y dañadas y muy pocas grasas omega-3. Las principales fuentes de grasas de omega-6 son el maíz, la soya, la canola, el cártamo, el maní y el aceite de girasol (los dos primeros son típicamente transgénicos, lo que complica aún más las cosas). La relación optimas de grasa omega-3 a omega-6 es de 1:1.
Sin embargo, nuestra relación se ha deteriorado a 20:01 y 50:1 a favor de las grasas omega-6. Esta relación desigual tiene consecuencias gravemente perjudiciales en la salud.
Para remediar esto, reduzca el consumo de aceites vegetales (esto significa no cocinar con ellos, y evitar los alimentos procesados), y aumente las grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de kril. También debería incluir en su alimentación grasas omega-3 de origen vegetal encontradas en el aceite de nuez y el aceite de linaza. Sólo recuerde que estas no pueden reemplazar las grasas de omega-3 de origen animal.
Mantenga niveles óptimos de vitamina D durante todo el año. Una nueva evidencia apoya firmemente la idea de que la vitamina D es muy benéfica no sólo para la diabetes. La forma ideal para optimizar su nivel de vitamina D es mediante la exposición a la luz del sol, o mediante el uso de una cama de bronceado segura. Como último recurso, considere monitorear regularmente su vitamina D junto con un suplemento oral, para confirmar que está tomando suficiente vitamina D para obtener sus niveles sanguíneos en el rango terapéutico de 50-70 ng/ml.
También tenga en cuenta que si toma suplementos de vitamina D, crea una mayor demanda de vitamina K2.
Duerma lo suficiente todas las noches. La falta de sueño parece aumentar el estrés y el azúcar en la sangre, estimulando la resistencia a la insulina y leptina y aumento de peso.
En un estudio de 10 años de duración, de las 70,000 mujeres libres de diabetes, los investigadores descubrieron que las mujeres que dormían menos de cinco horas o más de nueve horas cada noche eran 34 por ciento más susceptibles a desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que dormían entre siete y ocho horas cada noche.
Si usted está teniendo problemas para dormir, intente las sugerencias en mi artículo “33 Secretos para dormir bien durante la noche“
Mantenga un peso corporal saludable. Si usted incorpora los cambios recomendados anteriormente en su alimentación y estilo de vida, mejorara en gran medida su sensibilidad a la insulina y leptina, y con el tiempo tendrá un cuerpo saludable. Determinar un peso ideal saludable involucra varios factores, incluyendo su altura, edad, nivel de actividad general y su genética. Como norma general, busque una tabla de índice cintura/cadera.
Esto es mucho mejor que el índice de masa corporal para evaluar si podría o no tener un problema de peso, ya que el índice de masa corporal no puede determinar la forma muscular ni su masa grasa intra-abdominal (la grasa visceral peligrosa que se acumula alrededor de los órganos internos), que es un potente indicador de la sensibilidad a la leptina y con muchos problemas de salud.
Incorpore el ayuno intermitente. Si ha seguido al pie de la letra las directrices de alimentación y ejercicio y todavía no nota suficientes mejoras en su peso o salud en general, recomiendo encarecidamente incorporar el ayuno intermitente. Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a alimentos o súpermercados durante todo el tiempo.
Ellos pasaban por periodos de escases y abundancia y la reciente investigación muestra que este ciclo produce un número de beneficios bioquímicos, incluyendo mejor sensibilidad a la insulina, triglicéridos bajos y otros biomarcadores de la salud y pérdida de peso.
El ayuno intermitente es sin duda la manera más efectiva que conozco para eliminar la grasa indeseada y eliminar los antojos de azúcar. Mantenga su horario de ayuno intermitente hasta que haya mejorado su resistencia a la insulina/leptina (o hasta que normalice su peso, presión arterial, niveles de colesterol o diabetes). Después de eso, solo necesita hacerlo según sea necesario para mantener un estado saludable.
Optimice su salud intestinal. Su intestino es un ecosistema vivo, lleno de bacterias buenas y malas. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen diferentes bacterias intestinales que las personas delgadas. Entre más bacterias buenas tenga, más fuerte es su sistema inmunológico y mejor funcionara todo su cuerpo. Se ha descubierto que las bacterias intestinales afectan su función cerebral y también desempeñan un papel en el desarrollo de la diabetes.
Afortunadamente, optimizar su flora intestinal es relativamente fácil. Puede poblar nuevamente su cuerpo con buenas bacterias al comer regularmente alimentos fermentados (como natto, queso crudo u orgánico, miso y vegetales fermentados)
Por el Dr. Mercola
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